Téged zavar a repedés és a térdbe pattanás? Akkor is idegesítő hangot kapsz guggol vagy felmegy a lépcsőn? Nem tudod, hogy ez csak egy túlterhelés, vagy te el kell kezdenie aggódni? Olvassa el a cikket, ahol elmondjuk, hogyan lehet megelőzni a térdkárosodást és akkor is, ha tanácsos orvoshoz fordulni. A cikkben is megtalálod 10 gyakorlat, amely enyhítheti a fájdalmat és ugyanakkor nyújtja és ellazítja az izmokat a térd területén. Végül neked megfelelő kiegészítőket javasolunk mint a sérülések megelőzése.
A térd repedésének és repedésének okai
Repedés és pattanás a térdében különféle okai lehetnek. Az a fontos, hogy a hang magával hozza-e fájdalom, szúrás és duzzanat is. A kísérő jelenség alapján tudod, hogy ez komoly probléma vagy a testmozgás hiánya, vagy csak az ízületek túlzott terhelése.
Ha idegesítő a térd repedése nem jár fájdalommal vagy duzzanat nem kell aggódnia. Az öregedéssel a csontokat borító porc válik fokozatosan elhasználódik és szabálytalanságok jelennek meg a felületén. Ez egy természetes evolúció, amelyet nem tudunk megváltoztatni és csak lassíthatjuk. Ez egy olyan állapot, amikor guggolás vagy járás közben hallja a súrlódás okozta repedést egyenetlen felületek. Ezt a hangot az is okozhatja csontok összekapcsolásával, szalagok meghúzásával séta közben vagy az ízület mozgása a csont által. [1] Repedés zömöknél vagy tüdőnél izomegyensúlytalanság is hibás lehet vagy az ízületekre ható nyomás. Ha ezt akarod Hangkorlátozás Kövesse a tippeket, amelyet alább mutatunk be a cikkben, az alábbi gyakorlatokkal kombinálva.
ha a térdrepedés és pattanás fájdalommal jár vagy duzzanat, meg kell jegyezni, és az orvoshoz kell fordulni. Ez egy olyan betegség tünete lehet, mint például: [1]:
Ezért fiatalon nem szükséges elhanyagolni a sporttevékenységet és óvintézkedések, amelyek elvihetik Önt megvéd az ízületek és a porcok károsodásától. A térdfájdalmak megelőzésére alkalmas sportformák: séta, úszás, jóga vagy taiji, kerékpározás és erősítés. Úgy, hogy egyszerre sportol fenntartja a súlyát, és nem terheli feleslegesen az ízületeket plusz kilók. Kínálunk Önnek is 10 tipp a térdek megelőzésére. [1] [2] [3]
Tippek a térd megelőzéséhez és a repedések megszabadulásához
1. Rendszeres mozgás és testmozgás - Meg kell erősítenie a láb izmait, a térd izmainak elfelejtése nélkül. Ezért legalább hetente kétszer szerepeljen a fitnesztervében a súlyzós edzés, az ellenállóképzés vagy a saját testsúlyú gyakorlatok (például guggolás és tüdő).
2. Bemelegítés edzés előtt - Az izmoknak fel kell melegedniük edzés előtt. Ezért ne hagyja ki a bemelegítést a sérülések vagy a túlterhelés elkerülése érdekében. A kihívásokkal teli edzés könnyen veszélybe sodorhatja a merev izmokat és ízületeket.
3. Nyújtás - Feszítse meg izmait és ízületeit edzés előtt és után. Nyújtsa rendszeresen az elülső és a hátsó combizmait - először a quadricepszet, majd a combizmat.
4. Vigyázat a cipőkre - viseljen olyan cipőt, amely kényelmes Önnek, és ne gyakoroljon felesleges nyomást az ízületeire, különösen, ha sokat áll a munkahelyén.
5. Tartsa fenn az optimális súlyt - Ez azt jelenti, hogy ne legyen túlsúlyos vagy elhízott. Ilyen körülmények között a test súlya fokozottan megterheli a térdeket és az ízületeket. A gyakorlatban az elhízás a térd osteoarthritisének kockázati tényezője.
10 hatékony térdrepedő és pattogó gyakorlat
1. Nyújtás állva
Álljon oldalra. Jobb fogja meg a kezével a lábának hegyét, és emelje meg visszafelé. Óvatosan húzza meg kézzel láb a szamárig. Érezned kellene az elülső és a hátsó combizmok feszültsége. Tartsa ebben a helyzetben Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával 30 másodpercig. Ha problémája van az egyensúly megtartásában ebben a helyzetben, fogjon meg egy széket, vagy támaszkodjon a falnak. Csináld 5 sorozat 30 másodperc mindkét lábon. [4]
2. A külső combizmok masszírozása habhenger segítségével
Ehhez a fitnesz görgőre lesz szüksége. Feküdj hasra és helyezze a görgőt a jobb láb combja alá, éppen a térde felett. Nyújtsd ki a hasizmaidat és kezdje el gördíteni a lábat a comb elejétől az ágyéki ízületig és vissza. Ezután forgassa el a lábakat. Tenned kellene sima mozgás mérsékelt intenzitással. Habhenger masszírozza a comb elejét. Kezdje egy sorozat után 5 ismétlés mindkét lábon. Ennek a gyakorlatnak a célja lazítsa meg a quadricepust, amely gyakran behúzza a térdét, ami viszont repedéshez vezet. [7]
3. Lábak keresztezése állva
Álljon fel és támaszkodjon egyik kezével az egyik falra vagy székre, hogy állhasson koncentráljon a megfelelő technikára. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje meg a jobb lábát úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a térdén. Akkor az egész lábát lassan körözzön a comb belsejétől kifelé és vissza. Készítsen egy sorozatot a 10 ismétlés mindkét lábon. Koncentráljon az elvégzett mozgásra, amelynek célja a csípő lazítása és dinamikus nyújtása. Ez ahhoz vezet a térdízület mozgásának javítása és kevesebb a feszültség. [7]
4. Statikus rándulás
Kezdjen állni. Tedd a felét lépjen előre a jobb lábával, majd félig hátralépjen a baljával láb. Lassan egyenesítse ki az első lábát úgy, hogy kissé meghajlítja a térdét. A hátsó láb hegyén áll, amely kissé hajlított. Húzza meg a hasizmait, és csúsztassa előre a csípőjét. Maradj ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd forgassa el a lábakat. Ismétlés Ötször 20 másodpercig jobb és bal láb esetén egyaránt. Ennek a gyakorlatnak a célja a térdfeszültség csökkentése nyújtsa ki a comb izmait. [7]
5. Kinyújtott lábak lengetése
Újra álló helyzetben kezdi. A nagyobb stabilitás érdekében megteheti támaszték a falhoz vagy a székhez. Állj bal és jobb lábadon nyújtson vízszintes helyzetbe, majd húzza lassan előre és hátra. A lábad olyan előre-hátra leng. Csak akkora magasságba emelje a lábát, hogyan engedték el az izmaid. Ismétlés 5-ször mindkét lábon. E gyakorlat célja a nyújtás a csípőízület elülső és hátsó része, ezáltal felszabadítva a térdre nehezedő nyomást. [7]
6. Deadlift
Megteheti ezt a gyakorlatot fellépni súlyokkal vagy anélkül, a hozzáértés szintje szerint. Kezdje függőleges helyzetben, a lábait a csípő szélességénél jobban szétterítve. Hajlítsa meg a térdeit, és húzza előre a felsőtestét. Tartsa a hátát egyenesen, a fejét pedig nyakhosszabbításban. Miután végrehajtotta ezt a mozgást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Érezni fogja nyomás a comb hátsó izmaiban és a hát alsó részén. Ezzel egyidejűleg bekapcsolja a medencét a gyakorlat során. Ennek a gyakorlatnak a célja erősítse a csípőt, hogy enyhítse a térdre nehezedő nyomást. [7]
7. Informatikai sáv kiadása
A szalag Iliotibialis sáv (IT) a külső comb, a csípőtől a sípcsontig. Ez az ínszalag egyidejűleg a térdhez rögzítve segít stabilizálni és meghajlítani az ízületet. Rövidíthető vagy meggyulladhat okozhatja az alma elhajlását, ami térdfájdalomhoz vezet, amely a térd külső részén hajlamos megnyilvánulni. A probléma egyik fő oka az túlképzés vagy a futásteljesítmény nagyon gyors növekedése, amelyhez a testnek még nem sikerült alkalmazkodnia. Ez a gyakorlat segít a feszült szalag lazításában.
Feküdjön oldalra egy fitneszszőnyegen. Vegyünk egy habhengert, és tegyük az ágyéki terület alá. Csúsztassa a habgörgőt, csípőtől térdig. Ismételje meg 30 másodperces időközönként 2 percig. Koncentráljon az informatikai sáv merevített területére, helyezze a testgörgőt egy érzékeny területre, és tartsa egy ideig. Hajlítsa a térdét 90 fokos szögbe, majd egyenesítse ki. Ismételje meg a hajlítási és kiegyenesítési mozgást 10-15 másodpercig. Ezután forduljon a másik oldalra, és engedje el az informatikai sávot a másik combon. [5]
8. Zömök a belső combra
Belső comb problémás terület, mert az általában a comb felső részénél gyengébb. Javasoljuk a térd fájdalmának erősítését és enyhítését guggolás a belső combizmok megerősítésére.
Álljon széles vállakkal, fordítsa el a lábát 45 fokos szögben, és tartsa a súlyát a sarkán. Kezdje egy guggolással, majd hajlítsa meg a csípőjét olyan helyzetbe, mint a láthatatlan széken ülve, ami messze mögötted van. Guggoláskor hajlítsa meg a térdeit, és próbálja meg menj olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, de legfeljebb 90 fok. Ezután emelje fel a sarkát. Gyakorold a 3 sorozatot 15 ismétlés után. [5]
9. A VMO izmok aktiválása
Vastus Medialis Oblique (VMO) vagy A quadriceps belső feje az alma körül és belül elhelyezkedő izmok. Általában azok a leggyengébb izmok a combokban. A gyenge és rövidített VMO-k mindkettőtől szenvednek sportolók, valamint a nagyközönség. Évente több száz ember szakítja szét a térdét, gyakran a legyengült combizmok miatt. [5]
VMO aktiválási gyakorlat csináld a következőt. Álljon úgy, hogy az egyik lába előrébb legyen, és vigye rá a teljes testsúlyát. Guggoljon és álljon meg félúton. Az első térdnek közvetlenül a boka felett kell maradnia. Guggolás közben óvatosan fordítsa az első lábát jobbra és tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Engedje el a markolatot és álljon fel, nyomást gyakorolva a lábujjakra. Csináld 3 sorozat 15 ismétlés után mindkét lábán.
10. Engedje el a borjút
Borjúkioldási technika közvetlen nyomással segít enyhíteni az izomfeszültséget és a tapadást. A nyújtás elősegíti az izmok nyújtását és ellazulását lehetővé teszi a rövidített izmok aktiválását. Ez a technika ellazítja megrövidült vádli izmait, és az almát a megfelelő helyre juttatja.
Ülj egy fitneszszőnyegen. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és nyújtsa a másikat. Helyezze a kinyújtott láb borja alá habgörgő vagy teniszlabda. Tekercs láb a golyón vagy a hengeren előre és hátra. Miután megtalált egy olyan pozíciót, ahol érzékeny lesz, álljon meg és érzékeny helyen mozogni. Masszírozza a borját legalább egy ideig 30 másodpercig, majd forgassa el a lábakat. [5]
Tanács a térdfájdalom kezelésére
Ha már térdfájdalom zavarja őket, biztosan nem szabad lebecsülni őket. Lehet, hogy nem azonnal súlyos betegség, de ha az alábbiak nem működnek tippeket 2 napon belül, szakember segítségét kell kérnie.
- Hagyja a térdet pihenni - a térdízület igényes fizikai aktivitás után regenerálódhat, elég, ha az vagy kényeztesse magát egy-két nappal kinyújtott lábbal. Ha az állapota néhány nap alatt nem javul, forduljon orvoshoz.
- Próbáljon hideg és meleg csempét - Jobb a forró fürdő a térd fájdalmának enyhítésére a száraz hőhöz képest. Használja duzzanat és gyulladás esetén jégzseb törülközőbe csomagolva.
- Tegyen fel kötést vagy ortézist - Támogatja fájó térdét és segíthet rövid távú térdfájdalomtól. Gyógytornász ajánlására szerezze be őket.
- Használjon botot vagy rudat - arra az esetre, ha szüksége lenne rá enyhíti a térdízület terhelését sérülés vagy műtét eredményeként támaszkodjon a klubra. Jobb, ha néhány hétig hajlik a rácsokon, mint te nem egész életen át álljon a lábán.
- Látogasson el egy szakemberhez - egy orvos, aki ismer írja fel a szükséges fájdalomcsillapítókat. Ugyanakkor csak orvos mondja meg, mikor van a műtét ideje és a sérült ízületek vagy porcok pótlása.
Térdfájdalmakra és repedésekre alkalmas kiegészítők
Ha akarod megelőzően védekezzenek az ízületi problémák ellenMég akkor is, ha tudatosan megerőlteti ízületeit a versenyre való felkészülés során, kínálunk Önnek kiegészítők és hatóanyagok listája ízületi fájdalom esetén. Legtöbbjüket osteoarthritisben szenvedő betegek is használják. Ha megfontolja az ízületi és térdfájdalom kiegészítését, akkor is tegye előzetesen forduljon orvoshoz.
Hiszünk abban, hogy te vagy utasításokat adtak a térd és az ízületek rendben tartásáról. Használata tippek és gyakorlatok ebben a cikkben csökkentheti a repedést és a pattanások térdében történő kialakulását és a kellemetlen sérülések megelőzése érdekében.
Kipróbálja ezeket a térdgyakorlatokat? Írjon nekünk a megjegyzésekben hogy a térd hangos repedésével is küzdesz-e és mi működött nálad az ízületek feltörésén. Ha te teszed cikk tetszett és szerinted ezek megtennék A térdgyakorlatok segíthetnek valakinek a közelében, ossza meg és megosztással támogassák.