10 LÉPÉS A NÖVEKEDÉS NÖVELÉSÉHEZ
Mivel van egy időszak, amikor a fitnesz dolgozók többsége hízik, és állandóan kérdéseket kapok arról, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban hízni, íme egy újabb cikk, ahol bemutatok 10 lépést egy sikeres "kötet" eléréséig.
Gondolja, hogy keményen edz, és még mindig nem lát ilyen eredményeket? Valószínűleg hibázol valahol, nem? Sajnos a kemény edzés és a fehérjeital fogyasztása edzés után már nem elegendő a minőségi izomépítéshez. Tudtál erről? Nem számít, hogy férfi vagy nő. Ha őszintén edz, és az izomtömeg növelése a célja, kövesse ezt a 10 szabályt.
1. Egyél elég nagyot, de mérsékelten
Tegyen fel magának egy kérdést. Lehet-e házat építeni tervekkel, munkásokkal, de anyag nélkül? Ha nemmel válaszolt, ugyanez vonatkozik az izmokra is. Az izmok szintén nem nőnek varázslattal, de a növekedéshez megfelelő mennyiségű tápanyagra van szükség, például fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra. Ha nem kap elegendő ételt, a test nem tudja felhasználni a kalóriákat az izmok helyreállítására és növekedésére. Nehéz súlyokat emelhet, amíg kék nem lesz az arcon, de a szükséges kalóriamennyiség nélkül az izomnövekedés edzése haszontalan lesz. Ez azonban nem azt jelenti, hogy most rendelhet pizzát és megehet egy vödör fagylaltot!
Javaslom: Tervezze meg étkezését, és derítse ki, mennyi kalóriát kell bevennie a hízáshoz. Ellenkező esetben túl sok kalóriát adhat hozzá, amelyet feleslegesen zsírban tárolnak. Tehát az első lépés: Tudja meg, mennyi kalóriát fogyaszt naponta.
2. Egyél elegendő fehérjét
Sok ember, különösen a nők, nem kapnak elegendő fehérjét napi tevékenységük során. Sportolók és az izomtömeg növelésére törekvő emberek számára ajánlott napi 1,5–1,8 gramm fehérjét bevenni testsúlykilogrammonként. Nincs szükség többre. Azoknak az embereknek, akik megpróbálják fenntartani az egészségüket és a jelenlegi testsúlyukat, naponta 1–1,2 gramm fehérjét kell bevenniük kilogrammonként. Minél jobban megterheli a testét, annál jobbnak kell lennie a diétájának! Minden fehérjeforrás, mint például tejtermékek, marhahús, baromfi, hal, tojás stb., Különböző típusú aminosavakat tartalmaz, ami viszont előnyös az izmok felépítésében.
Ezért próbáljon meg különböző fehérjeforrásokat és ezért aminosavakat venni a minőségi hordozókból
(táplálék) ezen tápanyagok.
Javaslom: Ellenőrizze a napi fehérjebevitelt élelmiszer-címkékkel stb.
3. Gyakoroljon elég keményen és intenzíven
Ha nem gyakorol elég intenzíven, akkor az izmai nem lesznek nagyobbak vagy erősebbek. Ha úgy gondolja, hogy az egyik kar 2 kg-os megemelése megadja az izmainak növekedéséhez szükséges ingert, gondoljon újra. Ne féljen az intenzív és nehéz edzéstől, még a lehetőségein felül is! Izmaid csak ezután kapják meg a növekedéshez szükséges impulzust.
Javaslom: Keressen egy sparringot vagy edzőt, akivel jól fogja érezni magát, és aki motiválni és húzni fogja. Annak érdekében, hogy az edzés elég kemény legyen az edzéstől. Fokozatosan ellenőrizze a mérések előrehaladását és a súlygyarapodást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy halad-e.
4. Pihenjen és aludjon sokat
Bár az edzőteremben végzett edzés lendületet ad az izomzatának a növekedéshez, de a változás csak akkor következik be, ha pihen vagy alszik. A változásért felelős legfontosabb hormon az emberi növekedési hormon (HGH). Alvás közben érjük el ennek a hormonnak a legmagasabb szintjét. Ezenkívül számos tanulmány összefüggést sugall az alváshiány és a magas kortizolszint között. A kortizol egy katabolikus hormon, amely felelős az izomszövet lebontásáért. És pontosan ezt nem akarja, ha izmokat akar felépíteni. A kortizol a stresszhez is társulhat, ha hiányzik az alvás.
Javaslom: Rendszeresen feküdjön le egyszerre, és ideális esetben, ha mindig legkésőbb 22: 30-ig, a fontos hormonok termelése miatt, éppen időben 22: 30-00: 00 között
5. Legyen következetes
Gyakran előfordulhat olyan eset, amikor különösen a fiatalok edzenek napközben, és az estét pizzával töltik, ha nem sörrel a kezében. Ha nincs összhangban a táplálkozással és az edzéssel, soha nem fogja elérni a kitűzött célokat.
Javaslom: legyen következetes minden nap, és ellenőrizze magát. Még a hétvégén is sok testedző megfeledkezik róla.
6. Nagyon ritkán végezzen kardiózást
Ha túl keveset eszel és túl sok kardió edzést adsz, ne számíts az izomtömeg növekedésére. Ha egyszerre szeretne izomtömeget gyarapítani és testzsírt égetni, akkor a megfelelő típusú kardio edzést kell választania. Azonban elsődleges feladata, hogy súlyzókkal tornázzon. Ha van kedved, nyugodtan végezz kardió edzéseket itt-ott, de ne a pihenés rovására.
Javaslom: hetente legfeljebb egyszer vegye be a kardió edzéseket, ügyelve arra, hogy elegendő építőanyag legyen az ételhez.
7. Képezze edzését az izomtömeg növelésére
Az izmok felépítéséhez meg kell emelnie a súlyokat. Idővel növelje meg ezeknek a súlyoknak a súlyát, különben az izmok alkalmazkodni fognak, és nem fognak növekedni. Tehát, ha lehetséges, emelje meg a lehető legnagyobb súlyokat, de megfelelő technikával és koncentráljon rá. Ha egy melletted álló barátod arról beszél, hogy az edzésed mellett milyen nemmel volt randevúja tegnap, az valószínűleg nem sokat segít. Sok elmélet van arról, hogy hány sorozatot és ismétlést kell készíteni. A legtöbben azonban egyetértenek abban, hogy a hipetrófiához, azaz az izomnövekedéshez a 3-4 sorozat 8-12 ismétlés a legjobb.
Javaslom: koncentráljon egy edzésre, fokozatos súlygyarapodással legalább 3-4 hónapig, majd értékelje az eredményeit és értékelje az edzést.
8. Gyakorold a PLANK-ot
Tartalmazza Plankov gyakorlatait az erőgyakorlatokba is. A deszkák gyakorlása tökéletesen javítja a testtartást. A mag erősítésével minden körülmények között képes lesz fenntartani a megfelelő testtartást, mivel a hasizmok befolyásolják a nyak, a vállak, a mellkas és a hát általános állapotát.
Javaslom: Legalább hetente egyszer vegyen be egy deszkát a képzésbe. És biztos lesz abban, hogy megelőzően is dolgozik a stabilizáló izmokon, és így elkerüli a sérüléseket.
9. Határozza meg a C-S-S értéket
Nagyon fontos meghatározni a cél - rendszer - stratégiát.
Ajánlom:
Cél - Nagyon fontos kitűzni egy célt, amely így is kinézhet: 85 kg lesz a súlyom, ennyit és annyit emelek egy adott gyakorlaton, két centivel nagyobb lesz a kezemen a hangerő stb. … Ha nem tudod, merre tartasz, hogyan juthatsz el oda ?
Stratégia - A következő lépés, amelyet sokan elfelejtenek, A STRATÉGIA MEGHATÁROZÁSA, HOGY ELÉRHETŐ. Ne kövessen el kezdő hibát. Terv és előre elkészített stratégiák nélkül előbb-utóbb „lóghat az akasztófán”. Volt már ilyen ... Ne tanuljon a hibáiból, hanem tanuljon mások hibáiból. Milyen gyakorlatokat fogsz használni? hány ismétlés ?
Rendszer - ossza meg és tervezze meg előre, hogy mikor és milyen edzésen fog részt venni a meisacon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hagyja ki és rendben van. Határozza meg az izomrészeket és azok felosztását edzésre. Hogyan lehet fizikailag és szellemileg felkészült arra, hogy remek teljesítményt nyújtson, ha csak azon a képzésen gondolkodik, amelyet gyakorolni fog ?
10. Győződjön meg arról, hogy megfelelő táplálék-kiegészítőket tartalmaz
Szándékosan hagytam a táplálék-kiegészítőket e lista végéig. Mindig tartsa szem előtt, hogy a táplálékkiegészítők valójában csak kiegészítők. A diétának kell lennie az alapnak. Ha még nem talált olyan hibát, amely megakadályozza a növekedést, akkor probléma lehet az Ön által szedett vagy szedni kívánt kiegészítőkkel. De győződjön meg arról, hogy a kiegészítők egyensúlyban vannak-e a táplálkozással, a pihenéssel és az edzéssel. Ne csak támaszkodjon fehérje italra: Tehát, ha a táplálék-kiegészítők mellett döntött, kezdjen egy multivitaminnal, amely biztosítja az összes szükséges tápanyagot, amelyet nem fog megkapni az étrendből. Ezután adjunk hozzá halolajat, amely csökkenti a gyulladást és elősegíti a szív és az agy vagy az ízületek optimális működését. Harmadszor, tartalmazzon tejsavófehérjét. Ez ellátja az izmokat a szükséges tápanyagokkal és sokféle aminosavval, amelyek segítenek az izomtömeg helyreállításában és helyreállításában. Ha problémát jelent elegendő kalória bevitele, próbáljon ki egy erősítőt, vagy növelje az erőt és az izomtömeget.
Javaslom: először tartsa kézben az étrendjét, az edzését, a regenerálódását, majd a kiegészítők állnak a vonalon.
PS1: Ismételjük meg, mi alapul a sikeres nyereségen:
1. Egyél eleget, de megfelelően
2. Egyél elegendő fehérjét
3. Gyakoroljon elég keményen és intenzíven
4. Pihenjen és aludjon sokat
5. Legyen következetes
6. Nagyon ritkán végezzen kardiózást
7. Képezze edzését az izomtömeg növelésére
8. Gyakorold a PLANK-ot
9. Határozza meg a C-S-S értéket
10. Győződjön meg arról, hogy megfelelő táplálék-kiegészítőket tartalmaz
PS2: Az ügyről és a tennivalókról is megismerheti az igényeit, még gyorsabban, az átfogó, egyedi programmal, amelyet az ügyfeleim számára teszek, és ezzel időt takaríthat meg Önnek, és megoldott rendszere és stratégiája van egyben.
További információért forduljon hozzám az alábbi honlapon található űrlap segítségével.
PS3: Ha tetszett a cikk, adj neki egy "LIKE" -t, és oszd meg barátaiddal. Érdekelnek a megfigyelései és tapasztalatai is. Ossza meg velük és másokkal a megjegyzéseket.