A fehérje az úgynevezett makrotápanyagok egyik legfontosabb típusa. A fehérjék, a szénhidrátokkal vagy zsírokkal ellentétben, ritkán hallanak bármilyen fenntartásról, talán csak aránytalanul magas bevitelük esetén.
Mindig meg kell győződnünk arról, hogy étrendünk tartalmaz-e elegendő mennyiséget.
A fehérjékről az emberek leggyakrabban az állati termékekre gondolnak. Van azonban sok olyan növényi eredetű étel is, amely magas fehérjetartalmú.
A tojásokat tartják a legjobb állati fehérjeforrásnak. Problémájuk azonban az, hogy az emberek gyakran allergiásak velük szemben.
Emiatt jó tudni, hogy milyen fehérjeforrások léteznek.
Mielőtt eljutnánk a növényi fehérjében gazdag élelmiszerek listájához, beszéljünk néhány fontos információról: mi a fehérje, miért van szükségünk fehérjére és mennyi fehérjét kell bevennünk naponta.
Mi a fehérje
Nézzük a fehérjét, mint egy hosszú gyöngy nyakláncot. Ezek a gyöngyök egy nyakláncban aminosavak. Ha egy fehérjét megemésztenek, az aminosavlánc egyes aminosavakra bomlik.
Ezért, ha veszünk egy aminosavcsoportot és összekapcsoljuk őket, fehérjét kapunk. Minden aminosav más és más szerepet játszik.
Például a fenilalanin nevű aminosav dopaminra bomlik. Ez egy neurotranszmitter, amely boldoggá tesz minket.
Kétféle aminosav létezik: esszenciális és nem esszenciális.
A nem esszenciális aminosavak nem azt jelentik, hogy szükségtelenek, hanem azt, hogy a test maga is elkészítheti azokat.
Az étrendből pedig esszenciális aminosavakat kell vennünk, mert testünk nem tudja maga szintetizálni őket.
Miért van szükségünk fehérjére
Fehérjére sok okból van szükségünk. Nélkülük gyorsan megbetegednénk, mert testünk elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy megszerezze a túléléshez szükséges aminosavakat.
A fehérje valószínűleg a legismertebb szerepe, hogy képes javítani és felépíteni az izomszövetet. Ez az oka annak is, hogy a fehérjetermékek annyira elterjedtek a fitnesziparban.
A fehérje, amint említettem, neurotranszmittereket termel, mint például dopamin, szerotonin, melatonin és hasonlók.
Ezek a neurotranszmitterek jeleket küldenek a testben, és ezek nélkül nem tudnánk működni. Fehérjékre is szükség van antitestek, hormonok, enzimek előállításához, valamint más anyagok testben történő hordozásához.
Egyértelműen elengedhetetlenek az optimális egészség érdekében, mert nélkülük testünk nem látná el feladatait.
Mennyi fehérjére van szükségünk
Elegendő fehérjét kell beszereznünk ahhoz, hogy testszerveink megfelelő erőforrásokkal rendelkezzenek megfelelő működésükhöz.
Sokan viszont túl sok fehérjét veszünk fel.
Ez különösen az úgynevezett paleo diéta híveire vonatkozik, akik túlzott mennyiségű húst esznek. Az ilyen túlzott fogyasztás a test túlsavasodásához vezet.
Nem veszik észre, hogy zöldségből is kapnak fehérjét (például brokkoliból, amely legfeljebb 20% fehérjét tartalmaz). Ezután úgy alakul, hogy a máj túlterhelt, és nem sikerül olyan nagy mennyiségű fehérjét feldolgozni.
Mivel elegendő fehérjét szeretnénk kapni, de nem túl sokat, meg kell derítenünk, hogy a fehérjék milyen tartománya megfelelő számunkra.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolja, hogy napi 0,25 g fehérjét vegyen be testtömeg-kilogrammonként, hogy életben maradjon és megakadályozza az izmok kimerülését.
Ideális esetben azonban napi 1 kg testsúlyra 0,6 g fehérjét kell bevenni. Személyes ajánlásom azonban egy kicsit más. Javaslom 0,4–1,6 g fehérje elfogyasztását 1 kg testtömegenként naponta.
A tartomány, ahol tartózkodik, számos tényezőtől függ, például a fizikai aktivitástól, a napi tevékenységek típusától és időtartamától, kortól, céloktól stb.
Például az idősebb embereknek valamivel nagyobb fehérjeadózisra van szükségük, mint a WHO szerint ajánlott átlagos fehérjefogyasztás.
A biztonságos tartomány azonban 0,4–1,6 g fehérje/testtömeg-kg/nap. Eltarthat egy ideig, amíg megtudja, mennyi az Ön számára megfelelő e tartományon belül 1 .
Az oka annak, hogy a felső határ 1,6 gramm/1 kg súly, az az, hogy annak túllépése túlzott stresszhez vezethet a máján. A fehérje anyagcseréje ammóniát termel, amelyet a májban karbamiddá kell átalakítani, és a vesén keresztül kell kiválasztani.
A túl magas fehérjebevitel túlzott stresszt okoz a májban. Számos funkciót lát el, ezért arra kell törekednünk, hogy ne terheljük feleslegesen.
Hogyan juthatunk fehérjéhez
Az élelmiszer-világban sok jó fehérjeforrás található. A leghíresebbek az állati termékek, például a hús, a hal vagy a tojás.
Ezen ételek fogyasztásakor a legmagasabb minőségre kell összpontosítanunk, mert az állatok méreganyagokat tárolhatnak zsírjukban. Így egészségesebb termékeket állítanak elő tisztább állatokból is.
A mai társadalom túl sok állati terméket fogad el, és sok nagy növényi erőforrás létezik, amelyekről sokan nem tudnak.
Nem kell azonnal vegetáriánusnak vagy vegánnak lennünk, de mindannyiunknak társadalmi kötelessége az állati termékek fogyasztásának csökkentése a környezetre gyakorolt hatásuk miatt. Ezek elsősorban az üvegházhatású gázok és a vízfogyasztás a termelésük során.
Ezenkívül egy személy minden fehérjét növényi forrásból képes megkapni. Itt van egy lista 10 élelmiszerről, amelyek több fehérjét tartalmaznak, mint a tojás.
10 étel, amelynek fehérjetartalma magasabb, mint a tojásban
Összehasonlításképpen: 1 tojásban, amelynek súlya általában körülbelül 50 g, 6 g fehérje van. Az alábbiakban felsorolt összes élelmiszer súlya 50 g-nál több fehérjét tartalmaz 2 .
1. Mandulavaj
10 g fehérjét tartalmaz 50 g-onként. Ez az egészséges zsírok, a biotin, az E-vitamin és a mangán jó forrása is. Elképesztő hozzáadni a turmixhoz.
2. Kendermag
50 g-nál 16 g fehérje van. Remek omega 3 zsírsavforrások is. Hozzáadhatja a turmixhoz, vagy megszórhatja salátával.
3. Tökmag
8 g fehérje van 50 g-onként. Ezenkívül csodálatos magnéziumforrás, amelyre a testben lévő energiát kell felhasználnunk.
Segítenek a paraziták elpusztításában a szervezetben. Szeretek tízesre tenni a tökmagot, vagy hozzáadni salátákhoz, hogy szebbek legyenek.
4. Táplálkozási élesztő
Legfeljebb 25 g fehérjét tartalmaznak 50 g-onként. A táplálékélesztő szintén kiváló B12-vitamin-forrás.
Kiváló nyers és diós ízük van, kiválóan alkalmas salátákhoz és szinte mindenhez.
5. Dulse hínár
50 g-onként 16 g fehérjét tartalmaz. Ez a moszat magas fehérjetartalmú és rosttartalmú. Ez is jó kálium- és jódforrás.
Felveheti levesekbe, salátákba, vagy csomagolásban is felhasználhatja.
6. Chlorella
50 g-ban 29 g fehérje van. A Chlorella az ún szuperélelmiszerek. Ez egy alga, amelynek segítségével eltávolíthatja a nehézfémeket a testéből.
Tele van csodálatos tápanyagokkal, mint például A-vitamin, kalcium, vas és magnézium. Tapasztalataim szerint nem a legfinomabb, ezért jobb, ha kis mennyiségben turmixban, vagy zöldségeken vagy vízen használjuk.
7. Spirulina
50 g-ban 28 g-ot tartalmaz. Ez egy másik típusú algák és szuperélelmiszerek. A chlorellához hasonlóan ez is segít eltávolítani a nehézfémeket a testből, és ugyanúgy kell használni.
Kis mennyiségben adja hozzá a turmixhoz, és számos egészségügyi haszonnal jár.
Magas a K-vitamin, a kálium, a magnézium és a B-vitamin tartalma.
8. Kakaódarabok
50 g-ban 7 g fehérje van. A kakaó különbözik a kakaótól, mert még mindig tartalmaz élő enzimeket, amelyek jót tesznek az egészségnek.
A kakaót magas rost-, magnézium- és kalciumtartalma miatt szuperételnek is tekintik, és segít javítani a hangulatot.
Készítsen kakaódarabokat tízre, vagy amikor éhesnek érzi magát.
9. Lenmag
9 g fehérjét tartalmaznak 50 g-onként. Magas omega 3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, ami segít csökkenteni a gyulladást. Nagyszerű rostforrás.
A len fogyasztásakor inkább annak őrölt formáját részesítjük előnyben, hogy emészthessük, de frissnek kell lennie, hogy a zsír megmaradjon benne.
Jól használhatók a tojás helyettesítésére, vagy turmixhoz adják.
10. Tahini
10 g fehérjét tartalmaz 50 g-onként. A Tahini pörkölt és zúzott szezámmag. Erős gyulladáscsökkentő hatásuk van, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például magnéziumot, cinket és mangánt.
A Tahini kiváló, ha párolt zöldségekhez, például brokkolihoz vagy karfiolhoz adják.
Következtetés
A fehérjére sok okból van szükség. Fontos, hogy elegendő mennyiségű ilyen makrotápanyag legyen (0,4–1,6 gramm/testtömeg-kg), hogy létfontosságúnak érezze magát.
Számos nagyszerű lehetőség és fehérjeforrás létezik, amelyek nem állati eredetűek, például a fent felsorolt 10 élelmiszer listája. Próbálja ki őket, és írjon nekünk tapasztalatairól a cikk alatti megjegyzésekben.