A 10 km-es verseny kiváló táv minden képességű futó számára, különösen azoknak a kezdőknek, akik részt akarnak venni az első tömeges eseményükön. A sugár teljes vagy időigényes használatától vagy a teljes maratontól eltérően a 10 km-es verseny kihívás hat hónap tervezés és edzés nélkül.
Gyakoribb, hogy minden hétvégén országszerte kis eseményekre kerül sor, és helyet biztosítanak a legnépszerűbb 10 km-es versenyen is, összehasonlítva a közvélemény-kutatások vagy a nagy adománygyűjtésekkel, amelyek zsákonként fontos maratoni helyszínen történő megnyeréséhez szükségesek.
Ha regisztráltál és tapsolsz a hátaddal, ideje ütemezni egy edzést.
Annak érdekében, hogy minden futó megrántsa az 1-et
Jo Pavey edzés- és versenytanácsa 10 km-re
Jo Pavey a brit sportkirálynő, ötszörös olimpiai aranyérmes, aki jelenleg hatodik kvalifikációjára kvalifikálja magát. Megdöbbentette a sportvilágot, amikor 40 éves korában aranyat nyert a 2014-es Európa-bajnokságon, a 2014-es Európa-bajnokságon. A Saucony Triumph ISO 5 és a Guide ISO 2 bevezetésének részeként Pavey devoni központjában nem akartuk elszalasztani a lehetőséget, hogy kiképzési tanácsokat kérjünk egy 10 km-es sofőr számára. Ha kezdő vagy, csak annyit kell tenned, hogy következetesen futsz és haladsz tovább "- mondja Pavey." A fejlődés során gondolkodnia kell az edzéshét legfontosabb pontjain, különösen a futásán, a tempón és az intervallumon. .
"A sífutás során továbbra is a távolságot hajtja. A tempó sebessége felmelegít, majd kissé lassabban fut, mint a verseny üteme, de kényelmesen keményen 15 vagy 20 percig. Gyorsan dolgozik az állóképességed, és ez valóban a jó futás kulcsa. Részt vettem a sydneyi olimpián, 5 ezret tettem meg, de csak egy intervallumot és egy tempót végeztem el minőségi munkaként - a tempó nagyon komoly része volt az edzésnek, és ez adta nekem ezt a tartós tempót, [19659002] Pavey hangsúlyozza a harmadik oszlop 10K edzés - intervallum mérkőzés fontosságát. "Ha nem vagy gyorsabb, mint a versenyezni kívánt sebesség, akkor nehéz lesz. Van egy találkozóm, amelyet az évek során tíz 800 méteres erőfeszítéssel tettem meg. Ötet fogok csinálni, csak egy perc gyógyulással, majd öt perc gyógyulással, majd még öt percet.
"Az intervallum-foglalkozások azt is megmondják, hogy mit tehetne egy ingerlés közben. Végezzen el öt 1 km-es ismétlést két vagy három perc különbséggel. Ez képet adhat arról, hogy mit gondol az 5K-értékről, és ha lassítsa le. 10K érték. "
Ez egy olyan edzés, amelyen szög van. Milyen bizonyítékokat ajánl Pavey magának a versenynek?
"Amikor 10 km-es versenyen indulsz, pontosan tudnod kell, hogy kit próbálsz megtenni" - mondja. "Természetesen a kezdetektől fogva gyors, de nagyon szigorúan kell betartania a kitűzött és megtett futásteljesítményt, különben a te laktátod gyorsabban halmozódik fel, mint amennyit csak tudsz. Nem tudsz felépülni és szenvedni fogsz a Ezután természetesen az utolsó sztrájkhoz az utolsó 800 méteren belül adj meg mindent, ami van egy sprint célhoz!
Jo Pavey a sauconyi brit nagykövet. Támogatja a Triumph ISO 5 és a Guide ISO 2 megvalósítását, amely elérhető a sportshoes.com oldalon
. 10K edzéstervek
10 hetes 10K edzésterv kezdőknek
Két 10K-s edzéstervünk van azok számára, akik megpróbálják befejezni a versenyt, talán futás és gyaloglás kombinációja. Ez a tízhetes terv kevés túrázási tapasztalattal rendelkező emberek számára szól, akik kevesebb mint 1,6 km-t tudnak vezetni.
16 hetes 10 kilométeres edzésterv kezdőknek
Második tervünk olyan kezdőknek szól, akiknek több ideje kellett 10 km-re edzeni. Ha Ön 16 hetes, akkor képesnek kell lennie arra, hogy 10 km-re gyalogoljon a kanapéról, de a legjobb, ha megszakítás nélkül 1,6 km-t gyalogolhat.
12 hetes 10 kilométeres edzésterv a PB számára
A 10 kilométeres PB rendszerünkben Ed Kerry futóedzőt (therundoctor.co.uk) választottuk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy van-e sebessége és kitartása a repüléshez a verseny alatt. [6] 6 hetes sürgősségi képzési terv 10 000
A 10 km-es verseny egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy ha hetente kétszer-háromszor futó, akkor mindig elindíthatja a versenyt. Ha azonban lenyűgözni akarja az eseményt, próbálja ki ezt a hathetes tervet, amely felkészíti Önt a verseny napjára.
Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket
A legnagyobb sérülésveszély akkor áll fenn, ha drámai módon növekszik. A megtett utak száma természetesen problémát jelent a hosszabb szakaszokon, mint egy 10 K-os versenyen. Ennek ellenére ajánlott a terhelés lassú növelése. Ha be vagy bejelentkezve az üzletbe, ellenőrizze az elmúlt hónap átlagos heti távolságát, és próbálja növelni ezt a távolságot legfeljebb heti 2-4 km-rel. Az edzésterv pontos betartása elősegíti a munkaterhelés kezelhetőségét.
A futás közbeni gyakori sérülések, például a talpi fasciitis, a térd és a sípcsont sínének valószínűségét csökkentheti a láb és a törzs izmainak megerősítésével, amelynek további előnye a járás javítása. A lábakon végzett gyakorlatok, például a borjúnevelés, a guggolás és a tüdő megerősítik az alsó testet, és futás után mindig emlékezzenek a nyújtásra.
Ha sérülései vannak, elemeznie kell a járását, hátha nem megfelelő típusú futócipőt visel. Például, ha átlép (a láb túlzott csúszása leszálláskor), a korcsolya stabilizálása csodákat tehet az Ön számára. A sétaelemzés számos szaküzletben ingyenesen elérhető, de ha tartós sérülési problémái vannak, akkor a legjobb, ha egy gyógytornász újragondolja futási stílusát.
A kerékpár, amelyet 10K-ra kell futtatnia
A futócipő természetesen a legfontosabb készlet a 10K-hoz. A kárpitozott modellekhez képest, amelyek elengedhetetlenek a fél vagy teljes maratonhoz, választhat egy könnyű cipőt, de a legtöbb rendszeres futó továbbra is a párnázást részesíti előnyben, nem pedig a versenyterületet.
Amint azt új korában említette Ha fut vagy sérül, érdemes elemeznie a járását, hogy lássa, megelőzött-e, rosszul hangsúlyozott vagy semleges futó-e, mert ez az, amely meghatározza a legjobb cipőt. Ha azonban a cipő jól érzi magát, akkor valószínűleg rajta van, ezért ne nyomja be egy teljesen új stílusú cipőbe, amely nem csak a járáselemzéshez érzi jól magát.
A cipők kivételével nem kell aggódnia a futómű többi része miatt túl gyorsan 10 kilométeren keresztül, mivel a távolság nem elég hosszú a súrlódás megakadályozásához. Még mindig érdemes egy futáshoz tervezett pólót és rövidnadrágot, hogy a verseny napján profinak érezzük magunkat. A téli edzés során a kabát, az alapréteg és a harisnyanadrág is nagyon hasznos. Vedd el a neked tetsző dolgokat, és kerüld az új ruhák viselését a versenynapokon, ha kényelmetlenül becsomagolod őket.
Hogyan segíthet a technika?
Ha csak nyomon akarja követni a futásait, majd meg akarja nézni őket, van néhány nagyszerű futó alkalmazás, amelyet ingyenesen letölthet. Emelje fel a futópadot, és biztonságosan tárolja a telefont. Ha nem akarja magával vinni a telefonját, vagy edzés közben egy pillanat alatt elérhető statisztikai statisztikákat szeretne rendelkezésre bocsátani, keressen nyomkövetőket, lehetőleg GPS-t a pontos távolság- és sebességstatisztikákhoz.
A legolcsóbb felszerelés Az üzemórák ára 120 és 140 font között van, és ezek nagyszerű munkát végeznek az edzés nyomon követésében, és rendszeres időközönként biztosítják az alapképzést is, amelyet maga is programozhat. Javaslatunk ebben az árkategóriában a TomTom Spark 3. A Huawei Band Pro 2 beépített GPS nyomkövetővel szintén megéri megnézni, ha van költségvetése, mivel csak 80 fontba kerül, de a vékony kijelző miatt nehéz szemmel tartani a statisztikád középen.
Körülbelül 200 dollárért fejlettebb nyomkövetőket talál, mint például a Polar M430 és a Garmin Forerunner 235, amelyek teljes 10 km-es edzésprogramokat kínálnak, amelyeket az órájáról nézhet. Ezek a tervek az Ön jelenlegi készségeihez igazíthatók.
Ha haladó futó, érdemes versenyzővel versenyeznie a pályán, és nyomon kell követnie a munkaterhelését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vigyük-e túlzásba. Az olyan kiváló minőségű nyomkövetők, mint a Garmin Forerunner 935, ezt megteszik, miközben Ön elemzi a futási stílusát és elmondja, hogy az egyes edzések miként támogatják az aerob és anaerob erőnlétet. Ez a típusú nyomkövető eszköz több mint 400 fontot fog megkapni.