Nem csak az edzőteremben, akkor valóban bezárhatja magát. Otthon is megy! Gyakoroljon saját súlyával, eszközök és egyéb segédeszközök használata nélkül. A saját test súlya működik a legjobban. Végezd el ezt a 12 hatékony gyakorlatot, amellyel végig fogod járni a tested minden részét, és nagyon jól érzed magad. Lapos has, szexi szamár, feszes csípő, szép mell és karcsú lábak ... mindezt megkaphatja, ha tudja, hogyan kell csinálni. Janka edző lépésről lépésre kalauzolja el az álomkarakter mögött. Menj egy törülközőért, egy üveg vízért, jó hangulatért és indulunk:-).
GYAKORLATOK AZ OLDALOKON ÉS A Rögzített segédeszközökön
1. Alapállás - térdre hajlított alsó lábbal oldalt ül, az alkarra támaszkodik, a vállát hátra és lefelé nyomja a fülétől. A felső láb meghosszabbodik, és rövid/hosszú lengésekkel felfelé emeli. 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
2. Alapállás - az oldalán ül, az alkarra támaszkodik, és maga elé húzza a kinyújtott felső lábat (a térde derékszögben hajlik és a csípőízület szintjén van). A csere módja az, ha a felső térdet felfelé nyitja, merőlegesen a csípő felett. 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
3. Alapállás - térdeit és tenyerét támassza a földre. A vállak egy vonalban vannak a kezekkel (a könyök kissé oldalra mutat). Behúzza a hasát, és megnézi a tenyerét. Az egyik láb térde hajlított. A másik végtag ferdén mutat az oldalra hátrafelé (könnyebb változat), vagy oldalra helyezi a lábát (nehezebb az opciók közül). Gyors/lassú/rezgéseket hajthat végre, hajlíthatja a térdét vagy megemelheti az egész végtagját. 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
Lapos hasi gyakorlatok
4. Alapállás - a hát és a lábak a földre vannak helyezve, térd hajlítva, kezek a fej mögött. Kilégzéskor a jobb könyök és a bal térd egymás felé mutat. Minél jobban megemeli a hátát, és közelebb hozza a könyökét a térdéhez, annál nehezebb lesz. Figyelem, max. Megemeli a térdét. a serpenyő fölött! Visszatérsz egy levegővel. Mindig a keresztben gyakorolja a ferde hasizmokat. Számos variáció létezik (rezgések, állóképesség, boka súlyával vagy a fej mögött).
20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
5. Alapállás - a hátadon fekszel, a fejedet a kezed támasztja és az egész gyakorlat során felemeli, a könyök oldalra mutat. A lábak felfelé nyújtottak. A kilégzéssel megpróbálod felváltva a lehető legközelebb kerülni a lábad hegyéhez a kezeddel (könnyebb változat a térdig), a lélegzetvételsel a kezedet a fejed mögé adod vissza. Mehet egyszerre mindkét kezével a lábujjakhoz, vagy fordítva, lábait a feje fölé húzva visszahúzhatja a kiinduló helyzetbe. Főleg a felső és a középső hasat veszi figyelembe. 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
6. Alapállás - lemez vagy tartó az alkaron. A test a vállaktól a bokáig egy vonalban van. Erősítse meg a törzs teljes közepét, feszítse meg a hasizmokat, mintha a hasra történő ütésre várna. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd támassza alá térdeit a földön. A nehezebb megoldás az, ha felváltva emeled magad elé a karodat a homlokod magasságáig. Néhány másodpercig újra megtartja a szilárd testet, és oldja a feszültséget. Gyakorolsz szintenként edzés 5 mp-től. 2 percig. 30-szor megismétli.
Gyakorlatok a vállaknak és az orvosi lapoknak
7. Alapállás - ülsz egy szőnyegen, a lábad keresztbe és hajlított (török ülés), a hátad kinyújtva, a hasad behúzva, karjaid 90 fokos szögben hajlítottak. A könyökét a mellkasa elé húzza, és ismét oldalra teszi. Súlyokat is vehet, például kettlebellt vagy súlyzót (a súly rajtad múlik). 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
8. Alapállás - megegyezik az előző gyakorlattal, azzal a különbséggel, hogy a könyököket vagy derékig, vagy hátul húzza. A válladat hátrafelé tolod, a lapockádat maga felé. Egy lélegzettel vonzza, kilégzéssel pedig visszavonul. Lengéseket is végezhet, vagy súlyokkal tornázhat. 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
TRICEPS és mellizom gyakorlatok
9. Alapállás - a tenyér hajtókarjában indul, a térd a szőnyegen nyugszik, a test közepe megerősített, a térd, a csípő és a vállak egy vonalban vannak. Egy lélegzettel lemegy a mellkasodra, a melleid éppen a talaj felett vannak a tenyered magasságában, a könyököd behajlított, néhány másodpercig kitartasz, és kilélegzéssel ellököd. Megköti a mellizmokat és a tricepszet. A nehezebb változat térdtámasz nélküli (csak a lábadra támaszkodsz). 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
10. Alapállás - pihentesse tenyerét a földön, az ujjak a sarkak felé fordulnak, a lábak szélesek egymástól. Egy lélegzetvétel után lekönyökölöd a könyököd (vigyázz, gyakori hiba, ha tricepsz gyakorlatok során felemeled a feneked), és kilégzéseddel visszaszorítod magad. Főleg a könyökcsuklóval (a lehető legnagyobb mértékben hajlítóval) dolgozik-e a tricepsz erősítésében. 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
Karcsú láb gyakorlatok
11. Alapállás - enyhén combközi helyzetben áll, tenyere a feje mögött van támasztva, könyöke oldalra mutat, hasa be van húzva és a háta még mindig egyenes. Egy érintéssel a lábadat ásod magad elé, lehetőleg a medence magasságáig (néhány másodpercig bírod és leengedheted a lábad). Alternatív megoldásként áshat a tempóban, vagy felváltva rezeg, egyszer az egyik, majd az ellenkező lábbal.
P. S.: Ha ásás közben kuporog, álljon hátra a falnak, és próbálja ki most. 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
12. Az alapállás - lábközépben fog állni, és előre és hátra lökdösik - mindig úgy, hogy az elülső térde ne haladja meg a hegyét. Minél tovább tesz egy lépést hátra vagy előre, annál nehezebb a gyakorlat. A súlyzókat a kezébe is veheti, és így bevonhatja karjait és hátát a gyakorlatba (ha előre hajol). 20 ismétlés után 3 sorozatot gyakorol.
Megadta ezt a képzést? Hú, izzadt kalóriák lesznek. Látja, mennyire hatékony testmozgás a saját testével? Fogyasszon egy keveset és élvezze EZT az érzést:-).
FIT TIPP: Inkább az oktató videók alapján végzett gyakorlást részesíti előnyben? Regisztráljon a www.fitshaker.sk oldalon és csatlakozzon a több ezer nőhöz, akik a nappali kényelméből edzenek. Jankával várom önt:-).
Legközelebb kipróbálhatja ezt a képzést:
Gyakorolja a fenék és a comb erősítését Jany Landl edzőtől
Teljes testmozgás világhírű edzővel, Zuzka Light-szal
Gyakorlatok kézre és combra Zora Czoborovával
- Finom karácsonyi müzli süti: tipp kis karácsonyi süteményekhez 2 éves korig - 2020. december 1-ig
- FOTÓKÉPZÉS a test megerősítésére, erő és állóképesség növelésére kettlebell segítségével - 2018. július 24.
- Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára: ideális gyakorlat a nők számára - 2018. február 12
A cikk 2016.02.17-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Janka Jánošíková