A kálium fontos ásványi anyag, amely a szervezet különböző folyamataihoz szükséges.
Mivel a test nem tudja elkészíteni, ételtől kell vennie.
Sajnos a legtöbb ember nem kap elegendő káliumot az étrendjéből. Ennek oka elsősorban a gyümölcs és zöldség hiánya a tipikus nyugati étrendben (1).
Az Egyesült Államok ajánlásai szerint a kálium ajánlott napi adagját 4700 mg-ban állapítják meg. Ez a küszöb magasabb, mint más országokban, de előnyösnek bizonyult (2). Az európai ajánlások szerint napi körülbelül 3500 mg kálium bevitelét határozzák meg.
Az elegendő kálium elengedhetetlen a csontok és a szív egészségéhez. Különösen előnyös a magas vérnyomásban szenvedők számára, csökkenti a szívbetegségek és a szívroham kockázatát (1).
Ha például elegendő ételt szeretne tartalmazni, akkor vegye be az étrendbe például az alábbi, magas káliumtartalmú ételek egyikét.
fehér bab
A fehérbab az egyik legjobb káliumforrás, amely legfeljebb 829 mg káliumot tartalmaz egy nagyobb adagban (179 gramm) vagy az ajánlott napi adag 18% -át (3).
A fehérbab jelentős mennyiségben tartalmaz tiamint, folátot, vasat, magnéziumot és mangánt is.
Egy (179 gramm) adag akár 18 gramm rostot is biztosít, ami az ajánlott napi adag majdnem 75% -a. Ezenkívül kiváló növényi fehérjeforrás (3).
A szemek magas rost- és antioxidáns-tartalma segíthet csökkenteni a gyulladást, javítani a vastagbél egészségét, és csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (4, 5).
Nagyobb és szélesebb körű, közel 250 000 ember felmérése szerint a napi káliumbevitel 1640 mg-ra (a napi adag kb. 35% -a) való növelése 21% -kal csökkentette a stroke kockázatát (6).
Fekete bab
A fekete bab, más néven teknősbab, alapvető élelmiszer Közép- és Dél-Amerikában.
Leginkább burritókban és levesekben használják.
Bár a fehér babban valamivel több lehet a kálium, mint a fekete babban, mégis jó káliumforrás. Egy (172 gramm) adag fekete bab 611 mg ajánlott napi adagot ad (1, 13).
Mivel azonban a fekete bab fitátokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását, nem lehet felhasználni az összes benne lévő káliumot.
Nehéz felismerni, hogy ezek a fitátok mennyire befolyásolhatják az ásványi anyagok, például a kálium felszívódását, de ha elfogyasztja a babot, a legjobb, ha éjszaka áztatja. Ez a lépés segít csökkenteni a fitátok mennyiségét (14).
Burgonya és édesburgonya (édesburgonya)
A burgonyát nem mindig tekintik tápláló ételnek, de az egyik legjobb káliumforrás.
Egy nagy sült burgonya (kb. 299 gramm) az ajánlott napi káliumadag 34% -át adja (7).
A burgonyában lévő kálium nagy része a húsban, körülbelül egyharmada a héjában található. Ezért hámozatlan krumpli fogyasztása többet fog kapni ebből az ásványból (8).
Az édesburgonya szintén fontos káliumforrás. Egy nagy édesburgonya (kb. 180 gramm) az ajánlott napi adag 18% -át adja (9).
A burgonya és az édesburgonya nemcsak jó káliumforrás. Ezenkívül magas a C-vitamin, a B6 és a mangán tartalma. Nem is beszélve arról, hogy az édesburgonya az ajánlott napi A-napi adag csaknem négyszeresét adja mindössze 100 grammban.
A cékla sötétvörös zöldség, természetesen édes ízű. Egy csésze (kb. 170 gramm) répa 518 gramm káliumot vagy az ajánlott napi adag 11% -át tartalmazza (10).
A cékla folsavban és mangánban is gazdag. A plusz pigment, amely a répának gazdag színt ad, antioxidánsként működik, amely segíthet az oxidatív károsodások vagy gyulladások ellen (11, 12).
A cékla magas nitráttartalommal rendelkezik, ami javíthatja az erek működését, csökkentheti a magas vérnyomást és javíthatja a testmozgást (11, 12, 13).
A répa káliumtartalma javíthatja az erek működését és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (14).
Petrezselyem (petrezselyem)
A paszternák a sárgarépához hasonló fehér gyökérzöldség.
Egy csésze (kb. 156 gramm) az ajánlott napi adag 12% -át, vagyis 572 mg káliumot (15) fogja kapni.
A paszternák a C-vitamin és a folát jó forrása is, amelyek nélkülözhetetlenek a bőr és a szövetek egészségéhez, a sejtosztódáshoz és a születési rendellenességek megelőzéséhez (16, 17).
Ezenkívül a paszternákban található oldható rost segíthet csökkenteni a koleszterinszintet (18).
A spenót zöldség, tele tápanyagokkal. Egy csésze (kb. 180 gramm) főtt spenót az ajánlott napi káliumadag 18% -át adja (19).
Szintén biztosítja az A-vitamin ajánlott adagjának majdnem négyszeresét, a K-vitamin ajánlott napi adagjának tízszeresét, a kalcium napi ajánlott adagjának körülbelül 30% -át és a mangán napi ajánlott adagjának majdnem 90% -át.
Mindezekre a tápanyagokra az anyagcseréhez, az egészséghez, az egészséges csontokhoz és az immunrendszerhez van szükség (20, 21, 22).
A leveles zöldségek, mint a spenót, szintén tele vannak antioxidánsokkal (23).
Egy hét nőből álló tanulmányban 294 gramm spenótot tartalmazó ital fogyasztása csaknem 30% -kal növelte az összes antioxidáns kapacitást a következő 24 órában (24).
A mángold leveles zöldség, vörös vagy sárga szárral.
Tele van tápanyagokkal. Egy csésze (kb. 175 gramm) főtt mángold az ajánlott napi káliumadag 21% -át tartalmazza (25).
Ezen felül tartalmazza az A-vitamin ajánlott napi adagjának 214% -át, a K-vitamin ajánlott napi adagjának 716% -át, valamint jelentős mennyiségű C-vitamint, vasat, magnéziumot, mangánt és rostot.
A spenóthoz és más leveles zöldségekhez hasonlóan a mángold egészséges növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak, és segítenek megvédeni a sejtjeit (26, 27).
Paradicsom szósz
A paradicsom és a paradicsomtermékek, például a paradicsomszósz, tele vannak káliummal. Egy (244 g) csésze paradicsomszósz az ajánlott napi káliumadag 17% -át tartalmazza (28).
A paradicsom egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, beleértve az A-, C-, E-, B6-vitamint és a rézt is.
Ezenkívül a paradicsom hasznos növényi vegyületeket, például likopint tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladás leküzdésében és csökkenthetik a prosztatarák kockázatát (29, 30).
Egy metabolikus szindrómában szenvedő betegek körében végzett kis tanulmányban körülbelül 330 ml paradicsomlé fogyasztása heti négyszer, két hónapon át jelentősen javította a gyulladást, az erek diszfunkcióját és az inzulinrezisztenciát (31.
A résztvevők a "rossz" LDL csökkenését és a "jó" HDL koleszterin kismértékű növekedését is megállapították.
A kálium és a likopin jótékony hatása a szívbetegségek kockázati tényezőire a paradicsomot nagyszerű választás a szív egészségére (1).
A citrusfélék, mint például a narancs, köztudottan magas C-vitamin tartalommal rendelkeznek, de jó káliumforrást is jelentenek.
Egy csésze narancslé biztosítja az ajánlott napi káliumadag 11% -át. Gazdag folátban, A-vitaminban, tiaminban és antioxidánsokban is (32, 33, 34, 35).
Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak narancslevet, nagyobb eséllyel elégítik ki a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, és egészségesebb étrendet tartanak fenn. Ritkábban vannak elhízottak vagy szindrómásak is (36).
Ezenkívül a narancsban és a narancslében található magas antioxidáns szintek javíthatják a test képességét a gyulladás és a szívbetegségek elleni küzdelemben (37, 38, 39, 40).
A narancslé azonban sok cukrot és kevesebb rostot tartalmaz, mint az egész narancs.
Ezért jobb, ha a teljes gyümölcsre koncentrálunk, nem csak a gyümölcslére, mint a vitaminok és ásványi anyagok forrására. Ha már úgy dönt, hogy narancslevet igyon, győződjön meg róla, hogy 100% narancslé, és nem a boltból származó gyümölcslé.
A banánt jó káliumforrásként ismerik. Egy közepes méretű banán 422 mg-ot vagy az ajánlott napi kálium-dózis 12% -át tartalmazza (42).
Ez a finom gyümölcs gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban, mangánban, magnéziumban, rostokban és antioxidánsokban is (43).
Az érett banán cukortartalma általában magasabb, mint más gyümölcsökben. A zöld banánban kevés a cukor és magas a keményítőtartalom, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában és javíthatja a bél egészségét (44, 45).
A zöld banán szintén hatékony otthoni gyógymód lehet a hasmenés ellen (46, 47).
Az avokádó rendkívül tápláló, ízletes és egyedi.
Nagyon fontos a szív egészsége szempontjából, sok egészséges zsírt tartalmaz, és nagyon gazdag rostokban, antioxidánsokban, C-vitaminban, K-vitaminban, B6-vitaminban, folátban és pantoténsavban (48, 49, 50).
Az avokádó szintén jó káliumforrás. Egy közepes méretű avokádó biztosítja az ajánlott napi káliumadag 20% -át.
Az avokádóban található magas antioxidáns-, egészséges zsír- és rosttartalom valószínűleg felelős azok egészségre gyakorolt hatásáért. Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó hasznos lehet a szív egészségében, a testsúly kezelésében és a metabolikus szindrómában (50, 51).
Az avokádó-fogyasztás jobb étkezési minőséggel, alacsonyabb BMI-vel, súly- és derékkörfogattal, valamint a metabolikus szindróma lényegesen alacsonyabb kockázatával jár együtt (51).
Az avokádó gazdag káliumtartalmának köszönhetően egyéb egészséges tulajdonságaik mellett könnyű választás, amely segít kielégíteni tápanyagigényünket.
A joghurt kiváló kalcium-, riboflavin- és káliumforrás. Egy csésze az ajánlott napi káliumbevitel 11% -át adja (52).
Mivel a joghurt erjesztett étel, baktériumokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a bél egészségéhez. Egyes bizonyítékok szerint a joghurt előnyös a súly fenntartásában vagy az étvágy szabályozásában (53).
Joghurt vásárlásakor inkább a fehér ízesítésre koncentráljon, mert a gyümölcsízű joghurtok sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ha nem kedveli a közönséges joghurt ízét, édesítsen friss gyümölcsökkel, diófélékkel vagy kevés mézzel.
A kagyló kiváló káliumforrás. 100 gramm adag az ajánlott napi adag 18% -át adja (54).
A kagylók egyéb tápanyagokban is rendkívül gazdagok, az egyik adag szinte teljes napi szelénadagot és legalább az ajánlott napi vas- és B12-vitamin dózisát biztosítja.
Kiváló forrása a magas zsírtartalmú omega-3 fehérjéknek is, amelyek különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, beleértve a gyulladás és az ezekből eredő betegségek elleni küzdelmet (55, 56).
A lazac rendkívül tápláló étel. Tele van kiváló minőségű fehérjékkel, egészséges omega-3 zsírokkal és sok vitaminnal és ásványi anyaggal, beleértve a káliumot is.
Egy lazacfilé (kb. 187 gramm) 683 mg káliumot vagy az ajánlott napi adag 15% -át adja (57).
A zsíros halakban gazdag étrend különféle egészségügyi előnyökkel is jár, különösen a szívbetegségek kockázatának csökkenése (58, 59, 60).
Számos tanulmány áttekintése szerint egy darab zsíros hal (kb. 15 gramm) napi fogyasztása a szívbetegség okozta halálozás kockázatának 6% -os csökkenését jelentette (58).
A lazac gazdag káliumtartalma miatt szívbetegségek esetén is előnyös lehet. Egy csaknem 2000 ember bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik 2,5 év alatt kaptak káliummal dúsított sót, alacsonyabb volt a szívbetegség halálozási aránya, és kevesebb pénzt költöttek szívvel kapcsolatos orvosi ellátásra (61).
Kókusztej
A kókuszvíz népszerű egészséges ital lett. Édes, diós ízű, alacsony cukortartalma és magas elektrolit-tartalma.
A testnek elektrolitokra van szüksége a pH egyensúlyához, azaz a megfelelő ideg-, izomműködéshez és jó hidratáláshoz (62).
Ezen elektrolitok egyike a kálium. Egy csésze kókuszvíz elfogyasztása 600 mg káliumot vagy az ajánlott napi adag 13% -át adja (63).
A kókuszvíz magas elektrolittartalma nagyszerű ital a folyadékpótláshoz, például kemény edzés után.
Számos tanulmány megállapította, hogy a kókuszvíz hatékonyabb volt, mint a víz a résztvevők rehidratálásában, és ugyanolyan hatékony, mint a víz a sportitalokban a rehidratáláshoz (64, 65, 66).
A dinnye nagy, ízletes, magas víztartalmú gyümölcs. Csak két darab dinnye (kb. 1/8 dinnye vagy 572 gramm) 640 mg káliumot eredményez, ami az ajánlott bevitel 14% -a (1, 10).
Ugyanez az adag 172 kalóriát, 44 gramm szénhidrátot, 3,4 gramm fehérjét, 0,8 gramm zsírt és 2,2 gramm rostot tartalmaz (10).
Ezenkívül ez a friss vörös dinnye kiváló A- és C-vitamin, valamint magnézium forrása.
Az Edamamét hagyományosan Japánban fogyasztják, és éretlen szójabab.
Egy csészében több kálium van, mint egy banánban, és 676 mg-ot vagy az ajánlott adag valamivel több mint 14% -át adják (1, 15).
Tele vannak sok más tápanyaggal, de mindenekelőtt csészénként tartalmazzák a folát ajánlott napi adagjának 121% -át (15). Ezenkívül nagyszerű K-vitamin-, magnézium- és mangánforrás (15).
Az Edamame finom, enyhén párolt étrend-kiegészítő.
Szerecsendiótök
Bár a sütőtök technikailag gyümölcs, főtt, mint egy gyökérzöldség.
Egy csésze (kb. 205 gramm) tök 582 mg káliumot kap, ami az ajánlott adag 12% -a (1, 17).
Kiváló A- és C-vitamin-forrás, kis mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat, E-vitamint és magnéziumot (17).
A sütőtök pörkölt, főzhető, párolható vagy apróra vágható levesekben történő felhasználásra is.
Szárított barack
A szárított sárgabarack dehidratált friss sárgabarackból készül. Hosszú eltarthatóságuk van, általában gödrösek.
Hat szárított kajszibarack 488 mg káliumot ad, ami meghaladja az ajánlott adag 10% -át. Ezek a gyümölcsök szintén jó rostforrást, valamint A- és E-vitamint tartalmaznak (1, 20).
A szárított sárgabarack alkalmas joghurt ízesítésére, és egészséges snack túrákon vagy kirándulásokon.
Gránátalma
A gránátalma rendkívül egészséges, több magvú, narancssárga méretű gyümölcs, vöröstől liláig.
Fantasztikus káliumforrás, mert egy gránátalma akár 666 mg-ot is képes biztosítani. Ez az ajánlott adag alig több mint 14% -át (1,24) jelenti.
Ezenkívül a gránátalma tartalmaz C- és K-vitamint, valamint folátot. Más gyümölcsökhöz képest magasabb a fehérjetartalmuk, legfeljebb 4,7 grammig (24).
Ugyanakkor több kalóriát is tartalmaznak, mint a legtöbb gyümölcs és jelentős mennyiségű természetes cukrot (24).
Másrészt a gránátalma 11 gramm rostot is tartalmaz, ami elősegítheti az emésztés lassulását és hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.