Míg a genetika nagymértékben meghatározza, hogy mennyi izomot nyerhet, számos más tényező is befolyásolja:
Végül, de nem utolsósorban az étrendnek és az étrendnek is nagy szerepe van ebben. Nem elég egy kicsit több kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget, hogy elkezdjen hízni. Fogyasszon magas kalóriatartalmú, tápanyagmentes, rossz minőségű ételt, amely nem segít szabályozni olyan fontos hormonokat, mint a kortizol, a tesztoszteron, az inzulin vagy a leptin ... és problémája van.
Noha az étel önmagában nem okoz izomnövekedést, mivel előbb megfelelő edzéssel kell ingert adnia izmainak, az étrend szerepet játszik abban, hogy mennyire tud regenerálódni.
A rossz minőségű ételekből származó tápanyagok hiánya szintén megakadályozhatja az izomépítést. Például az E-vitamin kihagyása izomgyengeséget és lábgörcsöket okozhat, míg a nem megfelelő A-vitamin bevitele szédülést, hányingert, izom- és ízületi fájdalmat, sőt egyensúlyvesztést okozhat.
Ezért az alábbiakban olyan ételeket talál az izomnövekedéshez, amelyek nemcsak magas fehérjetartalmúak, hanem olyanok is, amelyek tele vannak más tápanyagokkal. Valószínűleg már eszik közülük néhányat rendszeresen, mások meglepetést okozhatnak - de tudd, hogy mindegyik nagyon hasznos az izomtömeg növelésében.
A legjobb élelmiszerek listája az izomnövekedéshez
Teljes tojások
Ez a kerek étel nagy mennyiségben tartalmazza a leucin aminosavat, amely elengedhetetlen az izmok regenerálódásához az edzés után. Különösen az egész tojásokat tekintik a legmagasabb minőségű fehérjeforrásnak. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egész tojás edzés után történő elfogyasztása 40 százalékkal nagyobb választ váltott ki az izomépítésre, mint önmagában a fehérek fogyasztása.
Lazac
A lazac óriási mennyiségű fehérje mellett (kb. 20 g/100 g adag) magas az egészséges omega 3 zsírsavak EPA és DHA tartalma.
Szójabab
Ha izomépítés a célja, és növényi forrásra is vágyik, a szója nagyon megbízható megoldás. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ami elengedhetetlen vegán izomdiétává teszi. Ezenkívül a tofu, a tempeh és a legtöbb vegetáriánus hús alternatívája szójaból készül, amelynek adagja körülbelül 100 gramm/100 gramm. Vigyázzon azonban, mert meglehetősen kalóriatartalmú, mivel sok szénhidrátot és zsírt is tartalmaz.
Ananász
A gyümölcs nem éppen a táplálék az izomnövekedés szempontjából, de az ananász esetében kivételt lehet tenni. Ez az egyetlen olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy bromelént tartalmaz, egy enzimet, amely segíti a fehérjék emésztését. Ezenkívül gyulladáscsökkentő tulajdonságai segítenek csillapítani a fájdalmat, az érzékenységet és a duzzanatot edzés után.
görög joghurt
A görög joghurt a D-vitamin forrása, amely segíti a szervezetet a kalcium és a foszfor felszívódásában, és gyorsan feltörő tejsavófehérjével és lassan emészthető kazeinfehérjével van ellátva - összesen körülbelül 10 gramm/100 g. A kalcium fontos az izmok megfelelő működéséhez, míg a foszfor elengedhetetlen az ATP (a test által felhasznált energiaforma) termeléséhez. A Baylor Egyetemen végzett kutatások szerint a tejsavó és a kazein fehérje keveréke az optimális kombináció az izomtömeg növelésére.
Fokhagyma
Munkatársainak nem kell köszönetet mondaniuk, de a bicepszük igen. A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma fokozza a tesztoszteronszintet és csökkenti a kortizolszintet patkányokban, magas fehérjetartalmú étrend mellett. Hogyan? Mindez az allicinnel társul, amely csökkenti a stressz hormon mennyiségét a szervezetben. A kortizol verseng a tesztoszteronnal az izomsejtekben, így lényegesen kevesebb stressz vezet jobb nyereséghez.
pulykamell
A pulyka, amelynek 100 g-ján 29 gramm fehérje van, egy másik nagyszerű fehérjeforrás, ezért táplálja az izomnövekedést. Tartalmaz továbbá niacint, B6-vitamint és a triptofán aminosavat. Ezen tápanyagok mellett cinket és B12-vitamint is tartalmaz. A bőr nélküli fehér pulykahús zsírszegény, ezért kevesebb kalóriát tartalmaz.
Bab
A hüvelyeseket gyakran figyelmen kívül hagyják, de ezek nemcsak magas fehérjetartalmú ételek, hanem rostok is, amelyek elengedhetetlenek az egészséges bél számára - ez attól függ, hogy miként képesek felszívni a tápanyagokat, ásványi anyagokat és más szükséges anyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a regeneráció során. izmokat építeni. A hüvelyes babokban van a legtöbb fehérje, körülbelül 8 gramm/100 gramm és körülbelül 10 gramm rost.
Tonhal
Az olcsó és sokoldalú tonhalcsomag körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 g-onként, ami nagyszerű segítséget nyújt az izomépítésben. Omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Ne vigyük azonban túlzásba velük, mivel ennek eredményeként előfordulhat néhány nem kívánt mellékhatás, például higanymérgezés.
Marhahús
A túl sok marhahús az emésztés nehézségei miatt nem a legjobb, de ha hetente egyszer vagy kétszer enyhén használják, ez egy remek étel, amely nem terheli túlzottan az emésztőrendszert. Legfeljebb 26 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként és magas cinktartalmat, ami fontos a tesztoszteron termeléséhez, és elősegíti a test gyorsabb felépülését is.
Szűz oliva olaj
Az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsírok stimulálják a fehérjeszintézist és megakadályozzák a szövetek lebomlását. De más rejtett előnyei is vannak az izmok számára. Növeli az izmok inzulinérzékenységét, lehetővé téve számukra a glükóz, az aminosavak és a tápanyagok optimális felhasználását.
Túró
A túró lassan emészthető fehérje kazeint tartalmaz, ezért az emberek szívesen fogyasztják lefekvés előtt. Alvás közben az izmok regenerálódnak, de csak egy bizonyos pillanatig, amíg meg nem emészted és éhes állapotba nem kerülsz, amelynek során az ember izomzavarokat tapasztalhat. Normális körülmények között ez rendben van, és napközben utoléri a fehérje bevitelét. Ha azonban még az éjszaka folyamán el akarja kényeztetni testét a fehérjék fokozatos felszabadításával, és ezzel maximalizálja erőfeszítéseit, a túró remek választás lesz. Ráadásul 15 gramm fehérje és mindössze 85 kalória/100 gramm teljes luxus, így nem kell aggódnia a felesleges kalória miatt.
Kagyló
Lehet, hogy az osztriga nem a legismertebb étel, de 100 grammonként több mint 20 gramm fehérje és csak 5 gramm zsír van jelen, mégis lenyűgöző táplálkozási profilúak. A csirkéhez képest az osztriga több mint nyolcszor több vasat és csaknem 50-szeres cinket tartalmaz - körülbelül 5,3 mg.
Fehérje-kiegészítők
A fehérje-kiegészítők (akár tejsavó, akár kazein) nagyon jó választás az erőfeszítések javításában. Ne feledje azonban, hogy ezek csak kiegészítők, és az étrendnek elsőbbséget kell élveznie.
Ajánlott olvasmány:
Brokkoli
A brokkoli olyan anyagokat tartalmaz, amelyek blokkolják az elsődleges női nemi hormon, az ösztrogén termelését, amelynek feladata a zsírraktározás elősegítése is, amire nem vágyik. Tele van cinkkel is, amely, mint már említettük, segít az izomtömeg növekedésében szerepet játszó tesztoszteron szintjének növelésében. Bár ez nem a legszegényebb étel, néha van értelme felvenni a menübe.
Quinoa
A quinoa egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely elegendő mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat, beleértve a rostot, a magnéziumot, a B-vitaminokat, a kalciumot, a foszfort, az E-vitamint, a káliumot, a vasat, és a lista folytatható. Minden 100 g főtt quinoi esetében körülbelül 5 gramm fehérje van. Nem kevés a növényi fehérjeforráson.
Édesvízi algák
Igen, algák. Lehet, hogy ismeri a spirulinát és a chlorellát, a színes édesvízi algákat, amelyek gyakran előfordulnak az Instagram lenyűgöző koktéltálaiban. A számtalan vitamin, ásványi anyag és antioxidáns mellett, amelyek mennyisége még magasabb, mint a kelkáposzta, a spenót vagy a brokkoli - a chlorella és a spirulina gazdag fehérjeforrás, míg a csomag több mint 50-60% fehérjét tartalmaz.
Mandula
Ha harapnivalók mennek, a mandula a legizombarátabbak közé tartozik. Közvetlenül az E-vitaminnal töltődnek fel, amely szükséges a sejtkárosodás helyrehozásához. Csak egy adag (kb. 23 mandula) tartalmazza az ajánlott napi E-vitamin 35% -át és 6 gramm fehérjét.
Hajdina
Kiváló növényi fehérjeforrás, és körülbelül 13 gramm/100 gramm büszkélkedhet, mangánnal, magnéziummal, niacinnal, cinkkel, foszforral és B6-vitaminnal együtt - amire a testének szüksége van, hogy felszívja az aminosavakat az ételből.
Sertéshús
21 gramm fehérjével és négy gramm zsírjával az egyik legszegényebb állati fehérjeforrás. Az egyik adag a napi fehérje, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok emésztéséhez nélkülözhetetlen B2-vitamin szükségletének körülbelül egyharmadát tartalmazza.
Csirkemell
Egy jó adag (kb. 175 g) körülbelül 55 gramm fehérjét és körülbelül két gramm zsírt tartalmaz, ami a csirkét elsődleges választássá teszi az izmok gyarapodásakor. A csirkehús könnyen emészthető, és egyszerre sok fehérjét vehet fel. Magas szeléntartalma van, amely megvédi a sejteket az edzés során felmerülő szabad gyökök károsodásától.