Ha valaha is megpróbált lefogyni, valószínűleg sok tanácsot kapott, hogyan kell ezt csinálni. A kollégák elmondják, hogy csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. A tornaterem egyik barátja tudja, hogy a titok hét után nem étel. Egy Facebook-barát megesküszik, hogy márciusig bikinifigurája lenne, ha naponta csak egyszer étkezne. És a férjed, nos, szerinte csak tüsszent, és a túlsúly eltűnt.
De vajon működnek-e egyáltalán ezek a tippek? Hogy elveszítse ezeket a plusz kilókat és fenntartsa a súlyát? Anélkül, hogy éheztetné magát, eltemeti a társadalmi életét, vagy csak páratlan órákban eszik? Nézd meg néhány valódi tanács szakértőktől, akikkel minden nap dolgozhat. Megmondjuk, hogyan kell összpontosítani az ízletes ételekre, amelyeket felvehet a menübe. Miért kellene sokkal gyakrabban enni. Milyen előnyei vannak az alvásnak a fogyás szempontjából? És azt is, hogy egy egyszerű mély lélegzet hogyan vezetheti el a fogyás helyes és sikeres útján.
Itt van minden idők 25 legjobb diétás tippje. Búcsúzzon az éhségtől és üdvözölje a szűk nadrágot.
1 Soha ne legyen túl éhes
Ha meggyengül az ítélőképessége, akkor rossz döntéseket hoz. Az éhség olyan elsődleges ösztön, amelyet nehéz tagadni. Ha éhezik, akkor nehéz lesz kibírni, amíg nem talál egészséges ételt. Végül mindent megeszel, amit nem leszögeznek, és természetesen később megbánod. Ütemezze be főétkezéseit, és a tizedik csodát tesz, jobb szembenézni az intenzív éhséggel, amely nagyban megzavarhatja a megfelelő étkezési szándékot. Mindig egészséges kezeli a kezét, például pisztácia, kemény tojás és néhány teljes kiőrlésű keksz, görög joghurt vagy negyed csésze mazsola. Ne hagyja ki az ételt, és ne takarítson meg ennivalót.
2 Legyen őszinte magával a napi kalóriabevitel tekintetében
Mindenkinek megvan a kalóriatartalma, ha csak meg akarja tartani a testsúlyát, vagy lefogy néhány kilót. De az emberek figyelmen kívül hagyják ezt az egyszerű tényt. Kalóriacsomagja lehetővé teszi az egészséges étrend kialakítását, és segít megelőzni az állandó fogyás miatti csalódást. Pontos kalóriabeviteli utasítások vannak a nem, az életkor és a fizikai aktivitás szintje alapján. Ha ismeri a kalóriatartalmát, megtervezheti, hogy naponta hány adag gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy más fehérjeforrást ad be az étrendbe.
3 Egyél aszerint, ahogyan gyakoroltad
Az emberek általában nagyra becsülik, hogy mennyi kalóriát égetnek el a fizikai aktivitás során. Ha túlbecsüli, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, akkor többet fog enni, mint amire valóban szüksége van. Tehát bonyolítja az összes fogyást és a testsúly fenntartását. A nagy intenzitású testmozgás arra kényszerítheti a nőket, hogy többet egyenek, de a könnyű testmozgás lehet a kulcs a könnyebb súlykontrollhoz.
4 Használja a piros, narancs és zöld szabályokat
Adjon ételt a három szín egyikében az étkezéshez. Ezekre az ételekre összpontosítva biztosíthatja, hogy zöldségeket tegyen egy tányérra, és ne legyen helye egy magasabb kalóriatartalmú ételhez. A bónusz az, hogy a színes gyümölcsök és zöldségek elősegítik a bőr egészségesebb és fiatalabb megjelenését.
5 Mindig egyél kevesebb falatot
Ha ezt minden étkezésnél megteszi, napi körülbelül 75 kalóriát spórol meg, ami körülbelül egyenlő 3, 5 kg egy évig!
6 Legyen "nagyivó"
A víz elengedhetetlen a hidratált test fenntartásához. Valójában hamarabb megtartja a "súlyt a vízen", ha nem iszik eleget. Nem, ha van elegendő vize. Minden ember igényei különbözőek, de az általánosan ajánlott napi mennyiség két liter. Ugyanakkor helyet foglal a gyomrodban, így teljesebbnek érzed magad, miközben kevesebb kalóriát veszel fel.
7 Szabaduljon meg a sózás szokásától
A só nagyban hozzájárul a súlygyarapodáshoz, és gyakran az oka annak, hogy a skála számai nem mozognak lefelé. Ha az ajánlott mennyiséghez képest kétszer annyi sót fogyaszt, ez súlygyarapodáshoz, duzzanathoz és képtelen felesleges makacs kilók leadásához vezet. A sótól még éhesebb és szomjasabb is lehet, ezért ellenőrizze a tápanyagcímkéken a magas nátriumszintet. A friss ételeket részesítse előnyben a csomagolt vagy az éttermi ételekkel szemben. Látni fogja, hogy a duzzadt arc és a has gyorsan eltűnik. Csak annyit kell tennie, hogy csökkentse a nátrium bevitelét, és természetesebb ételeket válasszon.
8 Fűzd fel az életed
Csípős fűszerek hozzáadása az ételekhez segíthet elfojtani az éhséget. Kell még egy ok? A kutatók azt találták, hogy a kapszaicin (a chiliben található összetevő) kiválthatja az agy endorfinjainak felszabadulását, amelyek jó hangulatot váltanak ki. Telt has és jó hangulat? Itt a csípős mártással!
9 Ne gondold, hogy a szénsavas étrend segít a fogyásban
A kutatók azt tapasztalták, hogy minél több diétás italt fogyaszt az ember, annál nagyobb a túlsúly kockázata. Mindössze annyit kell tennie, hogy csak egy vagy két kannát inni naponta, és 500% -kal felszedni! A mesterséges édesítőszerek megzavarhatják a szervezet természetes képességét az étel édességén alapuló kalóriabevitel szabályozására. Ez azt jelenti, hogy a diétás ételeket fogyasztók hajlamosabbak a túlevésre, mert valójában megtévesztették testüket. A test azt hiszi, hogy cukor, és egyre többet igényel.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy akár napi egy diétás ital is 34% -kal növelte a metabolikus szindróma kockázatát. A tünetek csoportjába tartozik hasi zsír és magas koleszterinszint, ami viszont növeli a szívbetegségek kockázatát. Hogy ez az állapot összefügg-e az étrendi összetevőkkel vagy az ivó étkezési szokásaival, nem teljesen világos. De neked megéri?
10 A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendre koncentráljon a kalóriaszámolás helyett
Ügyeljen arra, hogy étrendje szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazzon. Ne csak a kalóriákat számolja automatikusan. Csak akkor nyer energiát az ételeiből, és ez zsírvesztést eredményez, mert a test megkapta, amire szüksége volt. Például gyorsan emészthető és hosszabb emésztésű tápanyagok. Egyszerűen hosszabb ideig leszel teltebb.
11 Vegye ki a felszolgált ételt a szeme elől
Ha a fennmaradó ételt étkezés közben kordában tartja, akkor megtalálhatja magát ismét a tányérra válogatsz, még akkor is, ha nem vagy igazán éhes. Hagyja az ételt a konyhaasztalon, vegyen egy tányért, üljön az asztalnál és egyen. Így ha hozzá akarsz tenni, akkor fel kell állnod. Ez segít elgondolkodni a kettősön.
12 Nyilvántartást vezet arról, hogy mit eszel
Tudjuk, hogy állandóan hallgat. Igen, mert a diétás napló megírása nagyon fontos a fogyás és az azt követő testsúly fenntartása szempontjából. Egy tanulmány szerint azok, akik rendszeresen felírták, mit ettek, akár kétszer annyit vesztettek, mint azok, akik semmit sem írtak le. Ha felveszed, mit eszel, írj oda mindent. Mit, mennyit, milyen összetevőkkel (fűszerekkel, olajokkal stb.) És azt is, hogy mit ittál. Jó, ha észreveszed a hangulatodat és az étvágyadat is, megismeri étkezési szokásait.
13 Kezdje a levessel
Azok az emberek, akik alacsony kalóriatartalmú zöldséglevest ettek a főétel előtt, 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak a főétel során. Készítsen alacsony kalóriatartalmú zöldséglevest, és mindig a nap legnagyobb főétkezésével fogyaszthatja. Csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét és fogyás nélkül éhes.
14 Szánjon rá időt
A gyorsétkezőknek gyakran több a kiló, mint a lassúnak. 20 percet vesz igénybe a gyomor, hogy üzenetet küldjön az agynak arról, hogy eleget ettél és tele vagy. Ha siettet az étellel, és csak rád dobja, a test nem küld jóllakottsági jelet, nem lesz teltségérzet, így könnyebb lesz átadni. Próbáljon lassítani, legalább tízszer fogyasszon el minden falatot, tegyen evőeszközt a falatok közé, teremtsen nyugodt környezetet az étkezéshez. Ne egyél futás közben.
15 Túlzza az éhes hormonját
Még a leginkább motivált és koncentrált fogyókúrázók is fogynak, ha fogynak, ha túl éhesek lesznek. Testünk egy ghrelin nevű hormont választ ki. Ez kontrollálja az éhséget és növeli az étvágyat. Ha nem értjük, figyeljük és kontrolláljuk a ghrelinünket, megfeledkezhetünk a fogyásról. A tudósok szerint a ghrelin visszaszorításának legjobb módja az, ha apró, kiegyensúlyozott ételeket eszik, körülbelül három óránként. Három-négy órás éhezés után ugyanis a ghrelin meredeken emelkedik. Ezért jó rendszeresen étkezni, hogy az éhezés kiváltó tényezője kordában tartható legyen. A ghrelin szint akkor is növekszik, ha szénhidráthiányban szenvedünk, ezért szükséges ellátni a testet és az agyat a szükséges szénhidrát-üzemanyaggal. Ha kihagyja a fő étkezéseket, vagy ha elkerüli a szénhidrátokat, akkor támogatni fogja a ghrelin növekedését. Ennek eredménye az éhség növekedése. Érzelmileg éhes leszel. Tehát elkezdi keresni a cukrot, és még az egészségesebb étkezési irányt is meg fogja törni.
16 Vacsorázzon bármikor
Csak mítosz, hogy a súlygyarapodás közvetlenül a fogyasztás eredménye este hét után. Nagyon sok elfoglalt ember késő este tér vissza a munkából. De ez nem azt jelenti, hogy a fogyás érdekében át kell hagyniuk a vacsorát.
Az emberek gyakran délután öt óra után abbahagyják az étkezést, de másnap ez túlevést eredményez. Egy ilyen ciklus nem ideális, mert leállítja az anyagcserét. A kalória 70% -át vacsora előtt, 30% -át pedig vacsora előtt kell megenni. Bármikor is van. Adjon magának azonban legalább 90 perces vezetést, mielőtt eléri és lefekszik. Legalább 90 percet vesz igénybe az étkezés, majd nyugodtan és elégedetten alhat.
17 Tartson randevút a konyhájával
Ami a fogyást illeti, erőfeszítéseinek 80% -át táplálkozásra kell fordítania, 20% -át pedig testmozgásra. Ennek egyik módja a bolt és a konyha időpontjának és időpontjának ütemezése. Az étteremben felszolgált ételek nem elérhetőek. Valójában az adagok többnyire tele vannak sóval és zsírral. Ezért kezdje el otthon főzni, és jobban nyomon követheti a kalóriabevitelt.
Ütemezze napját, és például vasárnap este készítsen főzetet az egész hétre. Sült az egész csirke. Tisztítson meg és szeleteljen fel egy tál zöldséget, például tököt, paprikát, padlizsánt és édesburgonyát, majd olívaolajon pirítsa meg. Főzzön egy rakott barna rizst. Tegye mindezt egyszerre, és csak egy órát vesz igénybe.
És most készítsen buritokat hétfőre, pörköltet keddre, a tészta közepére és így tovább. Minden munka este csak 15 percre van szüksége ahhoz, hogy kipakolja az ebédet a következő napra. Sokkal kevesebb, mint amire szüksége lenne: fagyasztott pizza melegítése, tele zsírral, sóval és cukorral!
18 Lélegezzen valami kis kedvét
Lehet, hogy egyszerűen hangzik. Csak lélegezzen be és kész. De kevesen lélegezünk mélyen és tudatosan. Gondoljon arra, amikor legutóbb lassan, mélyen és ugyanolyan lassan vett levegőt? Ez a légzésmód kiszabadít a jelenlegi stresszből, oxigénellá teszi az agyat és a szöveteket. Így sikerül elnyomnia a stresszhormonokat. Vegyen levegőt a nap folyamán. Vagy még jobb, ha ezeket a szüneteket lassú járással kombinálja, hogy elszakadjon a stressztől. Csak néhány perc séta, néhány hosszú, mély lélegzet és kilégzés. És látni fogja az eredményeket a testén.
19 Buli vagy társasági esemény előtt egyél
Ne menjen buliba, társasági eseményre vagy éhes buliba. Egy tanulmány szerint akár 2,5-szer nagyobb valószínűséggel kezd túlevni - keményítő-szénhidrátok, sült vagy nyers ételek. Esetleg akár 47% -kal több kalóriát fogyaszthat az első étkezéstől, bár elérheti az egészségesebb lehetőségeket. Ezért vagy az esemény előtt adj legalább valami fényt, hogy éhesen ne érj el a helyre, mint egy farkas.
20 Ne félj a botfogyasztástól
Ha kalapácsot választ, akkor egy kicsit több odafigyelésre és koncentrációra lesz szüksége ahhoz, hogy az ételt kiszedje a tányérból. Az adagok kisebbek, és pálcikával étkezve több időt vesz igénybe, mert óvatosnak kell lenni minden egyes falatra, hogy ne veszítsen el ételt. Emlékeztetőül szolgálhatnak arra, hogy lassítani kell, szándékosan élvezze és élvezze az ételeket. Így hamarabb rájön, hogy jóllakott. És kevesebbet eszel!
21 Viseljen magának megfelelő ruhákat
A rugalmas zenekarok az első számú divatellenségek a diétázók számára. Ha Önnek megfelelő ruhákat visel, és jól érzi magát benne, akkor van egy mérlege is, amely egyértelmű jelzést ad arról, hogy ideje lassítani, amikor elkezdi a kerekítést. Hagyja, hogy ruhája segítsen abban, hogy ne felejtse el a célját, és megakadályozza a túlevést.
22 Ünnepelje az egészséges kifejezést
A „kövér” szó használata helyett használja a „fit” kifejezést, és a „nem tudok” szót változtatni a „tudok”, a „gyenge” helyett az „erős”, az „egészségtelen” helyett az „egészséges” kifejezésre. Ez egy kis gyakorlást igényel, de lehet fontolja meg újra az egészségével és a testsúlyával kapcsolatos gondolkodását.
A nők ezreinek felmérése során kiderült, hogy 10-ből 9 nő, aki pozitívan hangul a súlykezeléssel kapcsolatban, arról számolt be, hogy vagy lefogyott, vagy megtartotta a súlyát az elmúlt évben. A negatív hangolású nők csak 50% -ban voltak sikeresek.
23 Ne hagyja ki a reggelit
Egy tanulmány szerint, amely 900 felnőtt étkezési szokásait vizsgálta, a kutatók azt találták, hogy amikor az emberek reggel több zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyasztottak, hosszabb ideig táplálkoztak és kevesebbet ettek napközben, mint azok, akik később nagyot ettek. Sajnos sokan üres gyomorral kezdik a napot. Az egyik tanulmányban a résztvevők arról számoltak be, hogy bár reggel ettek, a reggelijük csak az esetek harmadában volt teljes étkezés. Ha éhesnek érzi magát ebéd előtt, akkor valószínűleg nincs elég reggeli. Próbáljon megenni legalább 250 kalóriát reggel, és kényeztesse magát fehérjével, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.
24 Hagyjon legalább 10 percet a zúzáshoz
Próbálja ki ezt a stratégiát, amelynek örökre csökkentenie kell az állandó pazarlást. Válasszon ki egy adag kedvenc ételt, szánjon egy percet annak illatára, nézze meg és gondolkodjon el rajta. Harapd meg a darabot. Rágjon lassan, forgassa a szájában, koncentráljon az ízre és az állagra. Majd nyelni. Kérdezd meg magadtól, hogy szeretnél-e újabb falatot, vagy ez elég volt-e neked. Ismételje meg, ha többet szeretne. De ezúttal 20-szor egyél ételt. Megismételheti ezt annyiszor, ahányszor csak akarja, vagy amíg el nem fogyasztja az adagját. Körülbelül 10 percet vesz igénybe. Ha szánsz rá időt és lassítasz, rájössz, hogy a dolgok valóban milyen ízűek, sokkal boldogabbak és gazdagabbak leszel. A vizsgálat résztvevői közül sokan azt mondták, hogy egy idő után annyira nem tetszett nekik a választott maskarád. Alternatív megoldásként néhány falat után elégedettek voltak, és akkor tudták abbahagyni az evést, amikor jóllakottak.
25 Alvás a súlygyarapodástól
Korábban feküdjön le, és csak egy hét múlva látja az eredményt. Egy kutatás szerint néhány alváshiányos éjszaka után szinte azonnali súlygyarapodással számolhat. A kutatók arra kérték a résztvevőket, hogy legalább két napig aludjanak legalább tíz órát éjszakánként, majd öt nyugtalan alvási éjszakát és négy gyógyulási éjszakát kövessenek. E 11 nap után a visszafogottan aludó csoport csaknem másfél kilogrammot szedett, összehasonlítva a pihent kontrollcsoporttal.