Ahogy öregszik, megváltozik az életmódja.
Több bölcsességed van, mint fiatal korodban, minden éves tapasztalatoddal - de bizonyos körülmények között, például az edzőteremben igen. Alkalmazkodnod kell a viselkedésedhez, hogy lépést tudj tartani a testeddel időskorban bekövetkező változásokkal. Ezért a 40 évesnél idősebb férfiaknak kissé más hozzáállással kell rendelkezniük, mint fiatalabb társaiknak, a gondos, kiszámított programozásra összpontosítva.
A Férfi egészségügyi izmok 40 évig című könyv ezt a praktikus, személyre szabott tervet kínálja, amelyre idősebb férfiként szükséged van.
A férfiak egészsége
A 12 hetes fitnesz útmutató nem ad útmutatást a fogyatékossággal kapcsolatos edzésekről. úgy tervezték, hogy a legtöbbet hozhassa ki magából, és pihenhessen és felépülhessen testének erejében. A 40 izom három különböző szakaszra oszlik, amelyek mindegyike 3 fázisból áll, 3 hétből áll, amelyekben háromszor edz. [196599012] Ez az 1. fázis, az 1. hét.
Heat Ups
Ha tudod, hogy mi működik a legjobban, folytasd. Menj az edzőterembe és kelj fel, tegyük fel, hogy nem sokáig tart. Minél idősebb lesz és minél több mérföldet tesz le az alvázra, annál nehezebb felkészíteni a testét egy jó munkára.
A bemelegítésnek legalább a következő két összetevőből kell állnia:
- Általános fűtés a maghőmérséklet, a pulzus és a véráramlás növelése érdekében. Valószínűleg több időre lesz szüksége reggel vagy télen a repüléshez. Az egyszerű ingerlő edzések, az egyszerű calisthenia, a gyakorlatok vagy a kombinációk trükkké válnak.
- Speciális bemelegítés az első edzéshez, vagy néhány gyakorlat az edzésen. Ez viszont lehet összetett testmozgási rutin, több könnyű edzéskészlet vagy mindkettő kombinációja.
Mire van szükséged
Getty Images Montage
Ehhez a programhoz szükséges az alapvető felszerelés, amelyet a legtöbb kereskedelmi edzőteremben talál. Ne aggódjon, ha az edzőteremben nincs minden a listán. Könnyen helyettesítheti a hasonló gyakorlatokat. [196599015] A súlyzók teljes sora, beleértve azokat a súlyokat is, amelyek sokkal nehezebbnek tűnnek, mint bármi, amit most figyelembe vennél
- a súlyzókról (olimpiai és EZ hullámos) és mérlegekről
- lapos és ferde padok
- Kettlebells
- 19659015]
- , A legtöbben a klasszikus programot használják hétfőtől szerdáig - péntekig vagy kedden - csütörtöktől szombatig. Ne felejtsen el legalább egy nap pihenést tartani az edzések között. Mindegyik gyakorlatot egyenes halmazként hajtja végre, és az egyik gyakorlat összes sorozatát teljesíti, mielőtt továbblépne a következőre.
Az első gyakorlaton az 1. napon (súlyzók reagensprésszel) és a 2. napon (összecsukható holtverseny) a készletek azt jelentik, hogy az összes munkakészletnél ugyanolyan súlyt használnak. (Ez az ellenkezője a rámpa készleteknél, ahol minden készletnél nagyobb súlyt használsz, és a maximális tömeggel építed a végső készletet.) A módszeren keresztüli halmazokban addig nem növeled a súlyt, amíg nem találkozol az egyes ismétlésekkel mondat.
Tegyük fel, hogy 3 sorozat 6-8 ismétlést hajt végre. Kisebb súlyú fűtőkészlet elkészítése után válasszon egy súlyt, amelyet tízszer megemelhet. Könnyedén elvégezheti az első mondat 8 ismétlését, és megtehet még legalább két vagy három mondatot. A második szettben 8 ismétlés is található, bár ezúttal csak egy vagy kettő marad a tartályban. A harmadik szettben csak 7-et tölthet be.
Getty Images Robert Daly
Fontos érezni, hogy minden sorozatban legalább egy vagy két gyakorlatot elvégzett, ami azt jelenti, hogy a következő hétre 2,5-5 százalékkal növelheti a súlyát.
Az 1. fázis más gyakorlataival, amelyek nem szerepelnek a metódusban készletként, lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon a következő halmazokhoz, ha az első halmaz súlya túl alacsony, és könnyedén elvégezheti az összes ismétlést. Állítsa be a tartományokat mindegyik sorozatban 2 vagy 3 ismétléssel, így ha 2 12-15 ismétlésre van szüksége az edzés befejezéséhez, és az utolsó sorozatban nyomja meg a 17 vagy 18 gombot, használjon nagyobb súlyt a következő gyakorlathoz.
Az 1. és a 2. szakaszban nem tudom megmondani, mennyi ideig kell pihennem a készletek vagy gyakorlatok között. Néhány szem előtt tartandó irányelv:
- Ne indítsa el a készüléket az utolsó lehelet alatt. Ha fogyni akar, teljes erőt akar érezni.
- Ha úgy érzi, hogy megszakítás nélkül bekapcsolódhat a második vagy harmadik gyakorlatsorozatba, ez jó jel. Ne habozzon elég erősen, vagy túl alacsony a súlya, vagy olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek nem hoznak létre célzott izmokat.
Hangerő
Az edzés során láthat néhány hangerő-ugrást, különösen a szettek számát. Bizonyos gyakorlatok esetében növeli a készletek számát (2-ről 3-ra) az 1. hétre. A 4. héten állítsa le teljesen a hangerőt úgy, hogy az egyes gyakorlatokból 2 sorozatot készít az izmok törése érdekében, mielőtt elkezdené. 19659002] Szeretné az egész programot? Vessen egy pillantást a Muscles 40 után oldalra az 1. fázis kezdete előtt.
Gyakorlat
1. hét, 1. nap
Súlyzó elülső asztal
3 db 6-8 ismétlés
] 3 sorozat 6-8 ismétlésből áll
3 készlet 8-10 ismétléssel
Tricepsz hosszabbítás súlyzóval, ferde
8-10 ismétlés
3 db 10–12 ismétlés
Göndör fekvő láb
3 db 10–12 ismétlés
] Cselekmény
3 szettet tartva 30 másodpercig
1. hét, 2. nap
Deadlift Split guggolás
3 készlet 8-10 ismétléssel
3 db 10–12 ismétlés
3 db 12-15 ismétlés
Súlyzó a hátsó Delt Emelésnél
3 db 12-15 ismétlés
3 szett 25 ismétlésből
1. hét, 3. nap
19659002] 10-12 ismétlés
kötél ostor
3 db 12-15 ismétlés
kötélleeresztés
3 készlet 12-15 ismétlésből [Nyomja meg a gombot
3 sorozat 15-20 ismétléssel
Lábegyenesítő 3 sorozat 15-20 ismétlésből áll