A fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag, amely segít az izomtömeg felépítésében ugyanabban az időben védi és regenerálja az izomrostokat káruk előtt. Ez nemcsak egy építőanyag izmok, hanem azért is csontok, porcok vagy szövetek. A fehérjék azonban számos más előnyt is nyújtanak, például immunrendszer támogatása, a test hidratálásának megfelelő szabályozása vagy enzimek és hormonok termelése. Ezért egyértelmű, hogy a fehérje pótolhatatlan szerepet játszik testünkben. De hogyan lehet megtudni, hogy hiányzik belőlünk és mit okozhat?
5 fehérjehiány figyelmeztető jelzés
Felkészültünk az Ön számára Az 5 leggyakoribb jel, amely a fehérjehiányt kíséri testünkben. Képzeljük el őket együtt.
1. Problémák a bőrrel, a körmökkel és a hajjal
A fehérjehiány egyik tünete az a haj és azok törékenysége kiesik [1]. Időnként ez is megjelenhet fejbőr. A fehérjehiány szintén negatívan hat a bőr, mi nyilvánulhat meg foltok vagy bőrpír. Körmök, mely fehérjére van szükségük ellenállásukhoz, hajlamosak hogy hasítson és törjön. [2]
2. Izomtömeg-veszteség
Az izmok a legnagyobbak fehérjetartalék, amely testünk rendelkezik. Ezért, ha a test nem kap elegendő fehérjét, elkezdi használni az izomtömegben található fehérjéket. Ez oda vezet túlzott veszteség és ez ok teljesítményveszteség. Időseknél még enyhe fehérjehiány is izomvesztést okoz. Ezt egy tanulmány is kimutatta, amely szerint az idősebb nők és férfiak, akik nem fogyasztottak elegendő fehérjét, hajlamosak voltak gyorsabban elveszíti az izmokat, néha még nagy mennyiségben is. [3] Ezt megerősítette egy másik tanulmány, amelyben A megnövekedett fehérjebevitel lassítja az izmok degenerációját az időseknél. [4]
3. Fokozott fogékonyság a fertőzésekre és betegségekre
A fehérjehiány szintén negatívan befolyásolhatja az immunrendszer védelme. Gyengült immunitás vezethet nagyobb érzékenységre a különféle típusú fertőzések és betegségek iránt. [5] Vizsgálatot végeztek fiatal férfiakon, ahol ezt bebizonyították egy fiatal szervezet gyorsabban emésztheti a fehérjét, ami szintén hozzájárul ahhoz, hogy a védelem szinte azonnal megerősödik. [6]
4. Még mindig fáradtnak érzed magad
Aminosavak, amelyet a fehérje tartalmaz, nemcsak az izomtömeg növekedésének elősegítése szempontjából fontosak, hanem azért is oxigén átadása a véráramba. A fehérje hiánya miatt kevesebb oxigén juthat a keringésbe, ami fáradtnak, kimerültnek és gyengének érezzük magunkat. Ráadásul, ha hiányzik a fehérje, testünk elkezdi venni az izmokból, amire képes negatív befolyásolja az energiánkat. [7]
5. A sebek és az izomszövetek nehéz gyógyulása
Maguk a fehérjék nagyon fontosak az izomrostok kialakulásában és megújulásában. Az elégtelen fehérjebevitel a megerőltető edzés után eredményezheti az izmok nem emlékeznek ilyen gyorsan és hosszabb pihenést igényel. A sebek vagy törések hosszabb gyógyulását is okozhatja. [8]
Milyen okai lehetnek a fehérjehiánynak?
Számos okot ismerünk, amelyek fehérjehiányt okozhatnak. Teljesen a leggyakoribb ok az elégtelen fehérjebevitel az étrendből. Különösen a vegetáriánusoknak és a nem fogyasztó vegánoknak legyenek óvatosak ebben a tekintetben fehérjében gazdag hús vagy hal. Emellett azonban állhat a fehérjehiány mögött is májbetegség, vesebetegség, malaabszorpciós szindróma (olyan betegség, amelyben a tápanyagok felszívódása a bélben károsodott) vagy rák. [9]
Mi az ajánlott napi fehérje adag?
A fehérje ajánlott napi adagja az Ön egészségétől vagy fizikai aktivitásától függ. Ez a napi adag a következőképpen osztható fel:
- Ha egészséges és ésszerű a testsúlya, akkor be kell szednie 1,2–1,8 gramm fehérje a testsúly kilogrammjában.
- Ha egészséges, aktív sportoló vagy és meg akarod tartani a testsúlyodat, akkor fogadd el 1,4–2,2 gramm fehérje a testsúly kilogrammjában. A sportolóknak vagy a testépítőknek a lehető legnagyobb jövedelemre kell törekedniük.
- Ha megfelelő testtömeged van, akkor aktív vagy, és izomtömeget akarsz gyarapítani, vedd 1,4-3,3 gramm fehérje a testsúly kilogrammjában. A kilogrammonként több mint 2,6 gramm fehérje bevitele nem vezethet közvetlenül az izomtömeg hatalmas növekedéséhez, de minimalizálhatja az izomnövekedéshez szükséges étkezési zsírfelesleget.
- Ha egészséges, aktív és fogyni próbál, vegye be 2,2-3,3 gramm fehérje a testsúly kilogrammjában.
- Ha elhízott vagy plusz kilóktól szenved, tanácsos bevenni 1,2–1,5 gramm fehérje a testsúly kilogrammjában.
- Ha terhes, szednie kell 1,66-1,77 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. [10]
Melyek a legjobb fehérjeforrások?
A legtermészetesebb fehérjeforrás a fehérjében gazdag étrend. Az ételek között, amelyek a legmagasabb a fehérjetartalma dolgoznak (100 g-onként):
- tojás - 13 g
- csirke és pulykahús - 30 g
- tonhal - 26 g
- lazac - 25,5 g
- Görög joghurt - 6 g
- tej - 6 g
- dió és mag - 33 g
- bab - 17 g
- marhahús - 36 g [11]
Azonban nem mindig tudjuk a szükséges mennyiségű fehérjét elvinni az ételből, és ezért vannak olyan táplálék-kiegészítők, amelyek különféle formában elérhető.
A fehérje-kiegészítők leggyakoribb formája a fehérjepor, amelyet fehérje italok készítésére használnak, azonban a fehérje egyre inkább elérhető más érdekes formákban, például fehérjepalacsinták, fehérjevaj vagy akár fehérjepizza.
Tudjuk különböző típusú porított fehérjék, mint például:
Úgy gondoljuk, hogy ezzel a cikkel megmutattuk nektek, mit élnek át fehérjehiány figyelmeztető jelzések, hanem azt is, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban kiegészíteni. Hogyan egészíti ki a fehérjét? Írja meg válaszát a megjegyzésben, és ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.