Mint tudják, a fehérje nagyon fontos az izomtömeg fejlődéséhez. Szüksége van rájuk nemcsak a gyarapodás időszakában, hanem az étrendben is az izmok fenntartása érdekében. Ötféle salátát készítettünk Önnek, amelyek nemcsak sok fehérjét tartalmaznak, hanem minőségi szénhidrátokat, zsírokat és rostokat is.
Egészséges garnélarák saláta
A saláta legnagyobb előnye, hogy nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Gluténmentes és nagyon könnyen elkészíthető. Azt is elkészítheti előre a hűtőszekrényben, és elviszi például munkába vagy iskolába.
Hozzávalók:
Garnélarák:
- 1 PL olívaolaj
- 500 g hámozott garnéla farok nélkül
- só
- őrölt feketebors
Saláta:
- 5 marék római saláta
- 200 g meggyparadicsom
- 1/2 lilahagyma
- 1/2 avokádó
- 2 tojás
- feta sajt
Öltözködés:
- citrom
- 3 PL olívaolaj
- 1 PL dijoni mustár
- só
- őrölt feketebors
Megközelítés:
Hagyja az olajat egy serpenyőben vagy wokban felmelegedni, és adja hozzá a garnélarákot. Sózzuk, borsozzuk, és készre sütjük (kb. 5 perc).
Tegyen egy nagy tálba egy kis darabokra vágott római salátát, félbevágott meggyparadicsomot és egy szeletelt hagymát. Adjunk hozzá főtt garnélarákot, főtt tojást, és szeleteljük az avokádót a tetejére.
Az öntet elkészítéséhez egyszerűen keverje össze a leves citromot (ízlés szerint körülbelül 1 PL), az olívaolajat, a dijoni mustárt, a sót és az őrölt fűszereket. Az öntetet jól össze kell keverni, hogy az összes összetevő összeolvadjon az olajjal. A végén kóstold meg, és ha ízlése megfelel neked, öntsd rá a kész salátára. A sajtot még reszelhetjük a tetejére.
Egyszerű és gyors csirke saláta avokádóval
Hozzávalók:
- 250 g csirkemell
- 1 avokádó
- 100 g kukorica
- 1/2 kisebb lilahagyma (ízlés szerint)
- citrom
- 1PL olívaolaj
- 1PL koriander vagy petrezselyem
- só
- bors
Megközelítés:
Vágja ketté a hosszanti csirkemellet, hogy két egyforma vastag darab legyen. Készítsük őket olajmentes teflon serpenyőbe, csak sóval és borssal. Sütés után vágjuk őket a rost irányába, hogy a hús szépen elszakadjon.
Tegye a szakadt csirkemelleket egy nagy tálba, és adja hozzá a kukoricát, a hagymát, a szeletelt avokádót és a koriandert. Az öntetet olívaolaj, citromlé, só és fűszerek keverésével állítja elő. Öntse a kész öntetet egy tálba, és mindent jól keverjen össze. Egyszerű azonban?
Tonhal saláta wasabi mártással
Ha kedveli a közepesen vagy közepesen ritkán készített sushi és tonhal húst, akkor ez a recept biztosan megkóstolja Önt. Különösen alkalmas otthoni étkezésre, mivel a tonhal steak frissen ízlik a legjobban.
Hozzávalók:
- 100 g panko zsemlemorzsa (kéreg nélküli morzsa)
- 3 PL szezám (világos és sötét)
- 150 g tonhal
- 2 PL szójaszósz
- 1 KL apróra vágott medvehagyma
- 20 g vajat
- 4 marék rukkolát
- 4 marék baba spenót
- 2 PL tej
- 1 KL wasabi paszta
- 50 ml fehérbor
- só
- őrölt feketebors
- olívaolaj vagy sütő spray
Megközelítés:
Keverjük össze a panko zsemlemorzsát szezámmal. Tonhal sót, adjuk hozzá a fűszereket, majd tekerjük minden oldaláról az elkészített keverékbe. Ne félj tolni. Fontos, hogy a keverékből a lehető legtöbb maradjon a húson.
Tegyen egy kevés olajat a serpenyőbe, vagy használjon sütőpermetet. Jól melegítsük fel, és tegyünk rá tonhal steaket. Hagyja őket a serpenyőben a kívánt steak típusától függően (teljesen túlfőtt, úgynevezett jól elkészített vagy fordítva ritka, azaz szinte nyers). Így pörkölje meg minden oldalról. Az optimálisan előkészített tonhal közepén még rózsaszínű és nyers. Pörkölés után tedd mellé a steaket, és hagyd még néhány percig pihenni.
Egy serpenyőben vagy egy kis bögrében csökkentse a medvehagymát borral. Ha kissé csökkent, adjon hozzá tejet, valamint egy wasabi paszta és szójaszósz keverékét is. Amikor besűrűsödik, vegyük le a lángról, és adjunk hozzá még vajat. Ezáltal a keverék puhaságot és megfelelő sűrűséget kap.
Ha minden készen áll, szolgálhat. Tegyen a rukkola és a baba spenót keverékét a tányér aljára. Tegye a tetejére a vékonyra felszeletelt tonhal steaket, és öntsön egy kis tálba a mártást és a tökéletes ázsiai ételeket.
Lazacsaláta, keel és aranyrépa
Hozzávalók:
- 4 közepes méretű aranyrépa
- saláta keverék
- 250 g lazac
- 120 ml almaecet
- 2 KL méz
- 2 PL szelet pirított mandula
- 2 medvehagyma
- 2 PL olívaolaj
- 1 KL dijoni mustár
- só
- őrölt feketebors
- 100 ml vizet
Megközelítés:
Tegyen egy kis pohárba 100 ml almaecetet, vizet, vékony holdakra vágott hagymát és 1 KL mézet. Forraljuk ezt a keveréket körülbelül két percig, amíg besűrűsödik, majd tegyük félre és hagyjuk kihűlni. Mossa meg a céklát, és az egész sütőt 180 fokon puhára sütje (kb. 30-40 perc). Lehűlés után hámozzuk meg és vágjuk holdakra.
Egyszerűen készítsen egy lazacot egy serpenyőben steakként. Helyezze a lazacot egy forró serpenyőbe, és mindkét oldalán kb. Két percig pirítsa úgy, hogy a szélén megsüljön, de úgy, hogy közepén rózsaszín és enyhén nyers maradjon. Ha kész, hagyja néhány percig pihenni egy fa szőnyegen.
Tegye a pohárba a maradék almaecetet, 1 KL mézet, mustárt, sóolajat és fűszereket. Tálaljuk a salátát úgy, hogy összekeverjük a salátakeveréket, a sült céklát, a főtt hagymát és a szakadt lazacdarabokat. Öntsük az egész salátát az elkészített öntettel és alaposan keverjük össze.
Vegetáriánus saláta haloumi sajttal
Ez a saláta nagyon egyszerű, ugyanakkor ízletes és egészséges. A Haloumi sajt tökéletes ízű és kiegyensúlyozott tápértékű.
Hozzávalók:
- spenót
- rakéta
- baba brokkoli
- Haloumi sajt
- avokádó
- quinoa
- olivaolaj
- só
Megközelítés:
Vágjuk az avokádót kis kockákra, és mossuk meg a rukkolát és a spenótot folyó víz alatt. Mindezeket az összetevőket tegye egy tányérra, hogy készen álljon a fogyasztásra, amikor elkészíti a sajtot. Forraljuk brokkolit sós vízben egy kis edényben. Ne főzzük túl sokáig, hogy ne veszítse el ropogósságát (max. 5 perc). Tegye a quinoát és a vizet 1: 2 arányban egy másik edénybe, és forralja alacsony lángon, amíg megpuhul.
Tegyen egy kevés olajat a serpenyőbe, és jól melegítse fel. Ezután tegyen egy centiméter vastag Haloumi sajtcsíkokat a serpenyőbe. Adjunk hozzá brokkolit a serpenyőbe, és mindkét oldalon pirítsuk meg a sajtot, amíg aranyszínű nem lesz. Amikor elkészült a quinoa, tegye az elkészített salátára, és tegye a tetejére a sült sajtot és a ropogós brokkolit. Ha akarja, a salátát minőségi olajjal is meglocsolhatja.