Egészségügyi és orvosi videó: Hogyan ne haljunk meg: Az étrend szerepe a 15 gyilkos megelőzésében, letartóztatásában és visszafordításában (2021 február)
A nők 30 évesen kezdenek elveszteni a csontokat. De a megfelelő étrend csökkenti a gyenge csontváz kockázatát. Íme 7 étel, amelyek nagyszerűek a fő kerethez. Ezenkívül pótolhatja az étrendi hiányosságokat is, de mennyit tud róluk? Teszteld magad a vetélkedőnkkel ...
1. Magok
Gondoljon a csontásványokra és a kalciumra.
Csontvázunk nagyrészt kalciumból készül, de más ásványi anyagok is kulcsszerepet játszanak. Valójában a test magnéziumának 50% -a megtalálható a csontjainkban.
Az alacsony szint törékeny csontokkal és kalciumvesztéssel jár.
Minden mag jó magnéziumforrás.
Íme néhány módszer a magvak fogyasztására:
2. Diófélék
A csontok nem kemények és törékenyek; élő szervek, élő sejtekkel és folyadékokkal. A csontsejtek minden nap lebomlanak és kialakulnak. Így erősek maradnak és szünet után meggyógyulnak.
Az alfa-linolsavban, omega-3 zsírsavban gazdag dió csökkenti a csontok lebomlási sebességét és fenntartja az állandó csontképződést a Nutrition Journal 2007 tanulmány szerint.
A brazil dió szintén fő magnéziumforrás.
Fogjon tehát egy kis marékot uzsonnára, vagy szórjon néhány evőkanál zabpehelybe.
Ne feledje, hogy a dió magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú, ezért korlátozza napi adagját egy unciára - körülbelül 1/4 csészére.
Az alfa-linolénsavat tartalmazó egyéb élelmiszerek a következők: lenmagolaj, őrölt lenmag, dió, szójabab, szójaolaj és repceolaj.
3. Érintse meg a Víz elemet
Az üregek megelőzésében betöltött szerepéről ismert fluor szintén része a csontjainak, és növeli azok sűrűségét.
Sok közösség hozzáadja ezt az ásványi anyagot az ivóvízhez, hogy segítse a fogak egészségét.
Ha csak palackozott vizet iszik, előfordulhat, hogy nincs elegendő fluorid a fogak vagy a csontok védelmére.
4. Levélzöld
Zöldítse le kedvenc színét. Salátái és paradicsomai tele vannak csontalapú tápanyagokkal, különösen kalciummal, magnéziummal és K-vitaminnal.
A K-vitamin kulcsfontosságú a csontfehérjék képződésében, és csökkenti a vizelet kalciumveszteségét.
Kutatások szerint túl kevés ilyen zsírban oldódó vitamin növeli a csípőtáji törések kockázatát.
Csak egy csésze nyers vagy fél csésze főtt zöldség az ajánlott napi 90 mikrogramm bevitel többszörösét tartalmazza.
Íme néhány módja annak, hogy ma még több zöldet behatolhassunk:
• Adjon salátát a szendvicsekhez. A gleccserben van K-vitamin is.
• Hagyja a spenótlevelet a tésztarétegek között házi lasagnában.
• Kezdje a vacsorát spenóttal vagy vegyes zöldsalátával.
• Vacsorához próbáljon meg pitypangzöldséget vagy egy svájci mángoldot.
5. Bab
Vegyen vacsorához babot, különösen a pinto, fekete és fehér babot. Újabb jó támaszt kap a magnéziumhoz és még a kalciumhoz is.
Az amerikai táplálkozási irányelvek legalább 2-1/2 csésze babot és más hüvelyeseket (borsó, lencse) javasolnak hetente.
A babfaló csökkenti a rák, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát. A probléma az, hogy a legtöbb ember nem tudja, mit kezdjen velük.
Íme néhány ötlet:
• A hét elején nyissa ki és öblítse le a kannát, és tárolja hűtőszekrényben. Minden este szórj egy halom kanalat a vegyes zöldsalátába.
• A felső nachos vörös babgal.
• Keverje össze az összes konzerv babot zöldséglevesekhez.
• Adjon fekete vagy bab hüvelyeket a tésztához.
• Zöldség- vagy burgonyasaláta helyett vegyen be babsalátát a következő vacsorához.
A tej jó D-vitamin forrás, mert dúsított. A sajt, a joghurt és a fagylalt általában nem; kevés D-vitamint tartalmaz. Növeljen zsírmentes vagy 1% tejet; másokban magas a telített zsír- és koleszterinszint. Öntsön egy jó, hűvös poharat, és élvezze - sütivel vagy anélkül.
További utasítások az erős csontokért
Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Újra és újra elmondta, de érdemes megismételni. A nagyobb fogyasztás magasabb csont ásványi sűrűséget jelent. A kutatók nem tudják megmondani, miért, de a gyümölcsök és zöldségek tele vannak tápanyagokkal, amelyek erős csontokat alkotnak.
Gyakorlat. Legalább 30 perc fizikai aktivitás minden nap. A súlygyakorlatok, például a rendszeres, a tánc és a súlyemelés, jó értelemben megterhelik a csontjait. Ez jelzi a testének, hogy több csontsejtet termeljen.
Ne igyon túl sokat. Az alkohol gátolhatja az új csontsejtek képződését.
7. Tejtermékek
Sokan megfeledkezünk a tejről, amikor őrült szívószálakat és eperport termesztünk, de a csontok tinédzserkorunkban nem állnak le. 20 évesen hozzáadjuk a csonttömeget is, de csak akkor, ha elegendő tápanyagot fogyasztunk.
Amikor eljutunk a menopauzába és elkezdünk veszteni az ösztrogénből, csontjaink gyorsabban veszítik el a kalciumot, mint valaha életünkben.
Itt is a kalcium és a D-vitamin késleltetheti a csontvesztést.
A tej jó D-vitamin forrás, mert dúsított.
A sajt, a joghurt és a fagylalt általában nem; kevés D-vitamint tartalmaznak.
Igyon nem zsíros vagy 1% tejet; másokban magas a telített zsír- és koleszterinszint. Öntsön egy jó, hűvös poharat, és élvezze - sütivel vagy anélkül.
További utasítások az erős csontokért
Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Újra és újra elmondta, de érdemes megismételni. A nagyobb fogyasztás magasabb csont ásványi sűrűséget jelent.
A kutatók nem tudják megmondani, miért, de a gyümölcsök és zöldségek tele vannak tápanyagokkal, amelyek erős csontokat alkotnak.
Gyakorlat. Legalább 30 perc fizikai aktivitás minden nap. A súlygyakorlatok, például a rendszeres, a tánc és a súlyemelés jó értelemben megterhelik a csontjait.
Ez jelzi a testének, hogy több csontsejtet termeljen.
Ne igyon túl sokat. Az alkohol gátolhatja az új csontsejtek képződését.
Ne igyon kólát. A rendszeres kólaivók csontsűrűsége alacsonyabb, mint azoknál a nőknél, akik ritkán fogyasztanak kólát.
Ne dohányozzon. Minél többet dohányzik, annál nagyobb a törés kockázata.
Ne aggódjon a koffein miatt - ha van elegendő kalcium. Írj koffeint, és egy-három órával később több kalciumot veszít a vizeletedből.
Napi két vagy három csésze kávé elfogyasztása posztmenopauzás nőknél csontvesztéssel jár, amikor a kalciumbevitelük nem elegendő.
Összpontosítson napi 1200 milligramm (mg) kalciumra - ami négy csésze tej vagy joghurtnak felel meg - ha a menopauza.
Ellenkező esetben 1000 mg-ot kell készítenie.
Mi az IQ kiegészítés?
Tudja, hogy a kalcium-kiegészítők szedése hozzájárulhat az erős csontok felépítéséhez, ha nem eszik elegendő tejterméket, de tud-e mindent a kiegészítőkről? Itt az alkalom, hogy ezzel tesztelje IQ-ját.