Lehet, hogy egy jó ebédet élvezett egy ideje ezelőtt, és a végén egy édes pontot kapott finom desszert formájában. A jóllakottság érzése azonban nem tartott sokáig. Nem tudod, miért van ez így? Marcela Svobodovát írja az idnes.cz címre.
Néha az éhség túl gyakran hangzik, pedig egy ideje kiadós ebédet ettél. Mielőtt lemossa a lemezeket, már azon gondolkodik, mit tegyen az ólomra. Természetesen az állandó éhség túlevéshez vezet, amely nemcsak az alakjának, hanem mindenekelőtt az egészségének kedvez. "Normális, ha fokozott étvágya van az edzőteremben végzett kemény edzés után, vagy egy menstruációs ciklus, terhesség vagy szoptatás alatt" - mondta Amanda Foti táplálkozási szakember a Selvera Wellness-től az msm.com-nak. De ha mindig feneketlen fazéknak érzed magad, akkor valami nincs rendben. Tudja meg, mi állhat a farkaséhség és a túlevés mögött.
Nem eszel elég gyakran
Ez a kijelentés kissé abszurdnak tűnhet, különösen az étel megszelídítése során, de az étkezések közötti hosszú hézagok állandó éhséghez vezethetnek. Kamila Novotná, az Egészség Világának táplálkozási szakembere úgy véli, hogy a legnagyobb probléma, amely miatt a túlsúlyos emberek többsége lassú anyagcserét és éhségérzetet okoz, a szabálytalan étrend, az éhezés és az egyoldalú, szigorú diéták jelentik az egészséget is. "Ha nem ad a szervezetnek rendszeres adag ételt, akkor a test energiát tárol a készletben, és lassabban emészti meg az ételeket, amint megfelelően étkezik. Rendszeres és elég nagy adag étel, amely körülbelül 2-3 órákig tartsa az anyagcserét a megfelelő működésben "- magyarázta Kamila Novotná, és megjegyezte, hogy a megfelelő reggeli nagyon fontos.
"Biztosan nem segít a testén, ha reggel étkezés nélkül megy dolgozni. Éppen ellenkezőleg. Egy adag reggeli energia nélkül az anyagcsere nem fog jól működni és megég. Nem érdemes alábecsülni az ivást A test szó szerint függ a víztől, lassabban ég is, fáradtak vagyunk, fejfájás van "- mondta Novotná, aki zöld tea fogyasztását javasolja az anyagcsere serkentésére. Katechint tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek segítenek a zsírok lebontásában. "Este általában ajánlott, hogy ne fogyasszon legalább két-három órával lefekvés előtt, mert emésztőrendszerünk is regenerálódásra szorul.
Annak ellenére, hogy az esténként elfogyasztott nehéz ételek hányingert okoznak, rontják az alvás minőségét, és negatívan befolyásolják a bőr megjelenését és végül befolyásolják a súlyt. Vita van arról, mikor jó este utoljára enni, és valószínűleg hallottál a varázslatos 17 óráról. Ha este nyolc óra előtt lefekszik, akkor ez rendben van. De ha még éjfélig fent vagy, akkor biztosan édesszájú lesz és kontrollálhatatlan éhséged lehet. Ezenkívül az eredmény lassabb anyagcserét eredményez, ami későbbi súlygyarapodáshoz vezet. Az utolsó étkezés ideje tehát attól függ, hogy mikor fekszel le "- magyarázta Novotná.
Kiszáradt vagy, és szomjas leszel az éhségtől
Biztosan hallottad már az "éhség leplezett szomjúság" mondást. A víz, különösen rostokkal kombinálva, valóban jóllakottság érzetét keltheti. A nem megfelelő alkoholfogyasztás ekkor fokozhatja az éhségérzetet. Foti táplálkozási szakember elmagyarázta, hogy az éhség és a szomjúság érzése az agy ugyanazon részéből, a hipotalamuszból származik, ezért szervezetünk számára nehéz felismerni, hogy szomjasak vagyunk-e vagy éhesek. Caroline Kaufman dietetikus azt javasolja, hogy tartsa be a rendszeres ivási rendet, tegyen egy üveg vizet az íróasztalra, és rendszeresen igyon belőle. Kaufman emlékeztetett arra is, hogyan lehet könnyen ellenőrizni, hogy elegen vagy inni-e. Kiszáradáskor a vizelet színe sötétsárga, míg megfelelő ivási mód mellett világossárga vagy tiszta.
Ételed nem tartalmazza a megfelelő tápanyag arányt
Kaufman dietetikus azt tanácsolja, hogy a tizedik kiválasztásakor ügyeljen a három alapvető összetevőre: rost, fehérje és egy kis egészséges zsír. Szerinte ez a három komponens segít lassítani az emésztést, egyensúlyban tartani a vércukorszintet és hosszabb ideig kielégíteni. A Novotná táplálkozási szakember azt is javasolja, hogy győződjön meg arról, hogy étrendje elegendő fehérjét tartalmaz-e, ami nemcsak az izmok építőköve. Az aktív izomtömegnek energiára van szüksége, és ezáltal elősegíti az anyagcserét. És Novotná szerint mely ételeket élvezheti minden nap? "Próbálja ki a pisztrángot, a lazacot, a pulykát és a csirkét, a tojást, a tejtermékeket, a kecske- vagy juhsajtot, a babot, a csicseriborsót vagy a lencsét, a tempeh-t, a tofut. Ugyanilyen fontos az elég vas, amely oxigént szállít a sejtekhez, és így az izmokhoz. Alacsony a vas ekkor az izmoknak elegendő oxigénhiányt okoz a munkájukhoz, és anyagcseréjük stagnál, ez a probléma elsősorban a nőket érinti a menstruáció alatt, ezért érdemes kiegészíteni vasal rendszeres adagokban, megfelelő étrend (vörös bogyós gyümölcsök, belek, bab, brokkoli) alkalmazásával ) vagy vas-tartalmú étrend-kiegészítőkkel. A gyömbért vagy a chilit, különösen a kapszaicint tartalmazó anyagok szintén megfelelő mértékben támogathatják az anyagcserét "- mondta Novotná.
Túl sok egyszerű szénhidrátot és cukrot eszel
Az a halom spagetti ebédre vagy három kúp reggelire olyan étrendként szolgálhat, amely biztosan kielégít, de ne érts félre. Nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát, például fehér kenyér, tészta vagy sütemény fogyasztása csak növeli az étvágyat. Foti elmagyarázta, hogy az egyszerű szénhidrátokkal teli ebéd után a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd gyorsan csökken. A testednek hamarosan több üzemanyagra lesz szüksége. Ez ördögi körbe sodor, amikor soha nem érzed magad jóllakottnak, még akkor sem, ha tényleg túl is eszel.
Novotná szerint célszerű este a fehérjére koncentrálni, és korlátozni a szénhidrátokat, például a tészta- és burgonyaételeket, süteményeket, édességeket, édesített tejitalokat vagy akár a teában lévő felesleges mézet. "Az egészséges nem étrendet jelent. A szénhidrátok növelik az inzulin szintjét, ami megakadályozza a zsírégetést. Éppen ellenkezőleg, a fehérjék gondoskodnak az izmok regenerálódásáról és táplálkozásáról, amelyek jelentős szerepet játszanak a zsírégetésben" - mondta Novotná.
Te vagy hangsúlyozta
Gondolataink és érzelmeink gyakran hibásak az állandó éhségérzet és a túlevés miatt. Pontosabban azok, amelyek stresszt okoznak nekünk. Kaufman dietetikus kifejtette, hogy a stressz fokozza a kortizol hormon termelését, ami elősegíti az étvágyat. Ezt az elméletet számos tudományos tanulmány támasztotta alá. Egyes kutatások szerint azok az ételek, amelyekhez stresszben nyúlunk, valóban hozzájárulhatnak a szorongás csökkentéséhez. Elfogyasztásuk után átmenetileg jobban fogod érezni magad, de végül ennek túlfogyasztása és fokozott étvágy lesz a vége. "A vér kortizolszintje magas azokban az emberekben, akik állandó nyomás alatt vannak. Ez lelassítja az anyagcserét, és ismerős érzés érzi a fáradtságot, a depressziót és a fogyás vagy a súly fenntartásának képtelenségét. Ez további stresszt és idegességet okoz. egy ilyen ördögi kör, amelyből csak egy kiút vezet. Ez az, hogy elkerüljük a stresszes helyzeteket, a helyes belső hozzáállást és a megfelelően megválasztott motivációt a változásokhoz "- tanácsolja Novotná.
Keveset alszol
Egy álmatlan éjszaka vagy túl korai ébresztőóra után normális, ha csillapíthatatlan éhségérzeted támad, és vágyad van az egyszerű szénhidrátokkal teli zsíros ételek és vágyakozás után. Az alvás nagyon szorosan kapcsolódik az éhség két hormonjához - a leptinhez és a ghrelinhez. "Ha ezek a hormonok kiegyensúlyozatlanok, sok huncutságot okoznak a testünkben. A leptin, más néven jóllakottsági hormon is segít a súly szabályozásában. Magas szintje jelzi az agy számára, hogy jóllakottak vagyunk, és más kérdésekben is foglalkozhatunk, nem csak a hormonokkal. étel. Ha gyermekkorban hiányzik a leptin, akkor kóros elhízás léphet fel. Amint annak működését valami megzavarja, az ember abbahagyja a teltségérzetet, ami egyre több ételre kényszeríti "- magyarázta Kamila Novotná.
Megtarthatja a megfelelő szintet egészséges étrenddel, napi fél órás testmozgással, elegendő alvással és rendszeres omega-3 zsírsavak fogyasztásával. Alvás közben a leptin szint természetesen emelkedik. Ezen hormonok közül a második, a ghrelin éhesnek érzi magát. A vékonybélben, a nyombélben és a gyomorban képződik, ahonnan az agyba jut és növeli az étvágyat. Egy táplálkozási szakember szerint ez a hormon "túlsülhet" azáltal, hogy lassan élvezi az ételt.
A kapzsiság mögött egészségügyi probléma is állhat
Ha már megvizsgálta az állandó túlevés minden más lehetséges okát, és semmi sem változott, akkor tanácsos lehet orvoshoz fordulni az egészségügyi problémák kizárása érdekében. Az étvágyat leggyakrabban olyan egészségügyi problémák fokozzák, mint a cukorbetegség, a pajzsmirigy túlműködés, a depresszió vagy egyes gyógyszerek hatása. "Az étvágytalanság, a bulimia és az elhízás mellett a mértéktelen evés étkezési rendellenesség. Mind a férfiakat, mind a nőket érinti, de nőknél sokkal gyakoribb (az esetek akár 85 százaléka). Ebben az esetben (legyen szó éjszakai túlfogyasztásról), éhségsztrájkhoz vagy gyászhoz társuló rohamok) pszichológiai eszközzé válnak. Ha ez nem csak alkalmi túlevés, hanem valódi mentális betegség, akkor azt szakszerűen kell kezelni "- mutatott rá egy másik egészségügyi problémára Kamila táplálkozási szakember. Novotná.
Tanácsok és tippek:
Az egészséges étrend megfelelő összeállítása (Kamila Novotná táplálkozási szakember szerint) Reggeli és tized: több szénhidrát (teljes kiőrlésű kenyér, cukrozatlan müzli, magvak, dió, gyümölcs, joghurt).
Ebéd: fehérje (hús, hüvelyesek vagy hal), köret és zöldségek. Ne feledkezzen meg az egészséges zsírokról (olívaolaj, repceolaj és még sok más).
Olovrant: kevesebb szénhidrát és több fehérje (joghurt, kefir, túró, szelet knéckebrot hüvelyes kenettel és zöldségekkel).
Vacsora: főleg fehérje és zöldség (zöldségsaláta sajttal, sonkával, tojással, tonhal, hüvelyes vagy tofu).
Egészséges csípések
Vannak apróságok, amelyek sokkal egészségesebbé teszik az étlapot. Nem is kell elkerülni a húst. Ha jó fajtát választ, akkor különbözhet - a csirkétől, a nyulakon át a marhahús fajtákig. Vagy halak, amelyek közül például a pisztráng vagy a sügér alkalmas a redukciós étrendre.
Reszelt burgonyával sűrítjük, nem fehér liszttel, tejszín helyett adjunk a szószokhoz, például túrót, főzzünk sok zöldséggel, például hátszín növekedése esetén a szósz természetesen sűrűsödik és hangsúlyosabb lesz íz (egyéb zöldségreceptek, amelyeket nagymamáink teljesen automatikusan használtak az egész család egészségére).
Helyi ételek minta menüje
Reggeli: szlovák joghurt élő kultúrákkal, dióval, pehellyel és friss vagy szárított almával vagy szilval
Olovrant: datolyaszilva kihajt egy rétes fűvel bevont kovászos kenyérszeleten
Ebéd: nyúl málnán, fokhagymán + céklasaláta/vagy répán és fokhagymán sült nyúl burgonyával
Olovrant: retek vagy fiatal sárgarépa sajtok
Vacsora: újhagyma leves, elveszett tojással