A menstruáció előtti túlevés az egyik tünete az ún premenstruációs szindróma. Annak ellenére, hogy a tudósok még mindig nem tudják pontosan, mi okozza, egy dologban tisztában vannak: a nők több mint háromnegyede élete során tapasztalja. A menstruáció előtt fokozott étvágygal lehet harcolni?
Összeállítottunk egy 7 tippet tartalmazó listát, amelyek segítenek a túlevés legyőzésében a menstruáció előtt.
1. Ellenőrizze, hogy elegendő folyadék van-e benne
Azt mondják, hogy az éhség csak álcázott szomjúság. Az egyik jel, amelyre testünk éhséggel reagál, a gyomor fesztávja. Igen, minden bizonnyal nem csak az a fontos, hogy mennyi van a gyomorban, hanem az is, hogy mi. A szénhidrátok a legrövidebb ideig telítenek minket, a fehérjék a leggyorsabban, a zsírok pedig lassítják az emésztést. És hogyan viszonyul a vízhez?
A PMS során ritkán fordul elő, hogy nincs semmi a gyomorban 😊. Leginkább édes és/vagy magas kalóriatartalmú ételeket érzünk ízléssel. Csak egy extra pohár víz mentheti meg a harmadik tortadarabtól. Ha nem is teljesen, de legalább késleltették egy ideig.
2. Kísérlet: vegyen fel szénhidrátokat vagy zsírokat
Ismeri azokat a közhelyeket, amelyek szerint "mindenki számára valami más működik?" Alkalmazhatnánk valami hasonlót az ételekhez. Igaz, hogy az alapvető emésztőrendszeri enzimek és eljárások mindenki számára azonosak, de például abban különbözünk, hogy egy adott ételből mennyit tudunk könnyen megemészteni.
A PMS során a probléma nemcsak az édességek iránti étvágyával, hanem emésztési problémákkal is jár: székrekedés, hasmenés vagy puffadás. Sokuk oka lehet a PMS alatti "egészségtelen" ételválasztás, egyesek több ételhez és a simaizom-aktivitás változásához vezethetnek a menstruáció közeledtével.
Ha zavar a puffadás, próbáljon kissé csökkenteni a szénhidrátok vagy legalább a rostok mennyiségét. Székrekedés esetén éppen ellenkezőleg, figyeljen a megnövekedett gyümölcs-, zöldség-, rost- és sok vízmennyiségre (ami szintén a rostbevitelhez kapcsolódik).
3. Csökkentse az étkezések gyakoriságát - 3x fogyasszon a KÍNÁLATBAN, de ne hagyja ki
Te is azon nők közé tartozol, akik PMS alatt naponta csak egyszer esznek? Az amikor? Reggeltől estig 😊. Egy dió itt, egy darab csokoládé, enni fog egy darabig az elkészített ebédből, és néhány óra múlva azt tapasztalja, hogy még nem evett semmit rendesen, de az finomságok készletei lassan eltűnnek az egész ház.
A következő PMS-nél próbáljon felkészülni: főzzen három ízletes ételt, amelyek megtöltenek, kielégítik az ízlelőbimbókat, és nem kell valamit enni étkezés között. Koncentráljon elegendő komplex szénhidrátra, egészséges zsírra és legalább 30 gramm fehérjére egy étkezés során.
Tippünk: reggelire elkészíthet egy finom zabpelyhet gyümölcsöt és csokoládét. Mivel PMS alatt gyakran tudat alatt előnyben részesítjük a zsírokat, ne féljen hozzáadni néhány extra diót.
Ebédre fogyasszon egy adag rizst, egy minőségi húsdarabot és ízétől (és emésztésétől) függően párolt vagy sült zöldségeket. Ha ízelítője van valami kifejezettebbnek, inspirálhatja az egészséges Chilli con carne.
A harmadik étel lehet például édesburgonya sült lazacgal, joghurtos öntet és zöldség. Van sült krumpli, van egészséges zsír, van öntet. Mit akarhat még a PMS során?
4. Adjon esélyt a tejüzemnek
A tejtermékek nagyszerű kalciumforrást jelentenek, amelyet a PMS megnyilvánulásai kapcsán többször tanulmányoztak. De ez még nem minden: a tejtermékek is sok fehérjét tartalmaznak (főleg túró, skyr, mozzarella light, zsírtalanított görög joghurt) - és a fehérje mindhárom makrotáp közül a leggyorsabban táplálja.
5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Sokan diétával és ételekkel foglalkozunk minden vagy semmi stílusban. Vagy rendkívül ragaszkodunk a menükhöz, vagy az ötödiktől a kilencedikig eszünk. Például, ha nem hisz a harmadik pontban, és tudja, hogy az étkezések között nem tud étkezés nélkül állni, válasszon másik taktikát: lerövidítse az evés (és uzsonna) idejét.
Az úgynevezett szakaszos böjt: van egy jól körülhatárolt ideje, amely alatt ehet. Természetesen nem téveszti meg az energiaháztartást - és az időszakos éhezés nem azt jelenti, hogy enni lehet, amit csak akar, annyit, amennyit csak akar, és fogyni fog.
Szerencsére a PMS nem tart egy hónapig, és ha egy egész napos étkezés elrontja a havi étrendet a menstruáció előtt, akkor érdemes kipróbálni. Leggyakrabban a 16/8 - 16 óra étkezés nélküli elvet alkalmazzák, amelyet egy 8 órás ablak követ, amelyben az összes ételt megeszi. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy eszik például tizenegytől hétig. Kezelni tudja, amit csinál?
6. Jó szórakozást
Ha tudod, hogy napközben mindig csak az ételekre fogsz gondolni, csomagolj egy tizedet, és szállj ki. Menj a természetbe, az edzőterembe, vásárolni (ne kaját! 😊), csinálj valamit, amiről már régóta döntesz. Szánjon egy percet magára, menjen masszázsra vagy szaunába, olvasson el egy könyvet.
7. Az étkezés a ciklus alatt változatos volt
Biztos benne, hogy fokozott étvágya a PMS-hez kapcsolódik, és okuk nem lehet más? Elég változatosan eszel a ciklus alatt, van-e elegendő vitamin és ásványi anyag, jó a vérképed vagy az emésztésed? Elég vizet iszik?
Mindezek befolyásolják az ételekkel kapcsolatos döntéseinket. Az étel lehet a legjobb gyógyszer, de lehet méreg is - ezért meg kell közelítenünk. Próbáljon egészségesen táplálkozni a ciklus alatt.