Mit egyek, ha hízni akarok? Néhány apróság, kihívás az Ön számára. Növelje a súlyt, és ragasszon minél több izmot a csontvázra - ez nem biztos, hogy könnyen elérhető cél. De mindig jobb, ha tudod, mely ételekre (étkezésekre) kell fogadni!
Röviden:
Turmix - a legjobb házi készítésű fehérje
A turmix egyszerű módja a nagyon tápláló tápanyagok megszerzésének. Miért csinálja otthon? A boltból érkezők túl sok cukrot, nem kívánt adalékokat tartalmazhatnak. Egyszerűen fogalmazva - mindig ellenőrizze, mit eszik!
Szeretjük 1 banán + gombóc csokoládéfehérje + 1 teáskanál mandulavaj kombinációját. Ha kedveli a zöld étrendet, akkor a szuper zöld turmix megfelel Önnek - egy csésze fiatal spenótlevél + 1 avokádó + 1 banán + 1 csésze ananász + 1 gombóc vaníliafehérje.
A hasonló összetételű turmixok körülbelül 400-600 kalóriát tartalmaznak, fehérjében, valamint fontos ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok.
Tej - több évtizedes étel a hízáshoz
A testépítők és az erőemelők már ősidők óta használják 1. A tej mint élelmiszer képviseli kiegyensúlyozott fehérje-, szénhidrát- és zsírforrás. Ez jó kalciumforrás, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok 2 .
A tej mindkét ismert fehérjeforrás - a kazein és a tejsavó - forrása. Számos tanulmány bizonyította hatékonyságát az izomtömeg növelésében az erőedzéssel kombinálva 3 .
Hol lehet megvásárolni? Tejautomaták, helyi gazdák, rövidebb eltarthatóságú tej. Tudja, hogy a legolcsóbb, tartós doboz nem lesz teljesen ideális. Nem kell túl sok pénzt költeni élelmiszerekre, de mindig kövesse a mottó minőségét elfogadható áron.
Minőségi és gazdaságos Gainer
A mai mozgalmas időben előfordulhat, hogy néhány napra előre nincs ideje főzni. Ezért táplálék-kiegészítőket hoztak létre. Sokan keresik a fehérjét a hízáshoz. Az a tény azonban, hogy a fehérje nem hízik - inkább sovány lesz. Nyereség céljából létrehoztak egy gainert, amely szénhidrátok, aminosavak és természetesen fehérjék keveréke. Nem kell sok pénzbe kerülnie. A Gainert a szükséges összetevők kiváló minőségű megjelenítésével, felesleges ízek nélkül, valóban olcsón vásárolhatja meg a szlovák eladóktól. !
Rizs - édes és sós íze
A világ minden sarkában ismert! Egy csésze főtt rizs (165 g) 190 kalóriát, 43 g szénhidrátot és elhanyagolható mennyiségű zsírt tartalmaz 4 .
A rizs kalóriasűrűsége kiváló. Nem kell tonnában megenni és jóllakni, ez biztosítja a szükséges mennyiségű energiát.
Ehet rizst halhoz, steaket, sült húst.
vörös hús
Korábban félelem volt, most már folyik. A minőségi marhahús között van a legtáplálóbb étel a világon. És ezért még azok között is, amelyek tökéletesek a súlygyarapodáshoz, a súlygyarapodáshoz.
Ötletes fehérjeforrás, magas biológiai hozzáférhetőséggel. Ez az egyik legjobb természetes kreatinforrás, amely az egyik legelismertebb anyag, amely támogatja az izomépítést 5 .
Kevéssé ismert tény, hogy ez a hús jelentős a legfontosabb aminosav-leucin tartalmában - 170 g marhahús steak 3 g leucint tartalmaz. A leucin fontos a szervezet számára a fehérjeszintézis stimulálása szempontjából 6 .
Teljes tojások
Magas fehérjetartalom és magas biohasznosulásuk - Ezért sem hiányozhatnak a hűtőből!
Ügyeljen arra, hogy kerülje a sárgáját. Ők a fontos szövetségesek a súlygyarapodásban!
Hány tojást kell fogyasztani naponta? A legtöbb szabadidős és profi sportoló 3-6 tojás/nap. Ez elsősorban attól függ, mennyire van szüksége a tojásokban található fehérjékre és zsírokra. Ezért nem szakszerű az ilyen ajánlások általánosítása.
Zsírok és olajok
Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ez több mint kétszer annyi, mint egy fehérje vagy szénhidrát. Csak emiatt a zsírokra és az étrendbe való beépítésre érdemes figyelni.
Személy szerint kombináljuk a napraforgó, az extra szűz olívaolajat és a lenmagolajat. Esetenként kacsakenőcsöt vagy kókuszolajat is használunk.
A zsír támogatja az ízt, szénhidrátokkal kombinálva nagyon ízletes ételeket (hamburgert, pizzát) alkot. Ez minden bizonnyal támogatja az étvágyat.
Teljes zsírtartalmú joghurtok
Görög típusú joghurtokra fogadunk. Ők fehérjében gazdag és jellegzetes ízük egyszerűen megfelel nekünk.
A chia maggal, gyümölccsel és egy kanál pelyhével kevert joghurt kellemes kiegészítője a reggelinek vagy az ólomnak.
A joghurt kiváló táplálkozási profilú, jó egyensúlyt mutat a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok között.
Kemény sajtok
Nem a hagyományos ételek fölött! A sajtokat évszázadok óta ismerik. Bármilyen ételt felpezsdítenek, kedvesek csak a TV-hez, egy jó paradicsommal és rukkolával együtt.
A kemény sajtok általában gazdag fehérjékben és zsírokban. Némelyikük zsírosabb, mások kevésbé. A Cheddar 32,9 g fehérjét és 43,7 g zsírt tartalmaz 132 g-os adagban 7 .
Ez olyan étel, amely azok számára készül, akiknek hízniuk kell!
Krumpli
Nagyon megfizethető szénhidrátforrás. Olcsó pénzért ízletes kalóriaforrást kap. Vigyázzon a különféle típusokkal - egyesek alkalmasak főzésre és későbbi kása elkészítésére, mások sütésre vagy salátára.
Diófélék és mogyoróvaj
Finom és tele kalóriákkal. Tökéletes jóllakottság.
Amellett, hogy a kalóriák tartalmazzák érdekes mennyiségű fehérje és zsír. Például egy marék mandula 7 g fehérjét és 18 g egészséges zsírt tartalmaz 8 .
A mogyorókrémek előre meghatározzák reggelijét egy kreatív kategóriába! Nem mindig kell szokásos tehén vajat használni. Próbáljon ki valami újat és mást, mint amit használ. Javasoljuk egy speciális mogyoróvajat, amely egészséges zsírokat és minőségi fehérjéket tartalmaz hozzáadott anyagok nélkül !