Beszélünk arról, hogy a CKD miért nem a legjobb módszer az izomtömeg növelésére, és hogyan érdemes szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat fogyasztani a megfelelő időzítés érdekében. Munkatársunk, Martin Chudý, az optimális egészség és táplálkozás tanácsadója (http://martinchudy.blogspot.sk) szakértői véleményt adott nekünk.
A szénhidrátbevitel ciklusának és a karcsú alak elérésének egyik módja a ciklikus ketogén étrend (CKD).
Az egyes makrotápanyagok bevitelének a ciklus során a következőknek kell lennie:
SZÉNHidrátok - az első 5-6 napban legfeljebb napi 30-50 g. A fő forrásnak nem keményítőtartalmú zöldségeknek kell lennie. Az utolsó 1-2 napnak 7-9 g/testtömeg-kilogramm bevitelnek kell lennie az első 24 órában és 4-5 g/kg a következő 12-24 órában. Az első 24 órában magas GI, a második 24 órában alacsony GI szénhidrátot kell fogyasztani.
FEHÉRJE - a CKD-gyakorlat kezdetétől számított első 3 hét során napi 1,9 g fehérje bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként, vagy 150 g, ha a személy kisebb súlyú az izomvesztés megelőzése érdekében. 3 hét elteltével, amikor a test alkalmazkodik a CKD-hez, 1,9 g/testtömeg-kg fehérjebevitelt ajánlunk. 70 kg-os embernél ez napi 133 g fehérje lesz.
ZSÍR - biztosítja a fennmaradó energiafelvételt. A ketózis kiváltásához a zsírokra valójában nincs szükség, és elegendő a napi szénhidrátbevitel csökkentése (30-50 g) és fenntartja a megfelelő fehérjebevitelt (1,9 g/kg). Az energiahiány önmagában ketózist indukál, a test pedig szubkután zsírokat éget el.
Tény, hogy testünk nem tesz különbséget az étkezési zsírok és a zsírraktárakból felszabadult zsírok között. Mindazonáltal a zsírbevitel CKD alatt szükséges a szükséges energiafelvétel kiegészítéséhez és az esszenciális zsírsavak beviteléhez.
Az ajánlott kalóriamennyiség a ciklus elején kb. 27 kcal/testtömeg-kg, és az első 24 órában a szénhidrátgyapot a kalóriabevitel majdnem kétszerese, kb. 51 kcal/kg. A hullám lehetséges második napján a kalóriabevitel valamivel magasabb, mint a ciklus első 5-6 napjában, körülbelül 29 kcal/kg.
70 kg-os ember számára:
- Napi 1890 kcal az első 5-6 napban
- 3 570 kcal a hullám első napján
- és mintegy 2 030 kcal a hullám 2. napján
Átfogó, a szénhidrát hullám első 24 órájában a makrotápanyagok aránya megközelítőleg:
- 70% szénhidrát
- 15% fehérje
- 15% zsír
A következő 24 óra:
- 60% szénhidrát
- 25% fehérje
- 15% zsír
A fenti számok és arányok alapján kiszámíthatjuk a szükséges zsír- és egyéb makrotápanyagok mennyiségét. 70 kg-os személy esetében ez a következő összeg lesz a ciklus első 5-6 napjában több mint 3 hét CKD után:
- 30 g szénhidrát = 120 kcal
- 133 g fehérje (150 g az első 3 hétben) = 532 kcal
- 1890 kalória - 120 - 532 = 1238 kcal
- 1 238/9 = 138 g zsír
A hullám első napján:
- 630 g szénhidrát (9 g/kg) = 2 520 kcal
- 133 g fehérje = 532 kcal
- 3570 kalória - 2 520 - 532 = 518 kcal
- 518/9 = 58 g zsír
A hullám 2. napján:
- 315 g szénhidrát (4,5 g/kg) = 1260 kcal
- 133 g fehérje = 532 kcal
- 2030 kalória - 1260 - 532 = 238 kcal
- 238/9 = 26 g zsír
Ugyanilyen fontos a szénhidrátbevitel időzítése a szénhidrát hullám kezdete előtt, valamint maga a testmozgás. A csökkent kalóriatartalmú ketózis katabolikus állapot a test számára, amikor az energia lebomlik. Ezért a CKD nem a legmegfelelőbb módszer az izomtömeg növelésére.
Anabolikus állapotba hozni a testet, Körülbelül 5 órával a ciklus utolsó gyakorlása előtt el kell kezdeni a szénhidrátfogyasztást. Csak fogyasszon 25-50 g szénhidrát, Melyik lehet fehérjékkel és telítetlen zsírokkal együtt fogyasztva.
Ez az eljárás a szénhidrát-anyagcseréért felelős májenzimek felállítását szolgálja. Körülbelül 2 órával az utolsó gyakorlat megkezdése előtt ajánlott további szénhidrátokat fogyasztani a máj glikogén kiegészítésére, amelyek leállítják a ketonok termelését, és a májat visszaállítják anabolikus állapotba.
Mivel a máj metabolizmusának megfordítása körülbelül 2 órát vesz igénybe, be kell tartani a szénhidrátfogyasztás megadott idejét. A máj glikogénjét legjobban glükóz, fruktóz és esetleg glutamin kombinációjával lehet feltölteniu (aminosav).
Önmagában a glükóz nem alkalmas májglikogén feltöltésére, ezért megfelelő szénhidrát lehet gyümölcs. Ismét egy kb 25-50 g szénhidrát. A glutamin hozzáadása néhány ember számára megnehezíti a ketózis visszatérését a következő ciklus elején, ezért óvatosan használja.