A nők esetében a fogyás állandó dilemma. Mit ehet és mit szabad kerülnie a diéta során? Mindenhol csak őrült szupergyors diétákat lát, mint például a "lapos hasi étrend", a "káposztaleves diéta" stb.
Először
Egy dolgot meg kell értenie Csak akkor fogyhat le, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste használ. Mert ebben az esetben az energiahiány pótolódik a zsírtartalékaidból (ha minden rendben van). Ennek eredményeként csökken a súlyod. Tehát valószínűleg azért hízott korábban, mert a kalóriabevitele ellensúlyozta a kiadásait. Ez azt jelenti, hogy ha a célsúly elérése után visszatér a korábbi étkezési szokásokhoz, akkor a túlsúly mindenképpen visszatér. Nincs benne semmi különös. Ebben a tekintetben a test nagyon egyszerű. Ezek a problémák többnyire az akaratban, az elszántságban vagy a tudásban gyökereznek. A harmadik problémát (a fogyással kapcsolatos ismereteket) a legkönnyebb orvosolni, és megpróbálok segíteni ebben a cikkben.
Mi a baj a "csodadiétákkal"?
Ezek a diéták általában rövid távú, táplálkozási szempontból hiányos étrendi szokásokon alapulnak, amelyek nagy valószínűséggel fogyáshoz vezetnek (bár ennek a veszteségnek a nagy része a víz), de ezt a súlyt újra visszanyeri és esetleg némi extra, amint visszatér a korábbi étkezési szokásokhoz. Megoldás: Képesnek kell lennie a kompromisszumokra, és nyitottnak kell lennie az új lehetőségekre. Tudom, hogy az életmódváltásokról olvasva egyszerre lehet félni és unalmas. De amikor visszatekintek az életemre, ugyanez történt velem is. RENDBEN. Fogyhat "csoda diétákkal" is, de szenvednie kell. És ezt senki sem akarja.
Másrészt, ha okosan követi a diétát, akkor nem kell szenvednie a fogyásért.
A fogyás alapvető kritériumai
Néhány szükséges változtatást el kell végezni a fogyás összefüggésében. Mondhatod: "Ingyenesen" vagy "Ezt kihagyom". Ebben az esetben azonban nem garantálhatók eredmények. Ezekben az alapvető dolgokban nem lehet kompromisszumokat kötni. Mert nélkülük vagy egyáltalán nem fog fogyni, vagy nehéz küzdelem lesz. Ha betartja az itt írtam utasításokat, az bizonyos eredményeket hoz Önnek. Megismeri az új ételeket és elsajátítja azokat az új szokásokat, amelyek egész életében végigkísérik Önt. És nem kell úgy gondolni rá, mint valami undorító gyógyszerre, amelyet egész életében szednie kell. Mert akár hiszed, akár nem, imádni fogják ezeket az ételeket. Amikor meglátja, hogyan növekszik az életminősége fogyasztásuk során, akkor már nem fogja rossznak vagy kellemetlennek találni őket. Ráadásul, ha feladja az összes szintetikus ócska ételt, amely tele van glutamáttal, akkor újra érezni fogja az igazi étel ízét, és ragaszkodik hozzá. Kezdetben ezeket az ételeket csak szükségből fogyaszthatja el. Ehhez pedig erős akarat kell.
A diéta alapvető tulajdonságai
1. Reggeli
A reggeli alapvető követelmény a diéta során. Természetesen ez attól is függ, hogy mit eszel, de erre később visszatérünk. A reggeli megadja a felhasznált energiát, nem kell aggódnia a megszerzése miatt. Csak mindenképpen kövesse az alább leírt utasításokat.
2. 5 étkezés
Körülbelül 3 óránként kell ennie a nap folyamán! Ha nem eszel, az anyagcseréje lelassul, majd minden falat hozzájárul a zsírraktárakhoz. Az éhezés nem térül meg, még akkor sem, ha minden nő megpróbálja. Akkor ötször többet eszel a szokásosnál, és semmilyen mentális erő nem tudja legyőzni. Emiatt kisebb adagokat kell enni. Ezzel elkerülhető a magas és az alacsony cukorszint váltakozása. Az anyagcseréje felgyorsul, és mivel a vércukorszint nem ingadozik, nem érzi magát éhesnek vagy étvágyának.
3. Vízbevitel
Mindenkinek meg kell inni 3-4 liter vizet naponta. Mindenki, nemcsak a diétázók. Erre azért van szükség, mert a víz az emberi test csaknem 70% -át teszi ki. A víz a méreganyagok kiürítésében is segít, és csökkenti az étkezés közötti éhségérzetet. Ha szomjas vagy, már késő. Nem szabad erre a pillanatra várni!
4. Gyümölcs
Tévhit, hogy a gyümölcs "diétás étel". A cukor leggyakrabban gyümölcsökben található fruktóz formájában. És a legrosszabb az egészben, hogy nagy valószínűséggel testzsírrá alakul. Egy-két alma rendben van. Különösen a zöld vagy hasonló alma, amely kevesebb cukrot tartalmaz. A gyümölcs korlátozás nélküli fogyasztása azonban nem fog menni a diéta alatt. Például a banán magas kalóriatartalmú gyümölcs, mégis sok értékes ásványi anyagot tartalmaz.
5. Gyakorolja
Bár a fogyás szempontjából az étrend elsődleges fontosságú, a testmozgás is nagyon fontos. Ha a múltban edzett, és nem sikerült lefogynia, az a diétájának köszönhető. Ha edz, az elveszett zsírt a laza bőr helyett erős izmok pótolják. A testmozgás felgyorsítja az anyagcserét, javítja a vérkeringést és enyhíti a stresszt: Mert amikor edz, semmi más nem számít, csak te és a sport. Keresse meg azt a típusú gyakorlatot, amelyik a legjobban tetszik, és tegye életének részévé. Mindenki megérdemli ezt a 2 órás testmozgást (1 óra testmozgáshoz és 1 további utazáshoz, átöltözéshez stb.)
6. Türelem
Nem szabad olyan célokat kitűznie, mint például: "Holnap reggel szupermodellként akarok felébredni." Nagyon sok türelemre van szüksége a fogyáshoz, és ismernie kell a testét. Meg kell találnia, hogy a test hogyan reagál a különféle tápanyagokra. Ez azonban nem okozhat problémát, ha készen áll arra, hogy valóban lefogyjon, mert sok ideje lesz. Figyelembe kell vennie, hogy rendben van heti 0,5–1 kilogramm fogyás (rendkívüli túlsúly esetén még több is lehet). Az első napokban többet fogyhat, de ez csak víz. Mivel kevesebb ételt fogyaszt, kevesebb víz is megköti a testét. És még egy dolog: Ne jutalmazza magát étellel! Az új ruhák sokkal jobbak.:) Például, ha 10 kilót szeretnél leadni, akkor 2-3 hónap kemény és állandó munkát kell töltened. Jobb azonban hosszabb időszakra számítani. Az emberi test sok szempontból kiszámíthatatlan, és a fogyás egy ponton megállhat. Ebben az esetben módosítania kell étrendjét, korlátoznia kell a kalóriabevitelt, és el kell kezdenie az étrend-kiegészítők szedését.
Mit egyek, ha fogyni akarok: Hogyan készítsek diétát?
A tápanyagok alapvetően szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból állnak. És akkor vitaminok és ásványi anyagok. Az első háromat makrotápanyagoknak nevezik, amelyeket megfelelő mennyiségben és arányban kell elfogyasztania a fogyás biztosítása érdekében.
Ismerkedjen meg a glikémiás index (GI) fogalmával is. Ha olyat eszel, amely gyorsan emeli a vércukorszintet (magas GI-tartalmú ételek), a rendszer megszünteti az inzulint, amely felülmúlja ezt a bevitelt és csökkenti a vércukorszintet. Valószínűleg ezt a bevitelt túlkompenzálják, így a cukorszint végül alacsonyabb lesz, mint étkezés előtt. Ez azt jelenti, hogy egy pillanat múlva újra éhezni fog. Ez egy ördögi kör, amely az elhízás gyakori oka. Ehetsz, éhen halsz, megint megeszel stb. Valószínűleg gyorséttermet, süteményeket, süteményeket vagy édességeket is választ.
Az alacsony GI-indexű ételek viszont lassabban szívódnak fel. Mindenekelőtt ezért nem hajtja a vércukorszintet szédítő magasságokba (ami a zsír lebontásának alapvető követelménye: Amint megeszel valamit, amely cukrot tartalmaz, a zsír lebontása azonnal leáll). Ezenkívül hosszabb a jóllakottság érzése. Az alacsony GI-értékű ételasztalok széles skáláját találja az interneten. A legfontosabb példák a zab, a teljes kiőrlésű tészta, a bab, a lencse vagy a vadrizs. A szénhidrátbevitelnek ezen összetevőkön kell alapulnia.
A fehérje bevitelnek zsírmentes fehérjeforrásokon kell alapulnia. Csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tojás, formák, alacsony zsírtartalmú joghurtok vagy fehérje-kiegészítők alkalmasak erre a célra. Fogyókúrája során növelnie kell a fehérje bevitelét, miközben csökkentenie kell a szénhidrát bevitelét, hogy megakadályozza, hogy a test az alacsony szénhidráttartalmú étrend következtében energiát használjon fel az izmokból.
A zsírbevitel szintén nagyon fontos. Természetesen ez attól függ, hogy milyen típusú zsírt fogyaszt. Az anyagcsere felgyorsítása érdekében biztosítani kell az ásványi anyagok megfelelő felszívódását és a megfelelő testi funkciókat, ezért telítetlen zsírsavakat kell választania. (Omega-3, -6, -9). Mondanom sem kell, hogy korlátozott mennyiségben lesz rájuk szükség, de ennek a mennyiségnek a megszerzése elengedhetetlen.
A vitaminokat és ásványi anyagokat mikrotápanyagoknak nevezzük. Elengedhetetlenek a testi működés megfelelő működéséhez és az immunrendszer támogatásához. Az immunrendszer sérülékenyebb a diéta során. Emiatt nem szabad elhanyagolni a kellő mennyiségű vitamin és ásványi anyag beszerzését! Hangsúlyozni kell, hogy kerülnie kell mindent, ami finomított összetevőket (lisztet, cukrot stb.) Tartalmaz, valamint alkoholos italokat (és ételeket). Az alkoholnak különösen magas a kalóriatartalma.
Mikor és mit kell enni és milyen mennyiségben?
Most megosztom veletek a legegyszerűbb számítási módszert. Ez egy általános képlet, amelyet a test reakcióihoz kell igazítani. Néhányan közülünk gyorsabban fogynak, mások lassabban. Mindegyik másképp reagál. Ez csak egy kiindulópont. Ez a módszer a legkevesebb időt és számítást igényel, és nagyon könnyen követhető.
A vicc a következő: Ügyeljen arra, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1,5 g szénhidrátot és 2 g fehérjét kapjon. Tehát ha 70 kilogrammot nyom, akkor körülbelül 100 gramm szénhidrátot és 140 gramm fehérjét kell fogyasztania. Legkésőbb 16.00-ig el kell fogyasztania a napi szénhidrát-adagot. A gyakorlatban ezért a szénhidrátok tartalmazzák a reggelit, a tizedet, az ebédet és az ólmot. Így a fenti példában 4 étkezés van, mindegyik 25 gramm szénhidrátot tartalmaz. A fehérje bevitelét 5 étkezésre kell felosztani.
Részletes étrend-terv
Reggeli: zabpehely és fehérjepor. 100 gramm zabpehely körülbelül 60 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy 40 g zabpehelyre lesz szüksége, amely biztosítja a szükséges 25 g szénhidrátot. Öntsünk egy tálba 40 g zabpelyhet, adjunk hozzá vizet, hagyjuk a pelyheket néhány percig meríteni, majd adjunk hozzá 1 evőkanál fehérjeport (amely körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz).
A reggeli tehát 25 g szénhidrátot és 20 g fehérjét tartalmaz
Tízkor ismét 40 g zabpehely kerülhet, ezúttal 100 g túróval és 2 tojással (csak egy sárgáját használjon). Öntsünk egy serpenyőbe 40 g pehelyt, adjunk hozzá vizet és forraljuk fel a keveréket. Amikor a pelyhek forrni kezdenek, adj hozzá két tojásfehérjét és egy sárgáját (a másikra nincs szükséged, mert a sárgája zsírt és koleszterint tartalmaz). Addig keverjük, amíg a keverék besűrűsödik. Ezután vegye le a főzőlapról, adjon hozzá egy fél csésze túrót (általában 180–200 g tömegű dobozokban értékesítik), és étele készen áll a fogyasztásra. Természetesen cserélhet reggelit és tízet, ha az kényelmesebb az Ön számára. Lehet például zöldségeket is magával. bors, paradicsom vagy hagyma, amit csak szeretsz.
A tizedik így tartalmaz: 28 g szénhidrátot (mert tartalmaz némi túrót is), 13 g fehérjét túróból és 10 g két tojást. Összesen: 28 g szénhidrát és 23 g fehérje.
Ebédre főzhet basmati rizst grillezett csirkemellel és zöldségekkel. 100 g basmati rizs 70 g szénhidrátot tartalmaz. Tehát 20 g rizsre lesz szükség ahhoz, hogy 25 g szénhidrátot fogyasszon. A rizshez adjunk 150 g grillezett csirkemellet, amely 30 g fehérjét tartalmaz, és tetszés szerint hozzáadhat bármilyen mennyiségű párolt brokkolit, karfiolt, paprikát vagy paradicsomot.
Ez azt jelenti, hogy ebédnél 25 g szénhidrát és 30 g fehérje lesz (nem kell számolnia a zöldségek szénhidráttartalmát, mivel elsősorban az rost támogatja az emésztést. Kerülni kell azonban a borsót, a sárgarépát és a kukoricát) .
Fogyasszon 40 g zabpehelyet, 0,1 l íztelen, alacsony zsírtartalmú joghurttal és fehérjeporral az ólomon. Ez 29 g szénhidrát (beleértve a joghurtot) és körülbelül 4 g joghurtból származó fehérje és 20 g fehérjepor. Ez összesen 29 g szénhidrátot és 24 g fehérjét tartalmaz.
Vacsorára fogyaszthat túrót zöldséggel vagy grillezett csirkemellet zöldséggel vagy salátával. A legegyszerűbb (és véleményem szerint a legfinomabb) vacsora 125 g túróból és 1 evőkanál fehérjeporból áll. Ennek az étkezésnek a szénhidráttartalma elhanyagolható, mivel ez az étel 40 g fehérjét tartalmaz.
Éhezés nélkül együtt 107 g szénhidrátot és 137 g fehérjét biztosíthat a szervezet számára. És ha sportol, edzés után még egy adag fehérjét kell elfogyasztania.
A megfelelő zsírbevitel biztosítása érdekében reggel 2 teáskanál lenmagolajat (önmagában vagy étkezés közben) vagy 30-50 g diót (kesudió, mandula stb.) Kell fogyasztania. És ne habozzon megkóstolni az ételeket fűszerekkel.
Nem szabad megfeledkeznie a vitaminok és ásványi anyagok bevételéről sem. Erre később visszatérünk, a kiegészítőkről szóló részben.
Mi a következő?
Kövesse ezt a diétát egy hónapig. Az összetételt tetszés szerint megváltoztathatja, de mindig ellenőrizze az elfogyasztott ételek tápértékét. Jó megtervezni az étkezést a következő hétre a hétvégén. Készítse elő, amit tud, pl. rizst és előzetesen vásárolja meg a szükséges összetevőket (zab, túró, fehérje stb.). Ezzel a diétával hetente 0,5–1 kilogrammot fogyhat. Ha a fogyás megáll, korlátozza a szénhidrát-bevitelt 1 g/testtömeg-kilogrammonként. Tartsa a fehérje bevitelét 2 g/testtömeg-kilogrammonként, vagy növelje 2,5-re, és tartsa fenn ezt a mennyiséget még néhány hétig. Ha ez még mindig nem működik, akkor ideje elkezdeni a kiegészítők szedését. Ezt azonban később megbeszéljük.
Oké, de mikor érem el így a célsúlyt?
Ez a kitartásodon, türelmeden és tudatosságodon múlik. Mint az elején mondtam, az ideális heti fogyás 0,5-1 kg. Ha lassabban fogy, az étrendje téves. Ha gyorsabban fogy, valószínűleg nem csak a testzsír, hanem az izomszövet is csökken. Természetesen a fogyókúra kezdetén 2-3 kg fogyhat, de a legtöbb csak víz. Ha azonban a felesleges víz elvész, a fogyásnak heti 0,5–1 kg-ra kell rendeződnie. Ez alapján könnyen kiszámíthatja azt az időpontot, amikor eléri a célsúlyt.
kiegészítők
Ne légy előítéletes. Nem szabad félni tőlük. Tudom. Ha belegondol a kiegészítőkbe, valószínűleg elképzelhet hatalmas izomembereket, de hidd el: nem csak a kiegészítőknek köszönhetően növelték izmaikat.
A kiegészítők tömény élelmiszerek. Olyanok, mint bármely más élelmiszer, amelyet élelmiszerboltokban vásárol. A szokásos ételektől eltérően azonban nem tartalmaznak felesleges zsírt vagy egyéb felesleges tápanyagot. Csak a hasznos tápanyagok koncentrálódnak a termékben. Például a fehérjeporok jellemzően magas fehérjetartalommal, alacsony szénhidrát- és zsírtartalommal rendelkeznek. A fehérje pedig kulcsfontosságú az étrendben, mert ez egy építőelem, amelyet a tested valószínűleg lebont, mindaddig, amíg alacsony a szénhidrát-bevitel. Ezenkívül finom ízük van. Segítségükkel ízeket (és hasznos tápanyagokat) adhat számos egészséges ételhez (például zabpehelyhez. Vagy nézzen meg a Builder Gastro oszlopban, ahol a finom diétás receptek széles skáláját találja). Ez a legegyszerűbb módszer a szükséges tápanyagok megszerzésére. Amint látta a minta étrendben, egy evőkanál fehérje fehérjetartalmát tekintve körülbelül 100 gramm csirkemell. Ha egy csirkéből mind a 140 g szükséges fehérjét el akarja fogyasztani, akkor naponta 0,7 kilogramm csirkét kell megenni, ami óriási mennyiség.
A kiegészítők közé tartoznak a zsírégetők is. Még egy cikket szentelek ennek a kérdésnek. A legfontosabb, amit tudnia kell a zsírégetőkről, hogy ezek csak egészséges étrend mellett hatékonyak. Tehát, ha a napi étrenddel zsírégetőket fogyasztasz, ami túlsúlyossá tesz, ez csak pénzkidobás. Még akkor is, ha étrendet követ, nem szabad abba a hibába esnie, hogy nagyszámú különféle terméket vásárol. Rendszere gyorsan megszokja hatásukat, és később, ha a fogyás leállt, akkor nem lesz semmilyen "titkos fegyvere", amely segíthet. Ha a testsúlyát nem csökkenti pusztán a diéta, akkor teljesen felesleges zsírégetőket használni. Később, ha a fogyás leáll, a legajánlott kiegészítő az edzés során használt L-karnitin. A termogén zsírégetők szintén nagyon népszerűek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét a pulzus és a testhőmérséklet enyhe növelésével. Segítenek abban, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán.
És nem szabad megfeledkeznie a vitaminok és ásványi anyagok bevételéről. Másrészt felejtsd el a szokásos tévhitet, miszerint a napi gyümölcs- és zöldségkészlet elegendő lesz. Feltétlenül fektessen be hatékony multivitamin termékekbe. Erre a célra javasoljuk, hogy látogasson el egy kiegészítő üzletbe, mivel az ezekben az üzletekben kapható termékek jobb ár-érték arányt kínálnak, mint a gyógyszertárakban forgalmazott termékek. És ellenőrizze minőségüket ugyanolyan szigorúan, mint a gyógyszeripari termékeknél.
Amikor éhes vagy és nincs motivációd
Soha ne tévessze szem elől a célját. Mindig szem előtt kell tartani az elérni kívánt karakter ötletét, azt a képet, amellyel kinézni szeretne. Egyébként: Ha egy hétig tudja tartani az étrendet, a teste kisebb adagokhoz alkalmazkodik. Akkor csak az akaratán múlik, ad-e magának még néhány kortyot, ha éhes vagy sem. 1 hét elteltével drámaian megnő annak esélye, hogy ne adja fel! De szem előtt kell tartanod, hogy önmagadért harcolsz. Szeretné elérni a célját, és senkire nem támaszkodhat, csak önmagára. Inkább kerülje a pékségeket, partikat és más alkalmakat, amikor snackek vagy egyéb ételek veszik körül, amelyeket kerülnie kell. Ellenállj a kísértésnek, és ne mondd magadnak: "Ez még mindig rendben van." Mert nem az. Ha ez rendben van, akkor ez lesz a második alkalom, majd újra és így tovább. És akkor ez már nem lesz diéta, és soha nem fog fogyni. Ne feledje, amit az elején írtam: Amint elfogyaszt valamit, ami cukrot, lisztet stb. magas GI-index mellett a zsírégetés folyamata azonnal leáll. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ha úgy érzi, hogy ennie kell, igyon egy fehérjeturmixot, keverjen fehérjét alacsony zsírtartalmú joghurtba, fogyasszon zöld almát vagy egy darab salátát.
Bizonytalannak is érezheti magát. "Akkor egyszerűen rájöttünk. Jól nézek ki, ahogy csinálom ”stb. Ebben a helyzetben képzelje el, milyen büszke lesz, ha meg tudja csinálni. Nem fog izzadni és izzadni, abbahagyja a stresszt, több önbizalmat szerez, és ez nagyon szórakoztató lesz! Az ízületei is hálásak lesznek, mert az egészséges ételek általánosságban jobban érzik magukat. Nem beszélve arról, hogy a férfiak hogyan fognak rád nézni.
Legyél erős és kitartó, és biztosan el fogod érni a célodat!