Az utóbbi időben megnövekedett fehérjetartalom nagyon népszerű összetevő sok termékben. Hosszú ideje nem érvényes mítosz, hogy nagyobb fehérjebevitelre van szükség csak sportolóknak és aktív emberek, akik arra törekszenek izomnövekedés. A fehérje hangsúlyozása a napi működés szempontjából indokolt, az izomtömeg fenntartása vagy fogyás.
Fehérje - fontos makrotápanyag a fogyáshoz
A fehérje kifejezés a görög prōteios szóból származik és azt jelenti elsődleges, alap. A zsírok, szénhidrátok és víz mellett ezek is szerepelnek makrotápanyagok, amelyekre az embernek szüksége van a szervezet megfelelő működéséhez. A fehérjék azok a nagy molekulák a láncok aminosavak kombinációiból állnak. Ők valóban az alapja az emberi testnek, mert fehérjék nélkül egyetlen sejt sem képes a test nélkül. Megoszthatjuk a funkcióikat három alapterületre [1] [2] [3] [4]:
- az izmok, a csontok, a haj és a bőr fejlődésének és növekedésének biztosítása
- antitestek, hormonok és más alapanyagok termelése
- energiaforrás a test sejtjeihez és szöveteihez
Az emberi test fehérjét nyer az étrendből vagy formájában táplálék-kiegészítők . Az ételek között a legmagasabb fehérjetartalom ide tartozik: [1]:
- hús - mindenfajta "vörös hús" és baromfi
- hal és tenger gyümölcsei
- tojás és tejtermékek
- hüvelyesek és diófélék
- egyes gabonafélék
A fehérjeforrások feloszthatók az esszenciális aminosavak tartalma szerint három alapvető kategóriába [2]:
- Teljes értékű - tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és tartalmaz olyan állati termékeket, mint a hús, a tojás és a tejtermékek.
- Befejezetlen - tartalmaz legalább egy aminosavat, főleg növényi fehérjéket, például borsót, hüvelyeseket vagy gabonaféléket.
- További - két vagy több olyan élelmiszer kombinációja, amelyek hiányos fehérjéket tartalmaznak. Kombinálásukkal teljes értékű fehérjeforrást kaphatunk.
4 ok a fehérje használatára a fogyáshoz
A fogyás az a folyamat, amelynek célja életmódváltás úgy, hogy van a zsírtartalék csökkentése a teljes súly. Az étkezési mód megváltoztatása fontos része ennek az átalakulásnak és nem történhet meg anélkül elegendő fehérjebevitel. Az étrendben elegendő fehérje több okból is fontos.
1. Hormonokat termel és szabályoz
Több fehérjére van szükség hormontermelés, aminek köszönhetem szervek és sejtek kommunikálnak egymással. Az agy hormonokon keresztül is fogad jeleket, amelyek szintje az étkezés módjától függően változik. Fokozott fehérjebevitel emeli a jóllakottsági hormon szintjét - GLP-1, YY peptid és kolecisztokinin. amellett csökkenti a ghrelin, az éhség hormon szintjét. Ezek a hormonális változások ahhoz vezetnek jelentősen csökkenti az éhségérzetet, ami fontos tényező a fogyás során. [5] [15]
2. Csökkenti az étvágyat
Hormonszabályozás oda vezet az étvágy megváltozása és a kalóriafogyasztás szükségessége. Számos tanulmány szerint megnövekedett fehérjefogyasztás fordul elő a napi kalóriabevitel csökkenése . A 2005-ös kutatási eredmények szerint, növelje a fehérje kalória arányát 30% -ra okozta egész nap csökken 441 kalória bevétel. [16]
A fehérjék is befolyásolhatják az egyik legnagyobb probléma diéta követése közben hatással vannak étvágy és esti túlevés. Az esti hűtőszekrény-látogatások gyakori ok kudarc a súlycsökkentésben. A kutatók azt találták, hogy amikor a fehérjéből származó kalóriák aránya 25% -ra nőtt 60% -kal csökkenti az étvágyat és a késői vágy esti édességek 50% -kal. [16]
3. Fenntartja és javítja az izmokat
A fogyási folyamat során az ember nemcsak elveszíti a zsírtartalékokat, hanem gyakori mellékhatás is izomcsökkentés . Egy másik lehetséges mellékhatás az az anyagcsere gyakoriságának csökkenése, ami azt jelenti kevesebb kalóriát éget el mint a fogyás előtt. A kutatások megerősítették, hogy a fehérjebevitel pozitív hatással van a az anyagcsere gyakoriságának beállítása. Az ideális megoldás a zsír csökkentésére izomveszteség nélkül a magasabb kombinációja fehérjebevitel és erősítő edzés. [16]
4. Támogatja a kalóriaégetést
Az emberi test felhasználja az étel emésztéséhez és anyagcseréjéhez szükséges kalóriák egy részét, az úgynevezett jelenség az ételek termikus hatása. A kutatások nem nagyon értenek egyet a hőhatás pontos értékeivel, de egyértelmű, hogy a fehérjéknek szignifikánsan magasabb a termikus hatása mint például a szénhidrátok és a zsírok. 2004-ben kutatást végeztek a tápanyagok termogenezisre gyakorolt hatásának mérésére. Az eredmények szerint az a fehérjék termikus hatása akár 20 - 30%, míg a szénhidrátoknál csak 5-10%, a zsíroknál pedig 0-3%. Ez azt jelenti, hogy a fehérjéből származó kalóriák 20-30% -át az anyagcsere és az emésztési folyamat égeti el. [16]
A megnövekedett fehérjebevitel nem magas fehérjetartalmú étrend
Magas fehérjetartalmú étrend egy ideje élvezik jelentős népszerűség és ez a diéta a megnövekedett fehérjebevitelhez kapcsolódik. Azonban hogy elegendő fehérjét fogyasztasz nem azt jelenti, hogy magas fehérjetartalmú étrendet folytat. Ehhez az étkezési módhoz elengedhetetlen nagyobb arányú kalória a fehérjéből, de ugyanakkor annak is gyakori része szénhidrát csökkentés. A leggyakoribbak között csökkentett ételek az ételek pedig feldolgozott ételeket, süteményeket, édességeket, tésztákat és rizst tartalmaznak. [5] [6]
Számos étkezési terv létezik, amelyek valószínűleg magas fehérjetartalomnak minősíthetők a legismertebb típus az Atkins-diéta. Ezt a diétatípust Dr. kardiológus fedezte fel. Atkins a 70-es években és célja az, hogy a szervezet bekerüljön az ún ketózis állapot. Fogyaszthat e diéta szerint bármilyen mennyiségű fehérje és zsír, ugyanakkor jelentősen kellene csökkentse a szénhidrátbevitelt. A szénhidráthiánynak később olyan állapotot kell okoznia, ahol az anyagcsere a zsír glükóz helyett égetni kezd. [5] [6]
A magas fehérjetartalmú étrend hatása és az izomnövekedésre vagy a fogyásra gyakorolt hatása az sok kutatás tárgya. Számos tanulmány kimutatta az ilyen étrendek fontosságát rövid időn belül, nem a hosszú távú intervallumok további kutatásokat igényelnek. Bizonyos tanulmányok azt sugallják egészségügyi problémák hosszú távú megfeleléssel ez az étkezési mód. A 2014-es tanulmány szerzői óva intenek a lehetségesektől a vesék savas környezetének növelésével és az egészségügyi problémák kockázata a magasabb miatt állati zsírok bevitele. [5] [15]
További aggodalomra ad okot a magas fehérjetartalmú étrend során szénhidrát korlátozás, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. Szénhidráthiány az étrendben kockázatos a gyermekek és serdülők számára, ahol alultápláltságot okozhat. Az eddigi legtöbb kutatás arra utal magas fehérjetartalmú étrend ben hasznos súly csökkentés, legalábbis rövid ideig. Az ideális megoldás a hosszú távú étrend módosítása ne dobja el teljesen a szénhidrátokat, de megfelelő mennyiségben fogyassza őket a célok elérése érdekében. [5] [15]
Milyen típusú fehérje a legjobb a fogyáshoz?
A piacon többféle fehérje található táplálék-kiegészítők formájában. Mindegyik nagyszerű forrás a súlycsökkentés elérése, esetleg más célok. Van köztük néhány különbség, amely jobban megfelelhet neked, és ezért bemutatjuk a leggyakoribb fehérjeforrások fehérjepor formájában.
1. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje a a legnépszerűbb fehérjeforrások, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és ezért teljes fehérjeforrás. Ez egy keverék tejsavó fehérje, amely a sajtkészítés mellékterméke. A tejsavófehérje kiváló minőségű, jól emészthető és alacsony laktóztartalmú. 39-89% fehérjét tartalmazó koncentrátum és 90-95% fehérjét tartalmazó izolátum vagy hidrolizátum formájában forgalmazzák. [8] [9] [10]
A 2018-ból származó metaanalízis tartalmazza 9 tanulmány amelynek célja a a tejsavófehérje hatása a fogyás támogatására túlsúlyos és elhízott embereknél. A tejsavófehérje csoportokban az eredmények jelentősek a teljes tömeg csökkentése, nem zsíros és még kövér testtömeg. Ezenkívül javításokat találtak szív-és érrendszer, különösen vérnyomás, koleszterinszint vagy vércukorszint. [18] [19]
A tejsavófehérje hatása a jóllakottság javítása feltérképezték egy tanulmányban, amelyben a résztvevőket a fehérje típusa és mennyisége szerint csoportokra osztották. A kutatás célja a reggeli hatásának összehasonlítása volt a tartalommal tejsavó, szója vagy kazeinfehérje 10% vagy 25% fehérjével az étkezés során. Nál nél Az összeg 10% -a fehérje, a tejsavófehérje jobban csökkentette az éhséget mint más források. Amennyiben A fehérjék 25% -a nem megtalált a jóllakottság különbségei, jól tejsavófehérje indukálta legerősebb reakciók a hormonnál GLP-1 és inzulin. Az eredmények alapján látható, hogy a fehérjék közötti jóllakottságbeli különbségek akkor jelentkeznek, amikor bizonyos aminosavak értéke meghaladja a bizonyos küszöbértékeket. Ebből az következik, hogy ha például reggelire pelyhet készít, és fehérjét tesz bele, 10% -os tartalom mellett Ön a tejsavófehérjével leginkább telített. Ha ő lenne fehérjetartalom 25%, a forrástól függetlenül fehérje, mert az aminosav értékek minden esetben magasabbak. [18] [20]
Számos vizsgálat további metaanalízisében megerősítést nyert a fehérje és az edzés együttes alkalmazása. Azoknak a résztvevőknek, akik felléptek edzés súlyokkal ugyanabban az időben tejsavófehérjét használt, mért izomtömeg növekedése a felső és az alsó testben. [8] Tejsavó fehérje egy a legnépszerűbb fehérjeforrás, mivel elérhető, az összes esszenciális aminosavat tartalmazza és könnyen oldódik. Szeretne többet megtudni a tejsavófehérje előnyei? Olvassa el cikkünket - Melyik fehérjét válasszuk? Tejsavó koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?
2. Kazein
A tejsavófehérje mellett a kazeint a tejből nyerik, amelyet előállít 80% tól től a tej teljes fehérjetartalma. Míg a tejsavófehérje az vízben oldódik, kazein ajándékokat oldhatatlan rész tejfehérje. Ide o teljes fehérjeforrás, amely abban különbözik a tejsavófehérjétől, hogy az emberi test elfogyasztja. Hosszabb emésztési idő kazein okozza hosszabb ideig teli érzés, ami előnyös a testsúly csökkentésében. [8] [11]
3. Tojásfehérje
A tojásfehérje tojásfehérjéből készül, amelyeket elválasztanak, majd dehidratálnak. Egy 30 g-os adag körülbelül 105 kalóriát és 23 gramm fehérjét jelent. A tojásfehérje ideális alternatíva a tej intolerancia vagy itt paleo diéta. Vitaminok és ásványi anyagok forrása, amelyek megtalálhatók a tojásban, és vannak alacsony zsír- és szénhidráttartalom. [8] [12]
4. Szójafehérje
A szójafehérje az összes esszenciális aminosav növényi forrása, ezért a következők közé tartozik teljes értékű fehérjék. Ez egy olyan termék, ami alkalmas vegetáriánusok, vegánok számára és az emberek az állati eredetű fehérje alternatíváját keresik. [8]
5. Rizsfehérje
A rizsfehérje az növényi fehérjeforrás, ami hiányosnak tekinthető, mert csak kis mennyiségű lizint tartalmaz. 2013-ban kutatást végeztek, amelynek célja az összehasonlítás volt a rizs és a tejsavófehérje hatása fogyáshoz. Az alanyokat két csoportra osztották, és feladatuk a fogyasztás volt 48 g fehérje az edzésnapokon. [8] [13] [14]
A résztvevők hetente háromszor 8 hétig gyakoroltak és fogyasztottak fehérje közvetlenül edzés után. A kutatási időszak vége után mindkét csoportban jelentős növekedés volt tapasztalható a zsír, az izomtömeg és az erő változása. Az eredmények megerősítették, hogy a rizsfehérje ugyanolyan hatékony a súlycsökkentésben, mint a tejsavófehérje. [8] [13] [14]
Mennyi fehérje szükséges a fogyáshoz?
Ajánlott napi fehérjebevitel attól függően változik, hogy a célod-e izomnövekedés vagy fogyás. Egy másik fontos paraméter az a testsúlyod. A jobb ötlet érdekében táblázatokat mutatunk be, ahol megtalálja az 1 kg testtömegre jutó napi fehérjebevitelt és az átlagos súlyra való átszámítást. [7]
Fizikai aktivitás nélküli személy
Aktív ember a test súlyának, teljesítményének és regenerációjának megőrzése érdekében
Aktív ember az izomtömeg növelése érdekében
Aktív ember a súlycsökkentés érdekében
Fizikai aktivitás nélküli személy
Aktív ember a súly, a teljesítmény és a regeneráció fenntartása érdekében
Aktív ember az izomtömeg növelése érdekében
Aktív ember fogyni
Tippek, tippek és végső információk
- A fehérje italok nem teljes értékű helyettesítői a kiegyensúlyozott étrendnek. Ne felejtsen el például más tápanyagokat venni rost, vitaminok, ásványi anyagok és megfelelő mennyiséget tartalmazzon az étrendben összetett szénhidrátok a egészséges zsírok.
- A fehérjében gazdag ételek gyakoriak egyéb tápanyagok forrása, például B-vitaminok, vas vagy cink.
- Egyes fehérje italok is változatosak lehetnek édesítőszerek, ezért a fehérje bevitel mellett gondosan ellenőrizze a szénhidráttartalmat.
- Fehérjebevitel nem mindegy, hogy milyen nemű. A nőknél alacsonyabb fehérje dózisok köszönhetők kisebb súlyú és opcionálisan különböző fitnesz cél.
- Fehérje rúd snackek kiválasztásakor mindenképpen jobb választás, mint a klasszikus botok, de ez összetételükön múlik. Sok "fehérjeszelet" kevesebb fehérjét tartalmazhat, és tele lehet szénhidrátokkal és zsírokkal. Vásárláskor mindig ellenőrizni kell a tápértéket. [3] [17]
A médiában folyamatosan megjelennek a modern étrendek és mágikus gyógymódok, hogy megszabaduljanak tőled zsírfelesleg. A legtermészetesebb segítő a fogyásban ezek fehérjék, amely támogatja az anyagcserét, az izmok növekedését és megállítja az esti túlevést. Akár az étkezési fehérjéket választja, akár táplálék-kiegészítők formájában, a helyes dologról fog gondoskodni a testben zajló folyamatok működése és ugyanakkor állítsa be a súlyát.
Úgy gondoljuk, hogy mindent megtanult a cikkben ról ről fehérjék és jelentőségük a fogyás során. Szeretné, ha ismerősei tudnának erről a témáról? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.