A futás szerelmesei közé tartozik, aki száraz idő beköszöntével sem teszi le a cipőjét? Akár megszokja a kötelező 5 kilométer futását, akár a hosszabb pályákat kedveli, teljesítményét nagyban befolyásolja az étrend. Nem minden étel alkalmas edzés előtt vagy alatt. Azt tanácsoljuk, hogyan állítsa össze a menüket, hogy mindig a legnagyobb öröm legyen a testmozgásról.
A táplálkozás a legfontosabb
Ha legalább alkalmanként fut néhány kilométert, valószínűleg hallott olyan maratoni futókról, akik verseny vagy hosszú edzés előtt figyelnek a megnövekedett szénhidrát-bevitelre. Azonban a tészta nem az egyetlen étel, amely segít megelégedni teljesítményével. Nem kell élsportolónak lenned ahhoz, hogy a futásodhoz megfelelő "üzemanyagot" szerezz. Az edzés előtt, alatt és után elfogyasztott termékek segítenek abban, hogy remekül érezd magad, tartsd a tempót és gyorsan felépülj. "A táplálkozás a nap folyamán, de az elmúlt hetekben vagy hónapokban is befolyásolja az edzés minden típusát." magyarázza Kyle Pfaffenback, PhD., aki táplálkozási és mozgásfiziológiai tanársegédként dolgozik a Kelet-Oregoni Egyetemen. "Ha az edzés szempontjaként gondolunk rá, az optimalizálhatja a futást, és lehetővé teszi az izmok számára, hogy alkalmazkodjanak és regenerálódjanak." - teszi hozzá az említett szakértő.
A futás előtti étel a távolságtól függ
Akár 5 kilométeres futás könnyű tempóban: Ebben az esetben az edzés előtt biztonságosan kihagyhatja a diétát. - Ha csak néhány kilométer, futás előtt egyáltalán nem kell enni. - mondja Vishal Patel sporttáplálkozási szakember, aki olyan élsportolókkal dolgozott együtt, mint Kara Goucher. Véleménye szerint az izmokban van elegendő mennyiségű glikogén, amelyet a test elérhető energiaforrásként értékel. Mielőtt elérnéd a pályát, igyon legalább 250 ml vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italt. Különösen, ha nem sokkal ébredés után tervezed a testmozgást, amikor a test természetesen kiszáradt.
5 kilométeres futás bármilyen tempóban: Adjon testének 50-60 gramm komplex szénhidrátot, például zabpehely vagy banán a glikogénkészletek feltöltésére. Tálalja ezt az adagot másfél órával, vagy két órával a futás előtt, hogy a szervezet megemésztse az ételt és felszívja a szükséges tápanyagokat.
Nagyon magas futási ütem vagy intervall edzés sprintel: Az ütemezett edzés előtti este nyúljon szénhidrátban gazdag étkezéshez. A tészta, a rizs vagy a quinoa kiváló választás. Bármely távolságon végzett intenzív edzéshez maximális glikogénkészlet szükséges.
Ne felejtsen el elektrolitokon futtatni
Egy óránál rövidebb futás: Csak annyit kell tennie, hogy feltöltse vízellátását és hidratálja testét, különösen, ha forró vagy párás időben fut.
Több mint egy órán át fut: Ha az edzés meghaladja az egy órás határidőt, vegyen be egy alacsony kalóriatartalmú italt elektrolitokkal. A nátrium és a kálium jelentősen javítja az izom működését. "Amikor szilárd snack helyett folyadékként veszi őket, a test gyorsabban juttatja az elektrolitokat az izmokba." felfedi Vishal Patel.
90 percnél hosszabb futás: Körülbelül fél óránként fogyasszon 20 gramm szénhidrátot, mivel az izmok csak a futás első órájában tartják meg a glikogénraktárakat. Ezután minden további órában 30–60 gramm szénhidrátra van szüksége, hogy tartsa a tempót. Ezért nyúljon speciális italokhoz és gélekhez. "Az agyad rájön, hogy fogy az üzemanyag, mielőtt az izmaid kitalálnák. Ezért elővigyázatosságból lassítani kezd. A 90 percnél hosszabb futások során a szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó italok segítenek tartani a tempót és késleltetni a fáradtságot. Válassza azokat, amelyek koncentrációja 3-4 gramm/100 milliliter. " tanácsolja Pfaffenbach.
A futás után jön a megérdemelt jutalom
Miután sikeresen leküzdötte futási célját, nem kell sokáig elidőznie az étellel, éppen ellenkezőleg. Töltse fel energiáját a gyakorlat után egy órán belül. "Futáskor az izomrostjai eltörnek. A regenerációs szakaszban erősebbé válnak " hangsúlyozza Patel. És mi a legmegfelelőbb étrend? A szénhidrátok és fehérjék ideális eloszlása 3: 1 arányban. Remek alternatívák: banán vagy alma mogyoróvajjal, vagy bogyós turmix, banán és egy teáskanál fehérjepor.
Hogyan eszel a futóedzés mellett? Írjon más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésben.