fotó forrása: pixabay
Testünk önmagában nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani. Ki kell egészítenünk őket. Nemcsak a zsírvesztés, hanem a sportban kifejtett pozitív hatásuk miatt is - gyulladáscsökkentő hatásúak, gondoskodnak az izomnövekedésről és ellátják az energiát.
Történelmi tények
Az omega-3 egészségünkre gyakorolt hatását a tudósok már az 1970-es években észrevették. Megtudták a grönlandi eszkimókat a diétának köszönhetően magas zsír- és koleszterinszint mellett csak kis mértékben szenvednek szívbetegségektől, rheumatoid arthritisektől és egyéb egészségügyi problémáktól. A kutatók feltételezték, hogy a származó zsírnak köszönhető a tenger adományaitól. Nem tévedtek. Azóta számos tanulmány megerősítette, hogy a halakban található omega-3 savak pozitívan hatnak a szív- és érrendszeri betegségek csökkentése.
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak a növényekben és a tengeri állatokban általában megtalálható zsírok. A testünk nem tudja őket előállítani, ezért más forrásokból kell beszereznie őket. Kétféle savat ismerünk, amelyek bőségesen vannak zsíros halakban:
1. Eikozapentaénsav (EPA)
A moszatból származó legismertebb omega-3 zsírsav, amely segíti a testet a véralvadásban és a gyulladásban szerepet játszó anyagok kombinálásában.
2. Dokozahexaénsav (DHA)
Emberben ez az omega-3 zsírsav kulcsfontosságú. DHA-ra az egész testben szükség van, különösen az agyban, a szemekben és a szívben.
Az EPA és a DHA általában a halakban található 50:50 vagy 60:40 arányban. Ezek a zsírsavak az emberi test minden sejtjének szükséges tápanyagai. Ők szolgálják sejtek kenőanyaga, javítják a rugalmasságot, a sejtek közötti kommunikációt és segítik a sejtek anyagcseréjét.
TIPP NEKED: 10 fitnesz mítosz, amit nem szabad elhinni
Halolaj és sportteljesítmény
A sportolók mindig olyan termékeket kerestek, amelyek több energiát adnak nekik, javítják az atlétikai teljesítményt, az izomtömeget és csökkentik az izomfájdalmat vagy csökkentik a testzsírt.. A kiegyensúlyozott étrend mellett a sportolók gyakran étrend-kiegészítőkhöz nyúlnak bizonyos előnyök elérése érdekében. A legnépszerűbb kiegészítők közé tartozik a kreatin, a kollagén, a fehérje, az elágazó láncú aminosavak (BCAA), a CLA, a taurin és a koffein. Népszerûségét is elnyerte hal olaj.
Miért kell használnia egy sportolónak?
Gyulladáscsökkentő hatása van
Akár egész évben edz, akár csak szabadidős sportokat végez, nem kerülheti el a sérüléseket és a gyulladásokat. Az érintett terület duzzanata, fájdalma és bőrpírja a gyulladás első tünete. A gyulladásnak azonban nem kell azonnal rosszat jelentenie. Ez egy regenerációs folyamat. Akut vagy krónikus gyulladás esetén az izomfájdalom fokozódik, és korlátozhatja mind a mozgást, mind a sportteljesítményt. Az omega-6-ban gazdag étrendből származó gyulladás a sportteljesítmény csendes gyilkosa. Sült ételek, növényi olajok, félkész termékek, snackek, édességek ... elősegítik az ilyen gyulladás kialakulását. Ezzel ellentétben a halakból (lazac, makréla, laposhal, szardella) vagy halolaj-kiegészítőkben gazdag omega-3 esszenciális zsírsavakban gazdag étrend kiegyensúlyozhatja az omega-6 és -3 zsírsav arányát. Már 4 gramm omega-3 zsírsav (2224 mg EPA + 2208 mg DHA) csökkenti a gyulladás markereit intenzív 60 perces edzés után.
Zsírokat éget
A legtöbb embernek van információja erről zsírok fogyasztásával is fogyhat. A halolajban található esszenciális zsírsavakat (EPA és DHA) sok állaton tesztelték az 1980-as és 1990-es években, és meglepő következtetéseket vontak le. Nemcsak csökkentik a testzsírt, hanem megakadályozzák a zsírszövet növekedését is. Vajon a halolaj használata ugyanolyan hatással van-e az emberekre? Az International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders című, 1993-ban megjelent tanulmány során az átlagos termetű fiatal férfiak 6 gramm vaj, olívaolaj, mogyoró vagy pórsáfrány helyett 6 gramm halolajat (1100 mg EPA és 700 mg DHA) kaptak. olaj. Három hét elteltével az önkéntesek jelentősnek bizonyultak növeli a lipidoxidációt és csökkenti a testzsírt 870 grammal.
Ajánljuk
Puori Omega 3 - halolaj
Egy újabb tanulmányban (1996), amelyet az American Journal of Physiology publikált, a fiatal férfiak és nők egyik csoportja napi 4 gramm halolajat (1600 mg EPA és 800 mg DHA) kapott hat héten át, a másik csoport 4 gramm halolajat. napraforgóolaj. A halolajat használó csoport fél kiló zsírtartalékot vesztett, míg a pórsáfrányolajat használó csoport viszont hízott. Mi a tudósok magyarázata? A halolaj olyan folyamatokat indukálhat a szervezetben, amelyek miatt az ember lefogy. Ez összefügg az inzulinérzékenység növelésének képességével, amely szintén elősegíti a zsírégetést és megakadályozza a zsírraktározást. E tanulmány mellett kimutatták, hogy a halolaj fogyasztása csökkenti a stresszhormont - a kortizolt is, amelynek megnövekedett szintje a zsírtömeg jelentős növekedéséhez vezethet.
TIPP NEKED: A betegségben nem kell lemondania a testmozgásról. Korlátozhatja
Támogatja az izomnövekedést
A kreatin, a béta-alanin, a HMB és a leucin aminosav továbbra is a legnépszerűbb étrend-kiegészítők "címét" viseli, amelyek alkalmasak a sportolók számára az izomtömeg, a teljesítmény és az állóképesség növelésére. Itt az ideje, hogy az omega-3-kiegészítőket ebbe a kvartettbe illesszük, ill. halolaj, mert egy nemrégiben végzett tanulmány azt mutatta már 4 gramm halolaj a fehérjék és ezáltal az izomnövekedés fokozott hatását eredményezi. Ugyanezeket a tudósokat az is érdekelte, hogy hasonló eredményeket érnek-e el 65 évesnél idősebb embereknél. Megállapították, hogy 4 gramm olaj rendszeres használata után a tudósok felfigyeltek az izomzat növekedésére az időseknél. Eredményeiket az American Journal of Clinical Nutrition publikálta.
Mennyi halolajat kell bevenni?
Testünkben az omega-3 szintje a diétás ételek minőségétől és arányától függően változik. Tehát attól függ az elfogyasztott hal minősége, valamint a kiegészítésként használt halolaj mennyisége. Tudományos kutatás alapján napi 3-4 gramm halolaj bevételét javasolja. 1,5–2 gramm EPA és 1,5–2 gramm DHA ideális az ízületek mobilitásának javításához, a csontépítéshez és az izomnövekedés fokozásához. Ha biztos akar lenni abban, hogy elegendő mennyiségű omega-3 van a vérében, és ugyanakkor a sportteljesítmény javítására akar összpontosítani, vegye figyelembe intenzív edzés előtt és után 2 gramm halolajért. A szakmai versenyeken részt vevő sportolóknak ajánlott tesztelt halolajat használni tiltott anyagok esetén.
Magas omega-3 tartalmú ételek
A zsíros halak filéje legfeljebb 30 százalék olajat tartalmaz, de ez a szám eltér a hal minőségétől és típusától. A fehér halak, például a tőkehal, magas koncentrációban tartalmaznak májolajat, de összességében kevesebb olajat. A zsíros halak, mint például a szardella, a hering, a szardínia, a lazac, a pisztráng és a makréla gazdag omega-3 zsírsavakban. Néhány ember azonban allergia miatt nem képes halat vagy halolajat fogyasztani. Ezek elsősorban hisztaminok. Mi a megfelelő az omega-3 helyettesítésére? Az alábbiakban felsoroljuk az omega-3 alternatív forrásait:
- Kendermag,
- len,
- perillaolaj,
- kender olaj,
- spirulina,
- dió,
- chia mag,
- retek kel,
- friss bazsalikom,
- leveles zöldségek, például spenót,
- szárított tarhonya,
TIPP NEKED: Magnézium - fontos ásványi anyag edzés után
Megfelelő és rendszeres az említett ételek fogyasztásával fedezni lehet az omega-3 napi adagját annyira, hogy nem szükséges táplálék-kiegészítőket szedni.
A halolaj hátrányai
Halolajok, halmájolajok és omega-3 kiegészítők szedése lehet kockázat néhány ember számára:
- Hatással lehetnek véralvadási és csökkenti egyes gyógyszerek hatását, ezért a kiegészítők szedése előtt meg kell deríteni kölcsönhatásukat,
- Néha lehetnek mellékhatásaik, például viszketés, emésztési zavar vagy hasmenés,
- Halmájolajok magas szintű A- és D-vitamint tartalmaznak. Túl sok ilyen vitamin lehet nagy dózisban, nemkívánatos mérgező,
- Növeli a nem ellenőrzött forrásból származó halak fogyasztását a mérgező mérgezés valószínűsége az óceán vizeiből származó.
Az omega-3 savak jótékony hatással vannak a mieinkre Általános egészségi állapot. Meglepő módon tudnak segíteni, ha megpróbálja leszokni a dohányzásról.