"Nincsenek keresztjeim! És évek óta gyakorolom a hasat. "A hasonló érvekre adott válaszom továbbra is ugyanaz. A hasi képzéseket is elvégeztem. A keresztek sem bántanak. Bejelentem, hogy a következő szöveg tartalmazza a legjobb összefoglalót képes vagyok egy cikkben összegyűjteni, leegyszerűsíteni és megírni ezt a minden bizonnyal nagyon érdekes és ellentmondásos területet, amely a hasi edzés mindenképpen.
Egy kis megjegyzés a kezdeti bevezetésemről. A változás jó. Nincs gondom meggondolni magam, ha kényszerítő okok vannak rá. Nem szabad büntetni az oktatásért. Miért tegyünk mégis valamit, ha nyilvánvaló és logikus jelek utalnak arra, hogy ez káros hatással lehet az egészségre. Ezt haladásnak nevezzük. Ennek ellentéte a stagnálás.
Vissza a filozófiától a hasig. Charles Poliquin. Világhírű erősítő edző. "Az igazság a felülésről" című cikkében azt is elismeri, hogy valódi összefüggés van a derékfájás és az olyan gyakorlatok között, mint a felülés (hasi). A név nehéz, de számunkra lényegtelen, nyilvánosság számára. Nevezzük Jožkónak. Folytatom. Anatómiai szempontból olyan izomról van szó, amelynek kezdete (távolsága) van a gerinc ágyéki részében, és ín (az izom csonthoz való kapcsolása ín segítségével) a combcsont felső részén. Tehát Jožko keresztezi a medencét. Jožek testünk egyik feladata, hogy segítsen a csípő hajlításában (hajlításában). Például, ha a térdét egy fix mellkasra akarjuk emelni, akkor ő az egyik munkavállaló (több hajlító van az oldalon), akinek izzadnia kell. További. Ennek az izomnak a összehúzódása nemcsak előre billenti a medencét (és lefelé), ami önmagában fájdalmat okozhat, hanem növeli a lemezekre nehezedő nyomást is. Ez a "hatás" felerősödik, ha a lábadat akadályba szorítja ülés közben. Képzelje el, hogy valami a test belsejéből (medence) húzza vissza a gerinc ágyéki részét a test belsejébe, minden alkalommal, amikor megismétli az ülést "Joži Psoas" néven. Találkozz:)
Egy másik negatívum, amelyet Poliquin említ, a has lehetséges hatása a nyaki sérülésekre. Nem elhízott embernél a fej súlya a testtömeg körülbelül 7,5% -a. Az általános képzetlen népesség számára a fej izometrikus (statikus) tartása a talaj felett, a has nagy ismétlődéseivel valóban problémákat okozhat a nyak területén. Itt azok az emberek, akiknek fűrészpor van, végre előnyt élveznek:)
Vitatkozhatunk az ülés testének egyéni érzékenységi szempontból történő érzelmi bonyolultságáról (könnyűségéről vagy nehézségéről) is. Itt a hosszú törzsű és rövid lábú emberek jelentős hátrányban vannak, szemben a rövid törzsű és hosszabb lábúakkal. Tehát már tudja, miért sikerül a barátjának gyorsabban mozognia, amikor összehasonlítja az ülések mágikus számát. Kétszázat csináltam! És szomorú! Nem kell, hogy erősebb hasa legyen. Egy barátnak csak jobb fizikai előfeltételei lehetnek.
De ragaszkodnom kell a forgatókönyvhöz. A tantervet nézve jelenleg van mit mondanom egy ma oly gyakran használt és visszaélt kifejezésről, mint pl. a mag test (mag). Ah, a forradalmian új Ab Rocket 3000 minden erőfeszítés nélkül hatékonyan edzi az egész testet, és egyszerre nézhet tévét. Csak hívja ezt a számot, és küldjön XY eurót három részletben ! Mmmm ismerős? A vadonatúj "hasi rakéta (az ismeretlenbe)" ugyanúgy kiképez majd, mint a pénztárcád. Nem kell sehova sem telefonálnod, sem pénzt küldeni ahhoz, hogy erős magad legyen. Csak annyit kell tenned, hogy hallgat.
Mi tehát a mag? Hol van?
Igen, az ország közepén, egy cellában, egy lakásban. és a testünkben. A legrövidebb és legegyszerűbb leírást Mike Robertsontól kaptam kölcsön. Képzeljen el egy dobozt, amely a következő oldalakból áll:
- felülről a rekeszizom
- alulról a medencefenék
- elülső oldalán a hasfal izmai (rectus abdomins atransverse abdominis - emlékezzünk az első részre)
- hátulról a hátizmok (gerincoszlopok - egyenesítők amultifidus)
- mindkét oldalon vannak oldalsó stabilizátorok (quadratus lumborum négyzet alakú ágyéki izom és a has külső és belső ferde izmai - már tudod)
Természetesen nem teljes lista. Megbeszélhetjük, hogy az ülőizmoknak is fontos szerepük van a stabilizációban, valamint a széles hátizmoknak, de ez sokkal hosszabb "film" lenne (mint a Titanic). Ki akarna ennyit olvasni.
A kernel meghatározása nem az, hogy zavarlak, mennyit tudom. Felesleges anatómiát kötött. Ennek ellenére a megbeszélésen mindentudónak, mindentudónak, holdnak és így tovább fognak címkézni (hidd el, túlélem). A fő szempontom az, hogy megértsem, hogy az erős mag nem jelenti, és nem is kell, hogy legyen egy szép radiátor a hason (rectus abdominis). Egy erős mag az egész. És az egész hatékony gyakorlása nem azt jelenti, hogy koncentrálunk egy gyakorlatra (ülve-fekve), amely - ó, hagyja, hogy az ördög vigye el, ha mind a négy szemem lehunyom - igen, kockákat tud építeni a gyomrára. Bónuszként megkapja a gerinclemez károsodásának potenciális kockázatát (lásd McGill szavait). És ez a dolog lényege. Az erős mag a derékfájás leghatékonyabb megelőzése. Kismedencei stabilizáció. Az erős mag segít technikailag olyan hasznos gyakorlatok végrehajtásában, mint a holtpontok, az első guggolás, a piacok, a dobások, a nyomások (és fordítva). Egy erős mag segít a mindennapi életben, amikor súlyos terhelést hordoz a kezén - pl. a gyermek. Egy erős mag segít abban, hogy JOBBAK legyél kedvenc sportodban. Például hokilövés, golfütés vagy utcai harc. Gyorsabban (gyorsabban, hogy elkerülje az utcai csatát:). Nem vásárolhatja meg egyetlen gyógyszertárban sem.
De mielőtt folytatnám azokat a gyakorlatokat, amelyeket kifejezetten a mag egészének hatékony és biztonságos gyakorlására terveztek, és amelyek a mozgás biomechanikáján és nem csak hagyományon alapulnak (mint a has esetében), le kell állnom egy másik érvvel ahol értékeljük annak valódiságát. Valahogy így hangzik:
"A minőségi alapképzéshez elegendő olyan gyakorlatokat végrehajtani, mint a holtpont, a guggolás, a felső nyomás."
Igaz vagy hamis? Se. Valahol a közepén. Gyakran használom a fent írt érvet is. Nos, önkritikusnak kell lennem. Az érme egyik oldala igennel válaszol, ha technikailag el tudja sajátítani az említett gyakorlatokat, akkor testhelyzetileg kiegyenlített és képes sokat terhelni magára (vagy a kezére), így létrehozhatja a kívánt ingert az aktiváláshoz és a működéshez. edzesse a mag izmait, miközben fenntartja az alacsony sérülési kockázatot. Az ilyen súlyemelők vagy triatlonisták rendkívül erős középtest területe erre példa. Az érem másik oldala azonban a hétköznapi emberek valóságába sodródik. Valljuk be, kevesen vagyunk ilyen jók. Mindannyiunk mögött van néhány sérülés. Mindannyian rövidek vagyunk egy bizonyos irányba, akár munkából, akár normális napi tevékenységből. Ezenkívül ezeknek a több ízületből álló komplex gyakorlatok technikai végrehajtásához több éves gyakorlásra vagy legalább egy tapasztalt személy felügyeletére van szükség.
Tehát a hasi közvetlen "kisegítő" gyakorlatok hasznossága indokolt. Tehát menjünk hozzájuk. Előre figyelmeztetem, hogy a nevek érthetetlenek lesznek, néhányat én találtam ki, mivel a szlovák nyelvre történő fordítás gyakran meglehetősen bonyolult, de a forma Ez a blog nem engedi, hogy képeket adjak a jobb megértés érdekében. Az egyes gyakorlatokat azonban segédeszközként az eredeti angol változatban mutatom be. Ha megérinti a youtube-ot, akkor biztosan meg fogja keresni a megvalósítását. Azonban nem garantálja a magyarázott technika helyességét. Ideális konzultálni valakivel, aki ismeri azt.
Ahogy az utolsó részben elmondtuk, a hasi gyakorlatoknak meg kell akadályozniuk a tengely mozgását. Ne hozza létre. Vagyis néhány kivételtől eltekintve, de nincs gerinc keresztirányú részének hajlítása (hajlítása) A gyakorlatok négy csoportra oszthatók.
1. Hosszabbítás elleni gyakorlatok.
2. Forgásgátló gyakorlatok
3. Az oldalsó hajlást megakadályozó gyakorlatok
4. Csípőhajlító gyakorlatok a gerincvel semleges helyzetben
1. Hosszabbítás elleni gyakorlatok
Itt olyan gyakorlatokat tanácsolunk, amelyekben aktívan ellenállunk/megakadályozzuk a gerinc ágyéki részén történő törlést.
- Plank (ki tudja, ki edz velem)
- Deszka a svájci labdán
- Ab kerekek (klasszikus "pokol" kerék, figyeljen a technológiára, sokan rosszul csinálják)
2. Cforgásgátlók
Itt tanácsokat adunk olyan gyakorlatokra vonatkozóan, amelyekben aktívan ellenállunk/megakadályozzuk a gerinc ágyéki részének forgását.
- Taposóaknák (a helyes technikát igénylő gyakorlat - de véleményem szerint az egyik legjobb)
- Tornado labda gyakorlatok (helyes technikát igénylő gyakorlat)
3. Oldalsó hajlító gyakorlatok
Itt olyan gyakorlatokat tanácsolunk, amelyekben aktívan ellenállunk/megakadályozzuk az oldalirányú hajlítást - az oldalhajlítást
- Kettlebell fenék-fel hordozó
- Egykezes tanyasi séta
4. Csípőhajlító gyakorlatok gerincvel semleges helyzetben
Itt tanácsokat adunk olyan gyakorlatokhoz, amelyek során aktívan megerősítjük/összehúzzuk a magot és stabilizáljuk a gerinc ágyéki részét semleges helyzetbe. Ugyanakkor a térdeket a mellkasig húzzuk.
- Hajlamos jackknifes egy svájci labdán (nem tévesztendő össze Jožek Psoas munkájával)
Figyelem. A gyakorlatok hatékonysága érdekében megfelelő, szigorú technikával kell végrehajtani. Honnan tudhatom, hogy megfelelő technikám van? Már akkor érezni fogja, amikor az egész test megremeg, amikor megnéz egy egyszerű egyszerű gyakorlatot. Plusz. A gyakorlatoknak megvan a sorrendjük. Nem tanácsos a legnehezebbre ugrani. Elég, ha egyszerű "deszkával" kezdünk.
Végül egy következtetés. Rövid leszek. Nem kell kedvelnie McGill professzort, akinek a munkájára még mindig emlékszem. De ez a srác őszintén elvégezte a gerincproblémákkal kapcsolatos házi feladatait. Nem is kell, hogy kedvelj. Én is csak az információk és tapasztalatok közvetítőként próbáltam elvégezni a munkámat, amennyire csak tudtam. Csak azt akarom hinni, hogy ezeknek a cikkeknek az elolvasása után világosabb lesz, mint megközelíteni a hasi edzéseket vagy a gerincproblémákat. Szeretném, ha megértenéd, hogy ha egészséges hátat szeretnél kapni - szilárd magot, sokkal jobb és biztonságosabb módszerek érhetők el ennek elérésére, mint a hasad edzésével. Természetesen, hacsak nem engedi meg magának a szokatlan örömet, amikor egy pattintott tányért érez. Soha nem lehet tudni, ki olvassa a blogjait:)