Valami furcsa módon felszabadít minket, ha edzőterembe járunk, hogy egy izomcsoportra összpontosítsunk. Bizony, legtöbbször kiegyensúlyozott gyakorlatokat kell végeznie, amelyek az egész testet vagy a láb izmait érintik az egyik, a következő napon, és így tovább. De néha szinte pihentető az edzőterembe menni, tudva, hogy felrobbantja a bicepszét, és nem más, mint a bicepsz, ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogyan lehet az edzéseket felépíteni különböző izmok edzésére.
A fürtök a kulcsa a bicepsz csomagjának elviteléhez, de nem olyan egyszerű egyszerűen megdöbbentő számú készletet áttörni a szokásos súlyzókból. Meg kell felelnie az edzésnek, hogy valóban tesztelje a bicepszét. Különböző fürtöket is kell tennie, hogy az izmokat minden oldalról edzeni tudja. A következő rutin teszi ezt.
Hat gyakorlatból áll, amelyeket három szuperhalmazban hajtanak végre. Vagyis elvégzi az első A gyakorlatot, majd az első B gyakorlatot. A többit a megadott időre, majd elindítja az A és B második egymást követő sorozatát, miután elvégezte az 1. szett összes készletét.
Az egyes gyakorlatok fájljain és visszajátszási információin kívül megtalálja a munkavégzéshez szükséges pontos tempót is. Az első szám a fogyáshoz szükséges másodpercekben mért idő, a második szám, hogy mennyi ideig kell megállnia a fordulás végén, a harmadik szám, hogy mennyi ideig kell megemelnie a súlyt, és az utolsó szám, mint pl. sokáig kell várni a lift tetején.
Kövesse a lapon található utasításokat, és azonnal elszakítja a pólóinak ujját.
Superset Bicep edzés
A terv egyszerű: ez egy hatmozgásos edzés, amely három szuperhalmazból áll. Végezze el a mozdulatokat a megfelelő sorrendben, és kövesse a mondatokat, az ismétlést, az ütemet és a pihenőidőt.
Tegye ezt hetente kétszer, négy héten keresztül, hogy növelje a súlyát, amelyet minden más edzésen edz. Véglegesen távol tartja a bicepsz izmait a komfortzónájuktól, és egyre nagyobb terhelésnek teszi ki őket, ami kulcsfontosságú a lenyűgöző izomnövekedéshez.
A nagyobb bicepsz építése mellett a legjobb, ha egyszerűen integrálja egy meglévő programba. Az izom túlterhelésének elkerülése érdekében kapcsolja ki a már elvégzett bicepsz mozgásokat, és cserélje ki azokat olyan nyomásmozgásokra, amelyek a mellkasát, a tricepszet és a vállakat edzik a test szintjének megőrzése érdekében.
Hogyan hozhatja ki a legtöbbet ebből a gyakorlatból [19659011] Mozgassa a mozgás teljes tartományát Amikor az izmok a teljes mozgástartományban mozognak, akkor az izomrostok maximális száma aktiválódik, ami a gyorsabb növekedés kulcsa. egy. És kerülje a súlyok felemelését - ismételve az akadályokat, és nem segítve a profit növelését.
Nyomtasson minden ismétlésre Minden ismétlés tetején (amikor a keze van az állához legközelebb) nyomja meg a bicepszét a lehető legpontosabban egy másodpercig. Ez további izomrostokat aktivál a stabil súly fenntartása és az izomépítő szivattyú véráramlásának növelése érdekében.
Alul meghosszabbítás Minden ismétlés alján (amikor a vállak teljesen kinyújtottak) nyújtja a tricepszet a lehető legszorosabban egy másodpercig. Így biztosíthatja, hogy minden mozdulatot elvégezzen, és visszavonja az ismétlések lendületét.
Használd az agyad izomépítéshez. A haladás felgyorsításához kövesse a mentális edzés három szabályát.
- Képzelje el a mozgást Ha arra gondolsz, hogy a bicepszed összehúzódik, az idegpályák gyorsabban kialakulnak az agyad és a bicepsz között. Minél gyorsabb a tűz, annál gyorsabban növekszik.
- Számold meg a tempót. Ha részletes ütemet tartasz, a bicepsz feszesebb lesz. Ne felejtsd el meggyorsítani az ismétléseket úgy, hogy számolsz két másodperc visszaszámlálást - ideális esetben a fejedben.
- Menj fel az aljára a láthatáron. A számolás, különösen hosszú mondatokkal, megnehezíti a motivációt.
Kiképzés
1A Súlyzó göndör
Készletek 3 Ismétlés 12. Tempó 2111 Szünet 0 mp
mindkét kezével egy-egy súlygal fekve, tenyerével előrefelé. Helyezze vissza a súlyokat, tartsa azokat a tetején, majd engedje le teljesen.
1B Hammercurl
Helyek 3 Ismétlés 15 Tempó 2111 Szünet 60 mp
Feküdjön le könnyebb súlyzóval, mint az 1A gyakorlatban, egy lejtős padon, tenyérrel szemben. Szerelje össze őket, szüneteltesse őket, és ellenőrzött módon engedje le őket. Tolja a bicepszet a felvonó tetejére, hogy jobban megmozgassa izmait.
2A Prédikátor Curl
Készletek 3 Reps 10. Tempó 2111 Pihenés 0 mp
Üljön le a prédikátor bankjába, és ragaszkodjon az EZ-bárhoz egy kézfogással. Fordítsa fel a rudat, szüneteltesse és nyomja, majd lassan, amíg a kezei egyenesek nem lesznek.
2B fordított hullámos prédikátor
Készletek 3 Reps 10. Tempó 2111 Szünet 60 másodperc
Ugyanazzal a súlygal az EZ póluson, mint a 2A-ban, ez meg fogja változtatni a markolatát egy kettős overhand markolásra. Fordítsa fel a rudat, szüneteltesse, majd engedje le, amíg a vállai egyenesek nem lesznek.
3A A kábelrúd forgatása
Készletek 3 Ismétlés 15 Tempó 2111 Szünet 0 mp
Tartsa az egyenes rudat, amely az alsó csigát rögzíti. Könyökeivel az oldalára fordítsa felfelé a rudat, álljon meg, majd engedje le irányítás alatt.
3B kábelkalapács Curl
Készletek 3 Ismétlés 15 Tempó 2111 Szünet 60 s
Csökkentse a súlyt egy vagy két deszkával, és cserélje ki a kábelrögzítőket kétkezes kötélre. Tartsa tenyerével előre. Vigasztaljon, tartson egy kis szünetet, majd irányítsa.
Fotó: Tom Miles. Modell: Richard Scrivener