Egészségügyi és orvosi videó: Étel, mint gyógyszer: A leggyakoribb betegségek diétás megelőzése és kezelése (2021. február)
A sikeres koleszterinszint-csökkentő étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és korlátozzák emelkedésüket. Itt van, amit tudnia kell.
A megfelelő étel kiválasztása a koleszterinszint szabályozásának kulcsa.
Marti Sans/Stocky; Készletek
Az étkezési szokások megváltoztatása zavaró lehet, amikor megpróbálja csökkenteni a magas koleszterinszintet: olyan ételt eszel, amely rosszabbá teszi állapotát, például anélkül, hogy észrevenné.?
Kiderült, hogy a legfontosabb - és a legveszélyesebb - elem merész. A "rossz" telített zsírok és transz-zsírok növelik az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) veszélyes koleszterinszintjét, ami plakkok kialakulásához vezethet az artériákban. A "jó" telítetlen zsír segít csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét, és növeli a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) hasznos koleszterinszintjét, amelyek eltávolíthatják az LDL-koleszterint és elősegítik az artériák tisztántartását.
"Természetesen a genetika fontos szerepet játszik a szív egészségében, mivel törődünk velünk, de az egészségtelen táplálkozás jelentősen hozzájárul a szív egészségének romlásához" - mondta Meghann Featherstun, RD, klinikai dietetikus és wellness oktató az Ohio-i Clevelandi Egyetemi Kórház felelősségteljes ellátási szervezetében.
Ha célja a koleszterinszint csökkentése, fontos, hogy megfelelő mennyiségű zsírt kapjon - megfelelő formában. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) diéta az összes napi kalória 25–35 százalékának teljes zsírfogyasztását javasolja, és ezeknek a kalóriáknak kevesebb mint 7 százalékának telített vagy transz-zsírokból kell származnia, amelyek nagyon károsak a szív egészségére .
Mi az egészséges koleszterinszint?
Az NHLBI szerint a szívbetegségek és más egészségügyi problémák, például a cukorbetegség kockázata megnő, ha HDL-koleszterinszintje férfiaknál 40 mg/dl vagy kevesebb, nőknél 50 mg/dl vagy kevesebb. Az Intézet azt javasolja, hogy az összes napi koleszterin-bevitel kevesebb, mint 200 mg/dl, az LDL-koleszterin pedig kevesebb, mint 100 mg/dl.
Mit ne együnk: koleszterint növelő ételek
Függetlenül attól, hogy van-e olyan, amelyet csökkenteni kell, vagy csak egészséges akar maradni, bizonyos ételek elkerülése segíthet.
Minden olyan étel, amely telített zsírokat tartalmaz, nem koleszterinszint-csökkentő étrend. A transz-zsírsavak ugyanolyan rosszak, ha nem is rosszabbak. "A transz-zsírsavak kettősek - növelik az LDL-koleszterint és csökkentik a HDL-koleszterint" - mondja Featherstun.
Íme néhány elkerülendő ételek típusa:
Bármit is sütöttek, az volt nehezen jönne el egy étterembe az Egyesült Államokban, és nem találna sütőt. De ha koleszterinszint-csökkentő étrendet folytat, váltson zsíros anyagra. A mély sütés nemcsak az étel vízvesztését és a zsír felszívódását okozza, sűrűbbé téve a kalóriát, de az olajokban, amelyekben az ételt sütik, gyakran nagyon magas a transz-zsír, a legrosszabb bűnös.
Ha nem tudja elviselni azt az elképzelést, hogy soha nem eszik meg még egy ropogós hagymakarikát, fontolja meg az olíva- vagy napraforgóolaj sütését. A The BMJ 2012 januárjában megjelent tanulmányában a spanyol kutatók, ahol olíva- és napraforgóolajokat használnak sütéshez, megállapították, hogy a sült ételek fogyasztása nem jár együtt a megnövekedett szívbetegségekkel, mint azokban az országokban, ahol telített zsírok és vaj vannak . Ne felejtse el ezeket az olajokat a füstpontjukon túl felmelegíteni - azon a hőmérsékleten, amelyen az olaj égni kezd.
Hidrogénezett olaj Ezek a transzzsírok olyan csomagolt élelmiszerekben találhatók, mint a keksz, sütemények, majonéz, keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica és fagyasztott vacsorák. Azért használják, mert megnövelik a termék eltarthatóságát. Az élelmiszerek címkéinek gondos ellenőrzésével távol maradhat ezektől a magas koleszterinszintű bűnösöktől. "Ha egy étel kevesebb, mint 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz adagonként, akkor a tápértékjelölésen továbbra is olvasható" transzzsír "- magyarázza Featherstun. "Ellenőrizze inkább a mappák listáját" - tanácsolja. "Ha látja a" hidrogénezett "szót, ne vegye meg."
Hús Bár az Amerikai Szívszövetség már nem említi az étrendi koleszterint a legtöbb ember számára, a TH Boston Chan Közegészségügyi Iskola a bostoni Harvard Egyetemen megjegyzi, hogy ha szívbetegsége van, cukorbeteg vagy "hiper válaszadó" (a magas koleszterinszint növeli a vért koleszterinszint), még mindig fontos korlátozni az étrendből származó koleszterin mennyiségét. Csak étrendi koleszterint tartalmaznak az állati eredetű ételek. A hús általában tartalmaz egészségtelen telített zsírokat is, amelyek növelhetik a rossz koleszterinszintet. A látható zsírral vagy bőrrel rendelkező hús rendkívül bölcs választás. Próbálja csökkenteni a hús mennyiségét az étrendben. Ha húst eszik, vágja le a pecsenyék és üstök látható zsírját, és mindig távolítsa el a pulykák és csirkék bőrét - mondja Featherstun. A karcsú vágás kiválasztása szintén elengedhetetlen. Ha kielégítenie kell a hamburger iránti vágyát, válassza a lehető legrövidebb húst, de ne feledje, hogy még az őrölt marhahús 90/10 részében is van 9,1 gramm zsír és 3,6 gramm telített zsír 3 oz-os adagban.
Teljes tejtermékek Sokan nem veszik észre, hogy mennyi telített zsírt kapnak a tejtermékek, például a teljes zsírtartalmú fagylalt, a sajt, a teljes tej és a teljes kiőrlésű joghurt. "Ehelyett zsírmentes, 2% tejből készült vagy részben sovány tejtermékeket válasszon" - mondja Featherstun.
Mit kell enni: a koleszterint csökkentő ételek
"Számos bizonyíték támasztja alá a funkcionális ételeket, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében" - mondja Featherstun. Adja hozzá ezeket a lehetőségeket az étrendjéhez:
Növényi sztanolok és szterolok "Ezek természetesen előforduló vegyületek, amelyek megtalálhatók a növények sejtfalaiban" - mondja Featherstun. "Megzavarják a koleszterin felszívódását a vékonybélben, és elősegíthetik az LDL-koleszterinszint csökkentését." Egy 2012 októberében megjelent tanulmány a Lipids in Health and Disease című kiadványban megállapította, hogy napi 9-10 gramm sztanol elfogyasztása hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint több mint 17 százalékos és akár 22 százalékos csökkentéséhez. Növényi sztanolokat és szterineket kaphat olyan margarin kenhetőségekben, mint a Benecol és a Smart Balance, amelyek a legtöbb élelmiszerbolt tejtermék részlegében kaphatók.
Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok "Ezek a zsírok segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében" - mondja Featherstun. Ezek megszerzéséhez hetente legalább kétszer egyél olyan omega-3 zsírsavtartalmú halakat, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng, a hering vagy a makréla. A telítetlen zsírok további jó forrásai a chia mag, az avokádó, a mandula, a dió és az olívaolaj.
Szójaételek "A szójafehérjék izoflavonokat és fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek blokkolják a koleszterin felszívódását és az új koleszterintermelést" - mondja Featherstun. A szójafehérje jó forrásai a tofu, a szójatej és az edamame. "Próbáljon meg egy napi állati fehérjeterméket helyettesíteni a szójafehérje helyett" - javasolja Featherstun.
Magas rosttartalmú ételek "A növény ezen emészthetetlen része gombaként működik és kötődik a koleszterinhez, ami segít a vérben mozgó koleszterin feleslegének kiküszöbölésében" - mondta Sharon Zarabi, RD, táplálkozási tanácsadó és a New York-i Lenox Hill Kórház súlycsökkentő műtétjeinek magántanácsa. A koleszterinszint-csökkentő ételek, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonákat, például 100% teljes kiőrlésű kenyeret, zabot és árpát; bab; sötét, leveles zöld zöldségek; és kemény bőrű gyümölcsök. "Figyelmesen olvassa el a tápértékjelöléseket, és keresse meg az adagonként 3 grammnál magasabb rosttartalmat" - javasolja. "Célozzon összesen 25-30 gramm rostot naponta."
Bors A fűszer nemcsak segít megkóstolni az ételeket, de némelyik a koleszterinszint-csökkentő étrend jó része is. "A kurkuma, a cayenne-vörös, a kakukkfűolaj és a gyömbér zsírstabilizátornak számít a sejtmembránokban, ami alacsonyabb trigliceridszintekhez vezet, amelyek szintén szerepet játszanak a koleszterinszintben" - mondja Zarabi. partnereink nevében. Több információ
A speciális rész tartalmát a Doctor's Ask szerkesztősége készítette vagy választotta ki, és egy reklámszponzor finanszírozza. A tartalom a Dr. Aska publikációs szabványának tárgya, a pontosság, az objektivitás és az egyensúly érdekében. A szponzor nem módosítja vagy befolyásolja a tartalmat, de általános tématerületet javasolhat.