Ha napokig tartó pihenés után újra formába akarsz kerülni, vagy ha nagyobb izomtömeget akarsz magadra ragasztani, akkor sem maradhatsz ki kemény munka nélkül. De még kemény edzéssel is "megkönnyítheted kicsit" azzal, hogy órákat választ az előrehaladásához. Zavarhat órákon át az övön való futás vagy a bicepsz emelésének millió ismétlése, de sajnos ezek nem segítenek jelentős változtatásokban. Gyakorlatokat hozok, amelyek garantáltan jobbak lesznek.
Guggolás
A guggolás egy alapvető mozgásminta, amelyet a gyerekek már ismernek. Mivel csak a társadalmi befogadás és más fizikai követelmények jelentkeznek a testdobozunkban, abbahagyjuk ennek a mozgásnak a kezelését, és előfordul, hogy sok ember nem is tud guggolni.
A guggolás a test teljes alsó felét leköti, ezért valószínűleg logikus, hogy nagy mennyiségű energiát kell elégetnünk. Megfelelő edzésintenzitással akár a legvékonyabb izomrostokat is elveheti, és ezek a zsírtartalékaiból energiát merítenek a gyógyuláshoz. Több megsemmisült rost = több égett energia = (elméletileg) elegendő regenerálódással és építőanyagok bevitelével, több izom.
Végrehajtás: Álljon kb. Vállszélességre, helyezze kissé kifelé a lábujjait, és helyezze a súlyzót a trapézokra (a vállak felső szintje). A mozgást a csípőjének hátralökésével kezdi (mintha leült volna) térddel és engedd le magad a legtöbb embernek megrövidült a hátsó combja (combizma) és a csípőhajlítója (iliopsoas), ezért vagy nem mennek le teljesen, vagy a medencét nyomják. Az egész mozgás során megpróbálunk nyújtott törzset és a gerinc természetes görbülete az alsó helyzetben. egy másodpercig, és a sarok nyomásával megpróbálunk kiindulási helyzetbe kerülni.
A guggolás során sokat foglalkozunk azzal, hogy a térd meghaladhatja-e a láb hegyét. Mivel a combcsontok és a borjak hossza, valamint a végtagok hossza eltérő, nem lehetséges, hogy minden embernek ugyanazok a szögei legyenek, amikor guggolás. Ha az egyénnek hosszú borjúcsontjai és rövid combcsontjai vannak, akkor biomechanikailag nem lehetséges, hogy a térde a lábujjak előtt maradjon. Fontosabb, hogy a súly az ágyéki és a térdízületek között legyen elosztva, és ne terhelje feleslegesen a gerinc vagy túlterheli a térdeket.
Angol (burpees)
Van egy olyan gyakorlatunk, amely meglehetősen népszerűvé vált. Crossfit versenyek egyik szakágaként is használják. Olyan gyakorlatokat ötvöz, mint például guggolás, kattintás, deszkázás, ugrás. Tehát, ha úgy dönt, hogy beleveszi az edzésbe, megtalálja hogy ez nagyon hasznos lehet.Ez a gyakorlat bizonyos erőfeszítést és sebességet igényel, így lehetséges, hogy néhány kezdő nem fogja tudni megtenni.
Kezdünk állni, természetes testtartást választunk, guggolunk, és a kezünkkel megragadjuk a padlót, egymás mögé rúgjuk a lábunkat, és megpróbáljuk egy testben egy testben tartani a testet (deszkát). a lábak együtt, felállva ugranak a lehető legmagasabban.
Deadlift
A mozgás elve a holtpont alatt hasonló a guggoláshoz. Ugyanakkor a holtjáték az úgynevezett holtpontból készül, innen ered a név. Nagyrészt azonban a felső is. Egy másik alapvető mozgásminta, amelyet láthatunk gyermekeknél.
Kezdjük azzal a helyzettel, mint az alsó helyzetben a guggolásnál. A rudat kissé szélesebbre fogjuk, mint a vállak szélessége. Megpróbáljuk az egész törzset szilárdan tartani, nem hajlunk a gerincben. Elkezdjük mozgatni a csípőt a földre, és elkezdjük felhúzni a törzset. Amikor a rúd a térd alatt van, kissé hátrafelé toljuk, hogy a súlyzó tovább tudjon felfelé mozogni. Amikor felettük van, a csípőt előre toljuk és a hátát nyújtjuk, miközben az utolsó fázisban összehúzzuk a lapockákat.
Gyakori hibák: a mozgás hátulról indul, és nem a lábakról, a hát alsó vagy felső részén hajlítás, nem szilárd törzs, a vállak meghúzásának elmulasztása, a fej nincs a gerinc meghosszabbításában.
Francia nyomás/löket
A francia nyomás nagyszerű gyakorlat a felső végtagok, vagy inkább a tricepsz számára, amely a felső végtag térfogatának 2/3-át teszi ki. Sokan tartanak tőle, mert "koponyatörőnek" is nevezik.
A padon fekszünk, egy nagy súlyzót veszünk a kezünkbe. A markolat szélessége keskenyebb, mint a váll szélessége. Kezdjük az alkarokat a homlok felé hajlítani, a könyök még mindig merőleges a padlóra. Amikor megkapjuk közvetlenül a homlok felett kezdünk ellenmozgást, és ha valaki nagy súlyt terhel, és az a homlokára esik, akkor előfordulhat, hogy törést is szenved, ezért a koponyatörő elnevezés.
simogat a keresztlécen
A keresztlécen végzett mozdulatok már ősidők óta tesztek a test felső felének erejéről. Minden tesztben használják, akár iskolákban, akár különböző intézményekben, akár sportokban. A hát, a mellkas vagy a bicepsz izmai munkában.
A síneket tenyérrel magunktól lefelé kaparintjuk. A fogást szélesebbre választjuk, a vállakat hátra toljuk és megpróbáljuk felfelé húzni, a könyök a test mellett halad.) Ezzel nem lesz gond, de a legtöbb nőnek valószínűleg nem fog egyszer sem felemelkedni. Ennek többféle módja van. Segítségével a gépet használhatja, segítségül használhatja a gumitágítókat, használhatja a mozgás negatív fázisát (lefékező fék) vagy használjon izometriát, és próbálja tartani a keresztléc felett míg.
Deszka
Az izometrikus híd a mély belső izmokat is felhasználja, amelyek segítenek a gerinc stabilizálásában.
Álljon fekvő helyzetbe úgy, hogy a könyökök a test mellett vannak, és a lábujjak meg vannak kapcsolva. Lassan támogassa, hogy a testsúlya csak az alkaron és a lábujjakon nyugodjon. A könyöknek a váll alatt kell lennie. Enyhén mozgassa a súlyt előre, és húzza meg a hasizmait. ameddig csak lehet, fokozatosan növelje az időt.
Evezés
A mai, főleg irodai munkában a gerincünk igazán elfoglalt. Görnyedten járni kezdünk, és minden fáj. Ennek oka a vállpengék legyengült izma is. Ennek megoldására tökéletes gyakorlat az evezés.
A V-tartót a tenyerünkben tartjuk, a lábunkat elhúzzuk az emelvénytől, miközben kissé hajlítottak maradnak. A törzset nyújtva és szilárdan tartjuk, nem görnyedünk. A hasat (köldök) felé kezdjük húzni. a vállakat folyamatosan nyomjuk lefelé. csak a pengék segítségével húzunk, a végén pedig egymás felé húzzuk őket. A negatív szakaszban megpróbáljuk lelassítani a mozgást, a végén elengedjük a pengéket, míg a vállak haladj előre, nem hajolunk előre.
Fekvenyomás
Mindkét gyakorlat nagyon hasonló és szinte ugyanazokat az izomrészeket foglalja magában.A test felső fele kiválóan felveszi.
A fogantyúnál a földön fekszünk, keze alacsonyabb, mint a váll és az oldal. Ha a kezek közelebb vannak a testhez, több tricepsz vesz részt, ha több a testből, akkor a mell és a hát veszi át a munkát. a test egy síkban, mint a deszkánál, hogy melleinkkel megérintse a talajt, és kiindulási helyzetbe emelje magát.
A fekvenyomás erőfegyelem. A fő izmok a mellek, majd a vállak és a tricepsz. A padon fekszünk, a vállakat összehúzzuk, és megpróbáljuk a vállakat a szőnyeghez nyomni. Kicsit elkapjuk a rudat szélesebb, mint a vállak, és emelje le az állványról. Lassan engedje le a súlyzót a mellbimbók szintjére, amíg éppen a mellkas fölé nem érünk. Kilégzéssel a rudat a kinyújtott végtagokba toljuk, a vállak még mindig lefelé.
Tüdő
Egy másik kiváló gyakorlat a lunges. Az egész lába teljesen benne van, és szépen izzadhat. Ez egy többfunkciós gyakorlat a jobb alak érdekében.
Hozzáállás, mint a guggolásnál. Egyik lábbal lépünk előre, ügyelve arra, hogy a térd ne menjen át a lábujjakon. Ez tökéletesen az egyenes combizomra összpontosít. Ha hosszabb lépést választ, akkor minőségi nyújtást is ad a combizomnak az első láb térdét a boka felett, nyomja az első láb sarkába, és emelje fel, miközben a hátsó lábat előre mozgatja, mint járás közben.
Tehát, ha kedves, karcsú vagy izmos alakra vágyik, mindenképpen gyakorolja ezeket a gyakorlatokat, amelyek sokat segíthetnek Önnek. Ha azt várta, hogy magától és különösebb erőfeszítés nélkül működik, valószínűleg csalódást okoztam neked. Nem Ne működj így az életben, és jobban értékelni fogod az eredményeidet, ha tudod, mennyi erőfeszítésbe került.