A legtöbb testépítő megszállottja a mellizmok fejlődésének. Semmi más izomrész nem olyan szimbóluma a férfiasságnak, mint a mellkas izmaival rendelkező masszív mellkas. A mellek legnépszerűbb gyakorlata a fekvenyomás. Ma nem a padon fogunk gyakorolni, hanem alternatív és hatékony gyakorlatokat mutatunk be a TRX-en.
Gyakran gyakorolok mellizmok a TRX-en és gyakran látok egy testépítőt is, aki éppen egy padon végzett egy 120 kg-os sorozattal, gúnyosan nézi a TRX-et.
TRX mellizomgyakorlatok • fotó: Flickr.com
Néha valaki előáll a következő szavakkal:
"Mit is jelent ez? Dobd el azokat a hevedereket, akkor lógni fogsz rajta. Inkább vegyél egy súlyzót, különben nem nő. Ez egy lányoknak szóló gyakorlat. "
Nem hiszem, hogy a homlokomra írtam volna, hogy amikor a mellizmokat edzem, az a célom, hogy csak térfogatot vagy nagy erőt nyerjek.
Ez izomdoboz nem dobhat el az egyensúlyomtól. Ezért általában viszonozom a tüzet, és egy jégteremmel felajánlom neki a lehetőséget, hogy kipróbálja ezt a gyakorlatot hölgyeknek a saját bőrén.
Ez furcsa társasjáték egy nagyobb kemény srácnak Élvezem, mert az eredmény előre meghatározott. Kiderül, hogy néhány ismétlés után pl. TRX mellkasi sajtó A srác elhagyja, és elismeri, hogy ez a gyakorlat elég rendes macska.
A mellizmait csak olyan gyakorlatokhoz használják, amelyek csak egy vagy két izmot izolálnak. A TRX gyakorlása több izomcsoportot von maga után több mozgási síkon keresztül. Az izomtömeg arányosan és egyenletesen növekszik, ami csökkenti a sérülések kockázatát és növeli a teljesítményt.
K maximális mellkasi fejlődés különféle gyakorlatokat kell végrehajtani a felső, középső és alsó részen, valamint a külső és belső részen. Nem lehet tökéletes mellkast építeni egyetlen gyakorlással.
"Amikor elkezdtem edzeni, a mellizmaim gyengék voltak, a mellkasom pedig kicsi volt. A kemény edzésnek köszönhetően ez a játék az én előnyöm lett. "
- Arnold Schwarzenegger
Az edzés megkezdése előtt kellően fel kell melegednie. A fűtött izom jobban képes működni, és nagyobb edzésterhelést is képes használni. Megfelelő felmelegedés esetén minimalizálja a sérülés lehetőségét. Mind a mellizmok, mind a vállízület, amely nagyon érzékeny.
Számos gyakorlat erősíti a felsőtestet a TRX-en hasonlít más típusú hagyományos gyakorlatokhoz a nyomások és stroke-ok. Az egész test integrációja és az egész test izmainak aktiválása rendkívül hatékony a funkcionális erősítésben.
1. Mellkasi nyomás
TRX Chest Press • fotó: Fitness Bárhol
| TRX mellkasi sajtó |
| HOSSZÚ - Teljes hosszúságú TRX úgy, hogy a lábtartók körülbelül 7 cm-rel a talaj felett legyenek |
| Enyhe lábazati állvány, alkar, tenyérrel lefelé, TRX a test előtt - kattanás |
| Ne hajoljon a csípőben, kinyújtott karokkal, az alkarral, az övek edzés közben ne dörzsöljék a karokat. A könyökízület derékszögű gyakorlatának második szakaszában ne hajlítsa meg a csípőt. |
| 10 ismétlés |
| A gyakorlat elsősorban a mellizmokra összpontosít, de erősítjük a tricepszet, a vállizmokat és a CORE-t is. |
Videó: TRX Chest Press
2. Mellkasi nyomás az egyik lábán
TRX mellkasi sajtó (egylábú) • fotó: Fitness Bárhol
| TRX mellkasi sajtó (egylábú) |
| HOSSZÚ - Teljes hosszúságú TRX úgy, hogy a lábtartók körülbelül 7 cm-rel a talaj felett legyenek |
| Állj jobbra - engedd le a bal oldalt, alkar, tenyér lefelé, TRX a test előtt - kattints |
| A gyakorlat közepes nehézségű, mert a támasz csak az egyik lábán van - rosszabb a stabilitás. A csípőt az ülő izmok meghúzásával engedjük el, a vállakat és a hátat egy síkban tartva. Nyújtott TRX, a kézgyakorlat második szakaszában derékszögben. Ne hajoljon a csípőjénél, az övek edzés közben ne dörzsöljék a karokat. |
| 10 ismétlés |
| A gyakorlat elsősorban a mellizmokra összpontosít, de erősítjük a tricepszet, a vállizmokat és a CORE-t is. |
Videó: TRX mellkasi sajtó (egylábú)
3. Feszítés az elülső kanyarban
TRX Chest Fly • fotó: Fitness Bárhol
| TRX mellkasrepülés |
| HOSSZÚ - Teljes hosszúságú TRX úgy, hogy a lábtartók körülbelül 7 cm-rel a talaj felett legyenek |
| Állandó ízület, alkar, tenyér lefelé, TRX a test előtt - széttárt karok, tenyér oldalra |
| A gyakorlat közepes nehézségű. Megerősítjük a csípőt az ülő izmok meghúzásával, a vállakat és a hátat egy síkban tartva. A gyakorlat második szakaszában a karok könyöknél kissé behajlítottak. |
| 10 ismétlés |
| Edzjük és nyújtjuk a mellizmokat, a vállizmokat és a CORE-t. |
Videó: TRX Chest Fly
4. Kattintson a csuklópántra
TRX Push-Up • fotó: Fitness Bárhol
| TRX Push-Up |
| KÖZÉPETETT borjú - Állítsa be a TRX hosszát úgy, hogy a lábtartók hozzávetőlegesen a borjak felénél legyenek (20-30 cm-rel a talaj felett). |
| Álljon egyenesen, lejjebb, mindkét lábát akassza fel a TRX-be - kattanás |
| Mérsékelt testmozgás, mindkét lába parittya, ne hajoljon a csípőjében, keresztbe tett lábaival. A második szakaszban hajlítsa meg a könyökét, és kattintson rá. A gyakorlatokat lassan és simán végezzük. |
| 10 ismétlés |
| Erősítjük a mellizmokat, vállakat, karokat és a CORE-t |
A mellizmok többnyire rövidülési hajlam. Ez még a legyengült interscapularis izmok esetén is kerek háthoz vezethet. A mellkas befelé süllyed, a vállak pedig a mellkas elé vannak függesztve.
Az ilyen testtartás fájdalommal jár, különösen a hátán. Néha ezt a hozzáállást még mindig a fej előfeszítése kíséri. Ezért szükségesek a mellizmok erősíteni a nyújtás. Ezzel elkerülhetők a felesleges szövődmények és a hátfájás.