Magas fehérjetartalmú étrend nem kell a végtelen csirkemell körül forognia, ami minden bizonnyal a vegetáriánusoknak tetszik.
Egy pillanat alatt, amikor elkezded bármelyikkel fogyás vagy gyakorlat, Megmondják és tanácsolják neked fokozott fehérjebevitel. Ezekkel sokkal hosszabb ideig érezheted magad teltebbnek, még akkor is, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követsz.
A fehérje olyan üzemanyag is lesz, amely elősegíti az izomzat felépülését a testmozgás után - és az izomtömeg fenntartása elengedhetetlen az anyagcsere folyamatos működéséhez, ha a testzsírt sikeresen lebontani szeretné.
A jó hír az a szükséges nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása nem irreális vagy nagyon bonyolult, még akkor is, ha keményen edz, és meglehetősen magas a célja, hogy 2,2 g fehérjét fogyasztjon testtömeg-kilogrammonként. Sok étel ugyanis jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, beleértve azokat is, amelyeket talán nem is mond.
Ez jó hír, ha mindenevő vagy, mert a fehérje megszerzése az élelmiszerek szélesebb köréből számos más tápanyagot hoz magával, amire a testének szüksége van. Ez is kiváló hír vegetáriánusok és vegánok számára, akiknek nem kell választaniuk hosszú távú étrendi döntésük és az izomépítéshez elegendő mennyiségű makrotápanyag bevétele között.
Milyen előnyei és hátrányai vannak a fehérjék nem állati eredetű forráshoz jutásának?
A 100% -ban növényi étrend betartásának legfőbb hátránya, hogy egy termékben csak kivételesen kap minden szükséges aminosavat. A hús és a hal mind a kilenc aminosavat tartalmazza. Ami a hús nélküli ételeket illeti, ez a "teljes csomag" például szóját, quinoát és mikoproteineket kínál nekünk.
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyni akaró mindenevőnek. Jó ötlet, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és fogyni szeretnél?
A magasabb fehérjetartalmú diéták mindenképpen előnyösek a fogyás szempontjából, mivel elősegítik az izomtömeg fenntartását és elősegítik a fogyást. Támogatom ezt bariatriás [elhízott] betegeimnél, különösen, ha testedzik.
Vegetáriánus és vegán étrenden könnyű lefogyni, mert több rostos ételt és kevésbé telített zsírt fogyaszt. Ha hamburgerét quorn hamburgerre cseréli, 150 kalóriát spórolhat meg. A 100 kalóriával kevesebb napi következetes fogyasztás óriási mennyiség az idő múlásával. De másrészt számos egészségtelen vegán étel létezik, amelyek sok kalóriát adnak.
A sajtban magas a fehérjetartalom - a fehérjét kereső vegetáriánusoknak sok sajtot kell enniük?
Támogatjuk a sajt és a dió fogyasztását az egészséges étrend részeként, de ezek nem lennének a fő fehérjeforrásaink. A tejtermékeket illetően a zsírmentes görög joghurt és a fölözött vagy félzsíros tej jobb fehérje és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a sajt, amely szintén sok telített zsírt tartalmaz.
A vegetáriánus vagy vegán étrend betartása megzavaródhat, ha magas zsírtartalmú sajtot és túl sok diót fogyaszt, mivel akár hízhat is.
A legjobb vegetáriánus fehérjeforrások (100 g-onként)
Parmezán 32g
Tökmag 30g
Földimogyoró 25-28g
Eidam 27g
Cheddar 25g
25g oldal
Stilton 24g
Mandula 21g
Pisztácia 20g
Tempeh 20g
Kesudió 18g
Mozzarella 18g
Chia mag 17g
Dió 15-17g
Quorn őrölt 14,5 g
Dióhoz 14g
Edamame bab 13g
Tojás 13g
Tofu 12g
Túró 10g
Görög joghurt 10g
Quinoa 4g
Húspótlók
➡ Seitan
Fehérjetartalom: 25g
A búza-glutén kulcsfontosságú összetevője ennek a fehérjébe csomagolt hús-alternatívának, amelynek jobb az állaga, mint a tempeh-nek és a tofunak. Ezt az ételt nem könnyű megtalálni, és a fehérjetartalom általában termékenként változik, ezért gondosan ellenőrizze a címkét.
eTipp: Fehérjetészta FUSILLI - nagy arányban tartalmaznak fehérjéket, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, és alacsony a glikémiás indexük.
➡ Tempeh
Fehérjetartalom: 20g
Az "indonéz hús" tempeh alternatívája a szója alapú húsoknak, mint például a tofu, de több táplálkozási területen felülmúlja, mert több fehérjét, rostot és vitamint tartalmaz.
A magas emészthetőségű fehérjék mellett magasan értékelik kalcium-, foszfor-, vas- és B12-vitamin-tartalma miatt is.
Nem tartalmaz koleszterint és alacsony zsírtartalmú étel. Sokféleképpen elkészítheti (helyettesítheti a pirított húst vagy a gulyást), és nincs szükség hosszú hőkezelésre.
➡ Quorn
Fehérjetartalom: 14,5 g
A Quorn egy hordóban erjesztett talajban található gombákból származó "miroprotein". Ez egy rostforrás és mind a kilenc esszenciális aminosav.
A Quorn termékek dominálják a szupermarketek hús nélküli folyosóit, így azok az egyik legkényelmesebb, magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek, amelyeket a konyhájába felvehet.
Az aminosav-emésztéssel korrigált aminosav-pontszámok alapján (mennyire emészti és szívja be a test kilenc aminosavat) magasabb a pontszáma, mint a marhahúsnak, és összehasonlítható a tejjel.
➡ Tofu
Fehérjetartalom: 12g
Míg a tempeh a fehérje adagokban kis előnnyel rendelkezik a tofuval szemben, a boltokban sokkal könnyebb megtalálni a tofut. A tofu sajt szójatej sűrítésével készül. A pontos összetételéről és az egészségügyi hatásokról a ez a cikk.
eTip: Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és növelned kell a fehérjebevitelt, javasoljuk, hogy nyúljon étrend-kiegészítőhöz - növényi eredetű fehérjék.
Tojás és tejtermékek
➡ parmezán
Fehérjetartalom: 32g
Ami a 100 g/g fehérjét illeti, a parmezán az egyik legjobb étel a világon. Valószínűleg nem ésszerű enni 100 g zsíros sajtot ülésre, de a tészta kis parmezánnal való megszórása növeli a vacsora fehérjetartalmát.
➡ Eidam
Fehérjetartalom: 27g
Az egyik leghíresebb Holland sajtok fehérjével teli örömet okoz. Pasztőrözött tehéntejből készül. Ismételten, és ez a téma a legtöbb sajtot tartalmazza, zsíros és sós.
➡ Cheddar
Fehérjetartalom: 25g
Ez a félkemény sajtok egyike, és a világ egyik legkeresettebb terméke. cheddar sajt sajátos íze van, ezért óvatosan adja hozzá az étkezéshez.
➡ Stilton
Fehérjetartalom: 24g
Tegyen sajtot - ez valószínűleg a legfinomabb módszer a fehérjebevitel növelésére. A Stilton az egyik leghíresebb, oltalom alatt álló márkájú angol sajt.
➡ Mozzarella
Fehérjetartalom: 18g
Igen = a mozzarella szeleteket paradicsom, uborka vagy más zöldségek egészséges bazsalikomból vágja.
Nem = egyél sok pizzát és mondd, hogy fehérjére van szükséged.
➡ Tojás
Fehérjetartalom: 13g
A reggeli fehérjeforrások királya. Főtt, rántott, bikaszemű ... bárhogy is tetszik, a tojás az egyik legjobb módja a nap megkezdésének.
eTip: Kényeztesse magát a fehérjével annak legtermészetesebb formájában - 100% folyékony tojásfehérje - GymBeam.
➡ Túró
Fehérjetartalom: 10g
A fehérje-ínyencek bevásárlókosarában gyakori jelenség a túró. Tejtermék viszonylag alacsony zsírtartalommal és fehérje hozzáadott változatokkal is kapható.
A túróval együtt nagyon népszerű a sportolók körében. Zabpehellyel, dióval, gyümölcsökkel kombinálva és édesítve tejsavó savófehérje ideális választás az egészséges reggelihez.
➡ görög joghurt
Fehérjetartalom: 10g
Görög joghurt, NEM a görög joghurt stílusa! Ne feledje ezt, mert ez egy igazi görög joghurt, amely a legmagasabb fehérjetartalommal rendelkezik.
Diófélék, magvak és hüvelyesek
➡ Tökmag
Fehérjetartalom: 30g
Legközelebb, amikor felveszi egy tök belsejét, és előkészít egy ragyogó tököt (és ennek Halloweenre kell lennie, valahányszor máskor furcsa), ne felejtse el a pörkölés magjait elhelyezni az egyszerű, magas fehérjetartalmú snackek érdekében.
➡ Földimogyoró
Fehérjetartalom: 25-28g
Felejtsen el minden divatos diót, mert a földimogyoró tartalmazza a legtöbb fehérjét. Ha egészséges snackre vágyik, próbálja elkerülni a sült és sózott mogyorót.
➡ Mandula
Fehérjetartalom: 21g
A mandula tartozik a legegészségesebb diófélék. Jó E- és B-vitamin-, rost- és fehérjeforrás. Jelentős hatással lehetnek az anyagcserére és a testsúlyra.
eTip: Ha Ön rendszeresen fogyasztja a dióféléket, javasoljuk, hogy vásárolja meg őket gazdaságos csomagolás a jobb áraknak köszönhetően.
➡ Pisztácia
Fehérjetartalom: 20g
Ha van egy vonzóbb snack, mint a sós pisztácia, valószínűleg veszélyes lenne tudni róla. Mint minden dió, a sült sózott fajok kevésbé egészséges választás, bár annyira kiválóak.
Bónusz eTip: Érdekes tényeket és információkat olvashat a diófélék, kártevők, betegségek gondozásáról és termesztéséről, de a dióból készült receptekről is. itt.
➡ Kesudió
Fehérjetartalom: 18g
Egy másik első osztályú dió, amely sok ízt visz az asztalra, magas fehérjetartalommal együtt.
➡ Chia mag
Fehérjetartalom: 17g
A magas fehérje-, rost- és ásványi anyagokat, például kalciumot és magnéziumot tartalmazó chia-mag trend státusát néhány kőszilárd tápanyag támogatja.
➡ Dió
Fehérjetartalom: 15-17g
Kemény dió, de legyőzve a dióhéjat, belül nagyszerű fehérjeforrást, rostot és telítetlen zsírokat talál. Miért kellene minden nap diót fogyasztania? Olvashat a fő előnyökről itt.
Nuts Diófélékhez
Fehérjetartalom: 14g
A szelén esszenciális ásványi anyag, amely általában megtalálható a húsban és a halban, ezért a vegetáriánusok és a vegánok örömmel tapasztalják, hogy a brazil dió kiváló növényi forrás ezeknek az anyagoknak.
➡ Edamame bab
Fehérjetartalom: 13g
Egy edamame babos tányér és egy tál szójaszósz az egyik legjobb ételkombináció. A fehérje és az edamame bab édessége mellett nagy mennyiségű rostot, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is terítenek az asztalra.
➡ Quinoa (chilei sárgarépa)
Fehérjetartalom: 4g
Ez a mag figyelemre méltó, mivel egyike azon kevés növényi fehérjéknek, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ha majdnem 3 g rostot és csaknem 20 g teljes kiőrlésű szénhidrátot ad hozzá, akkor edzés után sok étkezés során népszerű segítőnek kell lennie.
A Quinoa a rizs vagy a kuszkusz minőségi alternatíváját kínálja. Érdekelhetik egészséges receptek quinoával.
Az ebből a kultúrából készült lisztből tésztát készítenek gluténmentes étrendhez.
eTip: Kipróbáltad már a quino BIO pelyheket vagy a quino black-et? Nézd meg az egész ajánlat ennek a szuperételnek.