Te vagy az, aki mindig is akartál lenni?
A makrotápanyagok optimális aránya az aktív ember étrendjében
Sokat beszélnek arról, hogy egy embernek hány tápanyagot kell bevennie naponta, milyen legyen a helyes arányuk, hány gramm zsír, mennyi fehérje stb.
Mi van a WHO-val? (Az Egészségügyi Világszervezet)
A következő tápanyagarányt ajánlja az általános populáció számára:
10-15% fehérje
55-75% szénhidrát
15-30% zsír
Ez azonban igaz lehet egy olyan személyre, aki minimális fizikai aktivitással rendelkezik, és nem nagyon érdekli az egészséges izomtömeg építése. Aktív emberek számára a nagyon alacsony fehérjebevitel különösen ajánlott.
Ez egy nagyon hosszú beszélgetés témája, ezért úgy döntöttem, hogy áttekintést készítek az aktív egyéneken végzett vizsgálatok ajánlásaiból.
A következő táblázat ezt szépen szemlélteti.
A vizsgált vizsgálatokból a fehérjék aránya az összes kalóriabevitel 10-35% -a, a szénhidrátoké 40-65% és a zsírok 15-35% -a között mozog. A g/testtömeg-kg kiszámításakor a legtöbbet a fehérjebevitelt vizsgálták, amely az 1,2-2,7 g/kg tartományban van.
A makrotápanyagok energiaértéke:
1 g fehérje = 4 Kcal
1 g szénhidrát = 4 Kcal
1 g zsír = 9 Kcal
Tehát hogyan állíthat be makrókat, ha csak százalékos értékek szerepelnek az ajánlásokban?
Az eljárás nagyon egyszerű. Kiszámítja:
- Kalóriák
- Fehérjék
- Zsírok
- Töltse meg a többi kalóriát szénhidrátokkal
Kalóriaszámítás
A neten sok számológép van, amely képes ezt kiszámítani. Én személy szerint azt javaslom, hogy legalább háromban végezze el, majd átlagolja. Ezeknek az értékeknek a számítás után körülbelül azonosnak kell lenniük. A számológépek kitöltik a nemet, az életkorot, a magasságot, a heti aktivitást és hasonlókat.
Elsőként használnám az alkalmazást MyFitnessPal, amivel nagyszerű együtt dolgozni. Egy másik számológép még mindig itt van, itt és tyúk.
Az az érték, ami rád jut, általában a súly fenntartása a megadott tevékenységnél (fenntartásnál) vagy az elérni kívánt célnak megfelelően. Ha meg kell tartani és hízni akar, akkor hozzá kell adnia néhány kalóriát, ha fogyni szeretne, akkor valamit el kell vennie. Kérjük, csak ne menjen a bazális anyagcsere alá, mivel néhányan "tanácsot adhatnak" ...
Vegyük példának Gustavót. Gusto 25 éves és 80 kg. Fizikailag megterhelő munkája van, és aktív életmódot folytat. Paramétereivel a kalóriabevitel 3000 Kcal körül tartható.
Fehérje számítása
Tehát tudjuk, mennyi kalóriát kell bevenni. De mi következik? Fehérjék következnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ideális arány kb 2 gramm kilogrammonként.
Gusto: 80 kg x 2 g/kg = 160 gramm fehérje.
Az energiaérték: 160 g x 4 Kcal = 640 Kcal. Könnyen.
Zsírszámítás
A 15-35% -os arány a vizsgálatokból származik, ami meglehetősen széles tartomány. A gyakorlatban ez lehet az arany középút, vagy a teljes kalóriabevitel körülbelül 25% -a. Vagy nagyon egyszerűen körül 1 g kilogrammonként.
Gusto: Tehát 3000 Kcal-tól ez egy negyed, tehát 750 Kcal. 750 Kcal: 9 Kcal = 83,3 g zsír.
Szénhidrát számítás
Pihenés kalória egyszerűen töltsön be szénhidrátokat.
Gusto: 640 fehérje van, zsírból 750 kalória van benne. Összesen körülbelül 1400 Kcal. 3000-ig, azaz 1600-ig. Tehát 1600 kalóriát vehet fel a szénhidrátokból. Ez 400 g szénhidrát. Ez a teljes kalóriabevitel körülbelül 53 százaléka.
A makrotápanyagok kalóriabevitele és elosztása Gusta esetében:
3000 Kcal, 160 g fehérje, 400 g szénhidrát és körülbelül 80 g zsír.