Ha reggel futni megy, feltétlenül azon gondolkodik, hogy futás előtt kellene-e ennie, vagy inkább éhesnek kell maradnia. Számos fitnesz edzőt és táplálkozási tanácsadót kérdeznek arról, hogy kell-e enni reggel futás előtt, és véleményük nagyban eltér. A szakmai közönség egyik része azt állítja, hogy a böjt alatt támogatni fogja a zsírégetést (az éjszakai pihenés után a test nem rendelkezik glikogénnel, ezért zsírégetése szükséges), és gyorsabban fog fogyni. A második szerint az éhgyomorra futás lelassítja az anyagcserét, izomtömeg-csökkenéshez vezet és növeli a sérülések kockázatát.
A válasz erre a kérdésre valószínűleg az egyes futók egyénisége, és hogy a reggeli futás előtt enni kell-e vagy sem, az a futás intenzitásától, időtartamától és a kitűzött céloktól függ (akár fogyni akarunk, akár más célunk van ilyen versenyzéshez szükséges képzés és a teljesítmény javításának szükségessége). Nézzük meg, hogyan kell csinálni.
Egyél vagy ne?
30 percen belüli regeneratív futás (ügetés) esetén a futás előtt nem szükséges a testet tiszta folyadéktól eltérő anyagokkal ellátni. Ezért az éhomi edzés nem tarthat tovább 45 perc és egy óra között, mivel a glikogénkészletek kimerülése 60-90 perces futás közben következik be (attól függően, hogy milyen súlyú, milyen gyakorisággal rendelkezik a gyakorló személy, és az edzés intenzitása). A hosszabb ideig tartó futásoknál tanácsos enni. A futás előtt a folyadékok mellett megengedheti magának például a banánt vagy más gyümölcs-, gyümölcs- vagy zöldségturmixot, vagy elérheti a minőségi sportitalt, amely ásványi anyagokkal, elektrolitokkal és még szénhidrátokkal is ellátja a testet. Ha hosszabb és igényesebb futásra megy, és kint meleg van, vigyen magával egy italt. A futók számára a legalkalmasabb kombináció a maltodextrin és a fruktóz.
Szükséges az energiaellátás arra az esetre is, ha edz, például olyan versenyekre, ahol a teljesítmény kulcsfontosságú. A fizikai teljesítmény növelésére irányuló és 45 percnél hosszabb futás esetén az ilyen futás előtt gyors szénhidrátokkal kell ellátni a testet, ami támogatni fogja a teljesítmény növelésére irányuló erőfeszítéseket.
A tudományos bizonyítékok keretein belül számos tanulmányt végeztek ebben a kérdésben, de egyelőre nincs egyértelmű következtetés, amely megfelelne a sportolók minden feltételének vagy céljának. Egy kínai (2018) tanulmány az egyetemi futókról - sprinterekről - azt találta, hogy a reggeli elfogyasztása után a futóknak nagyobb volt az izomerőjük és gyorsabb a teljesítményük. Egy nagy-britanniai (2019) tanulmány szerint a futás előtti reggeli pozitív hatással volt a későbbi a testedzők pozitív hangulata. A reggeli kihagyása azonban javította a futók reakcióidejét a rajtnál.
Összegzésként elmondható, hogy akár reggel előtt enni kell, akár nem, több tényezőt is figyelembe kell venni, például az elérni kívánt célt és a szervezet egyéni reakcióját. Minden szervezet különbözik, ezért nem lehet egységesíteni minden futó számára a teljesen felelős szabályokat, ami jó eredményekhez és egészségfejlesztéshez vezetne.
Irodalom
EVA ONAČILLOVÁ
Nutriadapt Košice táplálkozási szakember, klinikai dietetikus - kutató, Egyetemi P.J. Šafárika, Orvosi Kar, Kassa Közegészségügyi Intézet
Eva Onačillová évek óta táplálkozási szakemberként dolgozik az S Dietetikai Tanácsadó Központban.
5. megjegyzés
Jó nap,
Kérdésem lenne, hogy van ez a diétával, és általában egészséges viselkedni, ha az ember alacsony szénhidrátot fogyaszt ?
az a tapasztalatom, hogy a tempóm radikálisan lassult, körülbelül egy perccel kilométerenként, de engem az is érdekel, hogy egészséges-e alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt futni.
hát, köszönöm
IGOR
A szénhidrát a fő energiaforrás, amelynek az energiabevitel 60% -át kell képviselnie. Az állati és növényi fehérjében gazdag étrend telítetlen zsírokkal szintén remek választás. Személy szerint jobban érzem magam, és teljesítményt is nyújtok, főleg zsírokban és fehérjékben gazdag étrendeken futok, ahol a szénhidrátok max. 250g ez. Nem tudom, milyen szélsőségeket szokott csinálni, mert még ha edzés után alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt is, az izmokban pótolnia kell a glikogént. Általában napi 100 g szénhidrátot fogyasztok, és edzésnapokon heti 4 alkalommal elegendő 250 g szénhidrátot fogyasztok.
Egyetértek azzal, amit a cikkben írsz. Akár a futás előtti reggel, akár nem, nagyon egyedi. Személy szerint nincs szükségem rájuk, amikor reggel futni megyek, és nem futok 10 km-nél többet, még egy órát töltök reggel olcsón és fantasztikusan futok. Viszont amikor szombaton hosszabb futást fogok futni, külföldön 10k-nál több, akkor tudom, hogy ennem kell egy kicsit a futás előtt. Sajnos ez részben nekem, sem olcsón nem működik. Kísérletezem az egészséges reggeli különböző alternatíváival futás előtt, de sikertelenül 🙁 De hiszem, hogy a megfelelő kombinációval és idővel találkozom a reggelivel (amíg délután 10 óráig nem futok, kb. 4-ig tudok futni) 5 órával ebéd után, különben beteg vagyok és nehezen futok).
Próbáltam éhgyomorra futni reggel, és megtaláltam magam. Amikor azonban reggel bérelek (és mindent kipróbáltam), hihetetlen pillanatokat és gyengeségérzeteket lengetek evés után és körülbelül 10 perc futás után.