Már nincs húsz éves, és úgy döntött, hogy elkezd dolgozni magán? Sújt veszteni? Soha nem gyakorolt még sokat, az izomtömeg elegendő és fenntartja a szokásos napi rutin, de a zsírtömeg kissé kikerült az irányításból? És végül is lehetne jobb az alkata? Ami megbízhatóan elrettentheti a további folytatástól, az a rossz edzői tanács, az ajánlások, amelyeket jobb kihagyni, és a nem megfelelő módszerek. És például egy rossz testmozgás miatti esetleges sérülés. Mit mond, hogy a szakértője inkább "szakértő"?
Olyan esetekben fordulunk szakemberhez, ahol hatékonyan, jól, biztonságosan, szisztematikusan és felügyelet mellett szeretnénk edzeni. És amikor még nem tudjuk, hol és hogyan kezdjünk. Gyakran bízunk az edzőtermekben és a sportpályákban olyan emberek számára, akiknek tanácsai és ajánlásai nem az Ön egyedi helyzetéhez igazodnak. És ha figyelembe vesszük, hogy egy ilyen negyvenöt éves testnek teljesen más igényei vannak, mint a húszévesnek (de a hatvan évesnek is), bizonyos dolgokra vigyázni kell. Végül is szeretnénk jól kinézni és egészségesek lenni, nem pedig testmozgással betegedni, megsérülni vagy megsérülni. És nincsenek univerzális eljárások, ezért a személyi edzők személyesek - különben csak az internetre lenne szükség.
Rossz tanácsok 1: Fogyni akar? Tehát kardiózni kell. Miért baj? Különösen az ötvenéves kor előtti nők foglalkoznak szigorúan a kardio gyakorlatokkal. Neki köszönhetően kissé elszegényednek és megőrzik testalkatukat. De csak formában tartják az izomtömeget, semmilyen módon nem működnek anyagcseréjükkel; ez elsősorban erősítő edzés segítségével lehetséges. Bármely kardió hatékonyabb és élvezetesebb lesz, ha legalább hetente egyszer súlyzós edzéseket is tartalmaz. Ezenkívül a fogyás sokkal könnyebb lesz az izomtömeg növelésének (és ezáltal az anyagcsere felgyorsításának) köszönhetően.
Rossz tanácsok 2: Kezdje el futni. Legalább hetente háromszor. A futás egy kezdő sportoló számára viszonylag veszélyes sport, még túlsúlyos is. Ideális a gyaloglás. Sem az ízületek, sem a gerinc nem szenved ettől. Szép figurát futsz futás közben, de nem kell túlozni. A futás nagy nyomást gyakorol a lábra, az ízületekre (különösen a térdre) és a gerincre, különösen, ha úgy dönt, hogy szilárd felületen (aszfalt, beton, burkolat) fut. A gyaloglás, a kerékpározás vagy az úszás megfelelőbb alternatívák lehetnek - ha Ön vagy edzője bizonytalan, konzultáljon orvosával a megfelelő mozgásról.
Rossz tanácsok 3: És most 30 ülőhelyünk van fekve. A leghagyományosabb mozdulat, ami eszembe jut az ülés fogalmának kimondásakor, a szép kezek a fej mögött és egy fekvő térdben, emelt térddel addig ülnek, amíg könyökünkkel nem érjük a térdeket. De. A hasi izmok erősítése helyett csak a gerincet vadásztatjuk fentről lefelé, a felülés gyakran elakadt nyak mögött és a tengellyel kapcsolatos problémák mögött állhat. A megoldás félülés, ún. ropogás - olyan mozdulat, amelynek során a klasszikus felülésekkel megegyező helyzetből csak a hasizmok segítségével emeli fel a testet csupán néhány tíz centiméteres magasságig, anélkül, hogy a könyökét előre lendítené. Gyorsabban, lassabban. És amikor aggódni akar, álljon ellen az állóképességnek, és ne hagyatkozzon teljesen. És mindig lesz deszka, deszka. Ez csodálatos a gyomorban, de a test számos más részét is erősíti.
Rossz tanácsok 4: Zömök és tüdő súlyokkal. Miután úgy döntött, hogy erősítő edzést végez, vegye ki a súlyt. De ennek egyáltalán nem kell megtörténnie vele! A guggolás és a tüdő viszonylag veszélyes az ágyéki gerincre. Biztosan nem szabad őket végrehajtani (terheléssel egyáltalán nem) anélkül, hogy erősítenénk és megerősítenénk nemcsak az ágyéki gerinc körüli izmokat. Gyakran elég csak a saját testének súlyát használni a testmozgáshoz, és inkább a technikára és az állóképességre kell összpontosítani. Sokszor több jobb gyümölcs lesz, mint a súly hozzáadása.
Rossz tanácsok 5: Próbáljuk meg a maximumot feltenni a fekvenyomásra. Az egyenes vagy ferde pad, amelyen fekve egy nagy súlyzót emel fel, jó izmok felépítésére a mellkasban, a vállban és szinte az egész karban, de a "maximális elérés" meglehetősen kétélű. Ennek az elvnek a hatékony érvényesülése az az oka, hogy a maximális súly és az ismétlések maximális száma az izmok növekedéséhez vezet, ami a nők számára kívánatos ezekben a részekben (a mellizmok szilárd mellet tartanak, a vállak szép karokat tartanak). De a fekvenyomás nagyon gyakran a vállízületek sérüléséhez vezet, és védelem nélkül (ha a tornaterem edzője még akkor sem nyugtat meg, ha fizet érte, cserélje ki), igazán kellemetlen sérüléseket szenvedhet, amikor a könyök vagy más az ízület megbukik. Sokkal jobb és különösen biztonságosabb eredményeket fog elérni a hajtókarokkal, nyugodtan nőies, de megfelelően kivitelezett.
Rossz tanácsok 6: Elszigetelt edzés, vagy összpontosítsunk a bicepszre. Ha az edzők megpróbálják célzottan bekapcsolni az egyik izomrészt, akkor rendben van, ha testépítőjük van "az asztalon". Egy bizonyos kortól kezdve és a fizikus bizonyos mértékű elhanyagolásával az elszigetelt képzés a túlterhelés szinonimája. És nemcsak az izom, hanem különösen a legközelebbi ízület. Ésszerűbb olyan gyakorlatokat gyakorolni, amelyek nagyobb testrészt, több izomcsoportot érintenek. Nemcsak természetesebb lesz a hatás, hanem sokkal kisebb a fáradtsági sérülés veszélye is.
Rossz tanácsok 7: Igyon egy fehérje italt, fogyasszon sok fehérjét. Igen, igen, de mindez mértékkel. A túlzott fehérjefogyasztás veseproblémákhoz vagy meghibásodáshoz vezethet. És ez vonatkozik más táplálékkiegészítőkre is, amelyek metabolikusan főleg a vesét, de a májat és a gyomrot is terhelik. Csak annyit kell tennie, hogy elkezd több vizet inni és az ivásra koncentrál. Kiegyensúlyozott étrendet követve ritkán szükséges kiegészíteni.
Rossz tanácsok 8: És holnap újra itt akarlak látni! Vagy a fájdalomnak fel kell melegednie. A megfelelő edző türelmes. Mert semmi sem gátolja annyira a testmozgást, mint a felesleges fájdalom (vagy a nem megfelelő eredmények). Fájdalmas sérülések, megerőltetések vagy izomlázak vannak, ha rendszertelen vagy nulla edző volt, és hirtelen hetente többször is edzésre megy. Jó mindenre fokozatosan menni, jobb a kicsi és következetes fejlődés, mint a testalkatba ugrás. Minden testnek időre van szüksége a regenerálódáshoz, hogy a további testmozgás ne legyen kellemetlen vagy akár káros. És talán közhely, de a jó alakhoz és kondícióhoz vezető út nem sprint, hanem maraton. Fel kell készülni rá, és tiszteletben kell tartani.