Szerző: Ivana Šuleková

RATIONAL VS. SPORTTÁPLÁLÁS

A racionális táplálkozás olyan táplálkozás, amely az ember összes fiziológiai szükségletét kielégíti, elegendő mennyiségű makroelemet, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és feladata a civilizációs betegségek megelőzése.

Az ember fiziológiai szükségleteinek kielégítése mellett a sporttáplálkozás célja a jobb regeneráció támogatása, a sportteljesítmény növelése és a fáradtság kialakulásának csökkentése vagy késleltetése.

MENNYI TÁPLÁLKOZÁS HATÁSA A SPORT TELJESÍTMÉNYÉRE?

Sokan úgy gondolják, hogy a táplálkozás hatása meghaladja az 50% -ot, egyesek szerint még ez is meghaladja a 70% -ot. Ha ez lenne a helyzet, akkor a sportolók valószínűleg inkább a táplálkozásra koncentrálnának, mintsem az edzésre. Ha az edzés tökéletesen hangolt, a táplálkozás akár 10-15% -kal is javíthatja az atlétikai teljesítményt. Ami valóban nem elég.

PRIORITÁSI TÁPLÁLKOZÁSI PRIORITÁSOK

Energiamérleg> Makrotápanyagok> Mikroelemek> Táplálkozási időzítés> Kiegészítők

ENERGIAMÉRLEG

A termodinamika törvénye érvényes.

3 állapotot különböztetünk meg:

  • Semleges energiamérleg, ahol az energiabevitel és a ráfordítás kiegyensúlyozott.
  • Pozitív energiamérleg, ahol az energiafogyasztás nagyobb, mint a kiadás.
  • Negatív energiamérleg, ahol az energiafogyasztás alacsonyabb, mint a kiadás.
  • A sportban a negatív energiamérleg gyakran megfigyelt jelenség, akárcsak az úszók esetében.

AZ ELSŐDLEGES ENERGIABEVÉTEL KÖVETKEZMÉNYEI

  • A csontok egészségének romlása
  • Negatív hatás a teljesítményre
  • Menstruációs rendellenességek
  • Fáradtság
  • Korlátozza a regenerációt sérülés után
  • Emésztőrendszeri, endokrin, anyagcsere, pszichológiai, kardiovaszkuláris, immunproblémák

MAKROUTRIENSEK

Szénhidrátok

  • Megkülönböztetünk monoszacharidokat (glükóz, fruktóz).
  • Oligoszacharidok (laktóz, maltóz, szacharóz.)
  • Poliszacharidok (keményítő, cellulóz, pektin.)
  • Ezért különbséget teszünk egyszerű és összetett szénhidrátok között

Szénhidrát funkció

  • A legfontosabb és kész energiaforrás
  • A szénhidrát anyagcsere egyszerűbb, mint a többi tápanyag, gyorsabban felhasználhatók, mint egy energia szubsztrát
  • A szénhidrátokban gazdag ételek gyakran tartalmaznak kísérő vitaminokat is, különösen a C-vitamint, a B-vitaminokat és a β-karotint.
  • Az emészthetetlen szénhidrátok jótékony hatással vannak a bél működésére, és segítenek megelőzni egyes anyagcserezavarokat
  • 1 g szénhidrát energiaértéke körülbelül 17 kJ (4 kcal)

Ajánlott szénhidrátbevitel úszóknak

  • Az úszók szénhidrátfogyasztásának alacsony edzésnapon 6 g/testtömeg-kg és magas edzésnapon 10–12 g/testtömeg-kg között kell lennie.
  • Példa: úszó 75kg = 450 g szénhidrát/nap (alacsony intenzitású) - 900 g szénhidrát/nap (nagy intenzitású)

Fehérjék

  • Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei
  • Megkülönböztetünk állati és növényi fehérjeforrásokat
  • Az állati fehérjék jobb minőségűek, mert az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák, és könnyebben felszívódnak, mint a növényi fehérjék.
  • A növényi: állati fehérje aránynak 1: 1-nek kell lennie

Fehérje funkció

  • Támogatják a szövetek növekedését és megújulását
  • A test szöveteinek - izmok, kötőszövet, csontok és belső szervek - szerkezeti része
  • Támogatják az anyagcsere és a hormonális aktivitást
  • Támogatják az immunrendszer működését
  • Védő hatással vannak a közelgő izomkatabolizmusra
  • Csökkentik a fáradtság érzését azáltal, hogy elágazó láncú aminosavakat biztosítanak energiaforrásként
  • Védik az izomtömeg minőségét
  • Kiegészítik a közvetlenül felhasználható energiaforrást

Ajánlott fehérjebevitel úszóknak

  • Sportolók számára 1,2-2 g/testtömeg-kg bevitel ajánlott
  • Az úszás nagyobb erőt igényel, ezért az úszáshoz legfeljebb 2 g/testtömeg-kg ajánlott
  • Verseny, erőedzés vagy intervall edzés után ajánlott 0,3 g/kg testtömeg-et bevenni
  • Fehérjét 4-5 adagban ajánlott bevenni
  • Az étrendben lévő zsírok nézete jelentősen megváltozott
  • A zsírok nemcsak energia szempontjából fontosak (1 g zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a fehérjék és a szénhidrátok), hanem az immunológia szempontjából is
  • A zsírbevitelnek a teljes napi energiafogyasztás legalább 20-25% -át kell képviselnie (az edzés jelenlegi típusától és a makrotápanyagok meghatározott arányától függően)

Zsír funkció

  • A TAG-ek tartalék energiaként szolgálnak a test számára
  • Fontos részét képezik a membránok sejtszerkezetének
  • Egyes zsírok metabolikus szabályozóként szolgálnak
  • Elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminokhoz
  • Fontosak a hormonok megfelelő működéséhez

Összegzés

úszásban

MIKROTÁPANYAGOK

Javasoljuk, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat vegyen be változatos és feldolgozatlan étrendből, és csak akkor vegye fel a kiegészítőket (étrend-kiegészítőket), ha az étrendből származó mikrotápanyagok bevitele nem elegendő az adott személy igényeihez. Bizonyos esetekben a vitaminok vagy ásványi anyagok feleslege veszélyes és káros.

Vitaminok

Olyan anyagokat, amelyeket a test általában nem képes önmagában létrehozni, és táplálékkal (vagy kiegészítőkkel) kell bevenni. Fő funkciók:

  • Antioxidánsok
  • Részt vesznek a tápanyagok anyagcseréjében
  • Biokatalizátor prekurzorok - hormonok, koenzimek része
  • A vitaminhiány fáradtságot, sőt súlyos egészségügyi problémákat okozhat

Ásványok

  • Makroelemek - ↑ 100 mg - kalcium, foszfor, nátrium, kálium, magnézium, kén, klór
  • Mikroelemek - ≤ 100 mg - vas, réz, cink, jód, króm, szelén,…
  • Nyomelemek - szükséglet μg-ban - szilícium, bór, vanádium,…

Vas

  • A vas részt vesz: az energia-anyagcserében, az oxigéntranszportban és a sav-bázis egyensúlyban
  • A vashiány vérszegénységhez vezet, amelynek első tünetei a sápadtság és a fáradtság
  • A vashiány az egyetlen oka annak, hogy fontolóra vegyék a vaskészítményt, bár lehetőség szerint inkább az ételekben található több vasat kell előnyben részesíteni
  • Azoknak az embereknek, akiknek már van elegendő vasuk, a vaspótló szedése nem bizonyult előnyösnek; éppen ellenkezőleg, vas túladagoláshoz vezethet
  • A véreredmények nemcsak a vas értékére vonatkoznak, hanem a szállítási és tárolási formára is (ferritin, transzferrin)!

Ivási rendszer

  • A kiszáradás kevésbé kockázatos a vízi sportok számára, mint más sportok
  • Azonban minél magasabb a víz hőmérséklete, annál nagyobb a szükséges folyadékbevitel a nagyobb vízveszteség miatt
  • A testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő dehidráció akár 30% -kal is csökkentheti a teljesítményt

Ionos italok és elektrolitok

  • Hipotonikus, izotóniás, hipertóniás
  • Elektrolitok

Táplálkozási időzítés

  1. Reggeli edzés előtt: könnyű reggeli összetett szénhidrátokkal és egyszerű szénhidrátokkal, kerülje a zsírt, csökkentse a rosttartalmat (gyümölcs, gabonafélék, zabpehely, palacsinta, túrós gyümölcs)
  2. Edzés közben (ha 60 percnél tovább tart): glükóz, szacharóz, Vitargo, maltodextrin, 15-20 g szénhidrát 20 percenként, rengeteg folyadék
  3. Edzés után: Fontos a glikogén visszanyerése, szénhidrátok: fehérjék 3-4: 1
  4. Ebéd edzés előtt: könnyebb szénhidrátos ebéd kevesebb fehérjével
  5. Vacsora: kulcs a reggeli edzéshez

Kiegészítés

AJÁNLOTT TÁPLÁLKIEGÉSZÍTŐK GYERMEKEK ÉS KAMATOKNAK NEM AJÁNLOTT!

A táplálékkiegészítők szerepe az étrend kiegészítése, nem pedig annak pótlása

A legfontosabb a változatos, kiegyensúlyozott, legkevésbé feldolgozott étrend

  1. FEHÉRJE
  2. KREATIN
  3. BCAA
  4. MAGNÉZIUM
  5. SZÉNHIDRÁD GÉLEK ÉS ITALOK

Fehérjék

A testmozgás utáni időszakban kis mennyiségű (kb. 20-25 g) fehérje bevitele általában elfogadható a sovány izomtömeg-szintézis elősegítésében.

A kérdés az, hogy ezt a fehérjét a normál étrend vagy a táplálékkiegészítő formájában lehet-e a legjobban biztosítani.

  • Elkülöníteni
  • Sűrítmény
  • Hidrolizátum
  • Többkomponensű fehérjék

Kreatin

  • A kreatin az aminosavak származéka: glicin, arginin és metionin
  • A kreatin főleg a májban és a vesében (és kisebb mértékben a hasnyálmirigyben) szintetizálódik.
  • A kreatint elsősorban szabad kreatinként tárolják, vagy a vázizomzat foszfátmolekulájához kötődnek
  • A vázizmok az összes kreatin 95% -át tartalmazzák
  • A szív, az agy és a herék tartalmazzák a másik 5% -ot

A kreatin hatása az úszókban

  • A 6x50m tesztben napi 20 g kreatin bevételének hatását vizsgáló tanulmányok nem mutattak javulást az edzett úszókban, és nem mutattak 25 g/nap tesztet sem 4 napon keresztül 10x50m-en.
  • Mindazonáltal a szakirodalom áttekintése egyértelműen kijelenti, hogy a kiegészítés előnyei az úszók számára is fennállnak
  • A legvalószínűbb előnyök az úszók számára abból származnak, hogy a kreatint az edzés szakaszában használják az edzés alkalmazkodásának javítására az intervallum és az ellenállás edzéséhez.
  • Az ajánlott adag 3 g/nap, mivel ugyanazokat a hatásokat mutatta, mint a protokoll betartása 4 héten át 5 napig (20-30 g/nap), majd 3 g/nap fenntartó adag
  • Ezek elágazó láncú aminosavak - ezek a 8 esszenciális aminosav közül 3 (valin, leucin, izoleucin).
  • Felsorolt ​​előnyök:
  • Az immunitás javítása
  • A fáradtság csökkentése
  • Az izomkárosodás csökkentése
  • Fokozott izomnövekedés edzés után
  • Jobb regeneráció

Valóság BCAA

  • A szakirodalom szisztematikus áttekintése azt állítja, hogy nincs közvetlen kapcsolat az izomkárosodás elleni védelemmel
  • Egy másik tanulmány cáfolja azt az állítást, hogy a BCAA-k önmagukban is hatással vannak az edzés utáni fokozott izomnövekedésre
  • A BCAA-k immunitásra vagy fáradtságcsökkentésre gyakorolt ​​hatását szintén nem erősítették meg
  • Fontos, hogy naponta szedjük a BCAA-kat, de sok fehérjeforrás, például hús és tojás, már biztosítja a BCAA-t. Ezért kiegészítés NEM szükséges azoknál az embereknél, akiknek elegendően magas a fehérje-bevitele (napi 1-1,5 g/testtömeg-kilogramm vagy annál több).

Oktatás

  • Közös vásárlások
  • Főzés együtt
  • Snackek a versenyeken
  • Előadások
  • Infographics
  • Egységes mérőedények

Hogyan kell olvasni a címkéket

Az összetételt a legmagasabb reprezentációtól a legalacsonyabbig adják meg, vagyis az első említett összetevőt a legnagyobb mennyiségben képviselik, majd a kevésbé reprezentáltak követik.

Ideális olyan ételeket vásárolni, amelyekben a lehető legkevesebb az összetevő, lásd például a csokoládé puding összehasonlítását, amelynek 11 összetevője van, és egy skyr-t, amelynek 2 összetevője van a címkén.

A minőség több, mint az élelmiszer.

Speciális diéták

Mindig meg kell fontolni, hogy egy speciális speciális étrend szükségessége valóban szükséglet-e, vagy csak "divat", az a tény, hogy a sportoló azt mondja, hogy XY sportoló egy adott étrenden, Wimbledonban, bármi máson is nyert egy maratont, tehát neki kell dolgoznia. Egy másik fontos dolog, amelyet át kell gondolni, hogy egy speciális étrend követése valóban javítja-e a teljesítményt, vagy akár romlik-e a teljesítmény.

Az ilyen diéták ismert sportolók népszerűsítéséről is ismertek, pl. Novak Djokovic-gluténmentes étrend, Kobe Bryant-paleo, Scott Jurek-vegán étrend.