Amint eljött a karácsony, ők is. De nem csak távoztak, sokak testén felesleges zsír maradt, ami elsősorban a magas kalóriatartalmú ételeknek és a túlevésnek köszönhető. A kiömlött tej miatt sírva nézzük meg, hogyan lehet megszabadulni ettől a zsírtól. Ha fogyni akar, akkor rá kell jönnie, hogy csak akkor fog fogyni, ha a napi kalóriabevitele kevesebb, mint a költsége. Hogyan éred el ezt? Két lehetőség van. Vagy kevesebb kalóriát fogyaszt (kevesebbet eszik), vagy növeli a kiadásait (többet mozog). Ebben a cikkben erre a második lehetőségre fogunk összpontosítani, azaz a mozgásra és a testmozgásra.
Hogyan kell csinálni?
Ha növelni szeretné kiadásait, akkor többet kell mozognia, mint korábban. Optimális, ha megtalálja Sport, amelyet élvezni fog, és végrehajtása közben óránként több száz kalóriát éget el - pl.. futás, kerékpározás, korcsolyázás, futball, röplabda stb. Ezenkívül a klasszikus erősítést is belefoglalhatja az edzőterembe vagy otthon. Ha otthon szaladgál és tornázik, az nem kerül semmibe, csak az időbe. Nem kell jegyeket és bérleteket vásárolni az edzőterembe.
Hogyan válasszunk megfelelő gyakorlatokat?
Számtalan önsúlyozott gyakorlat létezik, amelyeket otthon speciális segédeszközök nélkül végezhet. Próbáljon az edzésen kiválasztani azokat, amelyekbe mit von be a legnagyobb mennyiségű nagy izom, vagyis a lábak, a hát, a mell vagy a vállak. Az edzés alapját az ilyen több ízületből álló gyakorlatoknak kell képezniük, amelyek igényesek, és edzésük során a legtöbb kalóriát égetik el. Nagy különbség, hogy 10 guggolást vagy 10 bicepsz-szettet gyakorolsz. Jelentősen több energiát éget el a guggolással - és ez a cél.
Hány ismétlés és sorozat lesz optimális?
Nem lehet pontosan meghatározni, hogy hány ismétlés és hány sorozat felel meg a legjobban. Attól függ, milyen gyakorlatok vannak az edzésen, mennyire erős és milyen további improvizált súlyokat használhat. Terhelés használatakor próbálj improvizálni és használja pl. vizes palackok, golyó vagy töltőanyagok.
Az otthoni körülmények között példaként szolgálhat a képzés 3-szor egy héten. Minden edzésen ugyanazok a gyakorlatok lesznek - 4 sorozatban összesen 6-8 gyakorlat. Ha elegendő terhelése van, próbáljon meg minden sorozatban legalább 10 ismétlést végezni. Ha nincs Önnek megfelelő terhelés, akkor sok ismétlést kell hozzáadnia. Ne félj egy sorozat kudarcától. Ha pl. az önsúly túl guggol, csináld a sorozatot, amíg el nem buksz, ha uralkodsz.
Milyen gyakorlatokat válasszon?
Mint fentebb említettem, sok gyakorlatot végezhet otthon. Példa az otthoni képzésre, rövid leírással annak elvégzésére:
Guggolás - Tegye a lábát vállszélességre. Az ujjaknak egyenesen vagy egymástól kell mutatniuk, nem egymás felé. Élesítse a mellkasát, nézzen kissé felfelé, és kezdje lefelé haladással. Amikor a comb párhuzamos a padlóval, kezdje megemelni a kiindulási helyzetbe.
Híd - Feküdj a hátadon, tedd magad elé a lábad és hajlítsd meg a térdedet. Húzza meg a hasát, nyomja a sarkát a földbe, és irányított módon emelje fel a fenekét a padlóról. A mozgás felső szakaszában nyomja meg a feneket és tartsa lenyomva egy másodpercig.
Ugrik a helyszínen - nagyon hasonlít a guggoláshoz, de ugrással. Próbáljon minél magasabbra ugrani.
Fekvőtámaszok - tegye a kezét a válla alá, egyenesítse ki a lábát, feszítse ki a testét és tartsa feszesen. Kezdj emelkedni. A felső helyzet elérésekor ez leereszkedik és megszakítás nélkül ismét felfelé mozog az alsó fázisban. Ha a hétköznapi fogantyúkat nagyon nehéz elkezdeni, akkor nem kell kapaszkodnia a lábujjaiba, de térdre borulhat.
Deszka - a kiindulási helyzet hasonló a fogantyúkhoz, nem a tenyérhez ragaszkodik, hanem a könyökhöz, amelyek közvetlenül a vállak alatt vannak 90 fokos szögben. Egyenesítse ki a hátát, erősítse a testet - különösen az egész hasat és az ágyéki részt. Semleges helyzetben vannak a fejük - nem felfelé vagy lefelé.
Rövidítők - Üljön le a földre (lehetőleg egy szőnyegre) enyhe kanyarban, tegye a kezét maga mögé és támaszkodjon rájuk. Vágja ki a lábát, és fokozatosan húzza vissza a mellkasához. Ne tegye a lábát, mindig tartsa a levegőben. Az elején valószínűleg nagyon nehéz lesz, de néhány edzés után megszokja.
Vállemelés - töltsön meg két üveg vizet, tartsa mindkét kezében egyet, és emelje fel egymásra. A kiinduló helyzet az, amikor a könyöke párhuzamos a padlóval. Felső helyzetben érintse meg az üvegeket. Kilégzés, ha felfelé nyomja, és belélegez, amikor leengedi a kezét.
A gyakorlatok megválasztására valóban sok lehetőség kínálkozik. Ezek után mindenképpen kövesse ezeket a gyakorlatokat Cserélje ki az időt úgy, hogy minden edzés legalább kissé eltérjen az előzőtől. Módosíthatja a gyakorlatok sorrendjét, a készletek számát, az ismétléseket, a terhelést vagy magukat a gyakorlatokat. A rendszeres testmozgás hetente háromszor, az étrend módosításával és a kardió hozzáadásával gyorsan visszaállítja alakját karácsony előtti állapotába.