Biztosan hallottál már arról, hogy az alkoholfogyasztás egészségtelen, nem megfelelő, ha javítani akarsz az alakodon, sok kalóriát tartalmaz. Csak semmi új a nap alatt. És őszintén szólva sokan szeretnének inni, ünnepelni vagy csak szórakozni a barátokkal egyszer-egyszer. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy az alkohol milyen mértékben rombolja a testmozgás eredményeit és lassítja a haladást.
Nem igaz, hogy a teljes tartózkodók aránya nagyobb a sportolók körében
A fizikai aktivitás és az alkoholfogyasztás közötti összefüggés kezdetben paradoxnak tűnhet, mivel a fizikai aktivitás egészséges magatartásnak minősül, az alkoholfogyasztás pedig általában egészségtelen magatartásnak minősül.
Számos nagy népességalapú tanulmány azonban kimutatta, hogy a fizikailag aktív emberek nagyobb valószínűséggel enyhe ivók (1). A fizikai aktivitás és a gyakoribb alkoholfogyasztás összekapcsolásának gondolata nem új keletű. Az alkoholfogyasztás és az egyetemi hallgatók atlétikai aktivitásának összefüggését évtizedek óta tanulmányozzák, és ezek közül a tanulmányok közül sok a nagyobb mértékű alkoholfogyasztásra utal a sportolók körében, mint a nem sportos társaik. (2) Egy másik felmérés (3), amely több mint 40 000 amerikai felnőtt válaszait értékelte, megállapította, hogy az absztinensekhez képest az átlagos alkoholfogyasztók (nőknél heti 4-7 ital; 8-14 férfi) fizikailag akár kétszer olyan aktívak voltak.
Ennek a jelenségnek két magyarázata van
Alkohol, kalória és fogyás
Egy gramm tiszta alkoholban 7 kalória van (azaz 40 ml vodka 100 ml 40 x 7 = 280 kcal-t tartalmaz) Az alkohol mellett szénhidrátot tartalmazó egyéb italokhoz természetesen a szénhidrátokból származó kalóriákat is hozzá kell adni. (Például a beer12 5% szénhidrátot tartalmaz, azaz 500 ml = 25 g szénhidrát = 100 kcal szénhidrát + 175 kcal alkohol) A kalória kiszámításának módja itt található. Természetesen ezeket a kalóriákat hozzá kell adni, amikor megpróbálják csökkenteni a zsírtartalmat. Mivel a beérkezett és elfogyasztott kalóriák közötti különbség döntő fontosságú a zsír csökkentése érdekében. Ha egy nap alatt túlzásba viszi, akkor a következő napokban megelőzhető. Ha hiánya van a hét végén (az egész héten), akkor akár alkalmi ivással is haladást érhet el.
Több alkoholfogyasztáskor az alkoholból származó kalóriák a hőhatás révén jobban égnek. (A magasabb hőhatás azt jelenti, hogy ez az energia elégetésre kerül, és nem válik zsírrá.) Miért?
Az alkohol metabolizmusának és feldolgozásának két fő útja van.
- Az ADH enzim felhasználása Az elfogyasztott alkohol bizonyos mennyiségéig az alkohol elsődleges kezelése ADH alkalmazásával (1-2 ital) Ebben a kezelésben a hőhatás kb. 20%
- A MEOS (mikroszomális etanol-oxidáló rendszer) az elfogyasztott alkohol 2/3 - 3/4-ét oxidálja (több ivással - több mint 2 italnál). Az endoplazmatikus retikulumban található meg. Jelentősége nagyobb mennyiségű alkohol hosszú távú fogyasztásával növekszik, ebben az esetben a MEOS akár háromszorosára is növelheti aktivitását. Emellett növeli a termikus hatást, és ezáltal nagy mennyiségű alkoholból kalóriát éget el. Ez is az egyik oka annak, hogy a gyakran ivó egyének "sokat tolerálnak" - elmondható, hogy arra kényszerítik a májat, hogy más oxigénellátó rendszereket, azaz a MEOS-t bocsássa ki. A fő ok azonban az idegrendszer alkoholhoz való alkalmazkodása. Mindegyik érmének azonban két oldala van - ez az etanol által kiváltott mikroszomális etanol-oxidáló rendszer szabad gyökök képződését okozza, amelyek károsítják a membránjainkat, a DNS-t, a fehérjéket stb. (4)
Az alkohol súlygyarapodás szempontjából nagyon hasonlóan viselkedik, mint a glükóz (szénhidrátok) így önmagában nagyon nehéz zsírgá átalakulni, de megállítja a zsírsavak égését, ezáltal lelassítja a zsírraktárak égését, és kiemelten kezeli az alkoholból nyert kalóriák elégetését. De ez önmagában nem jelenti azt, hogy hízunk. Ha azonban az alkohol fogyasztása során zsírtartalmú ételeket is fogyasztunk, akkor ezt a zsírt azonnal tároljuk, mert az alkoholt és a szénhidrátokat kiemelt energiaforrásként használják.
Alkohol és izomgyarapodás
Protein szintézis.
Az izom hipertrófia mechanizmusai - Általában két mechanizmus szabályozza, hogy a test anabolikus állapotban van-e. Az első a fehérjeszintézis növelése, a második a lebomlás (katabolizmus) sebességének csökkentése. Az etanol (alkohol) és metabolikus melléktermékei, például az acetaldehid közvetlenül befolyásolják a vázizomszövet fehérjeszintézisét. 24 órás etanolos mérgezés után a vázizomzatban az alapfehérje szintézisének 15-20% -os csökkenését figyelték meg (5)
Hormonszint: tesztoszteron, növekedési hormon és kortizol
Tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb dózisú etanol (tiszta alkohol) 1,5 g/kg (átlagos dózis 120 g (azaz 300 ml vodka)) csökkentette a szérum tesztoszteron koncentrációját átlagosan 23% -kal az ivás megkezdése után 10 és 16 óra között. Mindegyik egyénnél az alkohol beadása csökkentette a növekedési hormon szekréciójának éjszakai csúcsát, és emellett megváltoztatta a csúcs időzítését a legtöbb alany esetében. A szintek tovább emelkedtek a kortizol átlagosan 36% -kal (p kevesebb, mint 0,05) az ivás kezdete után 11 és 14 óra között. Egy másik, magasabb dózisokat (1,75 g/kg 3 órán át) használó tanulmány azt mutatta, hogy kis, rövid távú csökkenés 48 óra elteltével következett be, de 12 óra után nagyobb statisztikailag szignifikáns csökkenés volt megfigyelhető, amelyet többnyire 24 óra elteltével korrigáltak. (6)
Enyhe alkoholfogyasztás - Alkoholfogyasztáskor 30-40 g (két sör)/nap mutatta alacsony a tesztoszteron szintre gyakorolt hatása. Átlagosan 6,8% (7) Egy másik tanulmány a tesztoszteron enyhe növekedését eredményezte alacsony alkoholfogyasztással (legfeljebb 0,5 g/1 kg testtömeg). Itt megtekinthető a tanulmány. (8)
Alkohol és kiszáradás, vagy éppen ellenkező reakció - vízvisszatartás a szervezetben. Általánosságban elmondható, hogy az alkohol dehidratál, a szervezet az ásványi anyagokat elveszíti a vízzel együtt, és ez természetesen negatív környezetet teremt az izomnövekedéshez. Az izomsejt rosszabbul regenerálódik. Sok esetben azonban az alkoholtartalmú italok is visszatarthatják a vizet a belső szervek túlterhelése miatt. A szénhidrátok követik a vizet, így egy buli után, amelyen túl sok alkoholos koktél tartalmaz szénhidrátot, vagy sört, sós diót és még több ételt, valóban duzzadtnak érezheti magát.
Következtetés
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egyének alkoholra adott reakciói eltérőek. Egyesek esetében a negatív hatások kisebbek. Általában ezek a negatív hatások 24-48 órán belül normalizálódnak. Továbbá, ha túllépi az egy nap kalóriák számát, akkor a következő napokban felzárkózhat, és az ebből eredő heti átlagot "mintha mi sem történt volna". Ha négy lépést tesz előre és egyet hátra, az nem olyan szörnyű, mint három lépést előre és négy hátra. Továbbléphet, ha nem viszik túlzásba az alkohollal.
Megjegyzés: Természetesen az alkoholnak más negatív egészségügyi hatásai is vannak, amelyeket ebben a cikkben nem említettek. A cikk tartalma a súlycsökkenésre és az izomtömeg-növekedésre gyakorolt hatásra összpontosított.
Források: