A hát egy része, ahol az izmok nagy részét megtaláljuk, ezért az őket serkentő gyakorlatok beépítése az edzéstervbe és egyúttal a helyes gyakorlatnak is az egyik prioritásnak kell lennie. Bár vannak olyan emberek, akik kissé figyelmen kívül hagyják a hátat, mivel ez nem "tükörizom" (a tükörbe nézve nem látja, ezért nem szükséges edzeni). Azonban amellett, hogy megalkotja a kívánt V-alakot, amelyet mindannyian követünk, sok izom is támogatja megfelelő testtartás a segítse a váll egészségét. Mindezt jól meg kell valósítani, ezért készítettünk egy cikket egy kiváló gyakorlatra, amelyet sokan helytelenül végeznek. Tippek, hibák, trükkök és tanácsok után egykezes felhúzások Hátul, redők, klasszikus csiga húzza, nézzük meg a mai napot evezés, vagy ha akarod, alsó tárcsa húzza hátul.
A hát közepe (teres, rombusz), "szárnyak", trapéz, háti egyengetők, de szintén bicepsz vagy akár triceps. Mindezt bevonja az evezésbe, és a helyes technika és gyakori hibák mellett a különféle variánsokat is megközelítjük.
Az alábbi képen észreveheti a kiinduló helyzetet kissé hajlított térd, a test közepe csak kissé előrehajolva és a test bent van függőleges helyzetben. Ebből a helyzetből a hátunkkal húzzuk meg a szíjtárcsát a lehető legközelebb a testhez, "lejárunk", és megpróbáljuk összekapcsolni a lapockákat, a könyök kissé a test mögött végződik. A legjobb eszköz, amely segít abban, hogy ebbe a helyzetbe kerülj, ha elképzeled, hogy van egy ember mögötted, aki meg akarja csiklandozni a hónaljadat, és a testedhez nyomod a tricepszedet és a kezedet, hogy a kezed ne érjen oda. Biztosan nevetett, miután elolvasta ezt a mondatot, és megrázta a fejét, de próbálja ki. A kezdők legalább megértik és rájönnek, hogy mit kell tenniük a technika elsajátításakor.
A fent leírt helyes technika
forrás: bodyrecomposition.com
A következő fotósorozatban láthatjuk rossz gyakorlási technikák, amelyek főleg túl nagy súly igénybevétele esetén fordulnak elő, és/vagy ha rövidítettük a mellizmokat és a vállakat, amikor nem engedik meg a mozgás teljes tartományát. Vegye figyelembe, hogy a mellkas leesett, a vállak nincsenek elég hátul, ami szintén létrehoz a hát veszélyes lekerekítése. Azok a személyek, akik így gyakorolják, gyakran panaszkodnak a szivattyúzott alkar és bicepsz dicséretére, néha tricepszre. Egyszerűen érzik az összes izmot, csak nem a hátát, amelynek valójában ezt a gyakorlatot szánják.
forrás: bodyrecomposition.com
A második rossz módszer az, hogy ezt a gyakorlatot hátsó meghosszabbítássá alakítjuk, túlságosan hátrébb hajolva. Itt az összes munkát a hát alsó része és esetleg a combizmok is átveszik.
forrás: bodyrecomposition.com
Evezős változatok, ill. alsó tárcsa húzza
A fenti sorokban már tárgyaltuk a helyes és a rossz technikát, így most különböző változatokkal és a hátizmok sajátos bevonásával kezdhetünk. Ha megfelelően hajtjuk végre a hátsó csigahúzásokat, és a gyakorlat végén már szinte össze vannak kötve a vállak, akkor leginkább a hát közepét fogjuk be, amikor a bicepsz és a "szárnyak" mérete függ a típustól és a szélességtől (milyen messze vannak a kezeim) a markolattól.
1. Érintéssel és szűken
Hasonló mechanizmust használunk, mint az előző képeken, ahol a tapadás megközelítőleg a váll szélessége, és a csigát a testhez húzzuk a köldök szintjéig. Ezzel a markolattal az edzésváltozatok közül leginkább a bicepszet kötjük meg, miközben másodlagosan szárnyakat (latisimus dorsi) is használunk. Egy másik előny abban rejlik nagy vállvédelem, mert tudjuk, hogyan lehet őket a legkönnyebben lenyomva tartani, és nem kell túl sok figyelmet fordítani a kar forgatók ellenőrzésére.
2. Túlnyúló és széles
Megfogjuk a szíjtárcsát kinyúlva (tenyér a föld felé nézve) és kissé szélesebb, mint a karok szélessége. Magasabban, szinte a mellkasig húzzuk a szíjtárcsát. Ebben a változatban a szárnyak hátulra mennek, és mi kapcsolódunk be a legjobban a hát közepe a a hátsó karok nagy aktiválódást érnek el. Vigyáznunk kell azonban arra, hogy folyamatosan ellenőrizzük a karok helyzetét, és folyamatosan lefelé nyomjuk őket a nem kívánt sérülések elkerülése érdekében. Sokkal gyengébb és kevésbé fejlett azoknak a változatoknak, akik túlzásba vitték a szárnyakat elérő gyakorlatokkal és a hátuk közepével.
3. Semleges, kalapácsos fogással
Egyfajta középút az előző két változat között. Túlnyúlással/alhevítéssel, de leggyakrabban semleges fogással hajtható végre. A szíjtárcsát a mellizmok szintje alá húzzuk, és ismét a vállak helyzetére gondolunk, amelyeket előre és lefelé tolunk, miközben a könyök helyzete a test felé mutat.
A fent leírt első, második és harmadik változat
forrás: bodyrecomposition.com
Egy tipp is segíthet a technikában Alberta Nuneza, ahol alapvetően egy kettős áll létrehozására összpontosít - egyszerűen csak a nyakához nyomja az állát, mert csak ezen a ponton fogják sokan észrevenni, milyen hajlamosak előre tolni a fejüket.
Végül ajánlunk egy általánosabb videót is, ahol Eric Cressey bemutatja az alapvető hibákat minden hátsó gyakorlatban, ahol egyszerűen "húzunk". Ha az angol nem zavar, áldozzon fel 7 percet és gyakoroljon hatékonyan!
A megadott variánsok a hátoldalon más gyakorlatokká is átalakíthatók. Például a egykezes húzás igaz, hogy minél közelebb mutatnak a könyökök a testhez, annál jobban összekapcsoljuk a szárnyakat, és amikor a könyökek tisztességesen kifelé mutatnak, annál jobban elérjük a hát közepét. Szinte azonos technikákat alkalmazunk minden gyakorlatban. Bármely változat használata esetén a siker kulcsa az, hogy kikapcsolja a melleit, a háta teteje kissé (nem túl sokat!) Hajlik, és a vállai a hátát nyomják. Ismét otthon hagyjuk az egót, és csak azt a súlyt húzzuk meg, amelynél a 100% -os technikát betartjuk. Csak a teljes bizalom és az összes szükséges segédlet elsajátítása után érhetünk el többet testépítés és különösen bevált technikák.
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.