A gyönyörű alak álma egy kicsit reálisabb lehet a futásnak köszönhetően. Csak annyit kell tennie, hogy talál egy kis motivációt, lefoglalja az idejét, és ne adja fel.
Ha azonban fejből vetjük magunkat egy ilyen sportba, akkor többet árthatunk, mint használhatunk. Tehát mik a hatékony futás szabályai? Erre és további kérdésekre a Pravda interjújában Marek Vojník végzett, legmagasabb ötödik képesítési szintű fitneszedző végzett, aki jelenleg a Trian ŠK UMB klubjában edzői tevékenységgel, szakmai konzultációkkal és sportesemények szervezésével foglalkozik.
Miért tartják a futást a sport királyának?
A futás az ember legtermészetesebb fizikai tevékenysége. A futóesemények az ősi olimpiai játékok részei voltak, és az egyik leghosszabb ideig tartó sportesemények. Futó sportot bárki végezhet, életkortól függetlenül, bárhol, ez időt és pénzt takarít meg. A futó tudományágak nagyon népszerűek és népszerűek a világon, nemcsak akkor, amikor a bolygó leggyorsabb sprintereit nézzük, hanem a maratont is, ahogyan ez utoljára Kenyan Kipchoge világbemutatóján volt, aki a bolygón elsőként futott egy maraton a varázslat alatt két óra alatt. A futóesemények a világon, de Szlovákiában is megdöntik a résztvevők rekordjait, a futás nagyon népszerűvé és népszerűvé válik.
A futást gyakran használják felesleges kilók leadásának jó eszközeként. Melyek a futás alapvető szabályai, ha meg akarunk szabadulni a felesleges zsírtól?
Csak azért, mert a futás az ember legtermészetesebb fizikai tevékenysége, ideális módszer a plusz kilók leadására is. Először is fontos a kezdő története, mert nem mindenki, aki nagyobb súlyú, azonnal elkezdhet futni. Javaslom, hogy keressen egy futószakértőt a közelben, aki mindenképpen javasolni fogja a fizikai aktivitás futtatását egy megfelelő diagnózis után, főleg hogyan kezdje, mert itt is lassan megy tovább. Ha elkezd futni, akkor biztosan nem egy-két hétig, hanem hosszú távú ügy. A sikeres kezdés után a futásnak az élet szerves részévé kell válnia. Meg tudom erősíteni, hogy a megfelelő edzőnek is nagyszerű motivátornak kell lennie, aki a nehezebb kezdetek után helyesen irányítja az ügyfelet a győztes hullámra. Ha átlépi a három hét edzés pszichológiai határát, akkor fontos kezdet áll mögötted. A zsír alacsonyabb pulzusszinten is elsődleges energiaforrásként működik. Ez azt jelenti, hogy minél gyorsabban fut, annál több cukorra van szüksége a szervezetnek üzemanyagként. Ha azt akarja, hogy az energiaforrás kövér legyen, alacsony impulzusokkal kell futnia.
Mint például a futó ajánlások esetében, például elhízott embereknél. Az ízületek nagy megterhelése miatt fel kell adniuk?
Ha egy olyan ügyféllel kezdek el dolgozni, akinek több kilogrammja van, akkor először együtt felkeresünk egy sportorvost, és elvégezzük a kezdeti belépési tesztet, ahol átnézzük a kórtörténetet és a kapcsolódó egészségügyi kockázatokat. A megszerzett információk alapján egy kezdeti futóteszt következik, ahol meghatározzuk az állapot állapotát és így meghatározzuk az edzés határait, ezek a pulzus és a tempó határai. Sok esetben, ha az ügyfél állapota gyenge, akkor egy gyors sétával kezdi, hogy mi ellenőrizhessük a szívverést. Figyelembe vesszük az ügyfél cipőjét is, és a megfelelő sportcipőket ajánljuk.
Ezért fontos a pulzus fenntartása a futás és a fogyás során.
A gyakorlatban úgy néz ki, hogy a kezdeti diagnosztika után, amely egy futótesztből és a pulzus fejlődésének figyelemmel kíséréséből áll, beállítottam az edzéshatárt. Ezután rendszeres időközönként megismétlem ezt a tesztet, például 3-4 hónap elteltével, ahol aztán beállítom a pulzus és a tempó határait. Biztosan állíthatom, hogy a helyesen beállított kliens gyorsan észreveszi, hogy idővel javul az állapota. Az impulzusok csökkennek, a futás vagy a járás sebessége nő. Tehát egy gyors sétával kezdjük. Néhány hónap után többet futunk, mint sétálunk, és a végén csak futunk. Hetek vagy hónapok kérdése. Eleinte harminc percig járhat problémája, de néhány hét múlva 40 percet fog futni. Tehát az állapot növekszik. Ha egy kliens maximális pulzuskorlátja 180 impulzus szintjén van, akkor a futás során annak legfeljebb 120 impulzusnak kell lennie, ami a gyors járás szintje lesz.
Hogyan néz ki a gyakorlatban, és hogyan lehet megbecsülni, hogy zsírégetünk futás közben, anélkül, hogy pulzusmérőnk lenne?
Ha nincs pulzusmérőnk, akkor megbecsülhetjük a megfelelő tempót vagy azzal, hogy képesek vagyunk beszélni a futás során anélkül, hogy többet lélegeznénk, vagy a pulzusméréssel a nyaki artérián. Egy bizonyos szakasz után megállunk, ujjainkkal megragadjuk a nyaki artériát, megnézzük a stoppert és 10 másodperc alatt megszámoljuk a stroke számát. Ha kiszámoljuk pl. Megszorozzuk 23 ütemet hatmal, és 138 impulzus eredményt kapunk.
Igaz, hogy az intenzív és gyors futás inkább felépíti az erőnlétet, mint hogy felesleges fontokat égessen?
Igen, ez igaz, ezért fontos, hogy ilyen típusú képzéssel dolgozzunk, de nagyon körültekintően és főleg az alapfeltétel elérése után. Másrészt az intervallumfutás során a szénhidrátellátásból több kalóriát égetünk el, nem pedig zsírt.
Magyarázzuk el, mi az az intervallumfutás.
Intervallum futás alatt az edzés intenzívebb részét értjük. Az intervallum edzés fizikailag megterhelő, nagyon változatos és sokféle formája van, ahol intenzívebb és rövidebb szakaszokat tudunk futni, ill. közepes hosszúságú, különböző szünetekkel a szakaszok között. Az intervallum alatt több izomrostot kötünk be, így nagyobb erőnlétre teszünk szert, erősebb és felkészültebb a nagyobb terhelésre.
Fél óra futás után égnek a zsírok? És mi van a böjt futásával?
Az éhgyomorra futás szintén jó módszer a zsírégetésre, de ez függ az edzés hosszától és az edzés intenzitásától. A lassú futás alacsony impulzusokkal, ahol a fő energiaforrás a zsír, az éhgyomorra futás kombinációjával, jó alternatíva, de nem gyakran és csak előre meghatározott edzések során. Ez az ügyfél étkezési szokásaitól is függ, nem mindenki futhat reggel éhgyomorra. Sok olyan futót ismerek, akiknek nincs jó tapasztalatuk és nem éhgyomorra kezelik a reggeli edzéseket. Az idő múlásával a sportoló megtalálja toleranciáját a böjt futásával szemben. Ha a lehető leghatékonyabbak akarunk lenni a zsírégetésben, a futásnak 40 percnél tovább kell tartania, de az aerob alacsony tartományban. A kezdőknek nem ajánlott azonnal 40 percet futni, mivel fennáll a sérülés veszélye. Ezért 6 - 8 hétbe telik, amíg fokozatos edzéssel eljut a szükséges 40 percig.
Milyen gyakran kell futnunk és mennyi ideig kell megváltoznia a testnek, és mikor várhatnánk az első eredményeket elveszett kilogramm zsír formájában?
Az étkezési szokások kiigazításakor és a sport kezdésekor az eredmények meglehetősen gyorsak. A fogyás leggyorsabb mutatója nem a kilogrammok állapota lehet, hanem az, hogy van laza nadrágod vagy blúzod, amelyet szeretsz viselni. A menü módosítása és a sportolás megkezdése után láthatja az első hónap eredményeit, miután a kanapén ülve a testnek először "emlékeznie" és alkalmazkodnia kell, vagyis alkalmazkodnia kell egy új életmódhoz. Egészen egyedi. Kezdetben azt javaslom, hogy heti három edzéssel kezdjük, és a heti öt edzés szintjére való eljutás ideális 40 perc feletti edzésidővel.
Hogyan lehet megakadályozni, hogy a zsír mellett futás közben értékes izomtömeg csökkenjen?
Ez nem csak a futásról szól, hanem a testmozgásról is. Ideális saját testével, vagy a rendelkezésre álló segédeszközökkel, ahol nem kell azonnal felkeresnie a fitneszközpontot. Az önsúlyos gyakorlatok, azaz a testmag erősítésére szolgáló CORE gyakorlatok és a természetben végzett gyakorlatok minden kezdő számára megfelelőek. Bár futásról beszélünk, szeretném kiemelni más edzések alkalmazását is, nevezetesen az úszást, a kerékpározást és az erősítést, miközben ezekbe a tevékenységekbe több izomcsoportot vonunk be, ill. felváltjuk őket. A sportnak változatosnak, nem pedig egyoldalúnak és egyhangúnak kell lennie, mert az egyhangúság megöli és demotiválja. Néhány év alatt sikerült irányítanom a kezdőket, sőt a futásból átestem a triatlonig, és itt találtam magam. Az úszás, a kerékpározás és a futás gyönyörű sportok, amelyek fejlesztik az erőnlétet, változatosak és motiválóak, és már nem a teljesítményt sportolók, hanem a hobbi sportolók tisztán kiváltságai.