Nyugodtabb intézkedésekkel és egyre szebb időjárással sokan közülünk egyre inkább a szabadtéri sportokat keresik. Annak ellenére, hogy örömünkre szolgál, hogy visszatérünk a normális életbe, nem szabad megfeledkeznünk az egészségünk védelméről.
A jelenlegi helyzetben inkább az edzés gyakoriságának és intenzitásának ideiglenes csökkentését ajánlom az erőnlét fenntartása érdekében. Szükség van minden szükséges intézkedésre a jelenlegi biztonsági fenyegetéssel kapcsolatban is. Ha a szabadban edz, rövid sétákra, futásra vagy kerékpározásra járjon, de biztosan ne forgalmas helyekre. Célszerű a háztartáson belül mozgási rutint beállítani, akár a stabilizációs rendszert erősítő könnyebb gyakorlattal (ún. Mag), akár a rugalmasságra összpontosító gyakorlatokkal - nyújtás, jóga.
Az immunrendszert, valamint a vírusok és baktériumok elleni immunitást számos tényező befolyásolja, beleértve a fizikai aktivitást is. Szabadidősportok vagy megfelelő rövid távú testmozgás hetente 3-4 alkalommal, 15-60 percig, a maximális oxigénfogyasztás intenzitásának vagy a pulzusszám 40-60% -ának, stimuláló hatást gyakorol az immunrendszerre, vagy nem befolyásolja jelentősen tevékenységét. Ezzel szemben a hosszú távú és intenzív edzés, amely a csúcs- vagy teljesítménysport része (hetente több mint ötször több mint 80% -os oxigénfogyasztással vagy pulzusszámmal) elégtelen regeneráció nélkül, gyengítheti az immunrendszert és csökkent immunitást okozhat. az egyén.
Immunszuppresszív ablak és csökkent immunitás
Megerőltető fizikai aktivitás után bekövetkezik a csökkent immunrezisztencia rövid idejű átmeneti periódusa (az úgynevezett immunszuppresszív ablak - "a nyitott ablak"), amely a gyakorlat hosszától és intenzitásától függően körülbelül 3-12 órán át tarthat. Az elégtelen regeneráció és az ismételt csökkent ellenállás a nyitott ablakok úgynevezett átfedéséhez, és ezáltal a test immunrezisztenciájának jelentős csökkenéséhez vezet. A sprint 100 m-es csúcsteljesítménye nem okoz jelentős változásokat az immunparamétereiben, míg a legyengült immunrezisztencia állóképességi ideje egy maratont követően több napig megfigyelhető az állóképességi versenyben.
Az immunitás csökkenése, amely a felső vagy a sportoló sportolóknál jelentkezik, nemcsak a felső légúti fertőzések gyakoribbá válásával, hanem hosszú távú vírusos vagy parazita fertőzésekkel, krónikus fáradtság-szindrómával és az izomsérülések fokozott gyakoriságával is jelentkezhet.
Sport és higiénia
A futás vagy a kerékpározás biztonságos sportnak számít, ha az ember egyedül vagy olyan személlyel edz, akivel az ajánlott távolságot tartja. Célszerű az egész menetet úgy megtervezni, hogy közben egy személy elszigetelődjön az emberekkel való közvetlen kapcsolattól.
Általánosságban azt javaslom, hogy úgy viselkedjen, mintha maga fertőzött volna meg, és felelősségteljesen próbálta volna megfertőzni senkit. A legtöbb ember fél attól, hogy maga is megfertõzõdik, de a szakértõk ennek a felfogásnak a megfordítását javasolják. Ha emberek közé tartozol, célszerű a szádat és az orrodat kendõvel vagy textil sállal védeni. Ha nincs személy a környéken, akkor összehajthatja a leplet vagy más védelmet.
Ruházat és kiegészítők
A ruházatot minden használat után meg kell mosni, ha az potenciálisan veszélyes felülethez ért, legalább 40 ° C-os vagy annál magasabb hőmérsékleten - az anyagtól függően.
A sportórákat nem biztonságos a nap folyamán viselni, de használatukat a sportidőre kell korlátozni. A vírus több órán át vagy akár napokig a felületeken marad. Óra viselése közben megérintheti az arcát, és megfertőződhet. Célszerű a kézhigiénét is betartani, amikor fontos a csukló és az interdigitális terek megmosása. Ha órát visel, ne felejtse el lemosni a hevedert és az órát sem.
Tippek az immunitás javítására
1. A képzési folyamat beállítása
Biztosítson elegendő időt a regenerációhoz, hogy minimalizálja a legyengült immunrezisztencia periódusainak felhalmozódását minden edzés után. Így ebben az időszakban csökkenti az intenzitást és gyakoriságát a képzési egységek.
2. Megfelelő étrend kiválasztása
A megfelelő étrendnek kellően kiegyensúlyozott makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) és mikrotápanyagok (vitaminok, mikroelemek) ellátásával biztosítani kell a kalóriák ugyanolyan bevitelét, mint a testmozgás során elköltött kiadásaik, ugyanakkor az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok visszanyerését is. Ezek szükségesek a glikogén és az esszenciális zsírok elegendő mennyiségének fenntartásához is. Ebben az időszakban a szénhidrátok és az állati zsírok bevitelének csökkentése a fertőzések, valamint az izomsérülések nagyobb kockázatát eredményezheti. Ami a fehérjéket illeti, az immunrendszer különösen érzékeny hiányukra, ezért megfelelő bevitelüknek a kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie.
A mikroelemek és vitaminok közül a legfontosabb a kellő mennyiségű vas, szelén és cink, C és D vitamin. Az étrendben elegendő mennyiségű vas van kiegyensúlyozott étrend formájában. Sok sportolónak és idősnek gyakran hiányzik a mikroelemeinek ellátása a testéhez, ami a felső légúti vírusfertőzések iránti fokozott fogékonyságban mutatkozik meg.
A szelén pótolhatatlan elem az egyes sejtek normális redox állapotának fenntartásához és ezáltal az immunrendszer normális működéséhez. Ez is egy példa egy olyan elemre, amelyet az étrendnek nemcsak biológiai jelentősége, hanem a talajban és így a normál ételekben való hiánya miatt is gazdagítania kell.
A D-vitamin Az emberi testben kifejtett hatása nagyon összetett, főleg a kalcium és a foszfor anyagcseréjét érinti, támogatja a kalcium felszívódását a bélből, és a mellékpajzsmirigy hormonjával együtt a csontokból is felszívódik. Erősíti az immunrendszert és aktiválja a veleszületett immunitást és az NK-sejteket - a "természetes gyilkosokat".
A C-vitamin nemcsak számos betegség megelőzésében játszik szerepet, hanem jelentős terápiás potenciállal is rendelkezik, elsősorban annak köszönhető, hogy képes ellensúlyozni az oxidatív stresszt, amely részt vesz számos krónikus gyulladással jellemezhető betegség kialakulásában.
3. Immunstimuláló anyagok beadása
Az immunstimuláló anyagok nemcsak az immunrendszer specifikus sejtjeinek bizonyos aktivitását befolyásolják, hanem az ilyen tevékenységek teljes készletét is stimulálják. Hatásuk leggyakrabban növeli a veleszületett immunitás mechanizmusainak hatékonyságát, amelyek a kórokozó csírák elleni első védelmi vonalban vannak. Ide tartoznak a glükánok, amelyek nem specifikusan hatnak az immunrendszerre, és javítják az immunrendszert vírusok, paraziták, baktériumok és paraziták ellen, valamint amikor a test fizikai és/vagy mentális stressznek van kitéve. A szisztémás enzimterápiához használt enzimek hatékonyak lehetnek a felső légúti fertőzések megelőzésében is.
A probiotikumok, amelyek elegendő mennyiségű életképes mikroorganizmust tartalmaznak, amelyek megváltoztatják a bél mikroflóráját, ezáltal biztosítva a kiegyensúlyozott ökoszisztémát, kedvezően befolyásolva a gazdaszervezetet, jelentős egészségügyi előnyökkel járnak. Hatásuk elsősorban a bélfertőzések megelőzése, az ásványi anyagok és vitaminok fokozott felszívódása formájában jelenik meg a bélben, erősíti az immunválaszt, csökkenti a szérum koleszterinszintjét és javítja a közérzetet.
4. Nyugalom és egyensúly fenntartása
Jó felismerni, hogy sok tényező befolyásolja az immunrendszert, és az egyik nagyon fontos a mentális egyensúly. Ma még egy neuro-endokrin-immun szuperrendszerről beszélünk, amelynek az a feladata, hogy megvédje testünket a külső környezet befolyásától, de a testünkben bekövetkező változásoktól is.