Beh olyan mozgásfajta, amelyben az ember vagy állat a végtagok segítségével olyan módon mozog (többnyire nagyobb sebességgel, mint más mozgásmódoknál), hogy bizonyos mozgási szakaszokban egyik végtag sem érinti azt a felületet, amely felett a mozgás végezzük (szemben például a gyaloglással vagy a kúszással).
A futást atlétikai sportnak is nevezik, amelyet így végeznek.
Az emberi futás mechanikája
A futás egy összetett, összehangolt mozgás, amely a test izmainak nagy részét felhasználja. Minden ember máshogy fut, de a futás és a mozgás bizonyos általános jellemzői hasonlóak.
Lábmozgás
A futást hosszú lépések sorozataként hajtják végre, egyik lábát rendszeresen váltogatva a másikkal. Az egyes lábak mozgása nagyjából három fázisra osztható: ütés, visszapattanás, földön kívüli fázis (vagy helyreállítás is). Az ütés és a visszaverődés akkor fordul elő, amikor a láb érintkezik a talajjal. A helyreállítás az a szakasz, amikor a láb nem érinti a talajt. Abban az időben, amikor az egyik láb az ütközési és a visszapattanási szakaszban van, a másik láb a levegőben van, amikor a helyreállítási szakasz bekövetkezik. Ezt követi egy olyan állapot, amikor mindkét láb a levegőben van, mind a helyreállítási szakaszban, és a hatás most a másik láb tükre.
Hatás
Az ütési szakaszban a láb érintkezik a talajjal, és támogatja a test stabilizálódását, ellenállva a gravitációnak. A test súlypontja általában valahol a hasüreg alsó részén található a csípő között. A lehulló láb közvetlenül a súlypont alatt található pont közelében érinti a talajt (e pont elé esik). Az ütési szakaszban a test leginkább terhelt része a térdízület. Abban az időben, amikor a láb már érinti a földet, a térd meghajlik. A terhelés és a hajlítás a futás stílusától függ. Létezik az úgynevezett "merevebb" futás is, amely csökkenti a hajlítást és ezáltal a térdízület terhelését, de szabadabb és dinamikusabb futási stílusokat is tartalmaz, amelyeket a fokozott térdhajlítás jellemez. Amint a beeső láb a térdnél meghajlik, a medence elfordul és ereszkedik a másik láb felé. Ezek a mozdulatok elnyelik a sokkokat, és az érintett izmok ellentétes koordináló hatása. A mozgás a test súlypontjának a megterhelt lábon való áthaladásával folytatódik. Ezt a lépést követően a térd elkezd nyújtózkodni, ezért a láb kiegyenesedni kezd. Ezután van egy átmenet a reflexiós szakaszba.
Visszaverődés
Abban az időben, amikor a fényvisszaverő láb csúcsa érintkezik a talajjal, a térdízülete kitörlődik, és egyúttal ez a láb elmarad a testtől, vagyis a test súlypontjától is. Maga a visszaverődés a test mögött következik be, és létrehoz egy átlós erővektorot, amely a futási stílustól függően közvetlenül a test súlypontjába (merőlegesen a súlypontra) kerül. A visszapattanó fázis továbbra is támogatást nyújt a testnek a gravitációval szemben, ezért az ütközési szakasz meghosszabbításának tekinthető. A visszapattanás során főleg a vádli izmait alkalmazzák, nevezetesen a vádli izom belső (soleus) és külső (gastrocnemius) fejét. Egyes futási stílusokban, különösen olyan hosszú távú futás vagy kocogás esetén, amely közelebb tartja a lábakat a talajhoz, a boka kevésbé hajlik meg a visszapattanás során, így a térdízületek legtöbbször megfeszülnek, és a visszapattanó erő nagy része a quadricepsből származik. izomcsoport. Más futási stílusokban ezt a visszapattanó erőt a borjúizom produkálja, főleg ha hosszabb lépéssel fut. Ez különösen a sprinteknél látható.
Visszatérés
Ez a szakasz akkor kezdődik, amikor az ugráló láb elveszíti a kapcsolatot a talajjal. Ebben a szakaszban a visszapattanó láb a csípőnél fogva halad előre. A lábak alsó részének mozgásának nagy része inkább a felső részük mozgásának erején alapul, mint az izmok munkáján. A lábemelés mértékét a futó szándékosan megváltoztathatja, ami kihat az érintett izmok további munkájára. A visszatérő fázis utolsó részében a csípő maximális hajlítást ér el, és ahogy a láb alsó része a földre esik, amit passzív módon végeznek, a térdízület eléri a teljes, de nem a maximális kiegyenesedést (futáson belül) ). A láb előrehaladása során (a talajról való elmozdulás), készen áll az ütésre és a csípő hajlítására, a legfeszültebb izmok (hosszát tekintve) az ülőizmok és a comb hátsó izmai (combhajlítás). A kinyújtott izmok természetesen reflexív cselekvéssel, tehát összehúzódással reagálnak. A visszatérő fázis akkor ér véget, amikor a láb érintkezik a talajjal, ahol újra átalakul az ütközési szakaszba.
A felsőtest mozgása
A felsőtest mozgása különösen fontos a test egyensúlyának és a hátrafelé irányuló mozgásnak az optimális futási stílus fenntartása szempontjából. Az egyensúlyt elsősorban a felső test ellentétes mozgása tartja fenn a test alsó részéhez képest. A láb előrefelé mozgatásakor az egyensúly megmarad az ellenkező kar azonos irányába történő mozgással, ütközéskor, majd ugyanazon kar (az ellentétes irányba eső láb vonatkozásában) ellenkező irányba (hátrafelé) történő mozgatásával. A futás során a törzs és a felső végtag izmait is használják. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a láb visszapattanása lassabb, mint a visszatérő fázis, a tüdőnek ugyanolyan sebessége van, a karok előre mozgása gyorsabb és dinamikusabb, mint a hátrafelé irányuló mozgás.
Minél nagyobb erőt fejtünk ki a lábak mozgására, annál nagyobb erőre van szükség ennek a pillanatnak a felvételéhez és azután a felsőtesttel való egyensúly fenntartásához. Noha kézmozdulatok nélkül is lehet futni, a gerinc és a hát mint olyan pótolhatatlan. Azáltal, hogy kezünket az erők elnyelésére használjuk, segítjük a testet az egyensúly fenntartásában, ha nagyobb sebességgel fut. Másrészt nehéz lehet elérni az optimális sebességet, félve az előreeséstől.
Az egész futáshoz szükséges energia nagy részét kompenzációs mozgásokra fordítják, és így a felesleges mozgások szelídsége és megszüntetése ebben a szakaszban a futási sebesség jelentős növekedését eredményezheti. Például, ha az erővektor túl messzire irányul a test súlypontjától, amikor a láb felpattan, akkor átalakul egy másikká, amelyet a testnek nagyobb erőfeszítéssel kell elnyelnie.
A dinamikusabb futás több energiát jelent a mozgás kompenzálására a felsőtesttel. Ezért a sprintereknek ugyanolyan jól fejlett a felsőtestük. A futótávolság növekedésével jelentősen csökken a felsőtest izomtömege, ami különösen a legmagasabb szinten edző és versenyző sportolóknál figyelhető meg.
A megfelelő futástechnika elemei
Függőleges alak és részleges előre billentés
Az előre billentés a test súlypontját a láb elülső részére helyezi, ami lehetővé teszi a sarokra való lépés elkerülését, és ezáltal megkönnyíti a láb visszapattanó mechanizmusának használatát. Azt is megkönnyíti a futó számára, hogy ne lépjen talpra a test súlypontjára merőleges és az ebből fakadó fékhatás elé. Bár függőleges alakra van szükség, a futónak nyugodt, de egyenes és stabil testtartást kell fenntartania. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
Lépés hossza és gyakorisága
Számos szakértő megállapította, hogy a profi futók között a lépések gyakorisága majdnem azonos, legalábbis nagyon hasonló. 185 és 200 lépés/perc között. A fő különbség a hosszútávfutók és a rövidtávfutók között inkább lépéshosszban, mint lépésfrekvenciában mutatkozik. Az ütem (lépésszám másodpercenként) és a lépéshossz szorzata segíthet a kapott futási sebesség későbbi kiszámításában. A futást gyakran mérjük percenként 1 mérföldenként vagy kilométerenként. A lépésfrekvencia növekedésével nő a kar mozgása a test mentén. A különböző típusú futásokhoz eltérő lépéshossz szükséges. A sprintelés során a futók rövidebb és gyorsabb lépésekkel folyamatosan a lábukon maradnak. A hosszú távon futók lazább lépésekre figyelnek. [1] [2]
Futás versus gyaloglás
A futást egyik lábról a másikra történő ugrások sorozatának is nevezhetjük. A visszapattanás közbeni minden ugrás a test súlypontját magasabbra és lefelé emeli az ütközés során, és a térd hajlításával elnyeli az ütést. Minden egyes ugrásnál azonban mindkét láb a földtől távol áll, ettől különbözik a futás a járástól, ezért járáskor soha nem lesz olyan helyzet, amikor mindkét láb a földtől van. A testtömeg ezen folyamatos emelkedése és csökkenése hatalmas energiát igényel a gravitációs erő legyőzéséhez és az ütés elnyeléséhez. A futáshoz több energiára van szükség ugyanannak a távolságnak a megtételéhez, de bizonyos szempontból kevésbé hatékony az elégetett kalóriák szempontjából, annak ellenére, hogy gyorsabb. [3]
Futó sérülések
A futás becsapódási jellege miatt sok sérülés is előfordul a futók között. Gyakori sérülések, például "futó térd" (térdfájdalom), az izmok (különösen a combhajlítások) megrövidülése, irritált mellbimbók (különösen hosszabb futások során), kificamodott homlok vagy Achilles-ín problémák. A törések szintén nem kivételes események a nagyon intenzív edzés során. A legtöbb sérülést elsősorban a túledzés vagy a rossz futástechnika okozza. Ugyanazon izomcsoport ismételt megterhelése elegendő idő nélkül a pihenésre vagy a futás nem megfelelő formája a fent említett sérülések sokaságához vezet.
Mindezt azonban megakadályozhatjuk az edzés előtti kellő bemelegítéssel, a megfelelő futócipő viselésével, az edzés terhelésének fokozatos növelésével, kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő táplálék-kiegészítőkkel, elegendő szünetekkel a regenerálódáshoz vagy a regeneráció vizes formáihoz. Az egyik a jég és a hűtőtermékek használata a túlterhelt izmok számára.
A futók egyik fő problémája, hogy a beton alapját használják a futáshoz. A betonon való futás problémája, hogy a test alkalmazkodik ehhez a sík szilárd felülethez, amelyre néhány izom legyengítésével reagál. Arról nem is beszélve, hogy a beton a legnehezebb felszíni futókkal találkozni, ezért sokkal kényelmetlenebb az ízületek számára. Az 1-től 10-ig terjedő skálán a betonhoz 10, míg az aszfalt 6-hoz lehet hozzárendelni. A futók számára alkalmas arra, hogy váltogassák azt a felületet, amelyen futnak. A kövezett erdőfelület szintén megfelelő, de fut a tengerparton vagy a fűben is. Ezek a kevésbé stabil felületek arra kényszerítik a testet, hogy erősítsék a különböző izmokat, másrészt viszont megnő a boka megrándulásának kockázata.
Ha sérültnek érzi magát, nincs értelme folytatni a futást. A folytatás súlyosbíthatja a sérülést vagy meghosszabbíthatja a gyógyulási időszakot. A RICE (pihenésből, jégből, tömörítésből és magasságból) egy általános eljárás a helyreállítási folyamatban. Szünet, hideg, nyomás és emelés (?).
A futóközösségben gyakori sérülésmegelőzési módszer a nyújtás. A nyújtást a sportképzés elengedhetetlen részének tekintik, és a futók különböző szinten végzik, ez garantált módszer a sérülések elkerülésére. [5] Az orvosi szakirodalom azonban nem ért egyet. Hány tanulmány, annyi különféle eredmény és felfedezett hatása a nyújtási gyakorlatoknak a futásra. Az egyik tanulmány nem talált elegendő bizonyítékot, de nem tagadta, hogy a futás előtti nyújtás csökkentette a sérülés kockázatát, de egy másik azt mutatta, hogy a futás előtti nyújtás növelte a sérülés kockázatát, míg az utána nyújtott nyújtás csökkentette a kockázatot. Az egyik amerikai sportorvosi egyetem azt ajánlja, hogy a nyújtást csak a futás után végezzük el, amikor az izmok kellően fel vannak melegedve és készen állnak a rugalmasság növelésére. Egy nemrégiben készült tanulmány azt is kimutatta, hogy a nyújtás gyengíti az izmokat, amelyeket az edzés során produkálhatnak.
A kísérletek következetlen módszertana és a nyújtási módszerek helytelen alkalmazása az oka annak, hogy ellentmondásos eredményeiket megmagyarázzák. Ennek ellenére a futó közösség tagjai meg vannak győződve annak pozitív hatásairól.
Az elmúlt években számos szakértő kiállt a cipő nélküli futás mellett a futóedzés részeként, ami támogatja a láb megerősítését. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a sportcipő nagy része rugalmatlan talpával, megerősített csípőjével és túl puha talpbetéttel olyan "ellenállóvá" teszi a lábat, hogy a láb gyengül és lustaságot eredményez, és ennek következtében nagyobb a hajlam a sérülésekre. Egyre több edző, személyi edző és futó fokozatosan szorgalmazza a "mezítláb" futást.
A cipők nélküli futás hatásainak vizsgálata sok időt vett igénybe annak kimutatására, hogy a cipőt viselő futóknak több energiára van szükségük a futáshoz, mint azoknak, akiknek nincs, és 4 százalékkal több oxigént is fogyasztanak. Mások azt találták, hogy a cipők nélküli futók lába természetesen megbirkózik a párnázás hiányával, és ezt lágyabb és kecsesebb hatással és reflexióval kompenzálja. Az ilyen futók a láb közepére is esnek, és így javítják a futási stílust, ami végül csökkenti a sérülések kockázatát. [6] Ez a fajta futás még a nem szakemberek körében is egyre népszerűbb, és tagadhatatlan előnyei és előnyei egyre láthatóbbá és mérhetőbbé válnak.
A futás előnyei
Ahogy futás közben fennáll a sérülés veszélye (mint más sportágakban), ennek a sportnak is számos előnye van. Néhányukat megemlítem lehetséges súlycsökkenésként, [7] javítva a szív- és érrendszeri egészséget, növelve az izomtömeget és a csontokat, valamint javítva az érzelmi állapotot. A futás emeli a szervezetben a jó koleszterin (HDL) értékét, és fordítva csökkenti a rossz koleszterin (LDL) értékét, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A futás, valamint a fizikai aktivitás egyéb formái segítenek az öregedés következményeinek csökkentésében [8] vagy lassításában [9].
A futás segít az embereknek a fogyásban és a karcsúságban. A pálya hosszát és sebességét tekintve sokoldalúságának köszönhetően minden korosztály körében népszerűségre tett szert, függetlenül az edzettség szintjétől. A futás során az érzések vezérelhetik az embert, ami szintén ajánlott. Aki alig kap levegőt és kimerültnek érzi magát, nyugodtan lelassíthat, másrészt fokozatos fejlesztéssel bármikor meghosszabbíthatja a pályát, vagy növelheti a sebességét.
Bizonyított, hogy a futás pozitív hatással van a személyiség pszichológiai oldalára is. Sok sportoló már leírta az eufórikus érzéseket és a nyugalmat, amelyet gyakran "futó magasnak" neveznek. Ennek oka a fizikai aktivitás során kiválasztódó hormonok, az endorfinok hatása. Ezek általános jó hangulatot és fájdalomcsillapítást eredményeznek. A futást gyakran a terápia részeként ajánlják a klinikai depresszióban és a függőség különböző formáiban szenvedő betegek kezelésében.
Kocogás
A kocogás az Egyesült Királyságból származó lassabb futástípus jól ismert neve. Az Egyesült Államokban korábban útszakasznak nevezték, ahol az edző sportolók, egyben ökölvívók is, napi több mérföldet futottak az edzés részeként, 1960 és 1970 között egyre növekvő tevékenységként a "kocogás" szó váltotta fel. A kocogás kifejezés azonban csak az utóbbi években vált népszerűvé.
Futás, mint sport
Ahogy a futás külön sportág, ugyanúgy része más sportoknak is, ahol szükséges. Külön sportként egyéni futóversenyei a rajta megtett távolságok szerint vannak felosztva. Az elv egyszerű, az nyer, aki egy bizonyos távolságot a lehető legrövidebb idő alatt képes megtenni. Jelenleg a verseny számos más atlétikai szakág része. Ma a versenyek több osztályba vannak csoportosítva. Mindegyikük más és más versenyzői érettséget igényel, azaz eltérő edzésintenzitást, edzési módszereket, de a versenyzők típusait is.
A futóesemények az eddigi leghosszabb futamú sportesemények, és az ősi olimpiai játékok kulcsfontosságú részét képezték, akárcsak most. A futás egyre népszerűbb nemcsak a fiatalok körében, hanem minden korosztály számára. 7,7 millió futó volt Amerikában 2002-ben.