A legtöbb ember aggódik a plusz kilók fogyása miatt. Kipróbálják a diétákat, a gyakorlatokat és a különféle készítményeket. Van azonban egy második embercsoport is, akik éppen ellenkezőleg, megpróbálnak valamilyen súlyt hízni és nem járnak sikerrel. Hidd el, tényleg nagyon sok ilyen ember van.
Itt vannak ünnepeink, és természetesen ezek magukban foglalják a pihenést a tévé előtti kanapén, vagy finom sütemények vagy más ócska ételek fogyasztását. Természetesen nem tiltjuk meg, hogy évente legalább egyszer élvezze ezeket a finomságokat. De emlékeztessünk arra, hogy ha fel akarsz hízni néhány pluszra, akkor ne csináld azt ócska ételekkel, mert ettől nem fognak izmaid növekedni.
60–70 kg, gyenge alak - ezt sokan kívánják. De szinte senki sem elégedett azzal, amije van. Ha nem hízni, hanem hízni próbál, akkor a bevitelének nagyobbnak kell lennie, mint a költsége. Ehhez pedig fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra van szükség.
Fehérjékkel az izmok jobban növekednek
A fehérjék az alapvető tápanyagok közé tartoznak, amelyek segítenek az izomtömeg felépítésében és a regeneráció gondozásában. Főleg ezekből állnak aminosavak. A fehérjékről szóló cikkben részletesebben kifejtettük, hogy mi a fehérje vagy a fehérje. Napi 1 kg testsúlyra 2 g fehérjét kell bevennünk. Különféle ízletes ételekben találhatjuk őket, például:
- szója, tofu, szójatej, tojásfehérje, baromfihús (csirke vagy pulyka), sovány sertés- és marhahús, bőr nélküli kacsa- vagy libahús, nyúlhús, hal, tenger gyümölcsei, tonhal saját levében, túró (csomó, lágy, 1% zsírtartalmú), joghurt (fehér, alacsony zsírtartalmú gyümölcs, probiotikum), tej (0,5% zsír), acidofil tej (1% zsír), sajt (legfeljebb 30% zsír), savó vagy szójafehérje stb.
Szénhidrátokból származó energia
Szénhidrátok testünk tökéletes energiaforrása. A testmozgáshoz elegendő energiára van szükségünk, amelyet szénhidrátokban találunk. Vannak egyszerű (monoszacharidok) és komplex szénhidrátok (poliszacharidok).
Az egyszerű cukrok között szerepel a cukor is, amely gyors energiaellátást biztosít számunkra, de diétaként számunkra alkalmatlan. A monoszacharidok növelik az inzulin szintjét a vérben, és zsírtartalmakat képezhetnek, ami biztosan nem tetszik. A komplex cukrok egyszerű cukrokká bomlanak, így az energia fokozatosan szabadul fel. Rostot tartalmaznak, amely hosszú ideig táplálhat minket.
4-7 g szénhidrátot kell bevennünk 1 kg testtömegre naponta. Olyan élelmiszerekben találjuk őket, mint:
- bevonat nélküli rizses szendvicsek, zabpehely, kukoricapehely, cukrozatlan müzli, gabonakeksz, teljes kiőrlésű hántolatlan rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, liszt (teljes kiőrlésű, hajdina, graham, tönköly), teljes kiőrlésű tojás nélküli tészta, friss zöldségek és zöldségek, szárított gyümölcs.
Az egészséges zsírok az étrend része
A zsírt sem kerülhetjük el, mert szükségünk van rájuk a tesztoszteron előállításához, de a szív- és érrendszerünk számára is. De egészséges zsírokat kell ennünk. Ami a különbséget illeti, ezek az egészségtelen zsírok megtalálhatók konzervekben, szalámiban, kolbászban vagy sült ételekben.
Egészséges zsírok találhatók olajokban (len, szezám, olíva), diófélékben, halban, tojássárgájában és omega 3 és omega 6 zsírsavak. Naponta 0,5–1 g zsírt kell kapnia testtömeg-kilogrammonként.