Csak tönkretetted magad erő edzés? Növelte az edzés terhelését, vagy kiesett a rutinból, és új tevékenységet próbált. Nagyszerűen érzi magát - hacsak másnap nem ébred fel, alig képes mozogni. Megismerem az izomfájdalom késői megjelenését, ismertebb nevén DOMS. Ez egy rövidítés, amelyet a sportolók és a fitneszkedvelők büszkén viselnek. Cikkünk igényeihez egy hozzánk közelebb álló névvel fogunk dolgozni - izom.
És ahogy a neve is mutatja, az izom izomfájdalom, amely egy adott tevékenység után hat-nyolc órával nyilvánul meg, és az edzés után 24-48 órával tetőzik. Míg a tünetek gyakran 72 óra elteltével csökkenni kezdenek, a mozgásszervi rendszer pontos időbeli lefolyása és mértéke nagyon változó.
Az izomzat a legerősebb, ha bevezeted új képzési ösztönzők - új tevékenység, megnövekedett intenzitás vagy térfogat - vagy ha a fizikai tevékenység teljesen új számodra. A tested úgy alkalmazkodik, hogy izmaid készen álljanak erre a tevékenységre. Ezért az 1. nap után az edzőteremben utána guggolás vagy tüdő még egy nap brutális fájdalmat érezhet.
Míg az izomösszehúzódás minden típusa fájdalmat okozhat, az excentrikus összehúzódás - ahol az izmok meghosszabbodnak - leggyakrabban az izomhoz társul. Ide tartoznak olyan mozgások, mint lefelé futás, súlycsökkentés vagy guggolás. Mondhatjuk, hogy a felsőtest mozgásai fájdalmasabbak, mint az alsó test gyakorlatai.
Az izmok kényelmetlensége az izmok legjellemzőbb tünete, de vannak más tünetek is. Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint ezek magukban foglalhatják a csökkent mozgástartományt és az ízületek merevségét, a helyi duzzanatot és érzékenységet, valamint a csökkent izomerőt. Ezek a tünetek az edzés után fokozatosan jelentkeznek (nem tévesztendő össze a fizikai aktivitás során előforduló akut fájdalommal).
Izomfájdalom - mítoszok vs. tények
Nincs fájdalom, nincs nyereség. Tejsav. Az izomnövekedés mutatója. Ezek a kifejezések az izomhoz kapcsolódnak. Annak ellenére, hogy azt gondolhatja, hogy tud arról az állapotról, amikor kacsaként jár, mindent, amit tudnia kell, meglepődhet, hogy mi folyik valójában a testében.
Mítosz 1: Az izomzatot a tejsav felhalmozódása okozza
Ítélet: Ez nem igaz. A testmozgás során a testének energiára van szüksége, és molekulákra törik annak megszerzéséhez. Ennek eredményeként anyagcsere folyamat a sejtek természetesen savanyúbbá válnak, ami izmainak égési érzését okozza. Ez azonban nem a laktátnak köszönhető. A laktát valójában az anyagcsere folyamatának mellékterméke, és lelassítja a sejtek savasodásának sebességét. Az emberek folyamatosan laktátot termelnek, még akkor is, ha nyugalomban vannak. Az edzés után körülbelül 30 perctől egy óráig tisztítja a rendszert.
A tanulmány megállapította izom az izmokban és a környező kötőszövetekben kialakuló mikrotrauma eredménye, amely gyulladást okoz. Az oka, hogy valószínűleg az excentrikus izomösszehúzódás a bűnös, mert nagyobb koncentrációt jelent az izmoknak a koncentrikus összehúzódáshoz képest. Ez egy aktív kiterjesztés izomrostok terhelés alatt. Mintha kötelet húzna, és ekkora erővel ez a kötél elkezd szakadni és szétesni.
2. mítosz: Nem jó edzés, ha másnap nem érzi magát rosszul
Ítélet: Gyakran büszkeségként viseljük izmainkat, és úgy gondoljuk, hogy ha nem érezzük magunkat rosszul, akkor nem tettünk eleget az edzés során. De ez egyszerűen nem igaz. Ez nem azt jelenti, hogy nem edzett jól, ha másnap nem vagy nyomorék. A tevékenység után 24 órától három nappal éreznie kell [fájdalmat]. Ha három nap után megpróbálja ugyanazt a gyakorlatot végezni, és nem tud, mert az izomelégtelenség azonnal jelentkezik, túl sokat tett. Tanulmányok kimutatták, hogy a fájdalom önmagában (0-tól 10-ig terjedő skála alkalmazásával a fájdalomszint értékeléséhez) rosszul korrelál indikátorként az izom alkalmazkodása és növekedése. Számos tényező befolyásolja az izmok előfordulását az egyénekben. Hasonló emberek között genetika és a magasan képzett súlyemelők (és sportolók) között is óriási a változatosság.
3. mítosz: Minél jobban fitt, annál kevésbé hajlamos az izmokra
Ítélet: Igaz, hogy kevésbé érzi magát fájdalmasnak, ha teste alkalmazkodik az edzéshez, és megtanulja hatékonyabban elosztani a terhelést az izomrostjai között. Ezért kell rendszeresen változtatnia a rutinján kiképzés.
Azonban a genetikai komponenstől is függ, hogy mennyire érzékeny vagy a fájdalomra. Az emberek túlérzékenyek lehetnek az érzékenységre, enyhe érzékenységre, vagy nem érzik. Ha fokozott érzékenysége van, akkor a DOMS-t intenzívebben fogja érezni, mint annak, aki alacsony érzékenységgel rendelkezik ugyanazon edzésterhelés mellett. Még akkor is, ha nem tudja megváltoztatni a génjeit, fontos tudni, hogy hova esik a skálán, hogy megérthesse, hogyan reagálhat a teste az edzés változásai.
4. mítosz: Az izomkárosodás rossz
Igen, úgy tűnik, hogy az izomzatot izomrost traumák okozzák, de ez nem a végleges mérték izomkárosodás. Valójában valószínűleg bizonyos fokú fájdalomra van szükség. Az izmok gyógyulásával megnagyobbodnak és megerősödnek, így fájdalomizmok később nem ismétlődik meg. Bár ezeket a mechanizmusokat nem teljesen értik, némi izomtraumára van szükség a fehérjetermelés és az izomnövekedés stimulálásához.
Hogyan lehet felépülni az izomból
Számos módon lehet enyhíteni ezeket a lépcsőn fel nem léphető tüneteket. Masszázs a hatás csökkentésének egyik módja. A masszázs útján történő regenerálás stimulálja a folyadékokat és a vért a testben, ezáltal segít az izmok mikrotraumáinak jobb kezelésében. A Journal of Exercise Rehabilitation egyik tanulmánya megállapította, hogy a masszázs mind a gyaloglás, mind az érzés szempontjából előnyös edzés utáni fájdalom.
Egyéb általános módszerek, hogyan kell kezelni az izmokat tartalmazzák a habosodást, a kontrasztzuhanyt (váltakozó meleg és hideg vízzel), a sófürdőt, a megnövekedett fehérjebevitelt (a fehérjeszintézis fokozása érdekében) és az omega-3 pótlást (a gyulladás csökkentése érdekében) és az alvást.
Amikor ez nemcsak fájdalom
Előfordulhat helyzet, amikor túlzásba viszed az edzéssel és nagyon rosszul érzed magad. De mikor kell aggódnia? Ha a fájdalom szintje 72 óra elteltével nem csökken jelentősen, és még mindig 96 órán belül regisztrálja. Ha a fájdalom legyengül, súlyos végtagduzzanat érinti Önt, vagy a vizelete elsötétedik, orvoshoz kell fordulnia.
Ha sérülésről van szó, akkor nagyobb valószínűséggel érzi azonnal az edzés során - amit soha nem szabad figyelmen kívül hagyni. A fájdalom viszont fokozatosan jelenik meg, gyakran másnap. A sérülés valószínűleg korlátozza a mozgás tartományát és több mint három napig tart. Reméljük, hogy ezek a tippek hasznosak lesznek az Ön számára, és segítenek az izmok lehető leghatékonyabb kezelésében a következő új edzés után.