A legismertebb és leggyakrabban használt gyakorlat a Benchpress - nyomás egyenes padon. Ez a gyakorlat a mellkas általános fejlődésére szolgál.
Feküdjön a padon úgy, hogy tvz-t készítsen. híd, hajlítsa meg a hátát az ágyéki régióban. Tartsa a rudat a váll szélességéig, általában 75 - 90 cm. Csak a fenekével, a vállával és a fejével fogja megérinteni a padot, mivel láthatja, hogy az ágyéki terület a pad felett van, annak érdekében, hogy a mellkas edzése során ne vegyen részt más felesleges részekben.
A válladat benyomod a padba, és így csak a mellizmok vesznek részt benne, amelyeket nagy súlyok támadása alatt hagysz dolgozni a végső kudarcig. A gyakorlat kinyújtott karokkal kezdődik, lassan leengedi a súlyzókat a mellkas közepére, miközben mély lélegzetet vesz. Amikor a súlyzó megérinti a mellkasát, akkor leállítja a mozgást és elkezdi felfelé tolni a súlyzót - visszatartja a lélegzetét. Csak akkor lélegezz ki, amikor a súlyzó teljesen fenn van, azaz. kinyújtott keze lesz. Az újbóli belégzés után megismételheti a lefelé irányuló mozgást. Ne emeld fel a fenekedet ! Az ágyéki gerinc sérülést okozhat, ezért használjon olyan skálát, amely legalább 4 ismétlést teljes egészében elvégez. A gyakorlatot mindig teljes egészében hajtsa végre. Kérjen segítséget egy edzőpartnertől, aki mindig figyel!