A szerző: Daniel Petri 2013 jún 27.
A GYAKORLATOK LEÍRÁSA + ILLUSZTRATÍV FOTÓK.
Bicepsz
- 1x20 bicepsz, álló helyzetben, nagy súlyzóval
Hogyan?
Álljon kissé az ágyékban. A karok kinyújtottak, tartsd magad előtt a kezedben a súlyzót. Enyhén előrehajolhat. Tegye a karját a könyökére, és emelje fel a súlyzót, amíg a könyök engedi. Ügyeljen arra, hogy a felkar ne mozogjon.
 |
Mely izmokon?
A bicepsz mindkét felén dolgozik!
- (1x12, 1x10, 1x 8, 1x 8, 1x15 ismétlés) bicepsz stroke francia súlyzóval
Hogyan?
Fogja meg a francia súlyzót a célzásnak megfelelően, keskeny vagy széles fogással. Álljon egyenesen, kinyújtott karokkal a test előtt. Fegyverezze be a tüzet a könyökbe, és a bicepsz segítségével emelje fel a rudat a felső pontra, ahol a könyök kissé megemelkedik, de a kar felső része még nem sokat mozog! Ügyeljen arra, hogy a test törzse ne lendítse a karokat. Ha lehetséges, támassza meg a hátát a falnak vagy az oszlopnak!
Mely izmok?
Ha keskeny fogással gyakorolsz, akkor főleg a hosszú fej- és karizom vesz részt. Széles fogással ismét rövid fej- és karizom lesz!
- (4x12 ismétlés) kétkezes bicepsz az alsó tárcsa fölött
Hogyan?
Fogja meg a húzást, hajoljon kissé előre, és nyújtsa ki a gerincét. Hagyja, hogy a karok kinyújtva lógjanak a test előtt, anélkül, hogy a tűz tetejét a könyökben mozgatnák, és húzzuk a húzódzkodást a vállak felé.
Mely izmokon?
Hatékony gyakorlat a bicepsz mindkét oldalán!
- (3x15 ismétlés) kétoldali bicepsz emeli az alsó tárcsákat
Hogyan?
Állítsa a tárcsák magasságát kissé magasabbra, mint a karok magassága. Csatlakoztasson egy kézzel botot mindkettőhöz. Álljon középen a két tárcsa között, és fogja meg mindkét rudat a középvonalban. Innen kezdje el a karját a könyökében anélkül, hogy felkarja mozdulna. A tetején az izom megfelelően megnyúlik, majd a felkar mozgatása nélkül visszaengedhető.
Mely izmokon?
Kiváló gyakorlat a bicepsz tetejének kiemelésére!
Triceps
- (1x20 ismétlés) egyenes rúddal nyomva a felső tárcsát
Hogyan?
Fogja meg a csatlakoztatott egyenes rudat. A hátsó része kinyújtott, a törzsben kissé hajoljon előre. Tartsa a felső kart függőleges helyzetben mozgás nélkül! Húzza ki teljesen a karját, nyújtsa ki teljesen a tricepszet a tetején, majd engedje vissza az alkarokat a kiinduló helyzetbe.
Mely izmokon?
Alapvetően hatékony a tricepsz külső és belső fején.
- (1x12, 1x10, 1x8, 1x8, 1x15 ismétlés) kötéllel törölje le a karját a fej felett
Hogyan?
Rögzítse a kötelet a gyakorlathoz, és állítsa be a súlyt. Álljon háttal a kötélnek támadó helyzetben, és fogja meg a kötelet úgy, hogy a felkar erősen a fejéhez szoruljon. Az alkarnak derékszögben kell lennie. Nyújtsa ki a karokat a kötéllel úgy, hogy a kar felső része ne mozduljon, és a mozgás végén megfelelően nyújtja meg az izmot. Innen engedje vissza a kötelet az eredeti helyzetébe!
Mely izmok?
A tricepsz izmok működnek
- (4x12 ismétlés) a hátul fekvő kar törlése a test előtt
Hogyan?
Kevésbé ismert és osztályozott gyakorlat, ugyanakkor nagyon hatékony, és kevésbé megerőltető könyök, mint a tricepsznél gyakrabban szereplő gyakorlatok. Feküdj a hátadon egy egyenes padon, és nyújtsd fel az egyik karodat. A tűz karja a könyökben, anélkül, hogy a kar felső részét elmozdítaná, engedje le az alkart a mellkas felé, majd nyújtsa kiinduló helyzetbe és nyújtsa!
Mely izmokon?
Nagyszerű tricepsz gyakorlat! A csukló helyzetétől függően a tricepsz melyik része vesz részt jobban.
A csukló helyzetét megváltoztathatja az egyes ismétlések sorozatban történő végrehajtásakor is.
- (3x15 ismétlés) forgat két pad között
Hogyan?
Helyezzen két padot egymástól megfelelő távolságra. Az egyikre tegye a lábát, a másik szélére támaszkodjon úgy, hogy a lábujjai előre mutassanak! Engedje le a testet a kar könyöknél való hajlításával, amelynek hátrafelé kell mutatnia. Ezután nyomja vissza a súlyát. Ha ez túl nehéznek tűnik az Ön számára, akkor tegye a lábát alacsonyabbra, akár a padlóra is. Ha a gyakorlat könnyűnek tűnik számodra, akkor tedd magasabbra a lábad, vagy helyezz súlyt magadra!
Mely izmokon?
Kiváló gyakorlat a tricepsz számára!
Jó edzést kívánunk!
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.