A bicepsz gyakorlatai (gyakorlatok) a legkeresettebbek a fitnesz területén (Szlovákiában a helyes erőnlét)! Mi az a hatalmas érdeklődés és információéhség? Hogyan lehet hatékonyan gyakorolni?
Bevezetés a bicepsz anatómiájába
Az izmok nem csak húsdarabok - a csontokra ragasztva! Ismered az izmokat? A testen felismerjük két izomrész köztudottan bicepsz néven ismert:
Bicepsz kar/váll izom
Latin neve: Musculus biceps brachii
Az alábbiakban elölről a felső végtagra nyílik kilátás.
- Piros nyilak mutat két izomfejet.
- Kék nyilak jelzi a távolságpontokat - rövid a fej visszahúzódik a lapocka csőrétől, hosszú a fej eltér a lapocka üregétől.
- Zöld Nyíl jelzi az izom kötődését, konkrétan az orsó érdességét. A rövid és hosszú fejek hosszuk közepén egyesülnek, és az érdességhez kapcsolódnak.
Egyszerűen fogalmazva, az izom a távolság és a meghúzás között fut. Ne feledje, hogy ez minden izomra vonatkozik!
Mit specifikus funkciók ez a kétfejű izom fegyver előad? Technique of Exercise in the Gym című kiadványában Mgr. Iľja Číž, Ph.D. tökéletesen összefoglalta és egyszerűen elmagyarázta.
| TOP 1 fehérje | Kijelző |
| Kreatin TOP 2 | Kijelző |
| A TOP 3 edzés előtti edzés | Kijelző |
Izomműködés:
- ban ben könyökízület az alkar hajlítása és forgatása tenyérrel felfelé
- ban ben vállízület segédizom meghúzáshoz, rögzítéshez és előfeszítéshez 1
- Amennyiben alkar rögzítése az izom vonzza a törzset az alkarhoz (például kötélmászás esetén)
A bicepsz combizma
Latin: Musculus biceps femoris
Az ábra az alsó végtag hátulnézetét mutatja.
Izomműködés:
- ban ben térdízület hajlítás (hajlítás), külső forgatás (extrarotáció)
- ban ben csípőizület kiterjesztés
Szeretne többet megtudni? A következő cikkek egyikében feltétlenül foglalkozunk ezzel az izommal és minden bizonnyal a comb hátsó részének összes izmaival.!
Mi egyesíti őket? Amint maga a latin név is utal rá, mindkét izomnak van két fej, mindkét izom ellátja a funkciót hajlítás (hajlítás). Mindenesetre a következő fontos - ne keverje össze őket! A M. biceps femoris (a comb bicepszje) mindkét alsó végtagján található.
A bicepsz nem olyan, mint a bicepsz! Az egyik az alsó végtagon található, és hajlít a térdben (m. Biceps femoris), a másik a karján található, és feladata a kar könyökbe hajlítása (m. Biceps brachii).
Felhívjuk figyelmét erre a cikkre a m. bicepsz brachii = bicepsz a kar .
Lelkesedés a bicepsz minden oldalról történő gyakorlásáért? Mindkét nem esetében!
Te is látod? Hatos (edzett és faragott has) a éles bicepsz! Mindezek a fiúk és fiúk 12, 14, 16 kilós egykarokat szolgálnak fel, és felváltva emelik fel őket könyökhajlítással - bicepsz és has. És a melleket is, és egy kicsit hátul, (nem) kihagyom a lábam. Ki akar komikusnak tűnni ... Nem kell őt hibáztatni.
Túl sok népszerű? Egyértelműen! A tricepsz, a váll és az alkar megfelelő méretű bicepsze szépen kitölti az inget! Bájos! A férfiak azt akarják, hogy a nők kedveljék, az erős és erős karok az erő és az életerő jele. Mi van a nőkkel? Edzniük kellene ezt az izmot?
Nem kell messzire menni, ugyanabban az edzőteremben látni fog néhány fitneszgépet, amelyek felváltva gyakorolják a bicepszet és a tricepszet a szuperhalmazokban. miért csinálják ezt? Mivel testünk minden izomának megvan a jelentése, és ha nincsenek túl nagy és erős karjai (ami megfoszthatja őket a nőiességtől), a bicepsz edzésnek meg kell kapnia a helyét az erősítésben! Határozott karok elegendővel hangnem határozottan esztétikusabbak, mint a "kulináris" tricepszek .
Végső soron mindig a tiédtől függ célkitűzéseket. Ha nem kell betartania a zsűri által meghatározott kritériumokat a versenyeken, és saját maga, az egészsége és a közérzete érdekében edz, akkor a rajtad múlik, hogy mit akarsz elérni a gyakorlatban! Apropó, Egészség. Ne felejtsd el. Az edzésnek egészségesnek kell lennie (egyensúly, rendszeresség, megfelelőség, a tevékenységek és gyakorlatok alkalmassága).
Ne aggódj miatta bicepsz megfelelően és rendszeresen gyakorlat. A bicepsz vállizom részvételével végzett edzésnek helye lehet a tervében. Ne felejtsük el, hogy férfi vagy hölgy, a fitnesz céljainak mindig figyelembe kell venniük a szisztematikus edzés egészségügyi oldalát.!
Technikai ajánlások a helyes bicepsz edzéshez
- A kiinduló helyzetben a karok a könyöknél kinyújtva vannak. A mozgás íves fel, próbálja meg a könyököt a lehető legjobban rögzíteni, és ne tolja előre (maximum 30 °).
- Maximális izomösszehúzódás a legmagasabb helyzetben követi a kontrollált visszatérés a kiindulási helyzetbe (kiindulási helyzet).
- A mozgás mindkét fázisa, pozitív és negatív is ellenőrzött.
- Buksz a belégzéssel együtt a kilégzés a súlyzó felfelé emelésével történik fel.
Bicepsz gyakorlatok otthon
Ha az edzőterem messze van tőled, vagy bármilyen más okból nincs ideje meglátogatni az edzőtermet, akkor ezt Önnek szentelték. Gyakorold otthon a bicepszet !
Te vagy eszközök és eszközök korlátozzák. Lehet, hogy nincs is néhány régi egykezes karod, egy kis lakásban laksz. Nos, gyakorolni akarsz! Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy szerelje fel magát olyan eszközökkel és felszerelésekkel, amelyeket végül nem csak bicepszekkel fog gyakorolni! Nem kell csak otthoni edzés esetén használni, magától értetődik, hogy ezeket a gyakorlatokat a fitneszközpontban is kipróbálhatja.
A felfüggesztési rendszer megerősítése
Ez lehetővé teszi, hogy gyakorlatilag minden izmot megerősítsen a testében. Egyszerűen ragadja meg a fenti szilárd tárgynál, és bárhol gyakorolhat! Apartman, ház, kert, természet, kirándulás a barátokkal. Ki tudja kezelni a szigorúbb bicepsz ütéseket? Csak a szeszélyes idő fogja korlátozni.
Erősítő gumik
Nagyon népszerűek! Hasonlóképpen, ez az oktatóeszköz bármilyen hátizsákot is képes kezelni - edzhet az úton, a háznál, a munkahelyen. Választhat különböző ellenállású gumikat, javasoljuk, hogy előbb vásárolja meg a kisebb ellenállásúakat - amikor ezek már nem elegendőek az erőnléti edzéshez, bemelegítés, mozgósítás és rehabilitáció esetén mindig használhatja őket.
Megerősítő gumik esetében ezek alkalmazandók ugyanazokat a technikai szabályokat, mint a súlyzókkal végzett testmozgás esetén. Előnyük, hogy fokozatosan fordulnak elő a mozgás pozitív szakaszában a feszültség eszkalációjáig adott izomhoz. Próbáld meg felhasználni őket az edzés során!
Erősen rögzítse az erősítő gumit, és hozzon létre egy ellenállást, amely megfelel Önnek.
Egykezes rakodó súlyzók
Ha komolyan gondolja a rendszeres otthoni edzéseket, miért ne? Az egykezes karok sokoldalú eszközök, és természetesen a bicepszet is megerősítjük velük. Ülve vagy állva ez a felszerelés valóban összekapcsolódik a bicepsz edzéssel! Olvassa el a cikket is: egykezes vs. nagy súlyzók.
TÍPUS: Neked van ülő munka? Végezze el ezt a gyakorlatot, hogy kompenzálja a munkamenetét álló!
Ha problémái vannak a hátad egyenesen tartásával és a teljes testtartással egyenesen (helyes testtartás), próbáljon az edzőteremben falnak vagy szerkezetnek támaszkodni - tartsa fenn a kapcsolatot a fal/szerkezet és a fej, a hát, a fenék és a sarok között a csípő alatt. Ne zavarja ezt a beállítást bicepsz ütések végrehajtása közben, és tökéletes testmozgást ér el!
A bicepszre összpontosító gyakorlatok (gyakorlatok) - tornaterem vagy fitnesz
Gratulálunk! Te a boldogabbak közé tartozol! A tornateremben való edzés nagyszerű, nem? Remek emberekkel találkozol, szocializálódsz, de főleg általában a rendelkezésedre áll nagyszámú eszköz és edény, edzőeszközök! Ezt az Ön előnyére kell felhasználni - kitalálni, kipróbálni, nem unalmasan és sztereotípiák által fékezve edzeni. Térjünk rá a lényegre!
A bicepsz két kézzel (nagy) súlyzóval simogat
A súlyzó szűkebb fogásával a bicepsz külső fejét edzheti (terheli)
A bicepsz két kézzel (nagy) súlyzóval simogat
Szélesebb markolat súlyzókat gyakorolsz (terhelsz) belső bicepsz fej .
Bicepsz stroke az EZ rúddal
Gyakoroljon szelídebben a csuklóján. Érjen el érte, ha egyenes súlyzóval történő gyakorlása problémákat okoz Önnek.
Elszigetelt bicepsz stroke a gépen
Tökéletesen stabilizálják a könyökét és maximális szigetelést érnek el. Használhatja is Scott padja és gyakorold a bicepszedet egy vagy két kézzel. A felső kar és a könyök stabilizálásával - kikapcsolja -, amelyet egyébként akaratlanul is bekapcsolhat.
A bicepsz gyakorlatok végrehajtásakor a leggyakoribb hibák
1.) A vállak túl előre, a hát felső részének lekerekítése - ez vezet más izmok megkötésére mint a bicepsz. A bicepsz ellenállását más izomcsoportok is leküzdik.
2.) Dönthető edzés közben a hát ágyéki részének túlterheléséhez vezet.
3.) A tiéd csukló tartsa semleges helyzetben, próbálja meg rögzíteni a csuklóját, és ne hajlítsa/törölje le, miközben a könyökízületben mozog.
4.) Végzed a mozdulatot ellenőrzés nélkül - Próbáld mindig kontroll alatt tartani a bicepszet.
5.) Izomra van szükség egy tipikus bicepsz edzés során terhelés teljes hosszában - próbálja megtartani a mozgás teljes tartományát, teljes kinyújtását és hajlítását!
Helytelen technika és a túlzott terhelés változhatatlanná válhat egészségügyi probléma, amelyet egyes esetekben nehéz kezelni. Próbáljon technikailag helyesen tornázni, a bicepsz brachii kicsi izom, és a növekedéshez nem kell nagy mennyiségű munka és sok testmozgás, de próbáljon helyesnek lenni az egyes ismétlések technikájában.!