A szakértő azt tanácsolja, meddig kell maradnia a testület pozíciójában. Sokkal rövidebb, mint gondoltad.
A deszka vagy deszka nagyszerű gyakorlat a mag megerősítésére. De meddig kell maradnunk ebben a helyzetben, hogy valóban hatékonyak legyünk? Stuart McGill, a gerincbiometrika emeritus professzora szerint a kanadai Waterloo Egyetemen a legtöbbet élvezheti, ha röviden és gyakrabban végzi.
Szerinte a tábla ideális megismételni 3-szor 10 másodpercig. McGill nem javasolja túl sokáig ezt a gyakorlatot, hacsak nem akarja megdönteni a rekordját.
Nagy három
Azok számára, akik jobb hátsó egészségre vágynak, az úgynevezett "három nagy" gyakorlat gyakorlását javasolja. Ahogy a Telegraphnak elmondta:
"Ez egy program a has és a hátsó izmok elülső, csípő és hátsó részére, amelyet néhány évvel ezelőtt fejlesztettünk ki. Következtetéseim számos elvégzett tanulmányból származnak, nem csak egyből."
A "nagy három" magában foglalja a rövid hasat, az oldaltáblát és a kutya helyzetét, ahol négyen állsz, és egyszerre nyújtod a jobb karodat és a bal lábadat, és fordítva. Mindez növeli a gerinc körüli izmok állóképességét. Javasoljuk, hogy öt ismétléssel kezdje, mindegyik pozíciót 10 másodpercig tartsa, majd négy, három, kettő és egy.
Stuart McGill 30 évet töltött a gerincbiomechanika professzoraként a Waterloo Egyetemen, ahol laboratóriumát számos olimpiai és profi sportoló kereste fel a világ minden tájáról, akik hátfájásban szenvedtek.
Ne végezzen reggel hát- vagy hasi gyakorlatokat
McGill professzor rámutatott arra is, hogy a gerinc reggelre sérülékenyebb, ezért azt javasolja, hogy legyen óvatos, ha az első dolog, amit reggel csinál, a gerincgyakorlatok.
"A tányéraid hidrofilek, ami azt jelenti, hogy szeretik a vizet, felszívják a folyadékot, így amikor éjszaka lefekszel, valójában alacsonyabb vagy, mint amikor reggel felébredsz. És nehezebb reggel felvenni a zoknit, amikor a lemezeid sokkal felfújtabbak, nem akarnak meghajlítani, és háromszor nagyobb terhelésnek vannak kitéve. "
McGill nem javasolja, hogy hajlítsa előre, hajtsa térdre a mellkasát vagy a hasát reggel.
"Sokkal bölcsebb lett volna egy órát várni, sétálni, és hagyni, hogy a gravitáció kiszorítsa a víz egy részét."
McGill általában nem javasolja a gyors hasizomokat, mert hátfájást okoznak.