Az edzés hatékonyabbá tétele érdekében az ideális megoldás a különféle típusú egyoldalú gyakorlatok használata - tüdő, emelkedés, osztott guggolás vagy bolgár guggolás. Ezeknek a gyakorlatoknak van jelentős előnyökkel jár az erő, a hipertrófia és az erőállóság növelésében.
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Ideális szamár, comb, has…
A bolgár guggolásnak köszönhetően nem csak hogy tökéletes hátteret képezzen, lábak és a has, ugyanakkor javíthatja egészségét, ha helyesen történik. Ez úgy érhető el, hogy az egyes testrészeket megfelelően helyezzük el, és a nyomást elosztjuk olyan helyekre, ahol az optimális.
A bolgár guggolás nagy előnye a hagyományos guggolással szemben az izomaktivitás megnövekedett üteme a törzs területén. A technika változása mögött az izmok aktivitásának változása is áll, és a láb padra helyezésével (a bordákban) egy megnövekedett terhelés az első lábon, körülbelül 85%. Az elülső végtag terhelésének mértéke azonban a két végtag távolságától függ.
A bolgár guggolásban fokozottan aktiválódnak a combhajlítások, a külső ferde hasizmok és a középső ülőizm. A direktben is egyre inkább részt vesz hasizom és gerincegyengetők. Általában megnövekedett igényeket támaszt a kismedencei izmokkal szemben. A hátsó láb optimális magasságát az elülső láb alma szintje adja.
Másrészt ki kell emelni, hogy kisebb tervezési hibák is lehetnek negatív hatás a test más részeire és sérülésekhez vezethet. Különösen jelentős terhelések hatására. A fotókon megmutatjuk a leggyakoribb hibákat, amelyeket el kell kerülni.
Hogyan lehet a bolgár guggoláshoz?
A bolgár guggolás nagyszerű gyakorlat szamár és comb. Tehát, ha a szamár megnagyobbodását vagy emelését szeretné elérni, vonja be a bolgár guggolásokat a rutinjába.
Álljon át a medence szélességén, és tegye az egyik lábát vissza a padra. A pad magasságának az alma térdig érő magasságának kell lennie. A rugalmasságtól függően ezzel a paraméterrel mozoghat. Ha valaki túl alacsony, javasoljuk, hogy kissé alacsonyabban rakja ki a lábát. Ennek a gyakorlatnak az egészségügyi szempontja az, hogy a comb elülső részén, valamint az ágyékban és a medencében izmokat feszítsen, de a medence semleges helyzetét, esetleg a medence dőlését meg kell tartani, attól függően, hogy milyen mértékben kívánja feszítsd ezeket az izmokat.
A quadricepsnek 4 feje van, és az egyikük az egyenes combfej (musculus rectus femoris), hullámok rövidülési hajlam különösen a fent említetteknek köszönhetően egész napos ülés és a testmozgás hiánya. Minél rövidebb ez a fej, annál inkább hozzájárul az embrió medencében lengetésének problémáihoz. Ezek lehetnek derékfájás, valamint térdfájdalom.
Minél nagyobb a medencefenék a bolgár guggolással, annál jobban meg tudja nyújtani ezeket az izmokat, és hosszú távon megakadályozza vagy részben megakadályozza megszünteti az alsó gerinc problémáit.
A bolgár guggolás alkalmasabb erősítésre - ennek megfelelője lehet súlyzó vagy kettlebell a kézben, esetleg hosszú rúd a háta mögött
A comb és a törzs elülső részén található izmok nyújtására alkalmas bolgár guggolás
A leggyakoribb hibák
Helytelen kialakítás: Döntse előre a törzset és a fejét
Helyes kialakítás: Függőleges törzshelyzet és behúzott áll
Annak érdekében, hogy guggolás közben gyakorolhasson megvédték a hátukat és a gyakorlat minél hatékonyabb elvégzéséhez meg kell tartani a törzs viszonylag függőleges helyzetét a talaj felé. Az enyhe lejtés rendben van és fiziológiai, de meg kell szüntetni, ha túl nagy. Arra is szükség van, hogy az áll hátrébb tolódjon, és ne terhelje túl a nyaki és mellkasi gerincet.
Helytelen kialakítás: Hajlított alsó hát - ültetett medence és hiperlordózis
Helyes kialakítás: Aktív alsó hátsó - párnázott medence vagy semleges helyzete
Helytelen kialakítás: Térd túlságosan előre
Helyes kialakítás: Boka fölé helyezett térd
Helytelen kialakítás: Lejtős medence
Helyes kialakítás: Pan a gépben
Helytelen kialakítás: Ferde medence + térd le a tengelyről + láb a tengelyről
Helyes kialakítás: A medence a síkban + a térd a 2. és a 3. lábujj között - a láb szilárdan három támaszponton van (a hüvelykujj, a kisujj és a sarok középpontja)
Jóga tartózkodás a tavaszi Páveknél
Itt van a legelső szlovák jóga tartózkodás Jaro Páveknél, és alig várjuk! Ez a 4 napos jógagyakorlat, jógaelőadások és a jógával kapcsolatos kérdésekről folytatott megbeszélések legalább egy kicsit alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt.