butean

Hallottál a Butejk-módszernek nevezett légzési módszerről?

Orosz orvos találta ki, dr. Konstantin Butejko és ennek a légzési módszernek az egyik legjobb tanára Patrick McKeown, eredetileg Írországból származik. Hosszú évek óta tanítja ezt a technikát, nemcsak hazájában, hanem külföldön is.

A TED-nek adott interjújában McKeown a légzés tudatlanságáról beszél, amikor az egészségről van szó.

A megfelelő légzés azonban növelheti az oxigén transzportját a testben és az agyban. Hatékony módszer a szorongás és a stressz enyhítésére.

A szájon át történő légzés és a túlzott légzés a leggyakoribb légzési hibák közé tartozik, mivel negatívan befolyásolják egészségünket.

Amikor a szájon át lélegzik, megváltoztatja az arc szerkezetét. Ez az arcvonások szűkülését és csökkenését okozza. Kerülje a tartós obstruktív alvási apnoe valószínűségét.

Egy ajánlott videóban McKeown elmagyarázza a száj légzésével kapcsolatos problémákat, valamint az ilyen típusú légzés korai kezelésének fontosságát, amelynek egész életen át tartó következményei lehetnek az Ön számára.

A stresszel való megbirkózás és a jó egészség kulcsa az orrlégzés

Egy jól ismert nyugtató mélylégzési stratégia néha éppen ellenkezőleg hat. Amikor stresszel jár, mélyebben, gyorsabban és zajosabban lélegzik a mellkas tetejéről a rekeszizom helyett, és gyakrabban a szájon keresztül.

McKeown elmagyarázza, hogy a légzés fokozása stresszes helyzetekben nem fogja megnyugtatni. Ha meg akar nyugodni, akkor a membránból és lassabb ütemben kell lélegeznie. Ilyen helyzetekben kevesebbet akarsz lélegezni, és az orrlégzés kulcsfontosságú.

Az orr 30 különálló testi funkciót irányít. Az orrlyukakban elhelyezkedő idegek kapcsolódnak a hipotalamuszhoz, így mindent megérezhetnek, ami a légzésedhez kapcsolódik, és ennek az információnak köszönhetően szabályozhatják a tested működését.

Például az orrlégzés során nitrogén-oxid (NO) szabadul fel, amelyet aztán a tüdejébe szállítanak. Ez az alapja a test egyensúlyának fenntartásához (homeosztázis). Ráadásul ennek a gáznak köszönhetően a tüdőbe juttatott levegőt sterilizálják, a légutakat megnyitják és a vér oxigénmennyisége megnő.

Az ember természetesen orrlégzéssel születik, de sok embernél diszfunkcionális légzési minták alakultak ki, amelyek száj légzését eredményezték.

Ennek negatív következményei lehetnek az egészségére, például az asztma. Amikor az asztmások úgy érzik, hogy nem jutnak elegendő levegőhöz, nehezebben vesznek levegőt. A tüdőbe jutó levegő mennyiségének növelése ezt követően CO2-veszteséghez vezet.

A széndioxid-egyensúly fontossága a szervezetben

A szén-dioxid (CO2) nem csak hulladékgáz, mint sokan hiszik. Lélegezünk, hogy felszabaduljon a felesleges szén-dioxid, de szükségünk van egy bizonyos mennyiségű gázra a normális légzési térfogat fenntartásához.

Ha túl sok CO2-t veszít mély légzéssel, az a légutak simaizmainak összehúzódását eredményezi. Amikor ez megtörténik, úgy fogja érezni, hogy nem kap elegendő levegőt, ezért természetesen intenzívebben kezd el lélegezni.

Ez azonban csak növeli a CO2-veszteség mértékét, ami még jobban megfeszíti az izmokat. Tehát az asztma tünete visszajelzés erről az állapotról. Javíthatja az asztmáját az orrán keresztüli légzéssel és kevesebbel annak érdekében, hogy megtörje ezt a negatív visszacsatolást.

Bár azt gondolhatja, hogy a mélyebb szájon át történő légzés növeli az oxigén mennyiségét a tüdejében, hogy kitisztítsa a fejét és jobban érezze magát, ez valójában nem történik meg.

A mély lélegzés során sok szén-dioxid szabadul fel a tüdejéből, ami elzáródáshoz vezet az erekben, és kissé megpördíti a fejét. Ezért, ha mélyebben lélegzik, kevesebb oxigénnel látja el testét.

A szájon át történő légzés és a túlzott légzés szorosan összefügg a horkolással, és néha az alvási apnoe szindróma kialakulásával. Ezek a körülmények jelentősen rontják az alvás minőségét, ami hozzájárul egészségi állapotának romlásához.

Amikor eljön a lélegzés ideje, a kevesebb néha több

Minden problémára az a válasz, hogy kevesebbet és az orrával lélegezz. Az orvosi tankönyvek rámutatnak, hogy a normál légzés során a levegő mennyisége percenként 4–7 liter, a légzés pedig 12–14.

Klinikai vizsgálatok szerint az asztmások légzési térfogata percenként 10-15 liter, míg az iszkémiás szívbetegségben szenvedőknél percenként 15-18 liter.

Ez azt jelenti, hogy a kevesebb levegő belélegzése kulcsfontosságú az egészséged szempontjából. Vagy más szavakkal: ha a légmennyisége meghaladja a normálist, akkor nagyobb a kockázata a súlyos egészségügyi problémáknak. Ezért a jó CO2-tolerancia az egészség és az erőnlét javulásával jár.

Az emberi test nem mindig próbálja eltávolítani a felesleges CO2-t, így a légzése könnyű és sima lesz, ha teste és agya jól tolerálja a CO2-t.

A közhiedelemmel ellentétben az oxigénhiány nem a fő inger, amely a test belégzését jelzi, hanem a felesleges CO2. McKeown elmagyarázza, hogy csak szélsőséges esetekben, amikor a szervezet oxigénszintje körülbelül 50% -ra csökken, a légzés oxigén-szabályozás alatt áll. Tehát lélegezünk, hogy eltávolítsuk a felesleges szén-dioxidot.

A normál működéshez mindig szükséges egy bizonyos mennyiségű CO2. A normál CO2-szint jó toleranciát jelent ezzel a gázzal szemben, és ennek eredményeként hosszabb ideig tarthatja vissza a lélegzetét.

Ezenkívül a testmozgás során a szervezet több CO2-t termel, így a jó CO2-tolerancia sokkal alacsonyabb légzési arányt jelent, mint aki gyengén tolerálja ezt a gázt.

Légzőgyakorlatok a stressz csökkentése és a vérkeringés javítása érdekében

A stressz megszüntetése és a vérkeringés javítása érdekében McKeown a következő irányelveket nyújtja a helyes légzéshez:

  • Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Érezd, hogy a mellkasod minden egyes lélegzetvételednél mozdulatlan marad, miközben a hasad kissé be-be mozog.
  • Lélegezzen az orrán keresztül, és tartsa csukva a száját. Próbáljon az orrán keresztül belélegzett hideg és friss levegőre, valamint egy kevés meleg levegőre koncentrálni.
  • Fokozatosan csökkentse minden egyes lélegzetének hangerejét, amíg kevésbé érzi a légzést és a légzése nagyon elnémul. A legfontosabb az enyhe légzési vágy kialakulása. Ez csak azt jelenti, hogy a véred mérsékelt CO2-szintet halmozott fel, jelezve az agy számára a légzést.

3-4 perc múlva kezdi észrevenni a CO2 felhalmozódásának jótékony hatásait attól a pillanattól kezdve, hogy kialakul a légzési vágy. Néhány közülük a nyál termelésének növekedését és a testhőmérséklet növekedését eredményezi.

Az első hatás azt jelzi, hogy sikeresen aktiválta paraszimpatikus idegrendszerét, amely fontos a stressz csökkentéséhez, a második pedig azt jelzi, hogy javult a vérkeringése.

A megfelelő légzés könnyű, lágy és csendes lélegzetet jelent, amely nem lesz sem látható, sem nem hallható. Ha az orrszőrzet alig mozog légzés közben, ez azt jelenti, hogy sikeresen csökkentette a légzési sebességét, ami lehetővé teszi, hogy megnyugodjon és könnyebben meditációs állapotba kerüljön.

Lélegezz kevesebbet, mint amennyit lélegeztél, mielőtt edzeni kezdesz. A levegő hiányának nem stresszesnek, hanem elviselhetőnek kell lennie.

Ha úgy érzi, hogy túl kevés a levegő a tüdejében, tartson 15 másodperc szünetet, mielőtt folytatja a testmozgást. Ez a légzési mód segít a vérnyomás csökkentésében bármilyen gyógyszer használata nélkül.

Ezenkívül a duzzadt orrnyálkahártyád összezsugorodik, így sokkal könnyebben tudsz lélegezni.

Elnyomja a pánikrohamokat és a szorongást ezzel a légzési gyakorlattal

Ez a gyakorlat nagyon hasznos lehet, ha pánikot vagy szorongást tapasztal, vagy ha nagy a stressz, és elméje folyamatosan vándorol.

Segít fenntartani és kíméletesen felhalmozni a CO2-t, megnyugtatja a lélegzetét és csökkenti a szorongását.

  • Lélegezzen be és lélegezzen ki kis mennyiségű levegőt az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, lazítson és folytassa a légzést.
  • Lélegezzen rendesen 10 másodpercig. Ismételje meg az egész folyamatot többször.

Hogyan befolyásolja a légzés a sportteljesítményt

A szíved is befolyásolja a légzésed módját. McKeown kifejti, hogy a rendszeresen sportoló sportolók fizikai állapota kiváló, emiatt alkalmatlanok szívproblémákkal küzdők számára.

De a sportolók általában nagyon keményen lélegeznek testmozgás és testmozgás közben, ami önmagában kiválthatja az események láncolatát, amely szívmegálláshoz vezethet.

Mint már kifejtettük, az erek beszűkülnek a nehéz légzés során bekövetkező CO2-veszteség miatt, aminek következtében a szívbe áramlik a vér. Ennek eredményeként csökken az oxigénellátás, és a szívnek oxigénre van szüksége a megfelelő működéshez.

Tehát, ha a szervezetnek nincs elegendő oxigénje és elégtelen véráramlás szenved, növekedés és kaotikus pulzus lép fel. Nehéz körülmények között a szív akár le is állhat.

McKeown a légzés visszatartásának hatásait is elemezte az edzés során, hogy ösztönözze a nagy magasságú edzéseket. Az oxigénes vörösvérsejt-telítettség százalékát 93% alá kell csökkenteni a nagy magasságú edzés ösztönzése érdekében.

Ennek alapján McKeown elmagyarázza, hogy a légzés korlátozása a fizikai megterhelés alatt valóban előnyös:

Anaerob anyagcserébe megy (oxigén nélkül dolgozik), amikor testét alacsonyabb oxigénkoncentrációnak teszi ki, például amikor nagy magasságban edz.

Az oxigén parciális nyomása a normálérték alá csökken. Az oxigén koncentrációja a testben csökken, ha a kilégzés után visszatartja a lélegzetét, ami a tejsavszint növekedését okozza. Ugyanakkor a CO2 mennyisége növekszik, ennek következtében a hidrogénionok koncentrációja megnő a vér további oxigénellátása érdekében.

Ha teste gyakran fokozott acidózisnak van kitéve, kénytelen alkalmazkodni. A test pufferkapacitása javul, ami a hidrogénionok semlegesítéséhez, a fáradtság minimalizálásához és az anaerob energiarendszer kapacitásának javulásához vezet.

Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással edzenek egy meghatározott távon.

A lép olyan szerv, amely a vörösvértestek teljes számának körülbelül 8% -át tartalmazza. De ha gyakorlása levegővisszatartással jár, vagy magassági edzéseket végez, csökken az artériás vér hemoglobin oxigéntelítettsége.

A lép tapasztalja ezt a csökkenést, és így több vörösvértestet termel és szabadít fel a véráramba. Ezenkívül a testmozgás és a nagy magasságú edzés közbeni lélegzetvisszatartás során a veséje kissé hipoxiássá válik (nem elég oxigénnel).

Amint a vér oxigénszintje csökken, a vesék eritropoietint (röviden EPO-t) termelnek, ami serkenti a vörösvérsejtek érését a csontvelőben.

Hogyan növelhető a teljesítmény az állóképességi gyakorlatok során

Hosszan tartó testmozgás, például futás és maraton, valamint rövid távú nagy intenzitású testmozgás esetén a légzőizmok, például a rekeszizom kimerülhetnek.

A rekeszizom ellazul, ha a kilégzés után visszatartja a lélegzetét, amíg közepes vagy erős levegő iránti késztetést nem érez, ami egyfajta edzés ennek a légzőizomnak a megerősítésére.

Egy új tanulmány szerint a légzésmegtartás 14,9% -kal javítja az élsportolók légzési izomerőjét.

Tehát, ha rendszeresen visszatartja a lélegzetét fizikai tevékenység, például gyaloglás közben, növelheti a légzőizom erejét és az anaerob kapacitást, valamint javíthatja a vörösvértestek oxigénszállító képességét.

Sok sportoló illegálisan és etikátlanul tette ezt, de mindenkinek természetesen a saját testét kell használnia természeti erőforrásként, mindaddig, amíg megfelelően kezelik.

Saját teszt a Butejk-módszer alapjairól

A Butejka légzési módszer feltalálója egy egyszerű öntesztet javasolt a CO2 tolerancia kiszámításához. Megállapította, hogy a tüdőben a CO2 szintje korrelál az illető azon képességével, hogy a normális kilégzés után visszatartsa a lélegzetét.

Az asztmások és a cisztás fibrózisos betegek kutatása kimutatta, hogy minél rövidebb a lélegzetvisszafogási ideje, annál nehezebb lélegezni. Számolja ki a másodpercek számát, vagy használjon stoppert.

Így teheti meg a tesztet:

  • Üljön egyenesen, de ne keresztezze a lábát. Lélegezz stabilan és kényelmesen.
  • Vegyen egy csöndes és kis levegőt az orrán keresztül, és ugyanúgy lélegezzen ki. Ezután tartsa az orrát az ujjaival, hogy megakadályozza a légáramlást.
  • Tartsa vissza a lélegzetét, számolja a másodperceket, vagy használjon stoppert, amíg meg nem érzi az első erős késztetést a belégzésre.
  • Kezdjen újra lélegezni, amint késztetést érez a belégzésre és az idő rögzítésére. Késztetést érezhet, például a légző izmok akaratlan mozgása, a gyomor megrándulása vagy a nyakmerevsége. Nyugodjon meg és lélegezzen rendszeresen az orrán keresztül. Ha túl sokáig visszatartja a lélegzetét, érezni fogja, hogy mélyen lélegzik.

A mért időt "KP" -nek vagy "vezérlési szünet" -nek hívják, és tükrözi a CO2 toleranciáját. A rövid szünet időtartama korrelál a krónikusan kimerült CO2-szintekkel.

Itt olvashatja el az ellenőrzési szünet idejének jelentését az Ön egészségével és fittségével kapcsolatban:

  • 40–60 másodperc KP - normális, egészséges légzés és nagy fizikai állóképesség.
  • 20–40 másodperc KP - kissé csökkent légzési értékek, potenciális egészségügyi problémák a jövőben, enyhe tolerancia a fizikai teljesítményre.
  • 10-20 másodperc KP - rossz tolerancia a fizikai teljesítőképességgel szemben, zavarja a légzésromlást. Szükség van az életmód megváltoztatására (túlsúlyának gondozása, étkezési szokásainak módosítása, az alkohol kiküszöbölése, a stressz minimalizálása stb.). Orrlégzési gyakorlatok is ajánlottak.
  • 10 másodpercnél rövidebb KP - súlyos légzési nehézség, krónikus egészségügyi problémák és rendkívül gyenge tolerancia a testmozgásra. Dr. Konstantin Buteyko azt javasolja, hogy kérjen segítséget a Butejko-módszer gyakorlójától.

Butejk módszerének napi végrehajtása

A jó hír az, hogy ha ezt a légzési módszert rendszeresen elvégzi, javul a kontroll szünete.

Ha azonban terhes vagy magas vérnyomása van, szívproblémái, pánikrohamai, 1-es típusú cukorbetegsége vagy más súlyos egészségügyi problémája van, hagyja abba a lélegzetvisszafogást, amint megérzi az első vágyat a belégzésre.

A kontrolltörés javítása és az orr könnyítése érdekében tegye a következőket:

  • Ülj egyenesen.
  • Vegyél egy kis levegőt és lélegezz ki az orrodon keresztül. Ha orrdugulása van, lélegezzen be egy kicsit a szája sarkába.
  • Tartsa lélegzetét csukott ujjakkal, és tartsa csukva a száját.
  • Rázza meg testét, vagy könnyedén bólogassa a fejét, amíg erős vágyat nem érez a belégzésre.
  • Lazítson az orrán, ha lélegeznie kell. Lélegezzen könnyedén az orrán keresztül, miközben ajkait zárva tartja.
  • Próbáljon a lehető leghamarabb megnyugtatni a légzését.

Végezze el ezt a gyakorlatot egymás után többször, de mindenképpen tartson 30–60 másodperces szünetet a körök között. Ideális ezt a gyakorlatot minden nap elvégezni.

Ha megtanulja, hogyan kell folyamatosan gondoskodni a légzéséről, gyorsabban növelheti a kontroll szünetét. Így teheti meg:

  • Lélegezzen az orrán keresztül, és mindig tartsa csukva a száját, akkor is, ha erőlködik. Abban az esetben, ha tornázás közben ki kell nyitnia a száját és el kell kapnia a lélegzetét, lassítson le, és ügyeljen arra, hogy ne tegyen annyi erőfeszítést, amennyit csak tud, hogy az orrán keresztül lélegezzen. Ez megakadályozza a túlzott légzési és egészségügyi kockázatokat, például a szívkárosodást.
  • Próbáljon könnyebben lélegezni, mint általában, még akkor is, ha az orrán keresztül lélegzik. Ideális esetben nem látja a lélegzetét a hasán vagy a mellkasán.
  • Próbáljon megszerezni a légzése irányítását, különösen akkor, ha stresszes.

Következtetés

McKeown felsorolja a diszfunkcionális légzés kialakulásában szerepet játszó tényezőket, például: túlevés, feldolgozott ételek (savképző), stressz, túlzott beszéd vagy mozgáshiány.

Szükséges megszabadulni attól a meggyőződéstől is, hogy a nagy, mély lélegzetvétel előnyös. Az asztma, a magas belső hőmérséklet, a családi szokások vagy a genetikai hajlam szintén hozzájárul a diszfunkcionális légzéshez.