Egy korábbi cikkemben azt javasoltam, hogy a kardió nem olyan, mint a kardió. Akár állóképességi futó, akár HIIT rajongó vagy az aerob testgyakorlás szigorú ellenzője, amikor a kardio szó szitokszó az Ön számára, olvassa el a cikkek sorozatában, hogy milyen hatással van ez a fajta mozgás a szívre, és hogy a kardió egyáltalán megérdemli a cardio nevet.
A kenyai maratonisták az állóképesség terén a valós világ vezetői között vannak. Ezek a kalenjin törzs elit futói átlagosan 40% -ot nyernek a közép- és hosszútávú nemzetközi versenyeken. Végül a Nemzetközi Békemaratonot rendszeresen rendezik a szlovákiai Kassán, ahonnan ismerheti ezeket a kenyaiakat. Világosnak kell lennie az Ön számára, hogy az ilyen eljárások ismételt elvégzése speciális táplálkozási igényekkel is jár. Ezért több szakértő megvizsgálta, hogy néz ki ezen állóképességi futók étrendje és edzése az általánosan ajánlottakhoz képest. Csak két nagy tanulmány elemzi e kenyai harcosok étrendjét. Kiderült, hogy "normálisan" esznek - naponta ötször, körülbelül 3 óránként. Naponta kétszer edzenek. A reggeli edzés nagyon intenzív és hosszabb, az este lazább.
A futók átlagosan 21 évesek, 175 cm-esek, 58,6 kg-osak és 6-10% testzsírosak. Nem meglepő, hogy étrendjükben a szénhidrátok a fő makrotápanyagok, akár 76,5% (napi 10,4 g/testtömeg-kilogramm). A fehérjetartalom csak a kalóriabevitel 10,1% -a (napi 1 g testtömeg-kilogrammonként 1,3 g). A jövedelem 13,4% -a származik zsírokból. Annak ellenére, hogy a kenyai futók nem ismerték a szakértők ajánlásait az állóképességű futók táplálkozásával kapcsolatban, feketére ütöttek, és a tápanyagok tömegében a különbség nagyon minimális (csak valamivel több szénhidrátot esznek).
A csúcs állóképességi futás másik példája a viszonylag jól ismert "cardioveteran" Dave McGillivray, aki 130 éves maratonon és több triatlonon futott 59 éves koráig. Mint ő maga állítja, diétáját nehéz egészségesnek nevezni. Rutinos sportolóként azonban arra számított, hogy a futás biztosítja a jó egészséget. Döbbenete még nagyobb volt, amikor koszorúér-betegséget diagnosztizáltak nála. A hozzá hasonló sportolókról azt mondják, hogy lefogynak, csökkentik a nyomásukat, csökkentik a pulzusukat és csökkentik a koleszterinszintet, ami azt a benyomást kelti, hogy ezek jótékony hatással vannak a szívük egészségére (diétától függetlenül). "Futtatom." - ez a legjobb futók gyakori önámítása (és nem csak). Szóval, hogy van ez a futással és az egészséggel?
A Missouri Medicine-ben megjelent tanulmány szerint 50 férfinak, akik évente legalább egy maratont futottak 25 éven keresztül, magasabb volt a koszorúér-betegség, mint az ülő férfiak kontroll csoportjában. A British Medical Journal (2014) tanulmányában 42 bostoni maratoni selejtező nyaki artériáját és sokkal kevésbé aktív csapattársaikat vizsgálta: „Feltételeztük, hogy a futóknak sokkal alacsonyabb az érelmeszesedés kockázata. Kiderült azonban, hogy tévedtünk. ”A kutatás egy része arra utal, hogy a szívproblémák nem az állóképességi edzés ellenére jelentkeznek, hanem ennek eredményeként. Ez elvezetett néhány kardiológust ahhoz az elmélethez, miszerint egy bizonyos ponttól kezdve a mozgás már nem betegségmegelőzés, hanem fordítva a forrása. Van azonban egy kardiológus-szkeptikusok csoportja is (beleértve a maratoni futókat és a triatlonistákat), akik szerint a tudomány, amely ok-okozati összefüggést mutat ki az erõs, erõs edzés és a szívkoszorúér-betegség között, ingatag. Maguk rámutatnak arra, hogy még soha nem is ajánlottak maratont a betegeknek az egészségük maximalizálása érdekében, mivel sem én, sem pedig megfelelően.
Az általam talált források azt mutatták, hogy az ajánlások kardiológustól kardiológusonként változtak. Összefoglalhatjuk őket úgy, hogy nem ajánlott heti 20 km-nél többet futni közepes tempóban, és ha szívbetegeket kezelnek, akkor menhetnek futni. A kardiológusok azonban általában egyetértenek abban, hogy Ön nem tart magas kalóriatartalmú étrendet, és ez ugyanúgy befolyásolja a szíve állapotát, mint ha nem gyakorolna. Egyes kritikusok a szívbetegségek ellenére is kitartó tartós futást veszélyes függőségnek tekintik. Mi van az elit futókkal? Azt mondják, hogy még az ellenkezőjét sem fogják mondani, de beismerték a félelmet, hogy futás közben meg kell halniuk. A maratoni futók összeomlása sajnos várható.
Az állóképességi futók és az erős sportolók szívszervét vizsgáló tanulmány különbséget mutatott annak dinamikájában. A szív nagyobb átmérőhöz és falvastagsághoz való igazítása az állóképességi futás során hasznos, ha figyelembe vesszük a szívritmus és a vérnyomásválaszokat intenzív edzés közben. A képzett "kitartó" szíve nyugalmi állapotban percenként 5–6 liter vért képes pumpálni 40 liter/perc sebességre a maximális teljesítmény alatt. A szív ehhez az összeghez alkalmazkodik belső átmérőjének növelésével. Az állóképességi edzés során a vérnyomás is nő, bár kisebb mértékben, mint az erőnléti edzés során.
Az állóképesség-edzésnek az egészségre nézve is előnyei vannak, mint minden más stressz (értsen meg egy új helyzetet), a test is alkalmazkodik. A túlzott stresszhez vagy a természetellenes körülményekhez azonban nem lehet alkalmazkodni, ilyenkor károsodás következik be. Az emberi test robbanásszerű rövid mozgáshoz igazodik, nem enyhe/közepes állóképességű tempóhoz. Milyen lenne az állatvadászat őseinkben, ha nem tudnák egyszerre elindítani és megragadni a zsákmányt? Nos, nagyon nem hatékony. Vagy el tudod képzelni, hogy két vadász két órán át üget egy nyuszi mögött, és van ideje megváltoztatni törzsük legújabb pletykáit? Probably Valószínűleg nem ennének sokat.
Tehát hogyan lehet lezárni ezt a témát? Valószínűleg csak egy régi ismerős közhely, hogy nagyon fáj. Az odaadó futók valószínűleg nem szeretik elolvasni, de ha igazi kardiózásra vágysz, ne vigyük túlzásba. Túl hosszú pályák, túl hosszú mozgási idő (több mint 40 perc) károsíthatja a szív egészségét. Így a jelentések szerint a szívritmuszavar kialakulásának kockázata ötszörösére nő. Rövidebb, de hatékonyabb alternatívát ajánlok - az intervallum mozgás, amely az ízületeket is megmenti, az a fajta mozgás, amely valóban erősíti a szívet, ráadásul annak befejezése után még néhány tíz órával is úgynevezett zsírégető hatást fejt ki. Ha azonban az egész problémát megfelelő kontextusba akarjuk helyezni, a végén újra eszünk. Az egészsége mindenekelőtt ettől függ, tehát akár intervallumot, akár állóképességet gyakorol, a kiegyensúlyozatlan étrend tönkreteszi az egész erőfeszítést.