Valószínűleg mindannyian ismerjük a kardió fogalmát. A futást, a kerékpározást, az úszást vagy bármely más sportot általában kardió néven képzelünk el.
De mit is jelent pontosan a kardio kifejezés? Lehet, hogy úgy döntött, hogy lefogy, és hallotta, hogy kardiózni kellene, állítólag ez jó a fogyáshoz. Tényleg így van? Mennyit és milyen kardiót kell tennie, hogy elveszítsen néhány plusz kilót? Talán úgy döntött, hogy egészségesebb életmódra vált, és hallotta, hogy a kardió elősegíti az egészségét. Hazugság vagy sem? Mi a kardió összes előnye, vagy mi a kardio negatívuma?
Ha bármilyen kérdése van a kardióval kapcsolatban, akkor jó helyen jár. Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a kardióról, és megakadályozza, hogy rossz információval rendelkezzen. Vessünk egy pillantást a szívizomra.
Mi is pontosan a kardió?
Az első kérdés, amellyel az egész kezdődik, és amely nélkül lehetetlen továbblépni, a következő: Mi is pontosan a kardió? Valószínűleg hallott már a kardióról, de pontosan tudja, mit jelent a kardió? A válasz nagyon egyszerű.
A kardió minden olyan tevékenység, amely emeli a pulzusát. Tehát feltétlenül lesznek különféle sportágak, például foci, tenisz, jégkorong, futás, kerékpározás, úszás, kosárlabda,… Ezzel azonban még nincs vége. A gyaloglás szintén a kardió egyik formája. Séta közben is megnő a pulzusod. Ezért, ha a kardió jótékony hatással van a testre, akkor járással is biztosíthatja őket. A kardió lehet például intenzív ház takarítás, fűnyírás stb. Ha lélegezni tud az adott tevékenység során, az azt jelenti, hogy kardiózik.
Érdekes kérdés azonban, hogy az erősítés, vagyis a súlyzók emelése a kardió egyik formája-e. Ha szinte bárkit megkérdez, aki gyakorl, azt fogja mondani, hogy az erősítés nem kardió. Másrészt, még erősítéskor is lélegezhet, és növelheti a pulzusát, ahogy van?
Minden attól függ, hogy milyen típusú erősítésről van szó. Ezzel azt akarom mondani, hogy a különbség az, hogy van egy 30 másodperces szünet, majd sorozatot kell készíteni 8-12 ismétléssel, ismét egy 30 másodperces szünetet stb., Vagy 2-5 perc szünetet kell tartani, majd 1-3 ismétlést kell végrehajtani egy elhúzódó teher rendkívül nehéz.
Az első megközelítést kardiónak nevezhetnénk, bár erősödik, így nincs esély arra, hogy legalább egy kicsit ne lélegezzen be, és ne növelje a pulzusát. Ezzel szemben a második megközelítés nem hasonlítható össze a futással vagy a kardió bármely más formájával. Az ilyen erősítést nem lehet kardiónak nevezni.
Térjünk vissza egy pillanatra erre az első megközelítésre. Számos tanulmány vizsgálta a szív egészségére gyakorolt hatásokat és az egészség erősítésére gyakorolt hatásokat. Hasonlóak. Ez csak megerősíti, hogy az erősítés a kardió egyik formája lehet, annak ellenére, hogy bárkit megkérdezne, azt mondaná, hogy nem az. Igaz, hogy a súlyemelésből nem éget annyi kalóriát, mint a futásból, ami kulcsfontosságú a fogyáshoz, de nem éget el annyi kalóriát, mint futás közben, és ez szintén kardió.
Ez a cardia definíciójára vonatkozna. Ne feledje, hogy a kardio minden olyan tevékenység, amely emeli a pulzusát, például légszomj.
Miért kellene kardiózni is?
Megvan a kardió definíciója, akkor mire való? Jó vagy sem? A kardió nagyszerű. A kardió testmozgás, és a testmozgás egészséges, ezért valószínűleg már a kezdetektől fogva tudta, hogy a kardió hasznos lesz a testének. A pulzus emelésének egy ideig, vagy a kardiózásnak sok előnye van.
Kezdhetjük például azzal, hogy kardió "erősítjük" a szívét. Tehát javítja az erőnlétet. Ha teljesen kezdő vagy a testmozgás terén, és még nem a legegészségesebb életmódot követted, akkor gyorsan megtudod, miről írok. Ha futni, kerékpározni, úszni megy, nem számít, ha intenzívebb kardiózásra készül, és eddig nem rendszeresen csinálta, akkor ha végzett, rendkívül nehéz lesz a légszomja., mind piros az arcodban, nem fogsz uralkodni. Egyszerűen fogalmazva: nem leszel fitt. Itt felépíti a rendszeres kardiót, mert a kardió nagyon jól működik a szívén, amely felelős az Ön állapotáért. A szívműködés erősíti a szívet, és jobban képes pumpálni a vért a véráramba, ami azt jelenti, hogy a test minden része jól oxigénnel rendelkezik, így nem lesz olyan légszomjas és fáradt.
Ez közvetlenül összefügg a rossz LDL-koleszterinszint csökkentésével, a jó HDL-koleszterinszint emelésével és a vérnyomás csökkentésével is, mivel az erek rugalmasabbakká válnak, lehetővé téve több oxigén szállítását, ami azt jelenti, hogy a vérnyomás csökken. A koleszterinszint javítása és a vérnyomás szabályozása megakadályozza a szívbetegségeket vagy akár agyvérzést.
Azonban a szív mellett a kardio pozitív hatással van a légzőrendszerre is. A rendszeres kardió jobb légzést jelent, mivel növeli a tüdő kapacitását. Akkor később még kevesebbet fogsz lélegezni, ha kardiózol. Jobb szív és tüdő, mi következik?
Például jobb alvás. A fáradt testnek mindig jobb lesz az alvása, mint amikor a nap folyamán egyáltalán nem mozdult. Csak ilyen.
A kardió növeli a csontsűrűséget. A szilárd csontok megakadályozzák az olyan betegségeket, mint az oszteoporózis.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kardio elégeti a kalóriákat, és ezáltal elősegíti a fogyást, és megakadályozza a túlsúlyt vagy az elhízást, de erre a cikk későbbiekben térünk ki.
A kardió felszabadítja az endorfinokat, ami azt jelenti, hogy segít csökkenteni a stresszt, a depressziót, és fordítva segít abban, hogy jól érezze magát. Az endorfinok általában hasonlóak a gyógyszerekhez, különösen a morfinhoz, amelyek elnyomhatják a fájdalmat. Természetes formájukban vannak, tehát nem veszélyesek, de ki tudja? Talán a rendszeres kardió rabja lesz.
Az aktív életmódhoz hosszabb élet vagy jobb immunvédelem is társul.
A kardia másik pozitívuma a több energia. Igaz, hogy amikor utoléred, valószínűleg nem érzed magad tele energiával, de ha hosszú távon nézed, akkor mindennap egyre több energiád lesz, amikor kardiózol.
Pihentető, stresszoldó. Nincs annál jobb, mint egy tornacipő viselése egy nehéz munkanap után és kimenni futni. A stressz nem egészséges a test számára, de a kardió a megoldás.
A kardió előnyei közé tartozik az önbizalom növelése és a jó példa bemutatása másoknak, akár barátoknak, akár családnak.
A kardio pozitívak listáját lehetne folytatni. És tudod, mi a legjobb benne? Hogy csak hetente néhányszor 30-60 perc kardiót kell tennie, és minden bizonnyal megkapja a fent említetteket. Csak áldozzon egy minimális időt. Még egy kicsit is jobb, mint a semmi. Ne beszélj időhiányról, mert csak magadnak ártasz. Biztosan talál 15 percet a nap folyamán futni, úszni, egyszerűen sportolni. Mi más adna ennyi nagy egészségügyi hatást egy ilyen kis erőfeszítésért? Ennek ellenére a végső döntés rajtad múlik, de úgy gondolom, hogy legalább ezzel a szívvel kipróbálod.
Hogyan kell csinálni a kardiót?
Oké, ezért úgy döntött, hogy esélyt ad a kardiónak, de hogyan lehet ezt megtenni? Mennyi kardiót kell csinálni? Először nézzük meg a kardió mennyiségét, amelyet el kell végezni a kardio egészségi előnyeinek elérése érdekében.
Ha még egyáltalán nem foglalkozott a kardióval, és miután elolvasta ezt a cikket, azt tervezi, hogy kipróbálja, így az ideális idő az Ön számára napi 10-20 perc lesz. Lehet, hogy nem kedveli egy kicsit, de nem kezdheti a kardióval, mert az esély arra, hogy néhány nap múlva lemondjon róla, gyorsan növekszik. Fokozatosan fogsz érte menni, és fokozatosan az optimális időpontig fogsz dolgozni.
Ha még mindig rendkívül elfoglalt vagy, és még napi 10-20 perced sincs, akkor csinálj 5 percet. Mindig egy kicsit jobb lesz, mintha nem tenne semmit. Bár az 5 perc nagyon kevés, minden perc számít. Jobb megoldás ebben az esetben az, ha felosztja, reggel, délután és este 5 percet végez. Rajtad múlik, hogyan tervezed meg.
Mivel az elején csak napi 10-20 percet fogsz csinálni, jó lenne minden nap kardiózni. Ez azonban csak a kezdet, ahonnan egy hét múlva továbbléphet. Kezdjen el napi 5 perccel többet csinálni. Próbáljon minden héten 5 perc kardiót adni az edzéshez. Néhány hét múlva 30, 40 vagy akár 60 perc kardiót fog végezni.
Ilyen hosszabb kardió edzés esetén nem kell mindennap megtenni. Nyugodtan tegye meg minden másnap, vagy ha inkább a heti menetrendet választja, hétfő, szerda, péntek és esetleg vasárnap. Ezt rád bízom, te tudod a legjobban, hogy időben hogyan áll neked. A napi több mint 60 perces kardiónak már nincs sok értelme. De ha szereted a testmozgást, és még mindig mozognod kell, kérlek, sokkal jobb, mint otthon ülni, és senki sem állít meg.
Szilárdan hiszek abban is, hogy mindenki számára a mozgás olyan tevékenység lesz, amelyet vár, és nem utál. A mozgás, vagyis a kardio nagyszerű, csak ízelítőt kell kapnia, akkor olyan, mint egy drog. Ami a mozgás szeretetét illeti, valószínűleg nem minden típusú kardia illik hozzád. Mindenki kedveli az egyik típusú kardiót, a másikat. És itt van a kérdés, hogy milyen kardiót kell tennie. Ez futás, vagy kerékpározás, úszás, tenisz vagy gyaloglás?
Tedd, amit szeretsz. Nincs jobb kardió és nincs rosszabb kardió. Van intenzívebb és kevésbé intenzív kardió, de még mindig kardió. Fontos, hogy naponta vagy hetente elegendő kardió jusson. A kardió kiválasztása rajtad múlik. Kombinálhatja a változatossághoz, például hétfőn úszik, szerdán fut, pénteken kerékpározik, vasárnap pedig csoportos gyakorlatot tart. Nem számít, csak végezzen elég kardiót, és élvezze.
Ha tovább akar lépni, akkor kísérletezzen a kardio intenzitásával. Például futtassa ugyanazt az útvonalat kevesebb idő alatt. Vagy egy hosszabb út egyidejűleg. Futhat további súlyokkal, például hátizsákkal vagy súlymellénnyel. Sokféle módon megtalálhatja, ha akarja.
A kardió és hatása a fogyásra
Ha a kardiót egészségügyi szempontból nézzük, akkor természetesen ezt mindannyiunknak el kell végeznie, számtalan előnye miatt a test számára. De mi a helyzet a fogyással?
A kardió fontos a fogyás során. Ha fogyni akar, akkor tudnia kell, hogyan is működik valójában. A testének kalóriahiányba kell kerülnie, ami azt jelenti, hogy naponta több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Mivel kalóriahiányban szenved, a testnek nincs extra élelme, amely energiává és energiává alakíthatja a test összes szükséges funkcióját. Nem csak nincs extra kaja, de még hiányzik is belőle. A testnek két lehetősége van, vagy felfüggesztheti vagy lelassíthatja az életfontosságú funkciókat, például a vért a szívbe pumpálja, vagy a hiányzó energiát nem ételtől szerezheti be.
Nyilvánvaló, hogy most nem hal meg kalóriahiányban, és az életfunkciók nem állnak le. Ezért a test a második lehetőséghez nyúl, és talál egy másik energiaforrást - az izmokat és a testzsírt. Ennek a tömegnek a lebontásával elveszíti a súlyát, ezért a kalóriadeficit a fogyás módja. Ha nem akarja elveszíteni az izomtömegét, akkor elegendő mennyiségű fehérjét kell ennie, és rendszeresen tornáznia kell saját súlyával vagy az edzőteremben. Szóval, és hogyan illik ebbe a kardiónk?
A kardió segít elérni a kalóriahiányt. Ennek eléréséhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. A kardió égeti a kalóriákat. A kalóriákat különféle célokra égetik el a testben, és az egyik célja a kalóriák elégetése a testmozgásra fordított energia megszerzése érdekében. Az a tény, hogy futsz, az az energia vezérli, amelyet a tested kalóriákból nyer. A kardióval kalóriát égetve több kalóriát éget el a nap végén, mint amennyit bevesz. Emiatt a kardio fontos a fogyás során, és minden bizonnyal csak Önnek segíthet. Minél több kardiót csinál, annál intenzívebb, annál több kalóriát éget el.
Mondjunk egy példát: egy felnőtt férfi napi 2000 kalóriát fogyaszt, és csak 1900 kalóriát éget el. Ebben az esetben kalóriafeleslegben van, és így hízik. Ez az ember azonban minden nap úszni kezd, további 350 kalóriát éget el. Jelenleg 2000 kalóriát fogyaszt, de akár 2250 kalóriát is eléget. Most kalóriahiányban van, de csak a kardio hozzáadása miatt hirtelen a súlygyarapodás miatt fogyni kezdett. Nagyon egyszerű matematika, és ilyen egyszerű a fogyás elmélete.
Lehet azonban olyan helyzet is, amikor elkezdesz kardiózni, és jutalomként a csokoládét veszed. Ebben az esetben sajnos nem fog fogyni, mert azt is elfogadta, amit elégetett. Ezért a fogyás során mindig figyelni kell az étrendre, valamint a testmozgásra. Mindkettő kombinációja.
Ha 10-20 perces kardióhossza van, akkor elsőre jó, és jobb, mint a semmi, de azt javaslom, hogy legalább félórás kardióval kezdje. Ha az egészségről van szó, az remek és egy kicsit, mert sikerül megemelni a pulzusát, és a legtöbb előnye megvan, amit a kardio nyújt, de ha lefogy, a kalóriákról szól. Néhányukat ilyen rövid idő alatt megégeti, így nem sokat változtatnak a fogyás erőfeszítésein. A félórás kardió nem sok, igaz? Talán mindenki megtalálja a nap legalább egy töredékét a mozgásra.
Itt azonban a kardió választása is számít. Ha sétál, nem fog annyi kalóriát égetni, mintha futna. A futás nagyszerű a fogyáshoz, csak körülbelül fél órás futás tisztes mennyiségű kalóriát égethet el, és ezt szeretnénk. Nem csak futásnak kell lennie, minden kardió számít. A szabály azonban az, hogy minél keményebb és intenzívebb a kardió, annál több kalóriát égetnek el, így annál jobb a fogyáshoz.
Érdemes megemlíteni azt is, hogy rengeteg kalóriát éget el edzéssel. Nem súlyzók emelésére gondolok, hanem nagy intenzitású edzésre, ún. HIIT. Ha kedveli ezt a fajta kardiót, kérjük, nagyon sok kalóriát égethet el. Ha nem tudja, hogyan, akkor több millió oktatóanyag található az interneten, hogyan kell csinálni. Írjon a YouTube HIIT-re, és nagyon részletes videókat talál, amelyek mindent megmagyaráznak Önnek, így otthonában kényelmesen kalóriát égethet el.
Nem is kell kimenned és sok kalóriát égetned. Tényleg nincs mentség, hogy nem lehet legalább egy kis kardiát csinálni minden nap. Válassza ki a legjobban megfelelő módot, ne feledkezzen meg a megfelelő étrendről, és végül kezdje el sikeresen lefogyni.