CKD - ciklikus ketogén étrend
Van elég főtt halfilé, csirkemell és tojásfehérje? Már száraz rizs mászik a torkán? Gondolod, hogy ez nem lehetséges másként, egy kicsit szórakoztatóbb és főleg nem annyira egyhangú? Hallottál már úgynevezett ketogén diétákról?
A Dodyopus egy úgynevezett ciklikus ketogén étrend, amelyet Daniel Duchain (más néven szteroidguru, 1952–2000) hozott létre közvetlenül a testépítők számára: olyan étrend, amely lehetővé teszi a maximális izomtömeg fenntartását, vagy annak mennyiségének növelését maximális zsírtartalommal égő. A klasszikus alacsony zsírtartalmú étrend hívei valószínűleg elkapják a fejüket a következő cikk elolvasása után, de ha kipróbálják a CKD-t (ciklikus ketogén étrend), akkor nagyon nehéz lesz visszatérni a klasszikus, alacsony zsírtartalmú, kimerítő és unalmas diéta.
Napok - Edzés - Fogyókúra
hétfő - felsőtest edzés, szénhidrátok - max. 30g/nap
Fehérjék a napi bevitel 30% -a, kéz a napi bevitel 70% -a
kedd - alsó testedzés - diéta ugyanaz, mint hétfőn
szerda - aerob edzés - diéta ugyanaz, mint hétfőn
csütörtök - edzés - diéta ugyanaz, mint hétfőn
péntek - Az egész test legjobb körkörös edzése, az egyszerű szénhidrátok edzése után, a nap hátralévő részében tovább növekszik
szombat - nincs edzés, szénhidrátok egész nap
vasárnap - nincs edzés, diéta, mint hétfőn
Étkezés az 1. - 4. és a 7. napon
A CKD előírja a szénhidrátok teljes eliminációját erre a két napra, kivéve például a zöldségféléket, amelyeket legfeljebb 30 g szénhidrátot tartalmazó étrendhez adnak. Az étrend kizárólag zsírokból és fehérjékből áll (7: 3 arány). Miért olyan sok? Mert ha a fehérjetartalom magasabb lenne, mint 2 g/testtömeg-kg (sovány izomtömeg), akkor a fehérjékből glikogén képződne (úgynevezett glükogenezis), ami megakadályozná a ketózis gyors és hatékony átmenetét.
Példa az étrend lebontására egy 100 kg-os testépítő számára:
Napi kalóriabevitel. 100kg x 26 = 2600 kcal
Fehérje - 30% azaz. 780kcal tj. 195g fehérje
Zsírok - 70% azaz. 1820 kcal azaz. 202g zsír
26. szám az egyszerűsítés alapvető együtthatója, az ektomorf típus együtthatója legfeljebb 30 lehet, ellenkezőleg, egy hosszabb diétát folytató vagy lassabb anyagcserét folytató egyén csökkentheti ezt az együtthatót (24). Hogy néz ki akkor a menü?
Reggeli: 5 egész tojás szalonnával, fekete kávé
Ebéd: 200g marhahús vagy sertés steak, zöldségek
A képzés után: 90-100 százalék fehérje
Vezet: Zsíros sajt (mozzarella, camembert), földimogyoró, 2 főtt tojás
Vacsora: Sült csirke bőrrel (grillezett), zöldségsaláta
Edzés az 1. - 2. napon
A cél az izmok maximális glikogén kimerülése. A verseny előtti szokásos szuperkompenzáció nagyszámú ismétlést használ, de jobb megoldás az, ha növeli a feszültség alatt álló időt - vagyis megismétli a sorozat időtartamát, amit például a Heavy Duty-ból ismer. Növelje a mozgás pozitív részét 2 másodpercre, a negatívat is. Fontos, hogy egy sorozat időtartama hosszabb legyen, mint 30 másodperc. Ha tételenként gyárt ilyen sorozatokat a 4 - 8 méretnek megfelelően, a glikogénkészletek teljesen kimerülnek.
Példa a hétfői képzésre:
Benchpress 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Szíjtárcsa húzza 2 x 8, tempója 2-0-2
Nyomások nagy súlyzóval egy lejtős padon 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
A T-rúd 2 x 8 - 10 húz, a tempó 2-0-2
Forgatók a párhuzamos rudakon 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Az alsó tárcsa 2 x 8 - 10 húz, a tempó 2-0-2
Nagy súlyzó húzás/ez az állig 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Meghúzás az elülső kanyarban 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Frank. nyomás 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Bic. Stroke nagy súlyzó állva 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Bic. Löket szíjtárcsával 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Bic. Egykezes ütés 2 x 8 - 10, tempó 2-0-2
Példa a keddi edzésre:
Quadriceps kinyúlások 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
Guggolás 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
Hacken guggol 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
Határidő 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
2 x 10 - 12 temetés, tempó 2-0-2
Álló hosszabbítások 2 x 10 - 12, tempó 2-0-2
2 x 10 - 12-es ülések, tempó 2-0-2
Számos hasi gyakorlat végzett egymás után, mint például három sorozat, gigantikus sorozat
Ezek az edzések meglehetősen hosszúak és kimerítőek, de a glikogénkészletek kimerülése szempontjából szükséges (és a szuperkompenzáció után több mint elegendő lesz belőlük). Nem rossz ebben az edzésben ionos ital helyett fekete kávét inni.
E két napos intenzív edzés után a ketózis állapotába kell kerülnie, ha még nem tett rosszat. Ez az állapot ellenőrizhető speciális indikátorpapírokkal, amelyeket Ketostix vagy Ketosan néven vásárolhat meg minden gyógyszertárban (a ketózist vizelettel átitatott lila papír jelzi).
A következő két nap edzés nélkül, értsd meg az ellenállást, így súlyzók nélkül reggelizés előtt lehet, de nem kell aerob edzést végezni, lehetőleg nagy intenzitással, hogy jobban tartsd magad ketózis állapotban (az aerob tevékenység lehet például ugrókötél ).
A pénteket erősítő edzés, lehetőleg körkörös edzés jellemzi. Arról szól, hogy kimerítsék az utolsó glikogénkészleteket és elindítsák a szénhidrátok szuperkompenzációját. Addig edz, amíg nem vagy teljesen "holt" - ez nem sok munkát igényel. Ezt az edzést egy igazi paradicsom követi: szénhidrátok (viszonylag) bármilyen mennyiségben. Nem kell attól tartania, hogy zsír formájában tárolják őket, mert a teste annyira ellazult lesz, hogy mindent visszatölt az izmokba. Engedheti meg magának a spagettit, a piskótát, a gyümölcsöt, a kólát, hogy úgy mondjam, mindent, ami szénhidrátot tartalmaz. Duchaine manapság lehetővé teszi a "csalást" is, például pizzát, fagylaltot vagy néhány italt. Alkalmas azok számára, akik valóban diétában szenvednek, és ez motivációt ad számukra még néhány napos szenvedésre. Az ajánlott tápanyagok megoszlása pénteken és szombaton 65% szénhidrát, 25% fehérje és a többi 10% zsír, de inkább kevesebb, főleg a szénhidrátok javára. Lehet, hogy furcsán hangzik, de rájössz, hogy a hét végén a szénhidrát inkább átok, mint üdvösség. Idővel beleszeret a szénhidrátmentes napokba, amikor friss és jó hangulatban van (ez a ciklikus katogén étrend igazi előnye az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest, amely mindenkit iskola), és akkor kezdi utálni a magas szénhidráttartalmú napokat, amikor hihetetlenül fáradt vagy és álmos.
A ketóz két típusra oszlik: keto-lipolízis és keto-acidosis. A lipolízis zsírégetést jelent. Megfelelő fehérjetartalom mellett a test továbbra is üzemanyagként használja a glükózt, miközben zsíréget. Keto-acidosis (ketoacidosis) - a diabéteszes ketoacidosis (DKA) az abszolút vagy relatív inzulinhiány feltétele. Az alkoholos ketoacidosis valami hasonló, de bonyolultabb. Az etanol étrenddel kombinálva tovább csökkenti a glükózszintet. Azok, akik egészségesek és nem fogyasztanak alkoholt, nincsenek kitéve keto-acidózisnak.