A kalciumbevitel fontos az oszteoporózis megelőzésében.
Ajánlott napi kalcium adag 50 év feletti nőknek - 1000 - 1500 mg
Ajánlott vitaminbevitel D - 800 - 1000 NE naponta
Diétás intézkedések
- egyél pár kisebb adag ételt naponta
- délután vagy este fogyasszon magasabb kalciumtartalmú ételeket (a kalcium leginkább éjszaka szívódik fel)
- ne fogyasszon oxálsavat (spenót, ribizli, egres) és nyersrostot (korpa, teljes kiőrlésű liszt) tartalmazó ételeket egyidejűleg kalciumot tartalmazó ételekkel vagy gyógyszerekkel
- a kalciummal együtt biztosítsa a D-vitamin (kalcium felszívódása), a magnézium (az alapvető építőelem), a cink (támogatja a csontok növekedését és gyógyulását), a réz, a mangán és a bór (szükséges a csontanyagcseréhez) bevitelét
Rontják a kalcium felszívódását
- magas foszfáttartalmú ételek
- oxál- és fitinsav bevitele
- túlzott só- és rostbevitel
- koffein
- túlzott szénhidrátbevitel
- D-vitamin hiány
Kockázati tényezők
- dohányzó
- alkohol
- fekete kávé
- kor, nem
- drogok
- alacsony fizikai aktivitás
A D-vitamin legfeljebb:
- Ementál, gouda, vaj, parmezán
- angolna, hering, spratt, lazac
A kalcium főleg a következőkben található:
- Ementál, eidam, bryndza, kéksajt, olvasztott krémsajt
- mák, szezámmag, olajban lévő szardínia, mandula, karfiol