Ezt a cikket 2014. december 23-án tette közzé Šimon Spišak .
Évek óta táplálkozási szakértők és orvosok megpróbálták bebizonyítani számunkra, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás, az életerő, az alacsony koleszterinszint és a betegségek megelőzésének kulcsa. De akkor jobb, ha azonnal elfelejti!
Zsír - a leginkább félreértett tápanyag
Fontos bemutatkozás: A zsírok pozitív hatásait az egész cikk megemlíti, de meg kell jegyezni, hogy ezeknek valóban jó minőségű (BIO) zsíroknak kell lenniük, pl. füvön és környezetbarát környezetben tartott állatok húsa. Ha el akarjuk kerülni az egészségtelen ételeket, akkor nem fogyaszthatunk pl. a nekik etetett állat húsa.
Végül is például a füvön tartott tyúkok ilyen ökológiai tojásainak omega-3 és omega-6 zsíraránya majdnem 1: 1, míg a szupermarketekből, ketrecekből származó tojások aránya majdnem 1:19 az omega-6.
Nos, legyünk jól.
Háromféle természetes eredetű zsír áll rendelkezésünkre:
1. SAFA - rövid láncú telített zsírsavak (nincs kettős kötés a láncban) - a leginkább elítélik, pl. vaj, kenőcs, tojás . .
2. MUFA - közepes láncú egyszeresen telítetlen zsírsavak (egy kettős kötés a láncban) - pl. olívaolaj, avokádó, makadámiadió
3. PUFA - hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak (több kettős kötés a láncban) - pl. szójabab, kukoricaolaj + omega-3 és omega-6 zsírsavak.
Minden zsír és olaj (állati és növényi) ezeknek a muffinoknak, széfeknek és poufáknak a kombinációja. A kókuszolaj pl. arány: 2% puffer, 6% muffin, 92% szafa; dió 76% puff, 14% muffin és 10% sáfrány. A zsírmennyiségnél azonban fontos a minőségük és a zsírarányuk.
Nem nagyon akarok belemenni a kémiába, de megpróbálom tisztázni, hogy szuper rövid és könnyen érthető legyen.
A zsírok vagy lipidek olyan szerves anyagok, amelyek vízben nem oldódnak és főként energetikai funkciót töltenek be a testben. Az állati és növényi zsírok (de a testünk energiatartalékainak) felépítésében az alapvető szerepet a trigliceridek (glicerin és három zsírsav) alkotják.
Ezek a zsírsavak a molekulában lévő kettős kötések jellege és tartalma szerint telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlenek.
Ami a zsírokat illeti, minél több kettős kötésük van a láncban, annál instabilabbak, oxidálódnak és gyorsan lebomlanak.
Tehát eljutottunk a kettős kötések lényegéhez, és itt kötöttünk ki a kémia területén. Most azonban nézzük meg közelebbről az étrend legnagyobb kérdéseit, a telített ˮzléˮ és a többszörösen telítetlen ˮjóˮ zsírokat.
Telített zsírsavak - SAFA
Tehát SAFA (telített - a legátkozottabb) - az összes szénatom hidrogénatommal telített és nincs kettős kötése, nincs károsodása (oxidációja) žiadneholesv. Tároláskor stabilak, hőállóak és nélkülözhetetlenek a testi funkciókhoz.
A zsír minden sejtmembrán szerkezetileg szerves része, körülbelül fele telített zsír.
A telített állati zsírok, például a vaj, a tojás, a zsíros hús vagy a tej nélkülözhetetlen (létfontosságú) A-, D-, E- és K-vitamint tartalmaznak, amelyek oldódnak a zsírokban, és ezért az oldódáshoz legalább néhány zsírra van szükségük.
Miért tartalmaz néhány étel ezeket a vitaminokat azonnal az emésztésükhöz szükséges zsírral? Miért tartalmaz tojássárgája egyidejűleg zsírt, valamint A- és D-vitamint? Az Anyatermészet tévedett? Ne gondolja, hogy a szintetikus D-vitaminnal dúsított sovány tej ostoba ötlet?
Még a zsír (amelyet szubkután) szerez, SAFA (telített). Még mindig azt gondolja, hogy a telített zsír annyira idegen tőlünk?
Gondolkozni azon, hogy: Ha diétázol vagy edzel, és a tested zsíréget, akkor mit gondolsz? Mit él a tested? Nem véletlenül a bőr alatti áruházakból származó telített zsír?
Többszörösen telítetlen zsírsavak - PUFA
PUFA (a "legegészségesebb") több kettős kötésük van, és így több "lyukuk" van az oxidációhoz, ezért rendkívül instabilak. Manapság szó szerint fulladunk az „egészséges” növényi olajokban (szója, repce, napraforgó.).
Ezek a zsírok gyorsan megsárgulnak és hő, fény és oxigén jelenlétében oxidálódnak. Ezért okoznak olyan sok egészségügyi problémát, mint például szívproblémák, immunrendszeri diszfunkció, májkárosodás, súlygyarapodás, magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint. ).
Reagálnak a testünkben, kötődnek cukorral és mérgező melléktermékeket képeznek. Az oxidált PUFA-k viszont növelik az LDL ("rossz") koleszterint és szabad gyökök termeléséhez vezetnek, amelyek veszélyeztetik a sejtek működését (megtámadják őket).
25 ° C feletti hőmérsékleten is elveszítik stabilitásukat, és most elképzelik, hogy az olaj többször elégett, pl. Mc Donaldtól. Mire süt holnap óta?
PUFA megfelelő arányban
Mint azonban már említettük, ebbe a kategóriába tartozik az ún Omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavak. Ezek a leginkább funkcionális zsírok, amelyek rengeteg anyagcsere-folyamatot szabályoznak a szervezetben.
Ezeket az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért azokat táplálékként vagy kiegészítők formájában kell szállítani.
Ha megnézi a fenti link grafikonját, láthatja, hogy a PUFA-bevitelnek csak a teljes zsírfogyasztás körülbelül 18% -ának kell lennie, és ezen belül a 18% -nál meg kell tartani az omega-3 és az omega-6 helyes arányát zsírok, legfeljebb 1: 3 és 1: 5 arányban az omega-6 javára.
Ennél az aránynál az a szabály, hogy minél közelebb van a jövedelme az 1: 1 arányhoz, annál jobb Önnek és egészségének.
Az omega-3 végtelenül fontos mindenki számára: növeli a HDL ˮjóˮ koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást, a vérsűrűséget, véd a rák ellen, javítja az agy működését és vitalitását, védi a szívet és az ereket stb.
Az omega-3 egyik legfontosabb, ha nem a TOP jellemzője, hogy kiegyensúlyozza az AA-t kiváltó gyulladásos folyamatokat (arachidonsav - omega-6, hús, tojássárgája, tejtermékek terméke). Így az Omega-3 erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Valami oktatóknak - AA (arachidonsav - omega-6 termék) serkenti a szteroid hormonok termelését.
Így az esszenciális zsírsavak prosztaglandinná (valami hormonként) alakulnak át, és ezek a zsírsavak gyulladásos és gyulladáscsökkentő prosztaglandinokat egyaránt termelnek.
A gyulladásos prosztaglandinok kiváltják az AA-t (arachidonsav - az omega-6 terméke), amelyek nagyon fontosak, mert segítenek megvédeni a testet a fertőzésektől, vírusoktól, fizikai stressztől (szövetregeneráció), mert aktiválják az immunrendszert.
Mind a gyulladásos, mind a gyulladáscsökkentő prosztaglandinok rendkívül fontosak a szervezet számára az egészség szempontjából, és egyensúlyuk fontos. Az egyik kivált valamit, stimulál, a másik pedig akadályoz. Például. gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az Ibalgin elnyomják a gyulladásos prosztaglandinok működését.
De figyeljen az omega-3 minőségére. Emellett nagyon instabilak, és az oxidált anyagok több kárt okoznak, mint hasznot!
Egyszeresen telítetlen zsírsavak - MUFA
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek, és a telített zsírokhoz hasonlóan viszonylag stabilak. Általában egészséges zsíroknak nevezik őket, és kb. A teljes zsírbevitel 50% -a (muffin, szafa és puff).
A test nagyon gyorsan megégetheti őket. Ez körülbelül: olívabogyó, avokádó, makadámiadió, mandula, kesudió vagy olívaolaj vagy például legfeljebb 47% muffint tartalmazó szalonna.
Ne féljen a zsíroktól, ez nem ad semmilyen más tápanyagot:
- A zsírok minden sejtmembrán szerkezetileg szerves részét képezik, és a legfontosabb komponensek.
- Ezek a szív számára előnyben részesített üzemanyagok (még a szív körüli zsír is telített).
- Erősítse a csontokat (gyorsabb a kalcium felszívódása).
- Támogassa a máj egészségét (védje meg).
- Pozitívan befolyásolják a tüdő egészségét.
- Az agy főleg zsírból és koleszterinből áll, és a megfelelő zsírok szó szerint üzemanyagot jelentenek az agy számára, és a megfelelő működés és védelem szükséges előfeltételei.
- Javítják az immunrendszert (a gyulladásos és gyulladáscsökkentő prosztaglandinoknak köszönhetően).
- A telített zsír fantasztikus energiaforrás. Még a zsírszövet is, amelyet a szervezetben tárolnak jövőbeni felhasználásra, SAFA-telített zsír, és ha diétázik vagy sportol, és ha teste zsírt éget, az SAFA-telített zsír.
- A zsírsavak hatalmas hatással vannak az izomtömeg-gyarapodásra és a zsírvesztésre.
- A zsír a szteroid hormonok előfutára (kiindulási anyag).
- Bizonyos típusú telített zsírok antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
- Csökkentik az (a) lipoproteint, amelynek megnövekedett mennyisége szívbetegséget okoz.
- Zsírok nélkül az étrendben nagyon gyakran éhesek vagyunk, a zsíroknak hihetetlen telítő hatása van.
- Az anyatej magas koleszterinszintet (valószínűleg a világon a legtöbbet) és SAFA-t tartalmaz.
- Segítenek megelőzni az asztmát.
- A laurinsav (SAFA kókuszdióban) fogyasztása javítja a HDL és az LDL koleszterin arányát.
- A kókuszolaj (MCT) a legegészségesebb a SAFA-k közül, és támogatja a zsíranyagcserét is, amely zsírvesztést okoz.
És ezt ne felejtsd el zsírban oldódó vitaminok a következők: A-, D-, E- és K-vitamin. Ezért ajánlatos legalább néhány zsírt ellátni bevitelükkor, hogy valamiben feloldódhassanak, míg a zsírok hiánya ezen létfontosságú vitaminok hiányát jelentheti.
Kellemes időtöltést, ne fogyjon el és terjessze az ismereteket a világ felé!;)
A cikk szerzője: Simon Spisak