Ez az edzésterv szabadidős futóknak készült. Használja ezt az edzéstervet a sebesség és a fitnesz növelésére. A szabadidős futók általában nem tartanak be semmilyen szabályt vagy edzéstervet. Ez az edzés azonban segít abban, hogy javítsák állapotukat, hogy részt vehessenek egy futóversenyen. Például egy maraton.
1 hét
- Hétfő - pihenés (felkészülés az edzésre).
- Kedd - Könnyű futás 3 km.
- Szerda - 3 km-t futunk, szintén könnyű. Kerülje el a kísértést a tempó növelése érdekében, akkor is sok lehetősége lesz arra, hogy elkezdjen egy nehezebb edzést.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 3 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 3 km.
- Vasárnap - 5 km-t futunk, szintén könnyű
2. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Könnyű futás 5 km.
- Szerda - 3 km-t könnyedén lefutunk.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 3 km-t.
- Szombat - 3 km-t futunk, szintén könnyű.
- Vasárnap - 6-7 km-t futunk könnyen.
3. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Könnyű futás 7 km.
- Szerda - Könnyen lefutunk 5 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 5 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 5 km.
- Vasárnap - 5 km-t könnyedén lefutunk.
4. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Könnyű futás 8 km.
- Szerda - Könnyű futás 6 km.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - 6 km-t könnyedén lefutunk.
- Szombat - Könnyű futás 6 km.
- Vasárnap - 8 km-t könnyedén lefutunk.
5. hét (a futók itt indulhatnak a bázissal)
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint bemelegítünk, majd 30 perces futással indulunk, 5 perc gyors futást váltva 5 perces könnyű futással (lehetséges 2 perces meghosszabbítással), de természetesen nem állunk meg.
- Szerda - Könnyű futás 8 km.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 6 km.
- Vasárnap - Könnyen lefutunk 10 km-t.
6. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 4 x 800 métert futunk 5 kilométer hosszúsággal, a nyolcszáz között szükség szerint könnyű futást kapunk.
- Szerda - Könnyű futás 8 km.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - 5 km-t könnyedén lefutunk.
7. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint bemelegítünk, majd 30 perces futással indulunk, 5 perc gyors futást váltva 5 perces könnyű futással (lehetséges 2 perces meghosszabbítással), de természetesen nem állunk meg.
- Szerda - Könnyű futás 8 km.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - könnyedén lefutunk 12 km-t.
8. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 6 x 400 métert valamivel gyorsabban futunk, mint amikor 5 kilométert futottunk. Könnyű futás vagy gyors járás négyszáz között. Hűlés után további 800 méter kocogás.
- Szerda - Könnyű futás 8 km.
- Csütörtök - pihenés vagy vonattal.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 6 km.
- Vasárnap - könnyű futás 7 km.
9. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapvetően bemelegítünk, négyszer futunk fel egy meredek dombra, amely legalább 100 méter hosszú. Nagy tempóban futunk. Ha nem uralkodunk, akkor megkönnyebbülünk, de nem állunk meg! A dombról lefelé menet lehűlünk
- Szerda - Könnyű futás 8 km.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - 16 km-t könnyedén lefutunk.
10. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 5 x 800 métert futunk 5 kilométer hosszúsággal, a nyolcszáz között szükség szerint könnyű futást kapunk.
- Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 6 km.
- Vasárnap - 8 km-t könnyedén lefutunk.
11. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 45 perc múlva 5 perc gyors felváltást váltunk egy egyszerűvel (ismét, esetleg 2 perccel meghosszabbítva), de természetesen nem állunk meg!
- Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - 6. könnyű futás, km.
- Vasárnap - 20 km-t könnyedén lefutunk.
12. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 3 kilométert futunk könnyedén, és gyors (maratoni) tempóban haladunk körülbelül 3 kilométert. Aztán lassítunk és lehűlünk 2-3 kilométert
- Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 6 km.
- Vasárnap - Könnyen lefutunk 10 km-t.
13. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. Ismét 6 alkalommal felfelé futás olyan tempóban, amely megfelel az 5 kilométeres futásnak. Természetesen a nehézséghez igazítjuk a tempót. A dombon lassan besétálunk egy ügetésbe és kifújjuk a levegőt. Hűtsük le 5 perces könnyű futással
- Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 6 km.
- Vasárnap - könnyedén lefutunk 23 km-t.
14. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 3 x 1600 métert futunk gyors ütemben. Az intervallumok között 800 métert futunk könnyedén.
- Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - könnyedén lefutunk 11 km-t.
15. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 3 kilométert futunk könnyedén, majd maratoni tempóban futunk körülbelül 6 kilométert, további 3 kilométert futunk könnyű tempóban.
- Szerda - Könnyedén lefutunk 11 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - könnyedén lefutunk 26 km-t.
16. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. Fuss újra 8-szor felfelé, gyorsabb ütemben. Könnyű futás vagy séta a hegyről. Hűtsük le egy 5 perces kocogással.
- Szerda - Könnyedén lefutunk 11 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 6 km.
- Vasárnap - könnyedén lefutunk 13 km-t.
17. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 4 x 1600 métert futunk gyors ütemben. Az intervallumok között 800 métert futunk könnyedén.
- Szerda - Könnyedén lefutunk 11 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - könnyedén lefutunk 29 km-t.
18. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 2 kilométert futunk könnyedén, majd gyors (maratoni) tempóban körülbelül 10 km-t futunk. Végül 2 km-es könnyű futással hűlünk le.
- Szerda - Könnyen lefutunk 13 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - könnyedén lefutunk 15 km-t.
19. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 5 x 1600 métert futunk gyors ütemben. Az intervallumok között 800 métert futunk könnyedén.
- Szerda - Könnyen lefutunk 13 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - 32 km-t könnyedén lefutunk.
20. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 2 x 2400 métert futunk gyorsabb tempóban. Az intervallumok között 800 méteren keresztül finoman kifújjuk a levegőt. Az utolsó 800 méter gyors gyaloglással hűsítünk.
- Szerda - Könnyen lefutunk 13 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 8 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 6 km.
- Vasárnap - 16 km-t könnyedén lefutunk.
21. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 2 km-t futok könnyedén, és körülbelül 12 km-en maratoni tempóban futunk. Végül 2 km-es könnyű futással lehűlünk
- Szerda - Könnyen lefutunk 11 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 7 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - 36 km-t könnyedén lefutunk. Ez lesz a leghosszabb ideig tartó edzésed. E hét után el kell kezdenünk a kilométerek számának csökkentését és a két hét múlva közeledő maraton regenerálódását.
22. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 6 x 400 métert futunk gyorsabb tempóban. Az intervallumok között mérsékelt, 200 m-es tempóval futunk, a végén pedig egy 800 méteres könnyű futással hűlünk le.
- Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 15 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - Könnyen lefutunk 10 km-t.
23. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 4 x 400 métert futunk gyorsabb tempóban. Az intervallumok között mérsékelt, 200 m-es tempóval futunk, a végén pedig egy 800 méteres könnyű futással hűlünk le.
- Szerda - Könnyű futás 8 km.
- Csütörtök - pihenés vagy egy rövid séta.
- Péntek - Könnyen lefutunk 3 km-t.
- Szombat - Könnyű futás 7 km.
- Vasárnap - könnyű futás 7 km.
24. hét
- Hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok helyreállítását és megerősödését)
- Kedd - Könnyű futás 7 km.
- Szerda - Könnyű futás 7 km.
- Csütörtök - pihenés
- Péntek - pihenés
- Szombat - pihenés
- Vasárnap - MARATHON
Sok szerencsét és mérföldeket kívánunk.